Pull ups er en fin måte å bygge overkroppsstyrke på, og de er ikke bare for gymnaster eller idrettsutøvere. Alle kan ha nytte av å lære å lage pullups. Og mange tror at kvinner ikke kan gjøre det, kvinner kan gjøre det også! Prøv å gjøre grunnleggende pullups ved hjelp av teknikkene beskrevet i denne artikkelen. Hvis du ikke synes du er sterk nok, er det flere øvelser du kan gjøre for å komme i pull-ups. Les videre for mer om hvordan du gjør pullups
Steg
Metode 1 av 3: Utføre standard pull ups
Trinn 1. Hold trekkstangen opp med håndflatene vendt fremover
Når du trekker kroppen opp med hendene slik, gir du biceps og lats en tøff trening. Å trekke deg opp med håndflatene dine er uten tvil den vanskeligste måten å trekke vekten på. Start med å strekke armene.
Trinn 2. Trekk vekten opp til haken er litt over stangen
Du kan føle deg spent, men fortsett å trekke opp med ryggen og biceps.
- For å holde vekten balansert kan du krysse beina mens du trekker opp.
- Du kan ta av deg skoene for å redusere noe av vekten som kan gjøre deg tyngre.
Trinn 3. Senk kroppen til armene er nesten helt utstrakte
Senk kroppen sakte og kontrollert slik at musklene dine jobber hardere og er klare til å ta neste trekk.
Trinn 4. Gjør pull ups igjen
Når armene er nesten helt forlenget, begynner du å trekke opp igjen. Gjenta så mange ganger du kan.
Metode 2 av 3: Prøv forskjellige pull -ups
Trinn 1. Prøv negative pull -ups
Dette ligner på en vanlig pull up, men du bruker støtte for å hjelpe deg med å trekke opp. Styrken din øker når du senker kroppen sakte til startposisjonen. Etter å ha gjort negative pull ups noen ganger, kan du kanskje gjøre en skikkelig pull up.
- Stå på en stol eller en eske, eller be noen om å passe på deg.
- Hold trekkstangen med håndflatene vendt fremover.
- Trekk opp ved hjelp av en stol eller en annen person.
- Senk sakte tilbake til startposisjonen
- Gjenta
Trinn 2. Utfør assisterte pull ups
Denne metoden gjøres ved å bruke kortere stenger, slik at du kan få styrke ved å trekke bare noen av kroppsvekten din.
- Sitt under stangen og hold den med håndflatene vendt fremover
- Rett opp og trekk opp omtrent 50 prosent av kroppsvekten din, hold føttene på gulvet og knærne litt bøyde. Fortsett å trekke til haken er over stangen
- Senk sakte tilbake til startposisjonen
- Gjenta
Trinn 3. Gjør jump pull ups
Når du hopper og deretter trekker opp, får du fart fra hoppet som hjelper deg med å trekke haken opp på stangen. Dette er flott for å trene på vanlige pull ups.
- Stå under opptrekkstangen og hold den med håndflatene vendt fremover.
- Hopp og dra samtidig og trekk kroppen din opp på baren.
- Senk sakte tilbake til startposisjonen.
- Gjenta
Metode 3 av 3: Trening for å bygge håndstyrke
Trinn 1. Gjør biceps krøller
Du trenger et par manualer med vekter du kan løfte 8-10 ganger før du føler deg sliten. Å gjøre denne øvelsen to ganger i uken vil bygge styrke i biceps og vil hjelpe deg med å gjøre pullups.
- Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og manualer i begge hender.
- Krøl hantlene opp til brystnivå, bøy albuene.
- Senk manualene tilbake til sidene.
- Gjenta for 3 sett med 10 repetisjoner av krøller.
Trinn 2. Gjør omvendt pushups
Denne øvelsen ligner pullups, men mye lettere fordi mesteparten av vekten din ligger på gulvet. Dette er en utmerket måte å begynne å bygge nok styrke til å gjøre pullups. Du trenger en bar for dips eller en sterk mopp eller kost plassert på 2 avføring. Slik gjør du det:
- Legg deg ned med nakken din plassert under en bar eller kost. Bøy bena og hold føttene på gulvet
- Hold stangen med håndflatene pekende fremover.
- Løft kroppen til stangen så langt som mulig.
- Senk tilbake til gulvet og gjenta.
Trinn 3. Gjør pulldowns
Du trenger en nedtrekksmaskin for å gjøre dette. Dette er en annen effektiv måte å styrke overkroppen og gjøre deg enda bedre på pullups.
- Stå foran nedtrekksmaskinen og hold i stangen.
- Sett deg ned og dra stangen ned til kragebeinet.
- Gjenta
Trinn 4. Prøv chin ups
Det er som å trekke opp, men håndflatene vender mot kroppen din. Denne stillingen er vanligvis lettere og fungerer på biceps og øvre del av ryggen. Denne stillingen er en god sammensatt øvelse for biceps, og en god øvelse, slik at du kan bli enda bedre til å gjøre pull ups.
- Hold stangen med hendene pekende mot deg.
- Trekk vekten av gulvet, beina krysset.
- Fortsett å trekke til haken din når stangen
- Slipp den ned igjen
Advarsel
- Sørg for at du forstår hvordan du bruker utstyret på treningsstudioet
- Se lege før du starter en treningsrutine.
