For folk som ikke er vant til å trene, er nesten enhver trening gunstig. Å inkludere en treningsrutine i livet ditt kan hjelpe deg med å gå ned i vekt, bli sterkere, redusere stress, lindre helseproblemer og øke energien. Imidlertid vet de fleste ikke hvordan de skal få mest mulig ut av sporten sin. Lær å maksimere fordelene med trening med god planlegging, riktig ernæring, hvile og en positiv holdning.
Steg
Del 1 av 6: Ha en rutine av høy kvalitet
Trinn 1. Planlegg en øvelse
Planlegg en øvelse før du går til treningsstudioet. Avhengig av tiden du bruker på å trene, bestem deg hvilke øvelser du vil fokusere på. Hvis du allerede vet hva du vil gjøre, vil du ikke kaste bort tid på å lure på hva du skal gjøre.
- Husk å dele en treningsplan for uken. Noen mennesker deler kroppsdelene i forskjellige treningsdager. Andre gjør øvelsen totalt to til fire ganger i uken. Finn ut hvilken som fungerer for deg, og husk å inkludere hviledager.
- Sørg for at du tar deg tid til å varme opp i begynnelsen av treningen. Bruk litt tid på slutten for å kjøle deg ned.
- Endring av rutiner forvirrer ikke bare kroppen og utløser vekst, det sikrer at trening har en allsidig effekt.
Trinn 2. Ikke gå inn i en rutine du fysisk ikke orker
Selv om målet med trening er å bli sterkere, kan det være farlig å umiddelbart forvente at kroppen din skal jobbe med en hastighet som er langt utover dine nåværende evner. De fleste som nettopp har startet en treningsrutine er svært motiverte og ønsker å trene hver dag. For kroppen som ikke er vant til å trene, starter du imidlertid med en mer realistisk treningsrutine, for eksempel tre dager i uken eller omtrent 150 minutter med moderat aerob trening hver uke. Hvis du vil gå ned i vekt, kan du trene 300 minutter med moderat trening per uke.
Unngå intens trening uten forberedelse i noen uker i forveien. Det kan være lang tid, men jogging regelmessig i to uker før du løper intenst, kan redde deg fra alvorlig skade
Trinn 3. Varm opp
Oppvarming før trening vil øke blodstrømmen og levere væske til leddene. Husk at når du skal utføre en aktivitet, kan det gi skader på musklene for å forberede deg. Hvis du har varmet opp riktig, reduserer du sjansene for skade og forbedrer muskelytelsen. Prøv disse rutinene for å varme opp:
- Skumrulling: Bruk en skumrulle til å massere forskjellige deler av kroppen. Bruk noen minutter på å strekke kalvene, quads, setemuskler, øvre rygg og lats.
- Dynamisk tøying. Denne formen for tøyning fokuserer på repetisjon av bevegelser som strekker kroppsdelen ytterligere hver gang den tøyes. Eksempler inkluderer fremoverlunge (bøying av knærne fremover) og armsirkler (snu hender).
Trinn 4. Ikke trene før du er for trøtt
Trening til du mislykkes er ikke viktig. Trening til fiasko er når du tvinger musklene til å mislykkes, for eksempel å løpe til du besvimer. Mange som trener tilfeldig synes at det er en god idé fordi det tvinger musklene til å yte maksimalt. Imidlertid er det ingen avgjørende bevis for at trening ikke fremmer muskelvekst. Faktisk, fordi det skader musklene så hardt, kan utviklingen din bli hemmet.
Vær forsiktig med å trene for mye. Dette kan skje på en økt eller i løpet av en uke. Muskler trenger tid til å komme seg og gjøre seg klare til neste treningsøkt
Trinn 5. Endre rutinen
De fleste som trener tilfeldig vet at kroppen er adaptiv og vil bygge motstand mot treningsrutiner. Du kan også kjede deg med den vanlige rutinen din og trenger å endre landskap eller bevegelse. Derfor er det viktig å endre rutinen din noen få uker for å holde deg i form.
- Endring av rutinen kan også redusere potensialet for overforbruk av visse muskler og forhindre skade.
- En enkel måte å endre rutinen på er å se på nye aktiviteter som kan nå målene du setter deg. For eksempel, hvis du vanligvis jogger i 20 minutter og gjør 30 crunches, kan du spurte og hoppe i 20 minutter og deretter gjøre planker i 5 minutter.
Trinn 6. Strekk etter trening
Bruk 15 til 20 minutter på å kjøle deg ned og strekke deg etter treningen. Stretching holder musklene smidige og smidige. I stedet kan det hjelpe deg på din neste treningsøkt å presse musklene til å jobbe litt hardere.
Sørg for å sette av tid til dette viktige trinnet. Ellers kan du gå glipp av det i en hast
Trinn 7. Husk å holde kroppsvæskenivået i sjakk
Du må sørge for at kroppsvæskenivået forblir balansert før, under og etter trening. Etter trening, drikk 400 milliliter vann for hvert 20. minutt med kraftig trening.
Trinn 8. Overvåke fremdriften
Overvåke fremdriften din fra dag til dag vil hjelpe deg med å forplikte deg til å trene hver dag. Ta med deg en notatbok med treningsklærne, slik at du kan holde oversikt over hvor lenge du jogger, hvor mange repetisjoner du gjør osv.
Du kan også bruke notisboken til å overvåke kostholdet ditt og andre faktorer som har innvirkning på trening og generell helse
Del 2 av 6: Prøver høy intensitetsintervalltrening (HIIT)
Trinn 1. Innse fordelene med HIIT
HIIT har vist seg å være svært gunstig for forbedret kardiovaskulær helse, økt fettforbrenning og muskelstyrking. Det er en av de viktigste metodene for å miste fett og kan ofte innlemmes i vektløftingsøvelser for å maksimere kaloriforbruk og fett tap. Spesifikke fordeler inkluderer forbedringer av:
- Aerob og anaerob kondisjon
- Spenninger
- Insulinsensitivitet (muskler blir mer effektive)
- Kolesterolnivå
- Fett rundt magen (magen)
- Vekt
Trinn 2. Angi et basistreningsnivå først
For å kunne gjøre HIIT -treningsøkter, må du forberede kroppen din til å nå et visst treningsnivå. Hvis du har vært fysisk inaktiv lenge, kan du øke risikoen for koronarsykdom under HIIT -trening (for noen mennesker kan dette utløse et hjerteinfarkt).
Prøv å trene tre til fem ganger i uken. Målet er å trene 20 til 60 minutter per økt i flere uker. Det vil forbedre muskelfunksjonen og få hjertet i form før du starter en HIIT -rutine
Trinn 3. Prøv løping, sykling og svømming med høy intensitet
HIIT -strategien er å veksle hard trening med lett trening i korte perioder.
- Sprint eller sykkel så fort du kan. Du bør være andpusten, og du har vanskelig for å delta i en samtale. Sikt på 85% til 90% av maksimal puls.
- Gjør en aktivitet med lav intensitet i ett minutt. Du kan gå eller jogge på stedet. Sikt på 40% til 50% av maksimal puls.
- Gjenta prosessen opptil ti ganger i en treningsøkt.
- Tren HIIT tre ganger i uken.
Trinn 4. Lag en plan som inkluderer seks til åtte øvelser i en treningsøkt
Mål flere muskelgrupper i en treningsøkt ved å lage en treningsplan. Inkluder øvelser som er rettet mot armer, ben og kjerne. Totalt én treningsøkt er rundt 30 minutter. Tenk på det som en HIIT -trening i form av løftevekter. Det kan være veldig fordelaktig hvis du inkluderer kardio -trening mens du trener vekt.
- Prøv øvelser som burpees, plank-ups, kettlebell-svinger, tuck-hopp (starter i en plankestilling og deretter hopper føttene mot hendene dine) og vrid push-ups (gjør push-ups og vri føttene ned til torso).
- Gjør en øvelse i 30 sekunder, og jogge på plass i 30 sekunder. Fortsett med neste øvelse og gjør det i 30 sekunder. Jogg på plass i ytterligere 30 sekunder. Etter at du har fullført alle øvelsene, hviler du i 60 sekunder. Gjenta alt en eller to ganger.
Trinn 5. Prøv treningsmetoden for lynintervaller
Denne metoden kombinerer et 30-sekunders høyintensitetsintervall med et 4-minutters gjenopprettingsintervall. Prøv å løpe i 30 sekunder, og jogg deretter i et behagelig tempo i 4 minutter. Gjenta det tre til fem ganger for en full treningsøkt.
Trinn 6. Strebe etter riktig holdning
HIIT -øvelser er mest effektive hvis du opprettholder riktig holdning og tvinger deg til å bli i den stillingen i 30 til 60 sekunder mens du gjør det.
Trinn 7. Sørg for å hvile
Du kan bli skadet hvis du trener for mye. Et HIIT treningsprogram kan være tøft for kroppen. Gi kroppen din vanlige hvileperioder. Hvis du nettopp har begynt, gjør en HIIT -trening en eller to ganger i uken. Når kroppen din tilpasser seg treningsutfordringen, må du legge til en treningsdag til i uken.
- Du kan fortsatt trene mens du hviler. Prøv å trene lett til moderat intensitet.
- Lytt til kroppen din og husk at en dag eller to med hvile kanskje ikke er nok. Spesielt når du er syk eller stresset, husk at kroppen din kan trenge mer hvile.
Del 3 av 6: Forbedre vanlig trening
Trinn 1. Merk ditt nåværende treningsnivå
For å maksimere fordelene med trening må du øke innsatsen for å trene. Start med å forstå din nåværende posisjon. Deretter kan du overvåke fremdriften. Du kan vurdere treningsnivået ditt ved å gjøre følgende:
- Løp en halv eller en kilometer og noter tiden.
- Overvåk hvor mye vekt du kan løfte og hvor mange ganger du kan løfte vekten.
Trinn 2. Sett deg mål
Hvordan vil du vokse? For eksempel kan det være lurt å trene for en 10K maraton. Du vil løfte tyngre vekter. Du vil ikke føle deg sliten når du går i trappene. Skriv ned mål for å holde deg motivert.
Sett deg kortsiktige mål som er lettere å nå enn langsiktige mål. Feir små milepæler mot langsiktige mål og husk at hver gang du oppnår noe, uansett hvor lite det er, er det en stor prestasjon
Trinn 3. Bestem hvordan du kan forbedre ytelsen
Det er mange måter å forbedre måten du trener på, for eksempel å øke muskelstyrke, utholdenhet, fingerferdighet, etc. Kombiner en rekke øvelser for å presse deg selv hardere. Tenk på hva du vil oppnå.
- For eksempel, hvis du trener for en 10K maraton, kan du legge til sprintintervaller eller trene løping på en oppoverbakke en eller to ganger i uken. Du kan også legge til styrketrening eller andre typer trening som svømming eller sykling som kan forbedre ytelsen ved å styrke kroppen din som helhet.
- Hvis du vanligvis spiller basketball, kan du øke intensiteten på treningen din ved å legge til fysisk trening. Prøv å løpe langs banen, vekslende ballpasninger eller trene vertikale hopp. Øk utholdenheten ved å forlenge spilletiden.
- Hvis du vanligvis spiller fotball, øker du intensiteten på øvelsen med sprint. Bare å legge til kjøretid kan hjelpe, men fotball er avhengig av eksplosiv kraft og raske retningsendringer. Gjør korte spurter for å bevege deg raskt rundt banen.
Trinn 4. Press deg hardere
Når du gjør de samme øvelsene igjen og igjen, kan det hende du ikke går videre. Rutinen blir lett fordi musklene er vant til å gjøre regelmessige treningsbevegelser. Press deg selv for å forbedre treningen din. Du kan gjøre ekstra reps, sprint når du skal jogge, eller legge til vekt når du gjør benpress.
Vurder å trene med en personlig trener, slik at du vet at du alltid presser deg selv fremover. Noen ganger blir det enda bedre å trene når man blir sett av noen
Del 4 av 6: Hvile kroppen
Trinn 1. Innse at kroppen din trenger hvile
Mange er forvirret over hvor raskt kroppen blir frisk og hvor ofte kroppen trenger hvile. Husk at når du trener, rives musklene dine på molekylært nivå. Når du gjenoppretter, blir musklene sterkere. Men hvis du aldri hviler musklene dine, kan de aldri komme seg. Sikt på å hvile 48 til 72 timer etter styrketrening.
Hvis du nettopp har startet en treningsrutine, må du inkludere ekstra restitusjonstid, slik at du ikke blir skadet
Trinn 2. Tren lett etter en hard treningsøkt
Når du trener intens, trenger kroppen din tid til å komme seg. Det betyr ikke at du må slutte å trene helt. Du kan gjøre lettere øvelser som yoga eller pilates. Du kan også spille basketball eller fotball. Fokusering på øvelser med lav effekt og strekking kan gi kroppen en sjanse til å bevege seg på nye måter og fortsette restitusjonsprosessen.
Trinn 3. Få nok søvn
Muskler trenger tid til å gro og du trenger tid til å restituere fysisk og mentalt. Sikt på syv til ni timers søvn hver natt. Lag gode søvnvaner for å forbedre søvnkvaliteten.
- Prøv å unngå kunstige midler og prøv å våkne i solen.
- Slå av datamaskin- og telefonskjermene minst 15 til 30 minutter før sengetid.
- Se på den biologiske klokken din. Det er kroppens måte å diktere din naturlige søvnsyklus på.
Trinn 4. Overvåk blodtrykket mens du hviler
Sjekk blodtrykket når du våkner om morgenen. Dette er din spenning under hvile. Hvis trykket er for høyt, gir du kanskje ikke kroppen nok tid til å hvile etter trening.
- Tell pulsen per minutt. Du kan også telle antall slag på 10 sekunder og multiplisere med seks.
- Den ideelle hvilespenningen avhenger av alder og kondisjonsnivå. Hvis du er en idrettsutøver, kan blodtrykket være lavere (ca. 49-55 slag per minutt for menn og 54-59 slag per minutt for kvinner). Blodtrykket under en god hvile for mennesker som ikke er idrettsutøvere er i området 62-65 slag per minutt for menn og 65-68 slag per minutt for kvinner.
Del 5 av 6: Stille måltidstid
Trinn 1. Spis protein og fiberfattige karbohydrater noen timer før du trener
Et fettfattig måltid med moderat proteininnhold og rik på fettfattige karbohydrater vil holde deg energisk under treningen.
- Sikt på små måltider som inneholder omtrent 500 til 600 kalorier. Spis to eller tre timer før du trener. Det vil gi kroppen en sjanse til å fordøye den før du begynner å trene.
- Velg langspaltede karbohydrater til dette måltidet. Spis søte poteter, havre eller andre lignende karbohydrater.
Trinn 2. Spis en energifull matbit før du trener
Gi deg selv litt fart for å få mest mulig ut av treningen. Spis snacks som er rike på karbohydrater, for eksempel bananer, energikjeks eller yoghurt. Dette er spesielt viktig hvis du gjør HIIT.
Trinn 3. Spis igjen etter trening
Forskning viser at å spise innen en time etter trening kan øke muskelmassen og styrken. Denne muligheten oppstår når muskler trenger ekstra næring for å reparere skader og utmattelse. Karbohydrater omdannes til glukose, som musklene lagrer som glykogen. Det vil sikre at du snart kan begynne å trene igjen.
- Hvis du vil øke muskelmassen, spiser 1.213 gram karbohydrater per kilo kroppsvekt hver time i fire timer. Velg glykemisk rik mat som bagels eller pasta.
- Hvis du ønsker å gå ned i vekt, spis enkle karbohydrater etter treningen, og fortsett med grønnsaker eller fullkorn til ditt neste måltid.
- Prøv å spise en bolle med fullkornblanding med fettfri melk for en lett fordøyelig matbit etter trening.
Trinn 4. Drikk rikelig med vann
Kroppen trenger vann for å fungere, og det er enda mer avgjørende når du trener. Dehydrering kan påvirke muskelkoordinasjon, redusere utholdenhet, forårsake kramper og redusere styrke.
- Å holde kroppsvæsker i balanse kan fremme muskeltonus og bygge, redusere tretthet og hjelpe til med vekttap.
- Hvis du ikke trener, må du drikke rundt 9 250 milliliter glass hvis du er kvinne og 13 250 milliliter glass hvis du er mann. Du kan også få væske fra maten du spiser. Øk væskeinntaket med omtrent to glass hvis du trener i moderat tempo i omtrent en time.
- Juster vannforbruket hvis du trener intenst. Hvis du for eksempel løper et maraton, må du drikke mye mer vann. Du bør også drikke energidrikker eller lignende drikker som inneholder elektrolytter. Det vil gjenopprette natriumnivået i kroppen som kommer ut med svette.
Trinn 5. Planlegg måltidet
Hvis du trener regelmessig, bør du planlegge måltidene dine slik at du ikke angre fremdriften du har gjort. Et komplett kosthold inkluderer:
- Frokost: egg med avokado; fullkorn, nøtter og frukt; hvete pannekake
- Lunsj: Cæsarsalat; kylling og bønner pakket inn i salat
- Middag: kokt laks; eggerøre; biff; sushi
- Snack: mandler og mørk sjokolade; dustete; kefir melk
Trinn 6. Vurder næringsinnholdet i maten
Næringsinnhold er forholdet mellom næringsverdi og kaloriinnhold i mat. Mat kan være full av energi (kalorier), men ikke veldig næringsrikt. Noen næringsrike matvarer av høy kvalitet inkluderer:
- Egg
- Tang og alger
- Hjerte
- Skalet sjømat
- Mørkegrønne bladgrønnsaker
Del 6 av 6: Vær positiv og produktiv
Trinn 1. Oppnå konsistens
Uansett hva din sene reklame forteller deg, kommer en sunn kropp ikke om noen dager eller noen uker. Du må forstå at for at resultatene skal være synlige, må du være konsekvent med rutinen i lang tid. Som hovedregel, hold deg til en treningsrutine i minst en måned før du bestemmer deg for at øvelsen ikke fungerer.
Noen treningsinstruktører holder seg til utsagnet: "Først holdning, deretter styrke, deretter resultater." Med andre ord, hvis du følger rutinen godt og viser riktig holdning, vil du til slutt bli sterkere. Deretter vil du begynne å se forskjellen i kroppen din
Trinn 2. Sett realistiske mål
Selv om det er sunt å ha ambisiøse mål i tankene på lang sikt, bør du sette deg mål som sannsynligvis vil bli oppnådd i nær fremtid. For eksempel, ikke begynn å trene forutsatt at hvis du presser deg hardt nok, kan du bli en kroppsbygger som deltar i en konkurranse på slutten av året. Du må forstå det faktum at det kan ta måneder eller til og med år å oppnå visse mål. Ikke gå for langt i begynnelsen av treningsreisen. Trening for mye vil definitivt skade deg.
Trinn 3. Finn grunner til å holde deg motivert
Noen ganger kan det være vanskelig å trene, spesielt hvis det er nytt i rutinen din. Det er lettere å være positiv til treningsrutinen din hvis du fokuserer på målene dine, i stedet for den skremmende prosessen du må gå gjennom for å nå dem. Når du trener, tenk deg selv når du har nådd ønsket treningsnivå. Du kan bli overrasket over hvor enkelt det er å prøve litt mer for å fullføre treningsrutinen som planlagt. Hvis det ikke fungerer, søt målet. Belønn deg selv når du går videre mot målene dine.
