Du kan bli overrasket over å høre at negative tanker er normale. Faktisk er negative tanker en del av prosessen med menneskelig evolusjon. Sinnet vårt har evnen til å observere miljøet og finne problemer som kan overvinnes ved å bruke enorm mental energi på å vurdere "hva hvis" eller forberede seg på de verst tenkelige scenariene. Negative tanker vil bli et problem når vi tror at disse tankene er sanne. Den gode nyheten er at det er flere måter som kan hjelpe deg med å bli kvitt negative tanker og tenke mer positivt.
Steg
Del 1 av 4: Gjenkjenne og utfordre negative tanker
Trinn 1. Kjenn dine negative tanker
Test dine negative tanker og tvil ved å finne ut hvilken form for kognitiv forvrengning du opplever. Med andre ord må du bestemme hvordan tankene dine forteller deg ting som er helt eller i det minste ikke sanne. Kognitive forvrengninger kan vises i form av tankemønstre:
- Alt eller ingenting. Denne tankegangen dukker opp i form av ubegrunnede svart -hvite utsagn. Du dømmer alltid deg selv som god eller dårlig, rett eller galt, og finner aldri et alternativ mellom de to.
- Overgeneralisering. Du bruker visse negative erfaringer som grunnlag for å hoppe til upassende konklusjoner. Disse tankene vises vanligvis i setninger: "Du alltid …", "Jeg aldri …" eller "Alle …"
- Mentalt filtrere. Du blir vant til å filtrere bort alle de positive aspektene ved enhver situasjon og bare se de negative aspektene. For eksempel tilbrakte du bare helgen med en morsom date, men du tenkte bare på de rolige øyeblikkene i begynnelsen av møtet som gjorde ting vanskelig.
- Det er for tidlig å trekke negative konklusjoner. Du hopper til negative konklusjoner uten rimelig bevis, for eksempel ved å anta at du kan lese andres sinn eller vite hva som vil skje videre.
- Overdriver problemet. Du er vant til å tenke på verst tenkelige scenarier og overdrive små saker malplassert.
- Følelsesmessig begrunnelse. Du tror at det du føler akkurat nå gjenspeiler den faktiske virkeligheten objektivt. For eksempel, fordi du føler deg trist, tror du den nåværende situasjonen er veldig dårlig.
- Bør og bør ikke. Du pålegger deg selv strenge (til og med vilkårlige) regler og stiller urealistiske forventninger til hva du bør og ikke bør gjøre.
- Merking. Du merker deg selv og andre ut fra det du oppfatter som feil, til tross for det overveldende beviset mot dette.
- Personalisering. Du føler deg ansvarlig for ting du ikke har kontroll over. For eksempel, hvis det regner kraftig når du skal ha fest, og værmeldingen sier at det er sol, kan du fortsatt klandre deg selv for det dårlige været.
- Beundre andre og undervurdere deg selv. Du har en tendens til å undervurdere din positive side og avgud andre. Du har også for vane å nekte hvis andre mennesker komplimenterer deg.
Trinn 2. Skriv ned dine negative tanker
Hold en spesiell dagbok for å registrere tankene dine. Når negative tanker dukker opp, bruk en ny side og utfør følgende trinn:
- Legg merke til hva som utløser negative tanker, for eksempel visse tanker, hendelser eller situasjoner. For eksempel: "Jeg hadde en stor kamp med partneren min i morges før jeg dro på jobb".
- Legg merke til eventuelle negative tanker eller tro som oppstår under og etter utløseren. Spør deg selv: "Hva tenkte jeg i det øyeblikket?", "Hva sa jeg til meg selv?" Og "Hva var jeg bekymret for den gangen?" For eksempel: “Jeg gjorde en stor feil, og dette forholdet er over. Han vil ikke snakke med meg lenger, han må ikke elske meg lenger og vil forlate meg."
- Skriv ned ordene som uttrykker dine følelser, og understreke ordene som er nærmest knyttet til hendelsen som utløste den negative tanken. For eksempel: "frykt, ensom, såret", og understrek deretter ordet "frykt".
- Les gjennom notatene dine igjen og se om du har selvdempende tankemønstre, for eksempel "å overdrive problemet, trekke negative konklusjoner for raskt, dømme rett eller galt lett."
Trinn 3. Test sannheten i tankene dine
Lag to kolonner under "negative tanker", en kolonne for "underbyggende bevis", en annen for "bevis mot". Etter å ha fylt ut disse to feltene, avgjør du om de negative tankene kan verifiseres.
- Fortsatt ved å bruke eksempelet "slåss med en partner", fyller du ut den støttende beviskolonnen med: "Han var så sint at ansiktet hans ble rødt og slo døren. I ettermiddag ringte han meg ikke som vanlig."
- Fyll ut "bevis mot" -kolonnen med: "Vi har hatt kamper før, og det er verre enn dette, men vi kan alltid ha en god prat. Hun hadde sagt at hun trengte å roe seg ned etter å ha blitt sint, men da hun roet seg ned igjen, kunne hun være rasjonell og villig til å inngå kompromisser. Han fortalte meg en gang at det ville være et heldags møte i dag, og han hadde ikke tid til å ringe meg i lunsjpausen. Han snakket ofte om sitt engasjement for å opprettholde ekteskapet vårt, uansett. Krangel er ikke vanlig for oss osv.”
- Bli kjent med tankegangen din objektivt gjennom denne prosessen. Du må analysere, teste og evaluere tankene dine for å finne ut om de er sanne. Ikke ta det for gitt uten å stille spørsmål ved dets sannhet.
Trinn 4. Utfordre dine negative tanker
Still deg selv spørsmål om negative tanker som dukker opp og noter svarene i en journal:
- Kan jeg se denne situasjonen på en annen måte?
- Hvis mine følelser ikke var slik, hvordan ville jeg sett denne situasjonen?
- Faktisk, hva skjer egentlig?
- Hvordan ser andre mennesker på denne situasjonen?
- Er det nyttig for meg å tenke slik?
- Hvilke utsagn er nyttige for meg?
Del 2 av 4: Læring av positiv tenkning
Trinn 1. Lag en liste over takksigelser hver dag
Tenk på fem ting store eller små som du er takknemlig for, for eksempel et behagelig sted å bo, et vennlig smil fra en nabo du ikke kjenner, eller en vakker solnedgang i går ettermiddag. Å takke er en måte å bygge positive følelser, optimisme og en følelse av tilknytning på.
Du kan uttrykke din takknemlighet ved å sende noen et takkekort, la partneren din vite at du setter pris på bekymringen deres eller takke noen i hjertet ditt
Trinn 2. Lag en liste over dine positive egenskaper
Å lage denne listen kan være litt vanskelig i begynnelsen, men når du blir vant til det, kan du bli overrasket over hvor lang listen viser seg å være. Skriv ned din fysiske tilstand ("Jeg har sterke ben å løpe"), aspekter ved din personlighet ("jeg er kjærlig og snill"), dine evner ("jeg er veldig flink til å male"), og så videre.
- Hvis du har problemer med å lage en liste, kan du spørre nære venner og familiemedlemmer om hva de liker best om deg.
- Oppbevar denne listen på et lett å se sted, for eksempel i et nattbord, festet til et speil på soverommet ditt eller i en dagbok. Les den når du føler deg overveldet av negative tanker.
Trinn 3. Endre negative tanker
Når negative tanker oppstår, ikke tro på din indre stemme som er pessimistisk, kritisk og lite nyttig. Kontroller negative tanker (for eksempel: "Jeg vil definitivt ikke bestå eksamen") og gjør dem til positive, støttende og konstruktive tanker ("Selv om eksamensresultatene ikke er kunngjort ennå, føler jeg at jeg kan svare bedre på spørsmål enn jeg trodde. ")
- Når du er i stand til bevisst å avbryte negative tanker og gjøre dem til positive tanker, vil det bli lettere for deg å se ting med en positiv tankegang.
- Husk at hendelser ikke er følelsesmessige utløsere. Hendelser utløser tanker som gir opphav til visse følelser. Hvis du kan trene deg selv til å svare på hver hendelse med positive tanker, vil du oppleve positive eller nøytrale følelser.
Trinn 4. Få venner med positive mennesker
Forskning viser at mennesker er i stand til å tilpasse seg naturen til menneskene rundt dem. Selv om du ikke alltid kan unngå negative mennesker, må du ikke samhandle med dem i ditt daglige liv. Lidenskapelige optimister er forbilder du fortjener å følge.
Del 3 av 4: Å overvinne negative tanker for det neste
Trinn 1. Ta deg tid til å tenke på problemet ditt
Gi deg selv en sjanse til å tenke på problemet hver dag ved å angi et bestemt tidspunkt og sted, men ikke før du legger deg om natten.
- Utsett å tenke på problemet til den tiden du har angitt. Hvis du har en negativ tanke, skriver du det ned umiddelbart for å tenke på det senere.
- Ta deg tid til å tenke på problemene på listen. Kryss det hvis problemet du har tenkt på ikke lenger bekymrer deg fordi negative tanker kan forsvinne av seg selv.
- Hvis en tanke plager deg, gi deg selv en sjanse til å bekymre deg, men innen fristen du har satt.
Trinn 2. Godta usikkerhet
Livet er fullt av usikkerhet, men mange mennesker prøver å takle forhold full av usikkerhet. Husk at livet ikke kan forutses ved å tro at ting kommer til å gå dårlig. I tillegg blir du ikke bedre av å konstant bekymre deg, med mindre du tar grep for å håndtere det som kommer. Vær tålmodig og prøv å akseptere usikkerhet, for eksempel ved å gjøre følgende:
- Når du føler deg hjelpeløs på grunn av usikkerhet, må du innrømme at det ikke er vanskelig å akseptere usikkerhet hvis du ikke vet hva som kommer til å skje.
- Ikke svar på bekymringer ved å dvele ved det. Ikke tenk på fremtiden (som er usikker), men tenk på ting som skjer akkurat nå. Bygg bevissthet for å fokusere på nåtiden ved å være oppmerksom på pusten og legge merke til følelsene i alle deler av kroppen din.
Trinn 3. Finn muligheter til å utvikle deg selv
Se etter måter å utvikle interesse og endre negative tanker om deg selv. Lær nye ferdigheter og gjør aktiviteter du liker. Gi deg selv en sjanse til å innse at feil er naturlige når du lærer.
Trinn 4. Bruk ferdigheter til å løse problemer for å bestemme handlingsforløpet som leder til løsningen
Å takle negative tanker ved hjelp av problemløserferdigheter er en måte å redusere eller eliminere årsaken til stress. For eksempel, hvis du ikke har funnet en jobb og tenker negativt: "Jeg får aldri en ny jobb", kan du bruke problemløsningsevner for å finne løsningen. For å overvinne negative tanker om ikke å være i stand til å si, si til deg selv: “Jeg fikk en ny jobb før jeg ble permittert. Den beste måten for meg å kunne jobbe igjen er å prøve å finne en jobb.”
- Skriv ned hva du kan gjøre for å løse problemet, for eksempel å lete etter en jobb på internett, gå direkte til selskapet, be venner om informasjon eller se etter ledige stillinger i avisen. Etter det, gjør det med en gang!
- Når negative tanker dukker opp, husk at du har en arbeidsplan og prøver å løse problemet ved å utføre planen.
Del 4 av 4: Håndtering av stress, angst og frykt
Trinn 1. Gjør mindfulness -meditasjon
Mindfulness -meditasjon er en av meditasjonsteknikkene gjennom å fokusere på nåtiden ved å fokusere på lukter, lyder, kroppslige opplevelser, tanker og følelser ved å oppleve dem alle uten å dømme. Ikke prøv å bekjempe de negative tankene som dukker opp, men ikke dvel ved dem. Du trenger bare å erkjenne at negative tanker eksisterer (ved å navngi dem for eksempel "sint" eller "frykt") og ikke svare eller dømme dem.
- Noen av fordelene med mindfulness -meditasjon, for eksempel: redusere vanen med å tenke på negative ting, lindre stress, forbedre kognitiv fleksibilitet og bidra til å endre gamle tankemønstre.
- Mindfulness -meditasjon kan redusere vanen med å tenke "hva om" noe skjedde i fremtiden og eliminere tanker om "burde" ha skjedd tidligere. I tillegg hjelper mindfulness -meditasjon deg til å leve i nåtiden slik at du fullt ut kan delta i hverdagen.
Trinn 2. Utfør en gradvis muskelavslappingsteknikk (Progressive Muscle Relaxation [PMR])
Negative tanker vil utløse angst, slik at du kan gå ditt daglige liv med en anspent kropp uten å innse det. Muskelavslappende øvelser hjelper deg med å skille mellom avslappede og spente muskler. Dermed kan du kjenne igjen når angst og spenning oppstår under daglige aktiviteter.
PMR kan lindre spenning og stress, forbedre søvnkvaliteten, redusere magesmerter og hodepine som oppstår på grunn av angst
Trinn 3. Gjør det til en vane å ta dype åndedrag for å lindre stress
Du kan endre din fysiske og følelsesmessige respons på stress ved å praktisere fokuserte pusteteknikker. Denne teknikken kan utføres av voksne og barn. Dette vil hjelpe deg med å utsette responsen din på stress i minst seks sekunder.
- Når du begynner å føle deg stresset, må du lukke øynene og slappe av skuldrene.
- Tenk deg at det er et hull i fotsålen din. Pust dypt mens du forestiller deg varm luft som kommer inn i kroppen din gjennom denne åpningen og strømmer oppover for å fylle lungene. Slapp av musklene i hele kroppen mens du forestiller deg at luften suser opp gjennom leggene, lårene, magen og oppover.
- Pust ut mens du forestiller deg motsatt retning. Tenk deg luft som strømmer ut av kroppen din gjennom hullene i fotsålene.
Trinn 4. Drikk en varm drink
Dette er en rask måte å overvinne negative tanker når du er ensom. Forskerne fant at den varme følelsen som oppleves fysisk, kan erstatte følelsesmessig varme. Ikke stol på en varm drikke for å erstatte menneskelig interaksjon, men hvis du trenger en umiddelbar løsning, kan en varm kopp te virkelig hjelpe.
Trinn 5. Dra nytte av det du har lært
Når du føler deg redd, stresset eller har negative tanker, gjør det igjen fra trinn ett og noter tankene dine i en dagbok. Identifiser usunne tankemønstre, test dem for sannhet, og utfordre tankene dine. Negative tanker forsvinner ikke bare, og alle opplever det samme. Du kan heller ikke kontrollere tankene som oppstår, men du kan bli kvitt negative tanker ved å innse at disse tankene bare er tanker, ikke sannheten. Trikset, identifiser og utfordre negative tanker, gjør mindfulness -meditasjon og andre måter å overvinne negative tanker som er beskrevet ovenfor, slik at ditt daglige liv føles morsommere.
