Uforholdsmessig skulderstilling kan forårsake belastning i nakke og rygg som utløser kroniske smerter og noen ganger alvorlig hodepine. Dårlig holdning kan oppstå eller bli verre på grunn av vanen med å sitte på jobb ved hjelp av en datamaskin mens du slakker og forårsaker muskelatrofi. Denne artikkelen forklarer hvordan du opprettholder riktig holdning og håndterer skuldersmerter.
Steg
Del 1 av 2: Gjenopprette skulderposisjonen
Trinn 1. Utfør bevegelser for å styrke musklene i midten av ryggen
Evnen til å trekke skuldrene tilbake og holde dem på samme nivå bestemmes av styrken til musklene i midten av ryggen som ligger mellom de to skulderbladene, nemlig paraspinal-, rhomboid-, trapezius- og infraspinatus -musklene. Skuldrene vil bøye seg hvis den muskelgruppen er veldig svak. Sterke øvre ryggmuskler er viktige for å opprettholde riktig holdning.
- Øk styrken til musklene mellom skulderbladene ved å gjøre robevegelser ved hjelp av utstyr for styrketrening (romaskin). Start treningen med lette vekter og noen repetisjoner av bevegelsen. Bruk gradvis tyngre vekter og beveg mer over 4-6 uker.
- Utfør en omvendt flue mens du holder hantler for å styrke rhomboide og trapezius muskler. Sitt på enden av en benk for å trene med vekter som holder dumbbells, 1 dumbbell i 1 hånd. Len deg fremover og se ned. Mens du holder hantler, ta armene sammen og strekk dem ut til sidene i skulderhøyde slik at skulderbladene er tett sammen. Når armene er parallelle med gulvet, holder du på i noen sekunder og senker dumbbells sakte tilbake til sin opprinnelige posisjon.
- Svømming er en veldig effektiv øvelse fordi den jobber med musklene i hele kroppen, spesielt skuldre, rygg og ben. I tillegg hjelper svømming deg med å opprettholde riktig holdning, slik at du kan komme på overflaten av vannet og svømme i en rett linje.
Trinn 2. Øv på å bøye brystryggen
En normal ryggrad har en naturlig kurve i ryggen, men en for bøyet holdning vil danne en pukkel slik at ryggen blir stiv og smertefull. En stiv pukkel (medisinsk kalt kyphosis) skyver skuldrene og nakken fremover. Prøv derfor å bøye ryggraden ved å strekke ryggraden (krumme ryggraden i motsatt retning) slik at skulderposisjonen kan korrigeres.
- Ligg på ballen for å trene med føttene på gulvet og ser opp. Beveg føttene slik at øvre rygg er på toppen av ballen slik at hodet ditt nesten berører gulvet. Når du føler en behagelig strekk (ingen smerte), hold i 15 sekunder. Gjør denne øvelsen 10-15 ganger om dagen.
- Gjør "Supermann" -holdningen. Ligg med forsiden ned på gulvet på en matte mens du strekker armene over hodet. Løft haken, armene og beina så høyt du kan like "Supermann" flyr og hold i 15 sekunder. Gjør denne bevegelsen 10-15 ganger om dagen. Legg en tynn pute under magen for å forhindre at ryggen buer for mye når du løfter hode, armer og ben.
- Svømming, roing med styrketreningsutstyr og yoga er fordelaktig for å bøye ryggraden og andre deler av kroppen.
- Ligg på ryggen på gulvet på en lumbal båre plassert i livet. Begynn å ligge i 1 minutt og øk deretter tiden gradvis til 5 minutter. Gjør denne øvelsen hver dag. Etter å ha ligget på ryggen med en lumbal båre i livet, strekker du sakte ryggen. Denne øvelsen er nyttig for å eliminere vanen med å sitte bøyd.
Trinn 3. Strekk bryst- og nakkemuskulaturen
I tillegg til svake øvre ryggmuskler, vil også veldig stive brystmuskler trekke skuldrene fremover slik at skulderposisjonen blir problematisk. Ironisk nok har mange menn som trener regelmessig på treningsstudioet denne stillingen. De trener bryst- og skuldermusklene for ofte, men ikke nok til å trene romboide muskler (mellom skulderbladene) og ryggskuldermusklene. I stedet for å bare fokusere på å styrke, må du sørge for at du har tid til å trene på å strekke brystmusklene. Det samme problemet oppstår når de nedre nakkemuskulaturen (trapezius og levator scapulae) blir veldig stive / sterke fordi skuldrene løftes slik at kroppen ser ut til å være krøllet opp.
- For å strekke brystmusklene, stå ved siden av en dør eller vegg og løft armene (som er nær døren/veggen) i skulderhøyde mens du bøyer albuene. Denne stillingen er som en keeper som løfter en hånd. Trykk armen mot døren/veggen for å strekke skuldrene i 30 sekunder. Vend ansiktet til motsatt side (med armene hevet) for en mer intens skulderstrekning. Gjør den samme bevegelsen for å strekke den andre skulderen. Tren 5-10 minutter daglig for å bøye brystmusklene og trekke skuldrene tilbake.
- Etter at du har varmet opp nakkemuskulaturen, strekker du deg ved å vippe hodet til siden mens du tar øret til skulderen og holder det i 30 sekunder. Gjør denne bevegelsen til venstre og høyre 5-10 ganger om dagen. Skuldrene vil falle ned litt etter litt hvis du regelmessig strekker nakkemuskulaturen.
Trinn 4. Se en kiropraktor
En kiropraktor er en sertifisert terapeut som er i stand til å utføre holdningsvurderinger. I tillegg til å avgjøre om en persons holdning er god eller dårlig, kan han bestemme årsaken og gi løsninger. Han er i stand til å diagnostisere spinalavvik som gjør skulderstilling problematisk (skoliose, osteoporose, hyperkyfose), vanligvis ved bruk av røntgenstråler. Han er også i stand til å utføre spinalterapi gjennom manuell ledmanipulasjon for å bøye og gjenopprette spinalfunksjonen.
- Kiropraktoren kan manipulere ryggleddet mellom skulderbladene for å behandle skuldersmerter. Dette området blir ofte oversett når man håndterer skuldersmerter, men forskning viser at manipulasjon av ryggraden kan være svært gunstig for skuldersmerter.
- En problematisk skulderstilling kan skyldes en mild dislokasjon kalt subluksasjon fordi leddet ikke er i riktig posisjon. La kiropraktoren undersøke begge skulderleddene i tillegg til ryggraden.
- Noen ganger er ulik skulderhøyde forårsaket av problemer i underkroppen, for eksempel et kortere ben eller et vippet bekken. For å ha en positiv innvirkning på overkroppen, må du korrigere bekkenets posisjon slik at den er oppreist og bruke sko som har en høyere hæl.
- Husk at spinalterapi ikke er en måte å behandle spinal deformiteter, som skoliose og hyperkyphosis på grunn av osteoporose.
Del 2 av 2: Forstå årsaken
Trinn 1. Få for vane å opprettholde riktig holdning
Ofte skyldes dårlig holdning at du sitter eller står mens du er bøyd. Imidlertid er det umulig å rette opp ryggraden som et innlegg. Det er 3 naturlige krumninger i den normale ryggraden, slik at den ser ut som bokstaven S sett fra siden. Den fremre buen i nakken kobles til den bakre buen i øvre del av ryggen og den fremre buen i nedre del av ryggen. Sett fra siden er skulderen en enhet med hofteleddet (i midten av bekkenet) til ankelen.
- Når du sitter, står og går, gjør en vane med å trekke skuldrene bakover, aktivere magemusklene, holde hodet oppe og se rett frem. Ikke slump, se ned eller sett deg på siden fordi den hviler på den ene siden av kroppen din.
- Dårlig holdning er svært skadelig for barn fordi voksende bein vil deformeres fordi de er vant til å bøye seg eller utføre aktiviteter med dårlig holdning. Deformert holdning er veldig vanskelig å gjenopprette som voksen.
- Dårlig holdning belaster muskler og ledd, forårsaker smerte, utløser kroniske smerter og øker risikoen for leddgikt og skade.
Trinn 2. Behandle skulderskader på riktig måte
Skulderskader fra sport eller traumer, for eksempel i en bilulykke eller et fall, kan endre skulderleddet og overkroppen. For eksempel vil skulderforstyrrelser, dislokerte skulderledd, brudd i overarmen eller kragebeinet, forstuinger og muskeltår av varierende alvorlighetsgrad trekke skulderleddet lenger ned eller fremover. Sørg derfor for at du behandler skaden på riktig måte og at skulderen din er helbredet før du går tilbake til aktiviteter som krever skulderstyrke.
- Noen ganger er det nødvendig med fysioterapi for å behandle en alvorlig skulderskade for å gjenopprette styrke til hele skuldermuskelgruppen og gjenopprette evnen til glenohumeral leddet (skulderpukkel og fordypning) for å oppnå størst bevegelsesområde.
- Manglende evne til å bevege og bruke skulderen på grunn av kroniske smerter, uhelede leddskader eller leddgikt får musklene rundt skulderen til atrofi og forkortelse på kort tid. Gradvis blir skulderposisjonen unormal på grunn av svake og stive muskler.
Trinn 3. Snakk med legen din dersom du har skoliose
Skoliose forårsaker unormal (deformert) krumning av ryggraden. Dette skjer vanligvis i ryggraden. Skulder som ikke er i samme høyde kan være en indikasjon på skoliose. I tillegg er et av skulderbladene vanligvis mer fremtredende. Uforholdsmessige skuldre og dårlig overkroppsholdning er vanligvis indikatorer for en skolehelsearbeider eller fastlege om at et barn har skoliose.
- Skoliose begynner å dukke opp og fortsetter gjennom barndommen (tidlig ungdom). Etter å ha blitt voksen vokser ryggraden og skjelettet slutter å vokse.
- Skoliose er mer vanlig hos unge jenter og har en tendens til å bli verre.
- Ujevn skulderstilling på grunn av skoliose kan ikke korrigeres. Prøv imidlertid å styrke skulderen din slik at den kan fungere skikkelig. Bli vant til å opprettholde riktig holdning, slik at problemet ikke blir verre.
Trinn 4. Forhindre osteoporose.
Osteoporose, også kjent som bentap, oppstår på grunn av mangel på mineralinntak til beinene. Mangel på mineraler, for eksempel kalsium, magnesium og bor, gjør at bein lett brytes, spesielt hofte og ryggrad. Brudd i bein på grunn av kompresjon i ryggen er de vanligste problemene og har en tendens til å forårsake en pukkel (hyperkyfose) slik at skuldrene og nakken skyves fremover. Pukkelen kan bare behandles kirurgisk for å gjenopprette formen på ryggraden og posisjonen til skuldrene.
- Osteoporose er mer vanlig hos eldre kaukasiske og asiatiske kvinner, spesielt de som er magre og sjelden beveger seg.
- Forhindre osteoporose ved å innta kalsium og vitamin D i riktige doser og trene regelmessig.
- Kalsium finnes i matvarer laget av fettfattig melk, grønne grønnsaker, laks, tofu, forsterket frokostblanding med vitaminer og mineraler og fruktjuicer.
Tips
- Et viktig aspekt ved å opprettholde god holdning er å være oppmerksom på holdningen din. For det, se i speilet nå og da for å forbedre holdningen, observere hvordan det føles, og bli vant til å være klar over holdning under daglige aktiviteter.
- Øv på å opprettholde balansen ved å gå med en tykk bok over hodet. Denne metoden virker gammeldags, men den er fortsatt nyttig for å etablere god holdning, spesielt for å trene posisjonen til hode, nakke, skuldre og øvre rygg.
- Hvis du har skoliose eller andre spinalproblemer, kontakt lege, kiropraktor eller fysioterapeut før du trener.
- Først kan øvelsen for å forbedre holdningen virke merkelig fordi du er vant til å sitte og stå med en viss holdning (bøyd).
