Øvelse av pull ups kan være en fin måte å øke styrken på overkroppen. Dessverre kan dette trekket være veldig vanskelig for nybegynnere. Selv om du ikke har trent pull ups før, med utholdenhet, kan du definitivt gjøre dette trekket godt og øke antallet.
Steg
Metode 1 av 3: Forbedre praksisteknikker
Trinn 1. Varm opp 5-10 minutter før du trener
Oppvarming er nyttig for å forbedre blodsirkulasjonen og forhindre skader. Gjør derfor kardiovaskulære øvelser, for eksempel å gå eller jogge. Strekk også musklene mens du beveger deg, for eksempel å rotere armene eller svinge armene et par ganger.
Trinn 2. Hold skuldrene i posisjon og bu ryggen
Folk som fortsatt har problemer med å gjøre pull ups vil vanligvis bøye seg mens de øver. Faktisk vil denne metoden faktisk øke trykket på nakke- og ryggmuskulaturen, noe som gjør øvelsen vanskeligere. For å forhindre dette, prøv å trekke skuldrene bakover og bue ryggen.
Trinn 3. Bruk ryggmusklene når du gjør pull ups, ikke bare armmusklene
Mange tenker på pull ups som en test av armstyrke. Imidlertid er ryggmuskelstyrken like viktig, om ikke mer viktig. For å gjøre øvelsen enklere og mer effektiv, bruk ryggmusklene og musklene rundt armhulene for å løfte kroppen.
Du bør også aktivere latissimus dorsi ("lats") og tilbake deltoids ("delts") muskler
Trinn 4. Kryss beina mens du øver
Når du gjør pull ups, må du krysse beina ved anklene. Selv om dette kan høres uviktig ut, kan det bidra til å redusere belastningen på armene og opprettholde riktig holdning mens du trener.
Når du krysser beina, kan du bøye knærne eller ikke. Velg måten du liker, da dette ikke påvirker bevegelsen
Trinn 5. Tren øvelser med hjelpemiddel
Denne metoden lar deg gjøre de grunnleggende pull ups og vil gjøre det lettere å bruke et hjelpemiddel. Øv mens du opprettholder riktig holdning fordi denne bevegelsen er nesten det samme som en skikkelig opptur. For å gjøre det, gjør du følgende trinn:
- Bruk maskinen til å trene pull -ups.
- Slå motstandstauet rundt den horisontale stangen på pull-up-maskinen og under knærne for å støtte vekten din.
- Stå på fotstøtten med 1 fot.
- Få en venn til å holde føttene eller fotsålene mens du øver.
Metode 2 av 3: Økende treningsintensitet
Trinn 1. Gjør pull ups med en rekke bevegelser
Selv om de bare er opp og ned, varierer de grunnleggende bevegelsene til pull ups slik at de kan utføres vekselvis etter ønske. Hver bevegelse bruker en annen muskel. Du kan kanskje utføre visse trekk bedre enn andre, for eksempel:
- Standard bevegelse: hold en horisontal stang med håndflatene vendt mot skulderbredden fra hverandre. Deretter løfter du kroppen sakte mens du tar brystet nærmere stolpen.
- Nøytral bevegelse: hold to parallelle horisontale stolper 30-60 cm fra hverandre med håndflatene vendt mot hverandre. Løft deretter kroppen til brystet er på samme nivå som stangen.
- Beveg beina: Hold den horisontale stangen med begge håndflatene pekende mot brystet med en skulderbreddes avstand fra hverandre. Koble deretter til biceps for å bringe haken nærmere baren.
Trinn 2. Gjør negative pull -ups
Dette trekket er faktisk bare andre halvdel av en full pull-up. Start øvelsen ved å holde den horisontale stangen med brystet nær stangen og sørge for at haken er høyere enn den horisontale stangen. Senk deretter kroppen sakte. Denne bevegelsen er lettere enn en full pull-up, så den kan brukes som oppvarming for å forberede før trening.
Når du trener negative pull ups, beveger du deg fra topp til bunn
Trinn 3. Legg til 1 pull up på slutten av treningsøkten
Husk å øve på hvor mange pull -ups du gjorde forrige gang du trente, og legg deretter til minst 1 gang. Selv om dette målet er vanskelig å oppnå når du er sliten og tømt for energi, kan du prøve ditt beste til du ikke klarer å henge på stangen.
- I tillegg til treningsmål for hver økt, sett langsiktige mål for å øke motivasjonen.
- Suksessen med trening måles ikke på evnen til å gjøre full pull ups! Hvis det fortsatt er vanskelig, gjør halv eller kvart pull -ups.
Trinn 4. Tren 2-3 ganger i uken
Det vil være lettere å gjøre pull -ups hvis holdningen eller teknikken er riktig, men vedvarende trening er den beste måten å nå målet ditt. Jo mer du trener, jo sterkere blir kroppen din og jo flere bevegelser vil du kunne gjøre. For å trene på en balansert og fokusert måte, må du trekke opp 3-4 ganger 2-3 ganger/uke.
Tren hver 2. dag for å hvile arm- og benmuskulaturen. Når du ikke trener pull ups, ta deg tid til å jobbe med kjerne- og underkroppsmuskulaturen
Metode 3 av 3: Øk kroppsstyrke og energi
Trinn 1. Utfør rygg- og armforsterkende øvelser
Trekkbevegelsen bruker mange av overkroppsmuskulaturen. Ved å trene musklene en etter en, vil din viktigste treningsrutine føles mye lettere. Gjør følgende bevegelser før du trener pull -ups:
- Lat nedtrekk: Sitt på en nedtrekkbar maskin og hold en horisontal stang med håndflatene skulderbredde fra hverandre. Deretter trekker du stangen ned til den er foran kragebenene mens du fortsatt trekker skuldrene bakover og buer ryggen litt. Denne øvelsen er nyttig for å styrke øvre rygg og latissimus muskler.
- Bicep curl: Hold dumbbells, 1 dumbbell med 1 hånd, aktiver deretter biceps for å løfte og senke manualene.
- Sittende rad: Sitt på en romaskin for å trene vekter, og dra deretter spaken nær midjen i en sakte, vanlig bevegelse. Denne øvelsen er nyttig for å styrke rygg- og latissimus -musklene.
- Lett motsatt fly: Ligg med forsiden ned på en benk for å trene vekter mens du holder hantler, 1 hantel med 1 hånd. Løft deretter manualene mens du strekker armene ut til sidene i skulderhøyde og senk dem sakte. Denne øvelsen er nyttig for å styrke deltoidmusklene.
Trinn 2. Spis et næringsrikt, fettfritt kosthold
For å styrke og forstørre musklene som trengs når du gjør pull ups, spis et balansert kosthold bestående av magert protein, næringsrike karbohydrater og sunt fett. Denne diettendringen er kanskje ikke hyggelig, men du kan fortsatt spise en meny som er deilig, næringsrik og gunstig for å bygge muskler, for eksempel:
- Protein fra kyllingbryst, magert storfekjøtt og svinekjøtt, linser, belgfrukter, melk, egg og fisk.
- Næringsrike karbohydrater kan fås fra fullkornsbrød og pasta, fullkorn, quinoa, bygg og bulgur.
- Mat som inneholder sunt fett: nøtter, avokado, olivenolje, tofu og mat laget av soyabønner.
Trinn 3. Gjør aerob trening og spis mindre hvis du er overvektig
Pull -ups er en måte å trene på å løfte vekter ved hjelp av kroppsvekt. Så øvelsen blir vanskeligere hvis kroppen blir tyngre. Selv om du er veldig sterk, er pull ups veldig vanskelig å gjøre hvis mesteparten av kroppsvekten din er fett. Dette kan overvinnes ved å holde oversikt over kaloriinntaket slik at du spiser mindre og setter av tid til aerob trening, for eksempel løping, dans og svømming.
Trinn 4. Gjør det til en vane å få en god natts søvn hver dag
Mangel på søvn vil gjøre det vanskelig for kroppen å øke styrken som trengs for å gjøre flere pull ups. Du må hvile før og etter treningsøkter med høy intensitet. Så gjør det til en vane å sove 7-9 timer hver dag.
