Sit ups er fordelaktige for å bygge kjerne- og magemuskler hvis de gjøres på riktig måte. I tillegg kan denne øvelsen utføres uten verktøy. Etter å ha mestret de grunnleggende bevegelsene til sit ups, trener du mens du gjør variasjoner for å gjøre dem mer effektive. Gjør sit-ups med riktig holdning fordi denne øvelsen kan forårsake nakke- og korsryggskader.
Steg
Metode 1 av 3: Mestring av Basic Sit Ups
Trinn 1. Ligg på ryggen med knærne bøyd
Sit ups er spesielt nyttig hvis du gjør dem på et mykt underlag, for eksempel en treningsmatte. Bøy begge knærne 90 ° og legg føttene på gulvet.
Sit-ups vil føles mer behagelig hvis de gjøres på en sportsmatte
Trinn 2. Berør fingertuppene bak øret
Bøy albuene og pek dem til siden. I stedet for å holde baksiden av hodet, berører du baksiden av øret med fingertuppene, slik at du ikke overspenner nakkemuskulaturen, da du trekker hodet fremover mens du gjør sit ups.
Du kan krysse armene foran brystet eller rette armene på sidene uten å berøre gulvet
Trinn 3. Stå av gulvet og ta med brystet til lårene
Utfør denne øvelsen i en kontrollert, flytende bevegelse mens du holder føttene flate på gulvet. Når du løfter kroppen din fra gulvet, må du sørge for at korsryggen også er av gulvet.
Trinn 4. Senk kroppen tilbake til gulvet til utgangsposisjonen
På samme måte som når du vekker kroppen din nærmere lårene, beveger du deg på en flytende, kontrollert måte til du er tilbake på gulvet.
Etter å ha kommet tilbake til den opprinnelige stillingen, gjør den samme bevegelsen hvis du vil fortsette å trene
Trinn 5. Gjør 3 sett med sit ups 10-15 ganger hver
Etter 1 sett, hvil i ca 1 minutt. Hvis du ikke klarer å gjøre sit ups, gjør det litt etter litt til kroppen din er sterkere.
- Hvis 3 sett fortsatt er for mye, gjør 2 sett først til du kan øve mer.
- For å øke intensiteten på treningen, gjør bevegelser for å arbeide med de dypere magemusklene dine, for eksempel den døde insektstillingen eller plankestillingen.
Trinn 6. Gjør sit ups 2-3 ganger i uken
For å få de beste resultatene, ikke trene sit-ups hver dag, da muskler utvikler seg veldig raskt i restitusjonsperioden. Så du bør la magen hvile en hel dag før du trener igjen.
For eksempel gjør sit ups mandag, onsdag og fredag. Ikke jobb magen din noen andre dager
Trinn 7. Kombiner sit ups med andre bevegelser for å trene magemusklene for maksimale resultater
Trening av magemusklene med en rekke bevegelser er den riktige måten å trene øvre og nedre abs. I tillegg gir dette trinnet en mulighet for kroppen til å tilpasse seg som er gunstig for muskelvekst. Hvis du er vant til å gjøre sit ups, gjør andre magemuskeløvelser, for eksempel:
- Knase
- Flutter spark (svingende beina vekselvis)
- Løfte ben
- Styrets holdning
Metode 2 av 3: Gjør Sit -ups med variasjoner
Trinn 1. Gjør sit ups med vekter
Ligg på ryggen på gulvet og bøy knærne som for å gjøre en enkel sitte opp. Hold dumbbells eller en vektstang foran brystet mens du krysser armene. Stå opp, ta kroppen nærmere lårene, og legg deg deretter tilbake på gulvet.
- Begynn å trene med lette vekter, og øk deretter vekten gradvis til du blir vant til å gjøre sit ups med vekter.
- Sørg for at begge føttene holder seg på gulvet.
Trinn 2. Gjør sit ups mens du vrir midjen
Ligg på ryggen på gulvet, bøy knærne og rør fingrene bak ørene. Stå opp og ta kroppen nær lårene mens du roterer midjen til høyre til venstre albue berører høyre kne. Senk kroppen tilbake til gulvet og gjenta den samme bevegelsen.
Vri midjen til venstre og høyre vekselvis
Trinn 3. Gjør sit ups i båtstilling
Ligg på ryggen på gulvet og bøy knærne og løft føttene 10-13 cm fra gulvet. Rett armene over hodet parallelt med gulvet. Når du er klar, kan du prøve å berøre knærne med hendene mens du aktiverer magemusklene.
- Etter at hendene har rørt knærne, legg deg tilbake på gulvet og gjenta den samme bevegelsen.
- Sørg for å rette armene når de berører knærne.
Metode 3 av 3: Unngå hyppige feil
Trinn 1. Ikke våk kroppen mens du trekker nakken fremover
Når du gjør sit ups, bli kvitt vanen med å trekke i nakken for å bringe kroppen nærmere lårene. Dette kan forårsake muskelspenninger i nakken og øke risikoen for skader. Bruk magemusklene til å løfte kroppen fra gulvet mens du gjør sit ups.
Slutt å trene hvis nakken din føles stram. Strekk nakkemuskulaturen for å lindre spenningen. Hvis nakken fremdeles er anspent, kan nakkemuskulaturen fortsatt være svak eller overspent
Trinn 2. Ikke slipp til gulvet etter å ha gjort sit ups
Hvis du slipper kroppen din på gulvet når du legger deg ned, sløser du med muligheten til å jobbe magen din til fulle potensial. På samme måte som når du beveger deg opp når du begynner å gjøre sit ups, senker du deg sakte ned på gulvet i en kontrollert bevegelse.
Hvis ryggen din treffer gulvet mens du ligger på gulvet, kan du gjøre sit ups for fort
Trinn 3. Ikke legg vekter på beina mens du gjør sit ups
Selv om vekten på beina får øvelsen til å føles lettere, gjør denne metoden mer skade enn godt. Vekten på beina får deg til å bruke mer av hoftebøyermuskulaturen, noe som forårsaker ryggsmerter og muskelspenninger i hele kroppen.
