Isjias (isjias) er en smertefull tilstand når isjiasnerven er komprimert eller irritert, noe som forårsaker smerter i beina, bekkenet og korsryggen. Trening er en god måte å opprettholde muskelstyrke og redusere isjiasmerter. Selv om disse øvelsene kan utføres hjemme, bør du bli overvåket av en profesjonell fysioterapeut for å forhindre skade og sikre riktig treningsstilling. Øvelser for å behandle isjias fokuserer vanligvis på å styrke korsryggen, støtte nedre ryggrad og forbedre fleksibiliteten og holdningen.
Steg
Del 1 av 3: Trening
Trinn 1. Prøv plankeøvelsen
Mange helsepersonell anbefaler kjerne muskeløvelser som planker for å lindre smerter. Sterke kjernemuskler vil støtte og lette ryggen. Denne øvelsen holder også bekkenet rett, og reduserer nervekompresjon.
- Ligg på magen på et mykt underlag, for eksempel en treningsmatte. Plasser deg selv slik at underarmene og tærne støtter kroppen din. Begge albuene skal være rett under skuldrene. Lag en dobbel hake og hold skulderbladene og ryggen rett, slik at ryggraden er riktig justert.
- Stram magen som om du ble truffet i magen. Trekk bekkenet ned og klem setemuskelen slik at hele kroppen din er fast i en rett linje. Prøv å gjøre kroppsposisjonen så lang og solid som mulig fra kronen til foten din
- Hold denne stillingen i 10 sekunder eller til du begynner å vingle. Pust normalt under øvelsen. Gjør 3 sett med 30 sekunders hvile. Øk lengden på øvelsen gradvis, til du når 30 sekunder med god holdning.
Trinn 2. Gjør en sideplank for å arbeide de skrå musklene
Disse musklene beskytter ryggraden mot plutselige vridningsbevegelser og gir ekstra støtte for ryggen.
- Start med å ligge på siden på et mykt underlag, for eksempel en treningsmatte.
- Løft kroppen din ved å legge vekten på venstre albue og utsiden av venstre ben. Din venstre skulder skal være rett under venstre albue.
- Oppretthold en oppreist holdning som om du står høyt. Se rett frem, stram magen, hold skuldrene tilbake og ned, og klem baken.
- Du bør opprettholde denne posisjonen i 10 sekunder mens du fortsetter å arbeide din venstre skråmuskel (muskelen på siden av magen).
- Denne øvelsen er ganske utfordrende. Hvis du har problemer, kan du prøve å vippe bena for ekstra støtte, eller gjøre øvelsen med senket kne
- Gjør 3 sett med 10 sekunder. Øk tiden gradvis til den når 30 sekunder med riktig holdning. Bytt side, og gjenta deretter.
Trinn 3. Utfør beinheisen liggende
Benløftøvelser styrker de nedre magemusklene og lindrer spenninger fra korsryggen og isjiasnerven.
- Start med å ligge på ryggen på en treningsmatte eller teppe. Trykk nedre del av ryggen ned mot gulvet og dra navlen inn mot gulvet.
- Bekkenet må justeres riktig slik at øvelsen utføres riktig og ikke resulterer i skade. Du kan bli pålagt å legge hendene under korsryggen for å støtte, eller bøye knærne litt.
- Hold beina rette (hvis du kan), løft beina sakte mens du holder knærne rette. Hold i 5 sekunder, og gå tilbake til startstillingen.
- Deretter gjør du det samme med høyre ben. Gjenta fem ganger i svinger, eller så mange ganger du kan.
Trinn 4. Prøv broholdningsøvelsen
Denne øvelsen vil styrke ryggen på bena, baken og nedre rygg.
- Ligg på ryggen på gulvet og bøy knærne og hold føttene flate på gulvet.
- Trykk deretter opp med baken mens du holder ryggen rett. Kroppen din vil danne en rett linje som går fra knærne til hodet.
- Hold i 5-10 sekunder, og slapp av. Gjenta denne øvelsen 5 ganger, hvis du kan.
Trinn 5. Prøv curl up øvelsen
Denne øvelsen ligner på en vanlig forelskelse. Denne øvelsen styrker øvre mage- og rektusmuskulatur for å avlaste trykket fra korsryggen.
- Start med å ligge på ryggen på en matte eller teppe. Brett armene på tvers foran brystet.
- Rull opp og løft hodet av gulvet, etterfulgt av skuldrene. Du bør føle at hele kjernen strammer og trener.
- Hold denne stillingen i 2-4 sekunder eller så lenge du kan. Senk sakte skuldrene og senk hodet tilbake til utgangsposisjonen.
- Fortsett denne øvelsen til du kan gjøre 2 sett med 10 krøller.
Del 2 av 3: Stretching
Trinn 1. Strekk hamstrings
Stående strekkøvelser i hamstring kan hjelpe til med å behandle isjiasmerter ved å strekke og forlenge hamstring (baksiden av låret) muskler.
- Stå foran et kort bord eller en solid eske. Plasser den ene hælen på et bord eller en eske mens du står rett og støtter føttene. Tærne peker opp.
- Bøy bekkenet sakte, og hold ryggen rett. Prøv å berøre tærne så langt som mulig til du kjenner et strekk i hamstringmusklene. Hvis du ikke kan ta på tuppene, hviler du hendene på leggene eller knærne, slik at du er i en mer komfortabel posisjon.
- Hold strekket i 20-30 sekunder, senk deretter bena tilbake til gulvet. Gjenta denne strekningen 2-3 ganger for hvert ben.
Trinn 2. Utfør ryggfleksjon
Å stramme og bøye ryggen fremover kan lindre smerter fra isjias. Denne øvelsen lindrer irritasjon eller påvirkning på nervene.
- Start med å ligge på ryggen på en matte eller et teppe. Bøy begge knærne mens du løfter dem mot brystet.
- Du vil føle en lett strekk i korsryggen. Hold begge knærne i en strekkposisjon som føles lett, men behagelig i korsryggen.
- Hold strekket i 30 sekunder, gjenta 4-6 ganger.
Trinn 3. Prøv barnets holdning
Selv om denne stillingen ofte praktiseres i yoga, kan barns holdninger lindre isjiasmerter gjennom komfortable strekninger fremover.
- Sitt på begge knærne på en matte eller teppe. Senk pannen til gulvet og hvil hodet komfortabelt.
- Strekk ut armene foran deg og over hodet ditt og la dem slappe av. Håndflatene vender ned.
- Hold denne stillingen i 30 sekunder og gjenta 4-6 ganger så mange ganger du kan.
Trinn 4. Strekk piriformis -muskelen
Piriformis -strekningen kan hjelpe til med å slappe av og øke fleksibiliteten til piriformis -muskelen og dermed redusere trykket på isjiasnerven nedenfor. Piriformis -muskelen er viktig å strekke fordi den er veldig liten og dyp, men den leder direkte til isjiasnerven. Økt spenning i denne muskelen vil resultere i komprimering av isjiasnerven (mest sannsynlig til hele beinet).
- Ligg på ryggen på en matte eller et teppe. Bøy knærne i en 90 graders vinkel og føttene berører gulvet.
- Plasser venstre kne på toppen av høyre kne. Føttene dine skal danne en figur fire. Utsiden av venstre kne skal hvile komfortabelt på låret på høyre ben.
- Ta tak i høyre rygg og trekk langsomt lårene fremover. Du vil føle en dyp strekk i venstre setemuskulatur. I så fall blir piriformis -muskelen strukket.
- Hold baken på gulvet og hold posisjonen i 30 sekunder. Personer over 40 år bør holde posisjonen i 60 sekunder.
- Bytt ben og gjenta 2-3 ganger per ben.
Del 3 av 3: Endre livsstil for å kontrollere isjias
Trinn 1. Hold deg aktiv
Selv om du har lyst til å ta en pause og ta en pause fra fysisk aktivitet, viser forskning at hvile og redusere aktivitet er kontraproduktivt for isjakontroll.
- USDA (U. S. health agency) anbefaler vanligvis 150 minutter eller 2,5 timer fysisk aktivitet eller kondisjonstrening hver uke fordelt på 30 minutter 5 dager i uken.
- Hvis du ikke trener for øyeblikket, bare starter eller ikke møter kvoten på 150 minutter hver uke, starter du sakte. Start med 60 minutter per uke, og øk deretter gradvis tiden til du når målet ditt.
- Øvelser med høyere intensitet og påvirkningsnivå (for eksempel løping) er kanskje ikke egnet for din tilstand. Turgåing eller vannaerobic kan imidlertid være lettere og mer behagelig for deg.
Trinn 2. Bruk varme og kalde pakker
Personer med isjias og andre muskelsmerter kan bruke en kombinasjon av varme og kalde pakninger for å lindre smerter.
- Start med å avkjøle ømme muskler og ledd med en ispose. Dette vil redusere betennelse som er hovedårsaken til irritasjon av isjiasnerven. Påfør en ispose i 20 minutter flere ganger om dagen. Sørg for at ispakken er pakket inn i et håndkle først.
- Påfør varmepakke etter bruk av ispose. Bruk flere ganger om dagen.
- Vi anbefaler at du bruker varmt og kaldt beslag vekselvis. Hvis du trener, strekker eller styrker, er det best å starte med en kald pakke for å forhindre betennelse og deretter bruke varme for å lindre smerter.
Trinn 3. Bruk en kommersiell smertestillende
Det er flere medikamentalternativer for isjiasmerter. Disse medisinene vil hjelpe deg med å holde deg aktiv, strekke og styrke musklene for å lindre smerter i det lange løp.
- Selv om smerten forårsaket av isjias er ganske intens, kan du prøve å bruke kommersielle medisiner for å lindre den. Hvis det fungerer, trenger du ikke bruke narkotika eller opioidmedisiner.
- Prøv: paracetamol og NSAIDs for smertelindring. Sørg for å lese doseringen og bruksanvisningen på emballasjen. I tillegg må du alltid spørre legen din før du bruker kommersielle medisiner.
- Hvis smerten er ukontrollerbar med disse medisinene, snakk med legen din om reseptbelagte legemidler for å hjelpe til med smertelindring.
Trinn 4. Vær forsiktig når du løfter tunge gjenstander
Hvis du løfter noe, bør du vurdere vekten som skal løftes. Ikke løft ting som gjør vondt i ryggen eller forårsaker irritasjon og smerte.
- Hvis du må løfte noe tungt, bruk riktig holdning: bøy knærne som om du satt i en stol, og bruk hoftene dine, og la benmuskulaturen løfte i stedet for ryggen.
- Ikke dra tunge gjenstander eller esker over gulvet. Bedre, bare press sakte.
- Rådfør din smerte til kolleger og familiemedlemmer. Be om lett arbeid eller hjelp når du må løfte tunge gjenstander.
Trinn 5. Opprettholde god holdning
Oppretthold riktig holdning mens du står, sitter eller sover. Dette vil sikre at tilstanden din ikke forverres av holdningen din.
- Når du står, prøv å holde skuldrene trukket tilbake, men avslappet. Løft hodet høyt opp som om en tråd var gjenget midt på hodet og trekker deg opp. Trekk til magemuskelen litt og fordel vekten jevnt over begge bena.
- Sitt med ryggen rett og bruk en pute for å støtte korsryggen og hold føttene på gulvet. Som med stående holdning, prøv å holde begge skuldrene trukket bakover og avslappet.
- Mens du sover, sørg for at madrassen er fast og sprer kroppsvekten jevnt, mens du støtter ryggen i en rett posisjon.
Trinn 6. Avtal tid med en fysioterapeut
Noen ganger kan isjiasmerter ikke kontrolleres med hjemmeøvelser og kommersielle medisiner. Se en fysioterapeut for å prøve et mer intensivt terapiprogram.
- En fysioterapeut er en helsepersonell som kan hjelpe deg med å håndtere isjiasmerter ved å hjelpe deg med å strekke og styrke musklene som påvirker isjiasmerter.
- Få en henvisning fra primærlegen din, eller søk på internett etter en fysioterapeut i ditt område. Mange terapeuter spesialiserer seg på forskjellige typer skader og smertekontroll. Isjias er ganske vanlig, og de fleste erfarne terapeuter behandler denne tilstanden.
