Hva er mer tilfredsstillende enn å tilbringe timer på treningsstudioet og få en perfekt formet overkropp som et resultat? Både menn og kvinner kan dra fordel av en intens trening i overkroppen. Selv om det ikke er en god idé å fokusere utelukkende på overkroppen (siden du egentlig ikke burde hoppe over beinøvelser), kan målretting av muskelgrupper i overkroppen under trening bidra til å styrke og tone armer, bryst, skuldre og mer!
Steg
Del 1 av 4: Tren brystmusklene
Trinn 1. Prøv benkpressøvelsen
For å få et sterkt, stort bryst er det få treningstyper som er bedre enn benkpressen. Ved bruk av frie vekter eller en treningsmaskin innebærer benkpressen å ligge horisontalt og skyve vekten fra deg. Vær oppmerksom på at hvis du bruker frie vekter, bør du vurdere med er du seriøs å få noen til å hjelpe deg - han eller hun vil passe på deg mens du trener og hjelpe deg med å sette vekten på plass igjen hvis den blir for tung. Selv om det er sjeldent, kan en ulykke under benkpressopplæring, med vekten falle på løfteren, føre til alvorlig skade eller død.
- For å gjøre benkpressen, ligg under en vektstang, på en solid benk, med vektstangen over hodet. Plasser deg selv slik at armene og brystet er litt under vekten av stativet, og løft deretter vekten forsiktig av stativet slik at det skyller med armene og brystet. Senk vekten til den nesten berører brystet, og trykk deretter hardt opp for å ta den opp igjen. Gjenta etter behov, og pass på at du endrer vekter før du blir for trøtt til å løfte dem.
- Hvis ingenting annet hjelper, bør du vurdere å bruke en brystpressemaskin. Disse maskinene hjelper deg med å gjøre samme brystøvelse, med et trygt stoppesystem og en oppreist holdning, så risikoen er mye mindre hvis du trener alene.
Trinn 2. Prøv brystflueøvelsen
For et lavere risiko alternativ til benkpressen, prøv brystfluen. Disse øvelsene, som får navnet sitt fra det faktum at bevegelsen ligner den flappende bevegelsen til en fuglvinger, innebærer å bruke vektene i en halvsirkel foran brystet, ved å bruke musklene i nærheten av armhulene. Flying kan gjøres liggende på ryggen og et par manualer, sitte rett opp på en treningsmaskin eller til og med stå på en kabel.
For å utføre en brystflue med manualer, ligg horisontalt på en benk og hold en vekt i hver hånd. Hold vekter på begge sider av kroppen med lett bøyde albuer. Mens du holder albuene stille, bruker du brystmuskulaturen til å heve vektene til de møtes foran brystet. Senk ryggen til sidene av kroppen og hold albuene i ro mens du trener
Trinn 3. Bruk en skrånings-/nedoverbenk for å trene alle brystmusklene
Hver side av brystet består for det meste av en stor vifteformet muskel, kalt pectoralis major. Fordi denne muskelen er så stor og bred, må du jobbe hver del jevnt for optimal styrke og balansert muskelvekst. For å treffe nedre og øvre bryst, prøv benkpress på skrånings- og nedgangsbenker.
- Skråbenken er en benk som stiger noe fra benkeposisjonen i den horisontale benkpressøvelsen. Med andre ord vil hodet ditt være høyere enn føttene når du gjør denne benkpressøvelsen.
- I kontrast er fallbenken en benk som er litt senket fra benkeposisjonen i en horisontal benkpressøvelse. Med andre ord vil hodet ditt være lavere enn føttene.
Trinn 4. Prøv å gjøre pushups hvis du trener uten utstyr
Vet at du ikke trenger noen vekter for å få sterke brystmuskler. Pushups, som er en av de viktigste brystøvelsene, kan gjøres nesten hvor som helst og er en god treningsform for skuldre, mage og triceps, så vel som brystmusklene (dette vil avhenge av hvor du gjør dem). Pushups har mange forskjellige varianter - noen av de vanligste er listet opp nedenfor:
- Grunnleggende pushup: ligg på magen med håndflatene på gulvet og armene på sidene. Trykk ned på gulvet med armene, mens du støtter vekten på håndflatene og tærne. Hold kroppen din så rett som mulig og armene fremdeles på sidene. Senk kroppen ned mot gulvet og gjenta prosessen.
- "Enkle" pushups: utføres på samme måte som en grunnleggende pushup, men begge knærne bringes sammen og berører gulvet.
- Forhøyede pushups: utføres på samme måte som grunnleggende pushups, men føttene plasseres på en benk eller et annet møbel for å gjøre øvelsen vanskeligere.
- Diamond pushup: utført på samme måte som den grunnleggende pushup, men hendene er plassert rett ved siden av hverandre, under brystet, slik at tommelen og pekefingeren danner en diamant.
- Enarms pushup: utført på samme måte som den grunnleggende pushupen, men den ene armen er plassert bak ryggen.
- Klapp pushups: gjort på samme måte som grunnleggende pushups, men du må presse kroppen din hardt opp slik at du kan klappe hendene i luften og sette hendene tilbake til utgangsposisjonen.
Del 2 av 4: Tren ryggen og latmusklene
Trinn 1. Gjør pullups for å styrke ryggen og lats
En av de beste øvelsene for å styrke ryggen og latsene (musklene på sidene av overkroppen, under armhulene) er pullup. Denne øvelsen, som ligner (men ikke det samme som) haken opp beskrevet ovenfor, innebærer å henge fra en stolpe og trekke kroppen opp slik at brystet nærmer seg den. I tillegg til å jobbe med rygg og lats, kan pullups også jobbe med skuldre og armer, så de er en god type trening for hele kroppen.
- For å utføre en standard pullup, ta tak i en solid horisontal stang med håndflatene vendt bort fra deg. Plasseringen av de to hendene skal være skulderbredde fra hverandre. Uten å vri, svinge bena, bøye knærne eller riste, trekk deg opp mot baren. Ideelt sett bør brystet være så nær stangen som mulig - selv om det er mulig, berør stangen med brystet. Senk deg tilbake til "heng" -posisjonen og gjenta.
- Prøv å endre bredden på grepet for å trene forskjellige muskelgrupper. Det bredere grepet minimerer bidraget fra armmusklene, slik at lats og ryggmuskler jobber hardere.
Trinn 2. Bruk nedtrekkslister når pullups er for intense
Ikke alle kan gjøre pullups, og enda færre mennesker kan gjøre flere pullups. Hvis pullups er for vanskelige for deg, kan du prøve nedtrekksøvelser. Denne øvelsen, som vanligvis krever en treningsmaskin eller en snor, innebærer å trekke stangen med vekter fra en overliggende posisjon, ned og mot brystet. Så denne øvelsen får deg til å utføre de samme bevegelsene som om du trente pullups, bare med mindre motstand.
For å gjøre en nedtrapning, sett deg på en benk foran en nedtrekksmaskin. Hold stangen med et bredt grep. Len deg litt tilbake og bruk ryggmuskulaturen og lats for å trekke stangen nærmere brystet. Løft sakte baren opp igjen og gjenta. Ikke bøy hofter eller midje for å hjelpe deg mens du gjør denne øvelsen, da det kan gjøre det lettere for deg å trene, men det kan forårsake smerter i korsryggen
Trinn 3. Prøv roøvelser for å utvikle ryggmuskelstyrke
Som navnet tilsier, innebærer denne øvelsen en "trekk" bevegelse som brukes av noen som roer. Radøvelser har mange variasjoner og utføres vanligvis på en benk eller mens du sitter. Her er et eksempel på en radøvelse som bruker manualer - treningsmaskiner med rader med benker og kabler finner du vanligvis i sportsgym.
For å gjøre en rad med manualer, sett deg først på huk ved siden av en benk og legg høyre håndflate og høyre kne på den for støtte. Mens du holder ryggen rett, ubevegelig og parallell med gulvet, holder du en manual i venstre hånd. Trekk vektene til sidene av brystet ved å bruke ryggmusklene (ikke armene). Ikke la overkroppen svinge eller vri mens du gjør dette. Senk vekten ned igjen og gjenta. Gjør det samme med høyre hånd
Trinn 4. Prøv "overhead slam" øvelser som et alternativ til å arbeide lats
Tro det eller ei, du kan få en god lat -trening bare ved å bruke en treningsball. Denne øvelsen, kalt overhead slam på grunn av navnet, innebærer å kaste en treningsball på gulvet gjentatte ganger, med stor kraft - som om du spretter en basketball, bare så hardt du kan.
For å gjøre dette, begynn med å holde en treningsball foran kroppen med begge hender. Løft ballen over hodet mens du strekker kroppen så mye som mulig. Få ballen ned så fort du kan og kast den på gulvet foran deg så hardt du kan. Fang ballen mens den spretter og gjenta
Trinn 5. Bruk markløft for å bygge muskelstyrke i korsryggen
En øvelse som vanligvis blir oversett og viktig for å forhindre skade, er markløft. Når den er gjort riktig, styrker denne øvelsen viktige muskler i korsryggen, hoftene og kjernen. Dette vil redusere risikoen for skade på korsryggen mens du gjør andre øvelser. Siden ryggsmerter er en av hovedårsakene til at du ikke kan jobbe, er denne øvelsen en viktig del av alles trening. Imidlertid kan markløft være vanskelig med god holdning for nybegynnere, så vurder å se eller trene med en erfaren vektløfter før du prøver det selv. Bruk også lette vekter, i hvert fall til du blir vant til det.
- For å utføre en standard markløft, må du først plassere markløftets vekt foran deg på gulvet. Spred føttene skulderbredde fra hverandre med de avrundede foten under føttene. Sett deg på huk og ta tak i stangen. Bøy knær og hofter, ikke midjen, som om du satt på en benk. Hold ryggen rett. Hold stangen med den ene hånden mot deg mens den andre hånden vender mot deg. Hendene skal være litt bredere enn skulderbredde fra hverandre, slik at føttene dine kan passe mellom dem.
- Senk deretter hoftene slik at lårene er parallelle med gulvet og kalvene peker mer eller mindre opp og ned. Løft vektene stående, beveg hofter og skuldre på samme nivå og hold hodet oppe mens du beveger deg. Ryggen skal ikke være bøyd eller buet når som helst. Snu sekvensen med "stående" bevegelser for å returnere vekten til gulvet.
Del 3 av 4: Tren dine armer og skuldre
Trinn 1. Prøv bicep curl -øvelsen
Bicep-krøllen er en av de mest populære enkle og enkle øvelsene som fungerer på innsiden av overarmen. For å gjøre denne øvelsen trenger du et par manualer (en vekt som kan holdes i en hånd), en vektstang (en større vekt i begge hender), eller noe lignende, for eksempel en tung pose med dagligvarer.
- For å gjøre en bicep curl, stå opp og hold vekter rundt livet eller lårene med håndflatene vendt fremover. Hold albuene ved siden av deg og ikke bevege deg, løft deretter vektene opp til brystet eller nakken. Senk vekten umiddelbart tilbake til armene er nesten rette (stopp like før armene er helt rette), og gjenta deretter. Beveg deg sakte, men regelmessig.
- For best resultat, prøv å gjøre tre eller fire sett med denne øvelsen. Hvert sett bør være omtrent 10-15 reps (eller "reps"), og hvile mellom settene (for nybegynnere kan du hvile opptil 90 sekunder). Med mindre det er uttrykkelig angitt, antall sett og reps nevnt her vil gjelde for alle typer øvelser i denne artikkelen.
Trinn 2. Prøv tricep -forlengelsesøvelsen
Selv om biceps -øvelser kan være svært nyttige for å oppnå et godt estetisk utseende, er det mange bevis som tyder på at triceps faktisk er viktigere og nyttigere (det kan til og med hjelpe deg med å se og føle deg bedre når de "utvides".) triceps, prøv en øvelse som kalles triceps extension, som kan gjøres med en manual eller en kabel.
For å gjøre dette, begynn med å stå og holde vekter bak hodet, albuer bøyd i en nitti graders vinkel. Strekk armene sakte for å løfte vekten over hodet, senk den deretter tilbake til utgangsposisjonen og gjenta
Trinn 3. Legg til skulderpressøvelsen
Sterke og utviklede deltoid (skulder) muskler ser bra ut og kan hjelpe deg med å løfte og bære tunge gjenstander uten å skade deg selv. For å forstørre skuldermusklene, prøv skulderpressøvelsen. Disse allsidige sportene er enkle. Alt du trenger å gjøre er å løfte tunge vekter over hodet, og du kan gjøre dette stående eller sittende med manualer, vektstenger, snorer eller til og med hvilken tung gjenstand du har rundt deg.
For å gjøre dette, stå eller sitte slik at ryggen din er rett, og hold vektene slik at de er perfekt balansert over hver skulder. Bruk skuldermusklene og skyv vekten opp over hodet. Gjør det i en jevn, jevn bevegelse. Senk vekten forsiktig ned igjen og gjenta hele prosessen
Trinn 4. Ikke glem underarmen øvelser
Mens de store biceps-, triceps- og deltoidmuskelgruppene er de mest bekymrede musklene i armen, kan det også gi store fordeler å arbeide musklene i underarmen. Sterke underarmer gir større grepstyrke, noe som gjør det lettere for deg å klatre, gjøre pullups og andre oppgaver som krever at du griper hardt. I tillegg kan de tonede, muskuløse underarmsmuskulaturen være "prikken over i -en" som trekker oppmerksomheten til din skulpturelle kropp, som du har jobbet så hardt for. For å arbeide underarmene, prøv å bruke en treningsmetode som kalles en håndleddkrøll. Du kan gjøre dette med et par manualer, en vektstang eller en ledning.
For å gjøre håndleddskrøller, sitte på en benk eller stå rett og hold vekter i begge hender, håndflatene vendt fremover. La vekten henge foran kroppen din og løft den opp. Gjør dette bare ved å bruke håndleddet og holde armen i ro. Trekk underarmsmuskulaturen sammen for å heve vekten så høyt som mulig, senk den sakte ned igjen og gjenta
Trinn 5. Vurder chin-ups
Chin-ups er en allsidig øvelse som jobber med biceps, underarmer og skuldre (i tillegg til lats, som vi skal snakke mer om nedenfor). Som navnet tilsier, bør denne øvelsen gjøres ved å henge fra en stolpe og trekke i kroppen slik at haken når høyden på stangen. Denne øvelsen er lett å forstå, men litt vanskelig å gjøre - mange mennesker, spesielt kvinner, mangler styrke i overkroppen. Så du må kanskje gjøre andre øvelser før du prøver denne.
- For å gjøre chin-ups, se etter en solid horisontal stang som kan støtte vekten din. Ta tak i stangen med håndflatene vendt mot deg. Hold hendene litt fra hverandre, skulderbredde fra hverandre. Uten å svinge, vri eller rocke kroppen din, løft haken over stangen, og senk deretter kroppen sakte nedover. Gjenta.
- Chin-ups kan være mye vanskeligere enn typer øvelser nevnt tidligere. Du trenger ikke å sikte på de 10-15 repsene som er foreslått ovenfor - du bør bare prøve å gjøre så mange som mulig uten å stoppe, selv om du bare kan gjøre det noen få ganger.
Trinn 6. Prøv overheadpressøvelsen
Stå rett. Ta en vektstang, legg hendene rett ved siden av skuldrene. Plasser overarmene vertikalt med gulvet. Hold vektstangen på kragebeinet. Trykk vekten over hodet ditt ved å forlenge albuene til de er rette. Senk hendene til startposisjonen.
Del 4 av 4: Maksimere effekten av trening
Trinn 1. Vurder rekkefølgen på øvelsene
Generelt bør bryst- og ryggøvelser gå foran arm- og skulderøvelser for å forhindre skade. Under styrketreningen må du først jobbe med brystet og ryggen, og avslutte med en armtrening. Eller prøv å jobbe brystet og ryggen en dag, og arbeid med armer og skuldre en annen dag.
Trinn 2. Balanser treningen din med underkroppen og kjerneøvelser
Mens øvre kroppsøvelser kan få deg til å se muskuløs ut, er det bare en dårlig idé å fokusere på disse områdene. Bortsett fra å virke omfangsrik bare øverst og ute av balanse, kan dette faktisk være utrygt. Hvis du glemmer underkroppen og kjernemuskulaturen, kan du bli sårbar for skader (spesielt ryggskader), da det reduserer din evne til å opprettholde en trygg, sterk holdning mens du trener. Alt du trenger å gjøre for å forhindre at dette skjer er heldigvis å inkludere underkroppen og kjerneøvelser i den ukentlige treningsplanen! Her er en kort liste over øvelser som fungerer for abs, ben og mer.
- Knebøy
- Utfall
- Sett deg opp
- Knase
- Hoftebøyere
- Hengende beinheving
Trinn 3. Vurder lavintensiv trening hvis du er utsatt for skade
Personer som har blitt skadet fra trening, må kanskje unngå noen av de ovennevnte øvelsene hvis de legger for mye stress på den skadede kroppsdelen. De viktigste er kjernemuskulaturen i kroppen og ryggen, som kan forårsake langvarig smerte hvis den blir skadet. I disse tilfellene må du erstatte de eksisterende øvelsene med lavintensitetsøvelser, som bare vil belaste den skadde kroppsdelen litt, men fortsatt arbeide med de ønskede musklene.
For eksempel, for de som har opplevd problemer med korsryggen, unngå øvelser som komprimerer eller vrir ryggraden (for eksempel skråstillings med vekter over brystet). Dette kan legge press på putene i korsryggen. I stedet for å gjøre det, er det bedre å trene ryggen med plankeøvelser, som ikke legger press på ryggraden
Trinn 4. Start alltid øvelsen med en kort oppvarming
Selv om det er debatt om dette, anbefaler mange sportseksperter en grundig oppvarming, som innebærer strekk og fysiske øvelser tidlig i treningen. Oppvarmingseksperter hevder at oppvarming øker blodstrømmen til musklene og forbereder hjertet gradvis på mer anstrengende aktiviteter, så hjertet vil ikke bli overrasket over en gradvis økning i blodtrykket. Her er et eksempel på en oppvarmingsrutine - du kan endre den etter eget ønske.
- Hele kroppen strekk
- Jumping jack i 30 sekunder
- Trykk opp i 30 sekunder
- Knase i 30 sekunder
- Hopp tau i 1 minutt
- Gjenta 3 ganger, og øk intensiteten med hver rep.
Trinn 5. Spis et balansert, fettfattig kosthold
Uansett hvor mye du trener, vil kroppen din bare kunne bygge nye muskler hvis du gir den materialene den trenger for å gjøre jobben. Prøv å supplere treningsrutinen din med en diett rik på fettfattig protein, fullkornskarbohydrater og sunt fett. Unngå "søppelmat", inkludert mat som inneholder mye fett, olje eller sukker. Her er en kort liste over typer mat du kan inkludere i kostholdet ditt:
- Protein: Kyllingbryst, magert stykker svinekjøtt og biff, fisk, bønner, soya, soyamelk og eggehvite.
- Karbohydrater: Fullkornsbakeriprodukter (brød, pasta, kjeks, etc.), brun ris, "super" malmmat som quinoa, grønnsaker eller stilkgrønnsaker (brokkoli, spinat, etc.), fersk frukt (i moderat nivå).
- Fett: Nøtter, noen typer sjømat og fisk, egg, olivenolje, frø (solsikkefrø, gresskar, lin, etc.), avokado.
Trinn 6. Få nok hvile
Noe av det verste du kan gjøre mens du trener, er å glemme hvile. I perioder med inaktivitet (spesielt under søvn) frigjør kroppen veksthormon, som signaliserer at trette muskler begynner å bygge seg opp igjen for å være sterkere enn før. Hvis du ikke får nok hvile, fungerer ikke denne "reparasjonsperioden" så bra som den burde, og du vil ikke effektivt kunne øke styrken eller muskelmassen din. Alles søvnbehov varierer, men de fleste anerkjente kilder anbefaler minst seks timers søvn hver natt - syv til ni helst.
