Medisiner som selektive serotoninopptakshemmere (SSRI) og benzodiazepiner er ofte foreskrevet for behandling av panikkanfall. Imidlertid kan visse medisiner foreskrevet for behandling av panikkanfall føre til avhengighet (f.eks. Benzodiazepiner) og andre farlige bivirkninger. Hvis du vil unngå å ta medisiner, eller ønsker å lære naturmidler som et supplement til medisinene du regelmessig tar, vet du at panikkanfall kan overvinne naturlig uten medisinering, med kognitiv atferdsteknikk, avslapning, urtetilskudd, en sunn livsstil., og studer informasjonen hele tiden.
Steg
Metode 1 av 6: Å takle panikkangrep uten medisinering
Trinn 1. Se etter helseproblemer
Noen ganger kan panikkanfall skyldes visse medisinske tilstander. Så du bør bli sett av en profesjonell lege for spesifikke medisinske tilstander som påvirker eller forverrer dine panikkanfall.
Det første trinnet er å besøke en fastlege for en sjekk. Legen din kan be deg om å gjennomgå tester for å finne ut hvilke helseproblemer som forårsaker panikkanfall
Trinn 2. Vurder å gjennomgå psykisk helsebehandling
Hvis panikkanfall forstyrrer ditt daglige liv og påvirker dine personlige forhold negativt, så vel som din evne til å fullføre arbeidet på jobben eller hjemme, kan terapi eller rådgivning med en psykiatrisk helsepersonell hjelpe deg.
- Finn en familie- og ekteskapsterapeut, sosialarbeider eller klinisk psykolog for å få sjekket din psykiske helse. Mange psykiatriske utøvere er opplært til å behandle psykiske problemer som lidelser og panikkanfall.
- Kognitiv atferdsterapi (CBT) er spesielt nyttig i behandlingen av panikkanfall. CBT for panikkanfall fokuserer på å endre tankegangen om panikkanfall for å endre dine følelser (frykt, angst) og atferd.
- Behandlinger på internett har vist seg å være fordelaktige for de som opplever panikkanfall.
Trinn 3. Finn sosial støtte
Å snakke med andre mennesker som også får panikkanfall kan hjelpe deg med å føle kontroll over tilstanden din, samt lære nyttige måter å håndtere panikk på. Gruppemedlemmer kan dele sine måter og suksesshistorier for å håndtere og håndtere frykt. En profesjonell utøver som spesialiserer seg på panikkanfall kan også snakke med deg under møtet.
- En måte å få mer støtte på er å bli med i en terapigruppe eller støttegruppe. En nyttig ressurs er The Angst and Depression Association of America.
- Fortell familie og venner at du får et panikkanfall. På den måten, hvis du får et panikkanfall når de er rundt deg, kan de forstå hva som skjer og hjelpe deg med å roe deg ned.
Metode 2 av 6: Utnytte kognitiv-atferdsmessige selvhjelpede teknikker
Trinn 1. Godta panikkanfallet ditt
Folk som opplever panikkanfall har en tendens til å ha problemer med å akseptere følelsene sine og foretrekker å prøve å unngå dem. Kognitiv atferdsterapi (CBT) er en empirisk basert behandling for å behandle panikkanfall. Denne teknikken brukes til å endre måten du tenker på panikkanfall, og derved redusere din generelle panikk og redusere sjansene for ytterligere angrep. Så hvis du godtar panikkanfall, kan dette forhindre at fremtidige angrep oppstår igjen.
- Godta panikkanfall i stedet for å prøve å bekjempe dem. Selv om det kan høres ubrukelig, fungerer det faktisk ganske bra!
- Tenk deg tanker som: "Jeg fikk et panikkanfall og godtok det. Jeg forstår at dette bare er en reaksjon i kroppen min."
Trinn 2. Tenk på panikkanfall realistisk
Husk at et panikkanfall er en reaksjon på noe "oppfattet" som en trussel. Faktisk er vi ikke i fare, selv om vi føler, tenker og handler slik.
Minn deg selv på at du får et panikkanfall, og at det til slutt vil avta. Dette angrepet vil ikke skade deg. Tenk noe sånt som: "Jeg får et panikkanfall. Kroppen min reagerer bare og jeg dør ikke. Jeg skal klare meg."
Trinn 3. Fokuser og se etter panikk/angst
Når du innser at det ikke er noen "ekte" fare, fokuser du på det du føler. I stedet for å være redd, vær observatør av det du går gjennom. Vær oppmerksom på innkommende følelser og opplevelser. Ved å "observere" i stedet for å "bekjempe" disse følelsene, vil du redusere stressnivået og konflikten i tankene dine.
- Observere. Observasjonsprosessen er veldig viktig fordi den involverer ditt rasjonelle sinn. Normalt, under et panikkanfall, vil det emosjonelle sinnet ta over og kontrollere kroppen til symptomene er over. I løpet av den tiden er det rasjonelle sinnet ikke involvert i det hele tatt!
- Å gjøre deg selv til en observatør lar ditt rasjonelle sinn fungere igjen. Følelsesmessige tanker vil være svært vanskelig å dominere hvis du tenker rasjonelt til symptomene på et panikkanfall avtar.
Trinn 4. Løs utløseren
Etter at en person opplever et panikkanfall, kan ytterligere angrep komme igjen når sinnet reagerer på "triggere" som ligner det første angrepet. For eksempel kan ditt første panikkanfall oppstå mens du kjører bil. Kanskje årsaken ikke er å kjøre bil, men stress som har akkumulert seg over tid. Imidlertid husker tankene dine at et panikkanfall oppstod mens du kjørte bil og deretter kobler den til. Deretter blir det å kjøre bil en "trigger" for det neste panikkanfallet.
Forstå utløser for panikkanfall og vær forberedt på å håndtere dem. Ha en plan for å håndtere panikkanfallstriggere som å unngå dem (for eksempel å være i en mengde får deg til å føle deg veldig engstelig eller redd), eller bruke mestringsmekanismer (for eksempel dyp pusting, avslapning, kunst, etc.) når du møter visse utløsere
Metode 3 av 6: Trening av avslapningsteknikker og andre teknikker
Trinn 1. Prøv kunsten til selvbevissthet
Selvbevissthet har å gjøre med å fokusere bevisst på den nåværende tilstanden. Selvbevissthet kan være svært gunstig for de som opplever panikkanfall og angst. I stedet for å bekymre deg for mulige fremtidige angrep, eller dvele ved tidligere panikkanfall, fokuserer du utelukkende på det som skjer rundt deg (det du kan se, høre og føle).
- Start med å være i et avslappet miljø og prøv grunnleggende selvbevissthetsøvelser. En av øvelsene er å spise et stykke frukt sakte og bevisst. Vær oppmerksom på utseende, smak og tekstur.
- Du kan gjøre selvbevissthetsøvelser hvor som helst, inkludert ditt nåværende rom. Bare velg et objekt i rommet og fokuser oppmerksomheten på det. Hvordan ser det ut for øynene dine? Liker du det? Hvilken farge er den tingen? Vær oppmerksom på alle de små detaljene og fasongene. Så kom nærmere objektet og berør det. Hvordan er smaken og konsistensen? Er temperaturen kald eller varm? Ved å gjøre dette, trener du deg selv til å fokusere på et håndfast objekt på en gang og faktisk føle det.
Trinn 2. Slapp av musklene
Gjennom en teknikk som kalles progressiv muskelavslapping, kan du lære å bevisst kontrollere muskelavslapping i hele kroppen. Denne øvelsen er spesielt nyttig i perioder med topp angst eller stress. Ved å bruke denne teknikken kan du redusere sjansene for panikkanfall.
Finn et trygt og behagelig sted, legg deg ned og lukk øynene. Start med å stramme føttene og tærne i omtrent 5 sekunder, og slipp deretter i 10-15 sekunder. Deretter strammer du leggmusklene i 5 sekunder og slipper. Fortsett å trekke seg sammen og slappe av musklene mens de jobber deg opp i overkroppen
Trinn 3. Pust dypt
Øvelse av dyp pusting kan være svært gunstig for å redusere angsten forbundet med panikkanfall. Å puste dypt bidrar også til å redusere trykket.
- Hvis du er ny på dype pusteteknikker, kan du prøve enkle øvelser i et rolig og avslappet miljø. Fokuser deretter på pusten og pust dypt inn gjennom nesen og ut gjennom munnen. Sørg for å puste ut sakte.
- Prøv å trene dype pusteteknikker ved å blåse store såpebobler med en tryllestav og en flaske. Prosessen med å lage store såpebobler krever at du puster jevnt og kontrollert.
Trinn 4. Bruk jording under panikk- eller angstanfall
Jordingsøvelser er nyttige når du opplever en alvorlig følelsesmessig eller psykologisk reaksjon, for eksempel et panikkanfall. Denne øvelsen lar deg fokusere på noe annet for å håndtere overveldende følelser eller smerter. Det finnes flere typer jordingstreninger, nemlig fysiske og mentale teknikker.
- Mental forankring gjøres ved å tenke på noe spesielt. En nyttig jordingsteknikk, for eksempel, er å huske navnet på et dyr du kjenner og "registrere" det i hodet ditt. Å telle til en ganske enkel 10 er også en nyttig jordingsteknikk.
- Fysisk forankring utføres med dine fem sanser og kroppen din. Eksempler på fysiske jordingsteknikker inkluderer å lage dumme ansikter, vrikke med føttene eller kaste kaldt/varmt vann på hendene.
- Du kan finne alle slags jordingsøvelser på nettet og prøve forskjellige teknikker.
Metode 4 av 6: Vurder urtemedisin eller vitaminer
Trinn 1. Vurder en campo -behandling
Rådfør deg med legen din før du prøver urtemedisiner for å finne ut bivirkninger og interaksjoner med andre legemidler du tar. Kami-shoyo-san og Hange-koboku-to (TJ-16) medisiner har vært kjent for å lindre panikkanfall og angst.
Trinn 2. Vurder å bruke kava-kava
Kava-kava er en polynesisk plante kjent for sine beroligende egenskaper. Denne urten har vært kjent for å være til fordel for de med mild til moderat angst. Ta igjen kontakt med legen din før du bruker kosttilskudd eller urtemedisiner.
Trinn 3. Vurder inositol
Inositol er et karbohydrattilskudd i pulverform. Dette tillegget har blitt knyttet til fordeler hos personer med panikkanfall. Rådfør deg med legen din før du bruker dette tillegget.
Metode 5 av 6: Opprettholde fysisk helse
Trinn 1. Tren regelmessig
Fysisk trening, spesielt kardiovaskulær trening, er kjent for å redusere panikkanfall og angst. Trening er nyttig for å kanalisere fysisk og følelsesmessig stress.
- Det er mange øvelser du kan prøve, for eksempel klatring, løping, svømming, aerob dans (som zumba), pilates, sykling, roing, rulleskøyter, hoppetau og lagidretter som fotball og basketball.
- Yoga har vært kjent for å redusere angst og sympatisk nerveaktivitet hos mennesker med panikkanfall.
Trinn 2. Angi søvnsyklusen
De som opplever panikkanfall har generelt også problemer med å sove. Angst kan gjøre det vanskelig for deg å sovne og våkne flere ganger i løpet av natten.
- Lag en vanlig søvnplan. Bestem og hold deg til sengetid. Still en vekkerklokke om morgenen. Noen voksne trenger minst 8 timers søvn hver natt for å fungere optimalt.
- Prøv dyp pusteteknikk eller progressiv muskelavslapping (som beskrevet ovenfor) hvis du har problemer med å sove om natten. Hvis du fortsatt har problemer med å sove etter å ha brukt denne teknikken, snakk med legen din.
Trinn 3. Begrens inntaket av sentralstimulerende midler
Stimulerende midler som koffein, nikotin og kokain kan øke angsten og sjansen for å få panikkanfall. Begrens eller stopp bruken av sentralstimulerende forbindelser.
- Andre sentralstimulerende midler er Ritalin (metylfenidat), Adderall (amfetaminsalter) og andre legemidler som brukes til å behandle ADHD og andre lidelser. Snakk alltid om behandlingsalternativer med den forskrivende legen før du reduserer eller stopper bruken.
- Ulovlige forbindelser som også er sentralstimulerende midler inkluderer ecstasy (MDMA) og metamfetamin. Disse sentralstimulerende stoffene er ikke bare ulovlige, de kan også forårsake alvorlige bivirkninger som truer din sikkerhet. Snakk med legen din eller helsepersonell hvis du har et problem med stoffmisbruk.
Trinn 4. Reduser alkoholinntaket
Alkohol er en risikofylt sammensetning for personer med panikkanfall fordi dets egenskaper som deprimerende ser ut til å roe og redusere angst. Faktisk kan alkohol bare lindre midlertidig og er ikke en langsiktig løsning. Som et resultat er de som lider av panikkanfall og angst mer utsatt for å misbruke dem (opplever alkoholisme/alkoholisme).
Hvis du er vant til å drikke alkohol hver dag, må du kontakte lege før du reduserer. Tung alkoholavhengighet må kanskje løses med detox -behandling
Metode 6 av 6: Studerer panikkangrep
Trinn 1. Gjenkjenne symptomene på et panikkanfall
Noe av det verste med panikkanfall er å føle seg ute av kontroll. Symptomer på panikkanfall inkluderer: økt hjertefrekvens eller hjertebank, ubehag i brystet, svette, kvalme, svimmelhet, frysninger eller varmefølelse, kløe eller nummenhet, kortpustethet, kvelningsfølelse, risting, følelser utenfor kroppen og frykt for død. Ofte bekymrer eller mistenker folk at de får et hjerteinfarkt.
Ikke å kunne kontrollere angrepet vil gjøre den lidende enda mer bekymret. Hva vil skje videre? Hvor vil du være da? Vil du klare å overvinne det? Denne frykten vil utløse det neste angrepet
Trinn 2. Forstå at du ikke er alene
Faktum er at 1 av 20 mennesker lider av panikkanfall (data fra National Institute of Mental Health). Dette estimatet kan undervurdere fordi mange mennesker ikke er diagnostisert eller søker lege.
Å vite at du ikke er alene er ofte nyttig, men det er bare det første trinnet for å overvinne panikk
Trinn 3. Forstå Fight or Flight -responsen
Panikkanfall er forårsaket av aktivering av fly- eller kampmekanismen. Vanligvis er en persons første panikkanfall forårsaket av noe som er veldig stressende eller den vanskeligste perioden i livet hans.
