Føler du deg stresset eller ulykkelig? Vil du roe deg ned? Det er ikke vanskelig å trene på å roe sinnet ditt, og det kan hjelpe deg til å føle deg bedre og klar når som helst. Når du finner en måte som fungerer, gjør det og øv det ofte. Her er noen ideer du kan prøve, slik at du kan føle deg rolig eller avslappet raskere og enklere.
Steg
Metode 1 av 4: Beroligende med meditasjon
Trinn 1. Gjør dype pusteøvelser
Selv om denne ideen kan høres klisjéaktig ut, har øvelse av dyp pusting en veldig god effekt på å berolige sinnet ditt. Øv daglig og gjør det i stressetider for å roe angsten din.
- Lukk munnen og trekk et dypt pust gjennom nesen. Prøv å telle tiden du inhalerer denne luften slik at den varer i fire sekunder. Hold pusten i syv sekunder, og pust deretter ut i åtte sekunder. Gjenta opptil fire ganger.
- Hvis du senere har problemer med dette "bremse" pusten, starter du med en telling som ikke er for lang, og sakte jobber deg oppover til du kan holde ut lenger.
- Du kan stille inn tiden for innånding og utpust selv, men sørg for at tiden du puster ut er dobbelt så lang tid du puster inn.
Trinn 2. Tren meditasjon
Denne meditasjonen er prosessen med å tømme tankene dine ved å fokusere på en bestemt ting, sted, setning, farge, etc. Start med å sitte (knele eller ligge) i en behagelig posisjon og fokusere (eller be) på noe spesifikt. Det kan ta deg mer enn ti minutter å fullstendig tømme tankene dine, men det er normalt.
- Du kan sitte eller ligge under meditasjon, men prøv alltid å lukke øynene for å hjelpe deg med å fokusere mentalt/åndelig.
- Hvis du føler deg rastløs mens du mediterer, er det normalt. Så godt du kan, prøv å ignorere det, refokuser (eller be) på noe spesifikt.
- Bruk guidet fantasi for å hjelpe deg med å rydde tankene dine. Tenk deg et sted, ekte eller fiktivt, hvor du føler deg rolig og i fred på det stedet. Fokuser på dette stedet, inkludert hvordan detaljene ser ut og hvordan du føler deg i dem.
- Meditere så lenge du vil, men hvile i minst ti minutter når du har klart å tømme tankene, kan være nyttig for å fokusere og redusere stress.
- Å spille musikk, rolige melodier eller positive sangtekster (for eksempel: "Jeg føler bare at noe godt er i ferd med å skje. Jeg føler bare at noe godt er på vei …") kan hjelpe deg med å fokusere bedre på meditasjon Du. Gjør alltid det du føler er nødvendig for å gjøre deg mer komfortabel.
- Meditasjon har vist seg å ha helsemessige fordeler utover å slappe av i sinnet, inkludert senking av blodtrykk, høyt kolesterol og høyt blodsukker.
Trinn 3. Prøv å visualisere
Omtrent det samme som guidet fantasi i meditasjon, der du forestiller deg en fredelig atmosfære. Tenk deg den scenen i tankene dine så lenge du vil, men fokuser alle tankene og energien på å visualisere dette stedet i tankene dine.
Trinn 4. Gjør progressiv muskelavslapping
Denne prosessen utføres ved først å spenne og deretter slappe av alle musklene i kroppen din. Avslappende muskler etter å ha spent dem endrer din psykiske tilstand og hjelper sinnet og kroppen til å føle seg rolige.
- Start med å spenne musklene i ansiktet en om gangen. Eksempler inkluderer å rynke pannen, rynke øyenbrynene, rynke pannen og knipe kjeven. La deretter hver muskel slappe av.
- Når du er ferdig med ansiktet, jobber du deg nedover kroppen til den er jevnt fordelt over alle musklene i kroppen din.
- Når du spenner muskler, hold 5-10 sekunder for hver muskel, før du slapper av.
Metode 2 av 4: Beroligende med endringer i helse
Trinn 1. Tren yoga
Yoga er en lav risiko, lav risiko type strekkøvelse som hjelper til med å slappe av musklene i kroppen din. Siden du må fokusere på hver yogaposisjon, vil det ikke være rom for å tenke på årsakene til stress og "tvinge" tankene dine til ro.
- Det ville være bedre hvis du starter yoga ved å delta på en av timene. Yogatimer er satt opp for å skape et rolig miljø, selv om det kan være et stort antall mennesker til stede. Finn en lokal instruktør eller yogatime på et treningsstudio i nærheten.
- Hatha yoga er den mest grunnleggende typen yoga og er flott for avslapning. Se etter hatha yoga -stillinger som du kan prøve selv hjemme.
- Unngå yoga hvis du har et fysisk problem som brokk, osteoporose, eller hvis du er i fare for prikking.
Trinn 2. Drikk rikelig med vann
Vann er viktig for å opprettholde kroppens væskebehov og fjerne giftstoffer, noe som hjelper tankene dine til å fokusere bedre. For å hjelpe med andre avslapningsøvelser, drikk rikelig med vann.
Trinn 3. Spis mat som fremmer avslapning
Enkelte matvarer bidrar til å senke hormonene som er forbundet med å forårsake angst, og øker samtidig hormonene som fungerer for å skape "lykke og ro".
- Mat som inneholder mye selen, reduserer angst og depresjon, for eksempel nøtter (spesielt paranøtter), shitakesopp, tunfisk, fiskeolje eller laks.
- Spis mat som inneholder mye jern, for eksempel spinat, gresskarfrø og kveite.
- Se etter matvarer med høye nivåer av tryptofan fordi det kan bidra til å produsere serotonin som øker "føles bra". Prøv mørk sjokolade, bønner og rødt kjøtt.
Trinn 4. Tren moderat
Trening er nyttig for å frigjøre endorfiner, noe som kan gi en "feel good". Prøv å trene litt hver dag for å roe tankene dine etter å ha jobbet med en hektisk og stressende timeplan.
- Tren på et rolig sted som lar deg være alene. Hvis du trener på treningsstudioet, kan du finne et rolig område eller rom der du ikke blir distrahert av tanker eller ting rundt deg.
- Prøv å følge en treningsrutine som ikke opptar deg. For eksempel svømming eller løping.
Trinn 5. Delta i dine favorittaktiviteter
Hvis du liker å lage mat, lese eller trene, gå for det! Å gjøre noe du liker, hjelper deg med å fjerne angsten i tankene dine, og frigjør samtidig flere endorfiner som får deg til å føle deg lykkelig.
Trinn 6. Drikk en varm drink
Varme drikker bidrar til å senke blodtrykket og redusere stress. Se etter varme drikker som inneholder mindre koffein og alkohol, da de kan øke angst og depresjon.
- Grønn te inneholder visse naturlige stoffer som er forbundet med å redusere stressnivået. Drikk det varmt eller kaldt for å få en følelse av ro.
- Prøv å drikke varm melk. Denne klassiske drikken før sengetid kan roe ditt urolige sinn på grunn av de høye nivåene av tryptofan, som er nyttig for å produsere mer serotonin i hjernen. Du kan legge til honning for variasjon.
- Hvis du velger å drikke kaffe for å hjelpe deg med å slappe av, se etter koffeinfri kaffe så den ikke stimulerer til hyperaktivitet.
- Unngå å drikke noe med for mye sukker, da det kan stimulere hjernen og gjøre avslapning vanskeligere.
Metode 3 av 4: Beroligende med aktivitet
Trinn 1. Fyll aktivitetene dine med rutinemessige aktiviteter som ikke opptar deg
Å gjøre en aktivitet uten at du trenger å fokusere kan hjelpe roen din.
- Prøv å tegne et bilde eller tegne et abstrakt bilde. Du blir "tvunget" til å fokusere på maleri, så du ikke tenker på årsakene til stress i livet ditt.
- Å gjøre husarbeid (med gjentatte bevegelser) kan påvirke avslapning. Prøv å klippe blader, feie gulvet eller brette klær.
- Hvis du kan, kan du også gjøre aktiviteter som å lage halskjeder eller strikke.
- Unngå aktiviteter som krever mye bevegelse eller er kjedelige, da de kan øke stresset.
Trinn 2. Lytt til avslappende musikk
Selv om du liker rock-, hardcore- eller rapmusikk, kan du se etter et mykere/stille og rolig slag for å roe tankene dine.
- Unngå musikk med tunge/kraftige instrumenter eller med høy vokal, da dette vil gjøre det vanskelig for deg å roe ned mens du lytter til den. Noen ganger er det bedre å lytte til musikk uten vokal.
- Bortsett fra musikk kan du også lytte til naturlyder og "hvit støy" som er designet for å hjelpe folk med å slappe av. Se etter "hav- eller skoglyder", eller finn eksempler på "hvit støy" du kan prøve.
- 'Binaural beats' er en spesiell type musikk eller lyd som gir høyere nivåer av alfabølger i hjernen din, som hjelper deg med å slappe av. Se etter gratis versjoner av binaural beats online eller gjennom ditt favoritt musikkstrømmingsnettsted.
- Prøv å lytte til musikk med hyppige repetisjoner i den og ikke for mange vokaler. Mange typer musikk som dette som house, trance, trap og trip-hop.
- Klassisk musikk kan alltid være et alternativ. Noe klassisk musikk kan høres intens ut, spesielt symfonier laget på 1900 -tallet, for eksempel Sjostakovitsj. I mellomtiden, for å slappe av, anbefaler vi å lytte til takten til et enkelt instrument eller mindre musikalske ensembler som musikk fra barokken og klassiske perioder (f.eks. Bach, Beethoven, Mozart, Vivaldi).
Trinn 3. Tilbring tid med dyrene
Forskning viser at mennesker som tilbringer tid med kjæledyr eller berører dyr, kan senke blodtrykket og ha betydelig mindre stress enn mennesker som sjelden kommer i kontakt med dyr.
- Hvis du ikke har et kjæledyr, kan du vurdere å ta hunden til din beste venn en tur eller leke med naboens katt. Litt tid for dyr på en dag kan gå langt.
- Prøv psykoterapi med dyr. Denne typen terapi kan bidra til å redusere stress og angst ved å bruke dyr. Hester brukes ofte, men hunder og katter er også populære valg.
Trinn 4. Prøv aromaterapi
Denne metoden er å bruke en mild duft for å hjelpe deg med å roe ned. Populære eksempler på aromaterapi er lavendel, peppermynte og eukalyptus.
- Du kan kjøpe aromaterapi oljer for å påføres direkte på kroppen. Påfør en liten mengde rundt templene, på armer og albuer. Dette er de varmere områdene i kroppen din, så de vil kunne spre duften raskere.
- Aromaterapioljer eller hjemmeparfymer kan brukes til å gjøre soverommet ditt til ditt personlige avslapningssted.
Trinn 5. Soak i et bad eller basseng
Varmt vann kan bidra til å frigjøre endorfiner for å redusere stress, ta et varmt bad i tjue minutter.
Metode 4 av 4: Unngå årsakene til stress
Trinn 1. Hold deg borte fra sosiale medier
En stor årsak til stress er sosiale medier, enten det er en mobiltelefon eller en Facebook -konto. Prøv å sette av tid fra sosiale medier for å redusere angsten din.
- Slå av telefonen eller la den ligge i bilen en stund, så du blir ikke fristet til å sjekke telefonen hvert minutt.
- Lukk den bærbare datamaskinen og slå av datamaskinen, slik at du ikke blir fristet til å åpne sosiale medier.
- Hvis sosiale medier er den største stressfaktoren i livet ditt, kan du vurdere å stenge kontoen din helt for en periode. Slå av kontiene dine på sosiale medier i noen uker eller måneder til du føler at sosiale medier ikke lenger er et problem for deg.
Trinn 2. Ikke se på fjernsyn
TV -en er full av lyse farger, full av bilder og lyder som kan øke stresset.
Trinn 3. Ta deg tid til å være alene
Ofte er menneskene rundt oss årsaken til angsten/stresset vi opplever, så det kan være en unnskyldning for å tilbringe tid med bare deg.
- Finn tid utenfor jobben for å hvile og være alene. Prøv å ta helgene til en nærliggende by eller et naturskjønt sted hvor du kan ha litt tid til å tenke.
- Avbryt planer med venner hvis du er for overveldet av en travel timeplan. Det er viktig å ta litt tid før du deler med andre.
- Finn tid til å "komme vekk" fra familien. Uansett hvor mye du elsker dem, trenger alle litt tid borte fra familien for å opprettholde et sunt sinn.
Trinn 4. Unngå kjente stressfaktorer
Hvis du finner ut at en kommende test eller et møte forårsaker stresset ditt, kan du prøve å bruke litt tid på å unngå angst/stress.
- Sett faste tidsgrenser hvis du har tenkt å "håndtere" årsaken til stresset ditt, hvis det er jobb eller skole. Lov deg selv at du bare vil jobbe til 20.00, og deretter frigjøre deg fra det stressende stresset.
- Hvis en person eller aktivitet påvirker angsten din, må du unngå det litt/midlertidig. Ta deg tid til å tenke over hvorfor dette plager deg så mye, og prøv å finne en løsning.
Tips
- Lukk øynene og lytt til pusten din. Sørg for at du er i et rolig sted. Føl luften suse til hodet og pust ut sakte.
- Sitt i solen, selv om du er innendørs. Varmen og solskinnet vil bidra til å løfte humøret.
- Ligg på det åpne området utenfor om natten, og se opp på himmelen og stjernene ovenfor.
- Ligg på gulvet, på en sofa eller en tilbakelent seng, og pust sakte inn, lytt til myk musikk eller i et stille rom. Tenk på gode tider og smil.
- Tenn et lys, slå av lysene og slapp av når det ikke er flere distraksjoner.
- Prøv en lett komedie-humor. Din morsomme favorittfilm kan hjelpe deg med å løfte humøret og distrahere deg; kan til og med kunne gi deg råd om noe.
- Spis god mat, sykle og få noen til å føle seg spesielle hver dag.
- Skriv om noe, hvilken som helst type skriving, der du føler deg mest komfortabel. Eller skriv ned det du tenker på. Å ha dagbok kan være veldig avslappende.
