Riktig holdning får deg til å se mer attraktiv ut og humøret ditt er bedre. Imidlertid er det ikke lett å forbedre holdningen. Hvis kroppen din har slumret mye i det siste, kan du prøve å gjenopprette holdningen din i ditt daglige liv, og begynne med å forbedre måten du går til sovende stilling på. Denne prosessen tar mye tid, men du kan bruke mentale tips og gjøre litt bevegelse for å styrke musklene.
Steg
Metode 1 av 4: Forbedre stående og gående
Trinn 1. Finn et balansepunkt ved å stå rett mens du retter ryggen
Hold hodet rett så haken peker mot gulvet, trekk skuldrene litt tilbake og trekk navlen mot ryggraden. La armene henge avslappet ved sidene.
- Spred føttene skulderbredde fra hverandre som om du skal begynne å trene.
- Tenk deg at det er et tau som trekker kroppen din opp. Mens du står rett, kan du tenke deg et tau som kommer ned fra taket til det berører kronen og deretter trekker kroppen din opp. Prøv å rette halebenet mot gulvet og ikke beveg tærne. Bruk denne visualiseringen som en guide for å finne ut hvordan det ville være hvis du sto med riktig holdning.
Trinn 2. Bruk veggen til å finne ut riktig holdning
Stå med ryggen til døren eller veggen. La bare baksiden av hodet, skuldrene og baken berøre veggen. La det være en avstand på 5-10 cm mellom hælen og veggen. Skyv håndflaten mellom veggen og ryggen for å se etter hull.
- Sørg for at du fortsatt kan stikke håndflatene bak ryggen, men bare litt. Hvis gapet fremdeles er stort nok, trekker du navlen tilbake mot ryggraden for å gjøre ryggen mer rett.
- Hvis du ikke kan stikke håndflatene inn, bøy ryggen litt.
- Oppretthold denne stillingen mens du går bort fra veggen, og fortsett å sjekke holdningen din om nødvendig.
Trinn 3. La noen sette en X-formet tape på ryggen for å forbedre holdningen
La ham påføre tape fra høyre skulder til venstre midje og og fra venstre skulder til høyre midje for å danne et X på baksiden. Fest også det horisontale båndet som forbinder venstre og høyre skulder helt øverst på bokstaven X. La tapen stå på hele dagen for å holde ryggen slik at den ikke endres.
- Denne teknikken er mest effektiv hvis du trekker skuldrene bakover før du påfører tapen.
- Bruk en spesiell gips for huden, for eksempel en gips for å dekke et sår.
- I tillegg til å bruke plaster, kan du kjøpe verktøy for å forbedre holdningen på nettet.
Trinn 4. Bruk fotballen som et støttepunkt når du står
Kroppen din har en tendens til å slakke hvis du står og bruker hælene som et støttepunkt. Vær derfor vant til å stå oppreist mens du beveger støttepunktet litt fremover.
Nå, sving tilbake slik at vekten din er på hælene dine. Legg merke til om din nåværende holdning er bøyd bare ved å gjøre denne bevegelsen
Trinn 5. Hold balansen som om du bærer en bok på kronen din
Tenk deg at du legger en tykk bok på hodet og går rundt og prøver å opprettholde balansen. For å gjøre det lettere, bruk en tykk bok du har hjemme for å trene i noen minutter.
- Oppretthold riktig holdning mens du går. Å gå med riktig holdning er en fortsettelse av å stå med riktig holdning. Hold hodet oppe, trekk skuldrene tilbake, brystet ut og se rett frem mens du går.
- Ikke lene hodet fremover.
Trinn 6. Bruk støttende fottøy når du står og går
Velg sko hvis base er tykk nok til å støtte kroppen din, slik at du kan stå rett opp. Sørg også for at det er buestøtte på sålen på skoen. God holdning bør starte fra fotsålene.
- Ikke bruk høye hæler fordi det kan forårsake holdningsproblemer.
- Hvis du vil stå lenge nok, må du sørge for at det er puter som støtter sålene på føttene slik at føttene føles mer komfortable.
Metode 2 av 4: Korrigere sitteposisjon
Trinn 1. Juster kroppens posisjon når du sitter slik at ryggen danner en rett vinkel med lårene
Sørg for at lårene danner en rett vinkel med leggene. Sitt med skuldrene tilbake, kroppen vendt rett frem, hold hodet oppe mens du sørger for at nakken, ryggen og hælene er i en rett vertikal linje.
Juster ryggen med baksiden av kontorstolen, slik at du ikke bøyer deg eller lener deg tilbake. Dette kan ofte skje etter at du har sittet på jobb veldig lenge
Trinn 2. Kontroller holdningen din ved å sitte på håndflatene
Sitt på gulvet og stikk håndflatene under sittende bein. Rett håndflatene mot gulvet. Juster posisjonen til hendene dine til du kjenner tyngdepunktet i midten av hver håndflate. Dette er den beste sittestillingen.
Trinn 3. Juster føttene og hold føttene flate på gulvet mens du sitter
Sørg for at begge føttene berører gulvet og peker rett frem. Ikke sitt med lår eller ankler i kryss. La begge lår parallelt med gulvet.
Hvis føttene dine ikke kan berøre gulvet, bruk en fotstøtte som støtte
Trinn 4. Finn en støttende stol slik at du kan opprettholde god holdning
Bruk en ergonomisk stol fordi den er designet for å støtte kroppen så godt som mulig fra øvre del av ryggen til buen på baken. I tillegg velger du en stol som er riktig størrelse for din høyde og vekt.
Hvis en ergonomisk stol ikke er tilgjengelig, legg en liten pute på baksiden av stolen for å støtte ryggen
Trinn 5. Juster posisjonen til dataskjermen for å opprettholde god holdning
Hvis du jobber regelmessig på en datamaskin, vipper du skjermen litt oppover slik at du blir tvunget til å sitte oppreist. Men ikke vippe den så mye at du må løfte haken for å se den.
- Juster setehøyden ved å flytte seteholderen opp og ned hvis skjermposisjonen ikke kan justeres.
- Juster setehøyden og kroppsposisjonen slik at du kan sitte med albuene bøyd, i stedet for å rette seg ut. La albuene danne en 75-90 ° vinkel fordi du sitter for langt bak hvis albuene er rettet opp. Hvis du bøyer mer enn 90 °, kan det hende du sitter for forover eller slenger.
Trinn 6. Juster setestillingen for å opprettholde god holdning mens du kjører bilen
Juster bilsetet for å justere riktig avstand mellom karosseriet og pedalene og rattet. Hvis kroppen din lener seg fremover, tærne er forlenget fremover, eller du holder rattet mens du retter albuene, sitter du for langt bak. Du sitter for fremover hvis albuene er bøyd og haken er på rattet.
- Bruk så mye som mulig en korsryggstøtte. Juster posisjonen til nakkestøtten slik at baksiden av hodet kan hvile midt på hodestøtten. Når du kjører, må du sørge for at avstanden mellom bakhodet og nakkestøtten ikke er mer enn 10 cm. Hvil ryggen mot baksiden av bilsetet og hvil hodet på nakkestøtten.
- Begge knærne skal være på samme nivå som hoftene eller litt høyere.
- God holdning spiller en viktig rolle i sikkerheten til bilførere. Førersikkerhetsbeskyttelsessystemet vil fungere mest effektivt hvis du sitter med riktig holdning i bilsetet.
Trinn 7. Ta et øyeblikk for å stå opp for å hvile en stund etter å ha sittet lenge
Selv om du sitter med perfekt holdning, ta deg tid til å stå opp og strekke deg eller gå etter å ha sittet i omtrent 1 time. Du kan gå rundt eller gå ut av bilen i noen minutter.
- Hvis du er arbeidsnarkoman, setter du en alarm for å minne deg på å ta en pause.
- I tillegg er hvile gunstig for helsen fordi kroppen trenger å bevege seg under daglige aktiviteter.
Metode 3 av 4: Opprettholde god holdning mens du sover
Trinn 1. Forbered en pute for å støtte ryggen mens du sover
Uansett hvilken posisjon du foretrekker å sove i, på ryggen, på magen eller på siden, er en støttepute alltid nyttig. Legg en pute hvis det er et mellomrom mellom kroppen og madrassen.
- For eksempel, hvis du er vant til å sove på magen (en posisjon som er verst for ryggen og holdningen), legg en flat pute under magen for støtte. Bruk en flat pute eller sov uten hodepute.
- Hvis du er vant til å sove på ryggen, legg en liten pute bak knærne og bruk en hodepute som støtter hodet godt.
- Hvis du er vant til å sove på siden, legger du en pute mellom knærne og trekker den mot brystet. Velg en hodepute som holder ryggen rett, eller bruk en pute for å støtte hele kroppen din.
Trinn 2. Juster kroppens posisjon slik at den blir en samlet helhet når du ligger
Ikke sov med hoftene vridd. Hvis du vil endre soveposisjoner, hold ryggen rett og aktiver magemusklene og flytt kroppen rett fra skuldrene til nedre del av magen.
Trinn 3. Gjør det til en vane å sove med god holdning med en komfortabel madrass
Mange madrassprodusenter markedsfører sine produkter som den beste madrassen for å opprettholde en sunn rygg. Tross alt er en madrass som er i stand til å gi komfort under søvnen og ikke forårsaker smerte når du våkner om morgenen den beste madrassen for deg.
- Bytt madrass noen få år.
- Hvis madrassen du bruker ikke er i stand til å støtte kroppen din godt, stikk brettet mellom fjærene og skumgummien slik at overflaten på madrassen ikke blir konkav.
Metode 4 av 4: Trening
Trinn 1. Arbeid kjernemuskulaturen gjennom intense magestrekninger
Ligg på ryggen med knærne bøyd 90 ° og føttene på gulvet. Trekk navlen til brystet og hold i 10 sekunder.
- Kjernemuskler spiller en viktig rolle i å støtte kroppen. Så holdningen din blir bedre hvis kjernemuskulaturen er trent riktig.
- Gjør kjerneøvelser 8 ganger om dagen.
- Pust normalt under treningen fordi du jobber med kjernemuskulaturen for å holde dem i gang under dine daglige aktiviteter.
Trinn 2. Utfør en skulder-til-skulder bevegelse
Sitt i en stol med kroppen rett og ta skulderbladene sammen. Hold for en telling på 5 og slapp av igjen. Gjør denne bevegelsen 3-4 ganger om dagen.
Trinn 3. Forbedre holdningen din ved å gjøre muskelstyrkeøvelser
Du kan opprettholde god holdning ved å øve på å styrke øvre rygg og skuldre. Utfør følgende bevegelser mens eller uten å holde vekter:
- Stå rett og sørg for at hele kroppen vender fremover. Rett armene fremover med håndflatene pekende opp. Bøy albuene og ta håndflatene til skuldrene mens du prøver å ta på skulderbladene med fingrene.
- Gjør denne bevegelsen 10 ganger med begge hender, deretter 10 ganger hver med høyre og venstre hånd vekselvis.
Trinn 4. Tenk deg at du er som en pingvin som vil strekke skuldrene
Mens du venter på nedlasting av et nettsted eller baker brød, retter du armene på sidene. Deretter berører du skulderen fra siden med håndflaten slik at armene dine ser ut som "pingvinvinger". Sørg for at armene er under ørene. Løft albuen mens du teller 1, 2, senk den deretter igjen mens du teller 1, 2.
Gjør denne bevegelsen så mye som mulig mens du fortsatt venter. Som det viser seg, kan du gjøre nok bevegelse på 30 sekunder for å strekke skuldrene
Trinn 5. Behandle smerter i nakke eller rygg ved å strekke
Vipp eller bøy hodet i 4 retninger (foran, bak, venstre, høyre), og masser deretter forsiktig nakken. Ikke beveg nakken din ved å snu hodet i en sirkel, da dette kan forverre muskelspenninger.
- Gjør et nytt trekk på gulvet. Begynn å øve fra en bordstilling ved å legge håndflatene på gulvet mens du kneler. Bøy deretter ryggen opp slik at holdningen din ser ut som en katt, og bøy ryggen nedover ved å bringe magen til gulvet.
- Gjenta denne bevegelsen flere ganger om dagen. Hvis du gjør det om morgenen, er denne øvelsen nyttig for å strekke muskler i hele kroppen, slik at du er fri for slapphet fra en natts søvn. Denne strekningen kan øke energien hvis den gjøres med visse intervaller flere ganger om dagen.
Trinn 6. Få for vane å praktisere yoga til øke kroppens fleksibilitet og forbedre holdningen.
Yoga er en flott måte å forbedre holdning, opprettholde helse og forbedre balansen. Yogaøvelser er nyttige for å styrke kjernemuskulaturen som spiller en viktig rolle for å opprettholde god holdning.
Yoga lærer også hvordan du opprettholder en oppreist holdning mens du sitter, står og går. Finn et yogastudio for å øve i timene, eller last ned en video for yogaopplæring fra YouTube
Tips
- Når du leser, må du justere posisjonen til dataskjermen eller boken slik at den er i øyehøyde. Ikke les mens du ser ned.
- Balanse lasten når du bærer ting for å forhindre stress og tretthet. For eksempel, bruk høyre og venstre hånd vekselvis når du bærer en tung koffert.
- Tenk på det ergonomiske aspektet når du jobber, spesielt hvis du må sitte foran datamaskinen lenge.
- Bruk påminnelser slik at du ikke glemmer å kontrollere holdningen din jevnlig, for eksempel ved å stille en alarm eller stille en alarm ved hjelp av en app.
- Bruk visse farger som minner deg om å sjekke holdningen din. Velg en unik farge eller et objekt som en påminnelse. Kontroller holdningen din hver gang du husker eller ser fargen/objektet.
Advarsel
- Rådfør deg med lege hvis du opplever alvorlige ryggsmerter.
- Forbedret holdning får kroppen vanligvis til å føle seg vond fordi musklene gjennomgår endringer for å tilpasse seg nye forhold.
- Når du vil løfte en gjenstand fra gulvet som er tyngre enn en katt, bør du bøye knærne, ikke hoftene. Ben- og magemusklene skal brukes når du løfter vekter, ikke ryggmuskulaturen.
