Jeg vet ikke hvor mange ganger vi har blitt fortalt at vi skal få nok søvn. Dette rådet begynner med at et barn gjør seg klar til å gå på skolen, en idrettsutøver forbereder seg på en stor kamp, eller en voksen som sliter med livets påkjenninger og helseproblemer. Så, hva er den sanne definisjonen på "nok søvn"? For å bestemme svaret må vi ta hensyn til mange variabler og også vurdere egenskapene til livsstilen som passer til det du lever. Det er umulig å få nok søvn uten å på forhånd bestemme hvor mye søvn kroppen din trenger.
Steg
Del 1 av 3: Lytte til kroppen
Trinn 1. Gjør en enkel søvntest
Denne metoden tar ikke over natten for å se resultatene.
- Tiden du må "sove mer" i noen dager er din sjanse til å ta denne testen. Du kan trenge flere netter på rad for å få de beste resultatene.
- Det første trinnet i testen er å legge seg til en rimelig tid. Hvis du leter etter en tid da du kan få mer søvn, kan du kanskje gjøre det i helgene eller på ferie fra jobb eller skole. For at denne testen skal fungere, bør du prøve å ikke holde deg våken lenger enn vanlig fordi du kan sove lenger senere på dagen. Få nøyaktige resultater fra denne testen ved å følge en leggetid hver kveld.
- Deretter må du ikke stille en vekkerklokke. Sov til du våkner på egen hånd. Hvis du er som de fleste, må du kanskje sove mye den første natten, kanskje til og med 16 timer eller mer. Dette er fordi du er i en situasjon som kalles "søvngjeld".
- Hvis du har en alvorlig søvngjeld, må du ta det opp før du kan få de beste resultatene fra denne testen. Hvis du ikke har mye søvngjeld, fortsett denne testen.
- Etter den første natten med å sove lenger enn vanlig, fortsetter du på samme sengetid, og ikke slå på alarm. Etter noen dager våkner du automatisk til samme tid hver dag. Nå vet du hvor mye søvn kroppen din trenger hver dag.
- Hvis du har fått nok søvn, bør du holde deg frisk og kunne utføre monotone aktiviteter uten å bli søvnig.
Trinn 2. Betal ned din korte søvngjeld
Søvngjeld oppstår når du ikke får den søvnen kroppen din trenger, og vanligvis samler denne gjelden seg over tid.
- Du låner noen minutter eller timer hver gang du reduserer søvnen. Dette kan skje enten på kort sikt eller etter noen måneder.
- Overtid, leke eller studere, så våkne med en vekkerklokke fordi du virkelig må våkne er en "enhet" for å legge til søvngjelden din.
- Betal ned din kortsiktige søvngjeld ved å legge til en times søvn hver natt, og benytt anledningen til å ta lengre lur eller lur til du betaler tilbake søvnmengden du kastet bort på kort sikt.
- Dette betyr at du må registrere hvor mange timers søvn du kaster bort, derfor må du vite hvor mye søvn som trengs.
Trinn 3. Ta en ferie for langsiktig søvngjeld
Akkumulert langsiktig søvngjeld kan ta uker eller enda lengre tid å få nedbetalt og gå tilbake til den opprinnelige søvnplanen.
- Ta en ferie med ingenting på timeplanen din, og legg deg til samme tid hver kveld og sov lenger om morgenen til du våkner på egen hånd.
- Ikke tving deg til å sove mye denne ferien. Bare betal ned søvngjelden din og kom tilbake til din vanlige søvnplan.
- Når du har betalt ned søvngjelden din og kommet tilbake til vanlig sengetid, kommer du til et punkt der du ikke trenger en vekkerklokke om morgenen. Dette kan gjøres hvis du legger deg tidlig for å få den søvnmengden du trenger.
- Hvis du legger deg tidlig, men du fortsatt er sliten og har problemer med å stå opp om morgenen, kan du prøve å legge deg tidligere. Ikke alle passer inn i en ganske normal sengetid. Du trenger kanskje litt mer søvn. Hvis det ikke hjelper å sove fort, kontakt lege
- Hvis du har prøvd å betale ned søvngjelden din og fremdeles føler deg veldig sliten og sliten i løpet av dagen, kan du ha et helseproblem eller medisiner som er resultatet. Ta en avtale med legen din for å evaluere din vedvarende tretthet og tretthet.
Trinn 4. Unngå helseproblemer ved å få den søvnen du trenger
Å forstå mer om symptomene forbundet med søvngjeld er en god måte å være oppmerksom på hva som skjer når du reduserer søvnmengden kroppen din trenger.
- Forskning utført av University of Chicago fulgte en gruppe frivillige i seks dager, og de fikk bare sove i fire timer hver dag.
- Etter seks dager med akkumulert søvngjeld, hadde personene i studien forhøyet blodtrykk, økte nivåer av stresshormonet kortisol, som består av halve mengden antistoffer som brukes i influensavaksinen, og utviklet tidlige symptomer på insulinresistens, som er det første trinnet i utviklingen av diabetes type 2.
- Andre symptomer som oppstår hos personer med lite søvn er konsentrasjonsvansker, vanskeligheter med å ta avgjørelser, tåkesyn, problemer med å kjøre, irritabilitet, tretthet og hukommelsesproblemer.
- Forskere vurderer også symptomene som oppstår hos mennesker som er aktive i lange perioder uten å få nok søvn. Disse symptomene inkluderer fedme, insulinresistens, hjerneslag, hukommelsestap og hjertesykdom.
Trinn 5. Identifiser situasjoner som endrer søvnmengden du trenger
Noen ganger kan stress og fysiske endringer utløse behov for søvn.
- Graviditet er et eksempel på fysiske endringer som utløser et økt søvnbehov, i hvert fall i løpet av første trimester.
- Andre situasjoner som får kroppen til å trenge ekstra søvn er sykdom, skade, intens fysisk anstrengelse, vanskelige følelsesmessige situasjoner og intens mental arbeid.
- Tillat deg selv å ta en liten lur eller få litt mer søvn for å erstatte stressoren.
Trinn 6. Identifiser søvnbehovet ditt etter alder
Mange profesjonelle kilder publiserer diagrammer som gir veiledning for vanlige søvnbehov fordelt på aldersgrupper.
- Når vi blir eldre, reduseres søvnmengden vi trenger. En ekstrem mengde søvn er en nyfødt med søvnbehov på 11 til 19 timer om dagen, og 14 til 17 timer regnes som standard søvntid. Voksne over 65 år trenger 5 til 9 timers søvn hver natt, med en standard søvn på 7 til 8 timer.
- Et av de mest pålitelige nettstedene er National Sleep Foundation, som gir retningslinjer for anbefalte søvntider og er delt inn i forskjellige aldersgrupper. Dette diagrammet inneholder det anbefalte antall timer, antall timer med tilstrekkelig søvn og tiden du sover utenfor de listede timene, er klassifisert i kategorien "ikke anbefalt".
- Innse at hver person er unik og har flere faktorer som får ham til å falle i kategorien "ikke anbefalt" uten å bli kalt unormal. For eksempel kan noen mennesker ta medisiner som har en bivirkning av at personen sover mer enn diagrammet antyder.
Del 2 av 3: Kontroll av søvnvaner
Trinn 1. Tilpass miljøet ditt
Lag et område hvor du sover så komfortabelt og stille som mulig.
- Start med å kontrollere temperaturen. Hold rommet behagelig og kjølig.
- Bruk madrassen kun til søvn og sex. Ikke gjør andre aktiviteter i sengen, for eksempel å studere, lese, spille videospill, bruke andre enheter som har skjermer og se på midnattsprogrammer på TV.
- Sørg for at rommet er stille og mørkt når det er på tide å sove. Du vil kanskje vurdere å bruke skodder for å blokkere lyset, og ørepropper eller vifter for å blokkere støyen.
- Sørg for at madrassen og putene føles komfortable og vekker søvnlysten. Hvis du sover med noen, må du sørge for at madrassen er stor nok til at begge parter er komfortable.
- Prøv å ikke la barn og kjæledyr sove i samme seng.
- Følg de samme retningslinjene hvis du jobber med det andre eller tredje skiftet. Prøv å holde søvnplanen og våkneplanen så konsekvent som mulig.
Trinn 2. Vær oppmerksom på dine spisevaner
Å spise et sunt kosthold vil få kroppen til å fungere mer effektivt på alle områder, inkludert en sunn søvnsyklus, men det er spesifikke ting du kan gjøre for å forbedre søvnen din.
- Unngå tunge måltider om natten og før sengetid, og ikke gå til sengs med buldrende mage.
- Begrens hvor mange drinker du drikker om natten for å unngå å stå opp om natten for å gå på do.
- Begrens koffeininntaket hele dagen, og prøv å slutte å drikke koffeinholdige drikker klokken 14.00 hver dag.
- Slutt å røyke eller ikke røyk før sengetid. Nikotin virker stimulerende og kan gjøre det vanskelig å sove.
- Ikke drikk alkohol før sengetid. Den første reaksjonen på alkoholforbruk er døsighet, men i løpet av få timer endres alkohol og fungerer som et stimulerende middel, noe som kan gjøre det vanskelig å sovne.
Trinn 3. Endre dine daglige aktiviteter
Det du må endre er alle aktiviteter, fra å trene i løpet av dagen til å få naturlig sollys.
- Tren i henhold til anbefalte retningslinjer, inkludert minst 150 minutter med aerobic hver uke. Hold treningsrutinen på ettermiddagen eller kvelden. Ikke trene før sengetid.
- Det er rikelig med dokumentasjon som viser sammenhengen mellom trening og tilstrekkelig søvn. Forskning viser at tilstrekkelig aerob trening, for eksempel gåing, kan redusere tiden det tar å sove, spesielt for personer med søvnløshet, sammenlignet med noen som ikke trener i det hele tatt.
- Dra fordel av sollys i løpet av dagen. Sollys gir kroppen viktige vitaminer og hjelper til med å regulere en sunn søvn-våkne syklus. Begrens eksponering for lys før sengetid.
- Hvis du trenger en lur, ikke gå til sengs nær sengetid og prøv å begrense lurene til 20 til 30 minutter.
Trinn 4. Lag en avslapningsrutine før sengetid
Dette inkluderer aktiviteter som tar tankene dine fra stressfaktorene i løpet av dagen.
- Noen liker å lese, mens andre liker å lage håndverk som strikking eller maling. Vurder å ta et varmt bad og lytte til beroligende sanger eller naturlyder. Du kan gjøre det som passer dine interesser. Prøv om mulig å dempe lysene i avslapningstiden.
- Utvikle sunne måter i løpet av dagen for å bli kvitt stressorer. Ta pauser i løpet av dagen for å slappe av, snakke morsomme ting og le med venner. Ved å håndtere stress i løpet av dagen kan du hjelpe til med å avlaste haugen med ting du må bekymre deg for ved sengetid.
Trinn 5. Hold deg til timeplanen
Gå til sengs på samme tid hver kveld og våkne til samme tid hver morgen, inkludert helger og helligdager.
- Selv om du ikke føler deg sliten eller trøtt, kan du prøve å holde deg til sengetid. Hvis du har problemer med å sovne raskt i noen netter, må du kanskje justere leggetiden hver dag.
- Noen retningslinjer anbefaler at du ikke legger deg før du føler deg trøtt eller sliten, mens andre anbefaler å holde deg til søvnplanen. Ved å opprettholde en rutine og tidsplan for sengetid, vil du føle deg trøtt etter å ha ligget i sengen og slappe av i kroppen.
- Hvis du ikke har sovet på 15 minutter, stå opp. På den måten vil du ikke legge til bekymringen for ikke å kunne sove til årsaken til stresset ditt. Stå opp og beveg deg eller gjør noe avslappende i noen minutter, og sov deretter tilbake.
- Ikke se på klokken. Slapp av, tenk på positive ting som skjedde i løpet av dagen eller en avslappende aktivitet du liker, og prøv å ikke tenke på hvordan du sovner igjen.
Del 3 av 3: Få medisinsk hjelp
Trinn 1. Snakk med legen din hvis du har vedvarende søvnproblemer
Det er mange medisinske eller medisinsk årsaker som påvirker søvnvanskene dine.
- Medisinske forhold bidrar vanligvis til søvnproblemer. Eksempler på problemer som en psykiater eller psykolog kan trenge å evaluere inkluderer depresjon, søvnløshet, ADHD, bipolar lidelse, posttraumatisk søvnforstyrrelse og problemer med mareritt eller andre følelsesmessig forstyrrende søvnproblemer.
- Eksempler på andre medisinske tilstander knyttet til søvnproblemer er søvnapné, Alzheimers sykdom, demens, kroniske smerter, rastløse bensyndrom, KOLS og andre pusteproblemer, allergier, epilepsi, fibromyalgi, kronisk tretthetssyndrom, GERD og multippel sklerose.
- Noen søvnproblemer er forårsaket av søvnrelaterte lidelser. Eksempler på disse lidelsene er søvnforstyrrelser i døgnrytme, DSPD (forsinket søvnfaseforstyrrelse), narkolepsi, katapleksi, søvngjengeri, delirium, REM -søvnproblemer og SWSD (skiftarbeidssøvnforstyrrelse).
Trinn 2. Se etter endringer i søvnmønsteret
Søvnforstyrrelser kan oppstå på grunn av flere problemer, nemlig medisinske problemer, psykiske problemer og søvnforstyrrelser.
- Symptomer på en søvnforstyrrelse inkluderer overdreven søvnighet på dagtid, vedvarende tretthet, uregelmessig pust eller økt bevegelse under søvn, vanskeligheter med å sovne når han er sliten og ved sengetid, og unormale søvnvaner som for eksempel delirium eller søvngjenger.
- Varigheten av symptomer forbundet med alle mulige tilstander som kan påvirke søvnvansker kan ikke forklares i denne artikkelen.
- Rådfør deg med legen din for symptomer så snart som mulig. Å utsette søvnkonsultasjon er ikke bra for helsen. Legen vil hjelpe deg med å svare på alle spørsmålene dine og vil også gi passende behandling i henhold til årsaken til søvnproblemet.
Trinn 3. Gjennomgå medisinen din
Mange medisiner kan forårsake overdreven søvnighet og tretthet eller problemer med å få nok søvn.
- Ikke juster ditt eget medisinforbruk. Hvis du tror at medisinen din påvirker søvnproblemene dine, snakk med legen din. I de fleste tilfeller kan dosen av stoffet justeres, eller legen kan også foreskrive en annen medisin i stedet for stoffet som forårsaker problemet.
- Hundrevis av medisiner viser overdreven døsighet som en bivirkning. Listen over medisiner er også for lang til å bli skrevet her. Alt fra antihistaminer til blodtrykksmedisiner til smertestillende midler kan forårsake problemer med døsighet. Rådfør deg med lege eller apotek hvis du føler at noen av medisinene du tar forstyrrer søvnplanen din.
- Medisiner kan også gjøre deg søvnløs. Selv om listen over legemidler også er lang, er den fortsatt kortere enn listen over legemidler som forårsaker døsighet. Likevel kan mange medisiner forstyrre din avslappende søvn. Rådfør deg med legen din dersom du føler at medisinen du tar gjør det vanskelig for deg å sove godt.
Trinn 4. Ta sovepiller
Hvis du fortsetter å ha problemer med å holde tritt med søvn, kan det være en grunn bak det, for eksempel depresjon, eller kanskje du bare trenger å gjenopprette et sunt søvnmønster.
- Flere sovepiller som kan hjelpe deg med å sovne raskere er tilgjengelig på alle apotek. Alle sovemedisiner tilgjengelig uten resept er laget for kortvarig bruk.
- Hvis søvnproblemene ikke forsvinner, snakk med legen din om reseptbelagte medisiner som kan hjelpe.
