Er det noe som ikke kan skilles fra tankene dine? Begynner det å forstyrre livet ditt? Tvangstanker kan frustrere deg i årevis. Imidlertid kan du gjøre forskjellige ting for å overvinne og kontrollere disse tankene.
Steg
Metode 1 av 2: Organisere dine egne tanker
Trinn 1. Avled deg fra distraherende tanker, for eksempel ved å tegne, spille spill, lytte til musikk, danse eller se på filmer
Ved å gjøre andre aktiviteter, vil hjernen fokusere på disse aktivitetene, slik at du ikke tenker på ting som er distraherende.
Husk imidlertid at distraksjon bare er et midlertidig tiltak for å overvinne overtenkning, og ikke er en langsiktig løsning
Trinn 2. Før en dagbok
Skriving er en sunn måte å uttrykke følelser og spore tanker på. Når dine overflødige tanker forsvinner, ta notater! Notatet kan "piske" deg til å overvinne besettelsen. Legg også merke til tingene som provoserer deg til å tenke over. Lag en ny notisblokk for å holde oversikt over tankene dine, slik at du enkelt kan huske dem.
- Dagbok kan også brukes til å finne ut hvorfor du tenker for mye. Å kjenne roten til problemet vil hjelpe deg med å overvinne disse tankene.
- Vær imidlertid oppmerksom på at det å skrive ned tankene dine kan få deg til å tenke det samme igjen og igjen. Derfor er refleksjon en viktig prosess for å bryte syklusen. Still deg selv spørsmålet, hvorfor tenker jeg sånn? Hva gjorde jeg før tanken kom meg inn? Hva kan jeg gjøre for å endre det ?.
- Hvis du begynner å tenke overdrevent etter å ha skrevet dagbok, kan du prøve å stoppe. I stedet for å tenke det samme, kan du prøve å gjøre noen introspeksjon. Hvor kom den tanken fra? Hvorfor tenker jeg på det?
- Endre dårlige tanker når du innser dem. For eksempel, hvis du tror at ingen liker deg, finner du bevis (for eksempel "I går ble jeg avvist av noen") og tilbakeviser den tanken (for eksempel "Familien min og vennene mine elsker meg, virkelig. I går ble jeg invitert til møte deg på bussholdeplassen. "buss. Partneren min liker meg fortsatt").
Trinn 3. Unngå ineffektive strategier for distraksjon på kort sikt
Slike strategier kan ikke overvinne distraherende tanker på lang sikt. For eksempel, hvis du tenker på å torturere et dyr, og du er redd for at tanken får deg til å føle deg dårlig, kan du prøve å gjøre visse ting for å frigjøre deg fra tanken. Kortsiktige strategier som skal unngås fordi de ikke kan løse problemer på lang sikt inkluderer:
- Undersøkelse. For eksempel, sjekke at alle tauene i huset ditt er på et trygt sted, slik at du ikke kan gjøre det du hadde i tankene.
- Unngåelse. For eksempel å unngå kjæledyr helt, slik at du ikke kan gjøre det du har i tankene.
- Ro deg ned. For eksempel kan du ta kjæledyret ditt til veterinæren oftere enn vanlig for å sikre at du ikke skader ham.
Trinn 4. Se på frykten din
En god langsiktig distraksjonsstrategi er eksponering og responsforebygging (ERP). Når du følger en ERP, vil du bli utsatt for scenarier som vanligvis provoserer overtenkning. På samme tid kan du imidlertid ikke bruke kortsiktige strategier for å håndtere det, for eksempel unnvikelse eller sjekker.
- Identifiser først årsaken til at du tenker for mye. Fortsetter eksemplet ovenfor, oppstår disse tankene når du ser et kjæledyr, hører stemmen eller er i samme rom som dyret?
- Hvis du har problemer med å unngå en kortsiktig strategi som unngåelse, kan du prøve å utsette strategien i 30 sekunder. Når du er vellykket, vil du kunne utsette å bruke strategien over en lengre periode, til du ender opp med å ikke bruke strategien i det hele tatt.
Trinn 5. Behandle stressnivåer
Dårlig tenkning kan utløses eller forverres av stress. Prøv derfor å redusere stressnivået ved å prøve følgende trinn:
- Spis sunn mat, for eksempel magert kjøtt, frukt og grønnsaker, i balanserte porsjoner.
- Få nok søvn. Vet hvor mye søvn du trenger for å våkne uthvilt, og prøv å få nok søvn hver natt.
- Få støtte fra venner og familie, og sosialiser jevnlig.
- Reduser inntaket av koffein og andre sentralstimulerende midler. Koffein og ulike typer sentralstimulerende midler kan øke angsten.
- Unngå eskapisme i form av alkohol og narkotika, da ingen av dem vil forbedre situasjonen. Alkohol og ulovlige rusmidler kan til og med forårsake eller forverre angst.
- Prøv stressavlastende øvelser som yoga, eller aerobe øvelser som løping.
Trinn 6. Kjenn muligheten for at dårlige ting skjer
Noen ganger oppstår dårlige tanker av det svært usannsynlige. For eksempel, hvis du er redd for at flyet du flyr i vil krasje, må du minne deg selv på at tusenvis av andre fly flyr og lander trygt hver dag, og at flyulykker er sjeldne.
Husk at nyhetene bare dekker flyulykken, ikke flyet som landet trygt. Nyhetene kan påvirke tankene dine om muligheten for et flyulykke
Trinn 7. Meditere
Når du mediterer, blir du invitert til å godta innholdet i tankene dine, i stedet for å prøve å unngå dem. Essensen av meditasjon er å godta tankene du tenker på uten å dømme. Prøv å se tanker fra den andres synspunkt.
Et annet viktig aspekt ved meditasjon er å være oppmerksom på pusten. Pust inn, hold i noen sekunder, og pust deretter ut. Vær oppmerksom på kroppsbevegelser mens du puster rolig inn
Trinn 8. Prøv progressiv muskelavslapping (PMR) teknikk
Noen ganger vil angsten bli verre når musklene føles stive. Du kan slappe av musklene og redusere angst ved å prøve å roe kroppen din. Ved å følge den progressive muskelavslappingsteknikken vil musklene gradvis slappe av. Følg disse trinnene for å følge PMR -teknikken:
- Pust inn, strekk deretter eller ta tak i et bestemt muskelområde for å legge press på det området.
- Når du puster ut, reduserer du trykket på muskelen ved gradvis å slippe grepet. Hvis det gjøres riktig, blir musklene mer avslappet.
- Gjenta de samme trinnene på forskjellige muskelområder til du føler deg avslappet og de dårlige tankene reduseres.
Trinn 9. Angi et bestemt tidspunkt, si 20 minutter hver dag, for å føle deg engstelig
Konsentrer all din angst på den tiden. For at dette trinnet skal fungere, inngå en pakt med deg selv om at du ikke vil føle deg engstelig utenfor den forhåndsbestemte "angsttiden".
Prøv å finne riktig tidspunkt for å føle angst. Du tror kanskje at angsten føles bedre om morgenen eller natten
Metode 2 av 2: Søker hjelp
Trinn 1. Søk profesjonell hjelp
Den mest effektive måten å bli kvitt en besettelse på er å snakke med en psykolog eller annen psykolog, for eksempel en autorisert psykiater eller rådgiver.
- I USA kan du finne en psykolog ved å besøke
- Du kan også bruke https://iocdf.org/find-help/ nettstedet for å finne lisensierte psykiatriske fagfolk i USA.
Trinn 2. Snakk med familie og venner
Noen ganger forstår din familie eller venner deg bedre enn en psykolog fordi de vet hvem du egentlig er. Husk at venner og familie kanskje ikke kan hjelpe deg med å håndtere overdrevne tanker, men du kan føle deg mer komfortabel og forstått når du tømmer hjertet ditt til folk du kjenner nært.
Trinn 3. Godta det faktum at merkelig tenkning er helt normalt
Forskning viser at de fleste mennesker noen ganger har rare eller bekymringsfulle tanker. Hvis du er bekymret for at tankene dine er rare eller ikke stemmer overens med din personlighet, husk at dette er normalt og oppleves av mange mennesker.
Du kan føle deg trygg på å vite at du ikke er alene
Trinn 4. Utfør terapi med jevne mellomrom
Å bli kvitt overflødige tanker er ikke lett. Følg derfor behandlingen anbefalt av psykologen du besøker til du er ferdig.
- Vanlige terapier som gis til de som tenker overdrevent inkluderer: kognitiv atferdsterapi (CBT), angstmedisin eller antidepressiva.
- Hvis du er i tvil om terapi, kan du be om en annen terapeut.
