Hvis du vil ha en større kropp, vær forberedt på å gå gjennom en lang prosess med stor utholdenhet og engasjement. Du kan imidlertid øke kroppsstyrken og øke muskelmassen raskere ved å kjøre et treningsprogram regelmessig i henhold til instruksjonene nedenfor.
Steg
Del 1 av 3: Lage en effektiv treningsplan
Trinn 1. Sett opp en realistisk treningsplan
Bestem treningsmålene dine og hva du vil oppnå etter en vanlig trening. Sørg for å sette et treningsmål med et konkret mål, for eksempel å oppnå en viss kroppsmasseindeks, gå ned noen kilo eller redusere midjeomkretsen med noen få centimeter.
- For folk som aldri har trent eller ønsker å trene igjen etter en lang hvile, gjør øvelsen gradvis etter din evne. Kroppen din vokser ikke så fort hvis du tvinger deg til å bli skadet.
- Treningsfremgangen din blir hemmet hvis du ikke trener konsekvent. Så vær tålmodig og øv deg på en tidsplan.
- Fokuser på å styrke øvelser, i stedet for bare å bygge muskler. Økt styrke støtter dannelsen av muskelfibre slik at fysiske forhold endres raskere.
- Realistisk treningsplan hjelper deg med å forstørre kroppen på den raskeste måten. Generelt kan menn øke muskelmassen opptil 1 kg per måned og kvinner kg per måned hvis de trener regelmessig 5-6 dager i uken.
Trinn 2. Vurder tilgjengeligheten av tid og øvingsmål
Finn ut hvor mye tid som er tilgjengelig for trening, og finn en gjennomførbar treningsplan. For eksempel kan du trene i bare 30 minutter om dagen eller noen dager i uken i lengre tid.
- Etter å ha bestemt hvor mye tid som er tilgjengelig for trening, sett en plan og treningsprogram for å forstørre kroppen til maksimum på kortest tid. En treningsplan som kjøres konsekvent gjør kroppen oftere i en anabol tilstand, og dermed akselerere veksten.
- Avhengig av tilgjengelig tid, trene 3-5 ganger i uken. Hvis du bare kan trene noen ganger i uken, må du sette av nok tid til å trene 60-75 minutter i løpet av uken.
- Gjør en evaluering for å finne ut nivået på fysisk form og treningsevne. Hvis du aldri har trent før, må du planlegge en lettintensiv trening i begynnelsen av treningen for å forhindre skade.
- Folk som nettopp har begynt å trene får vanligvis resultater raskere fordi kroppen ikke er vant til anstrengende aktiviteter som krever muskelgjenoppretting. Imidlertid vil kroppen danne et nytt mønster etter å ha gjennomgått store endringer. Ikke slutte å trene bare fordi du har fått resultater på kort tid.
Trinn 3. Arbeid musklene grundig
Den raskeste måten å forstørre er å trene flere muskelgrupper samtidig og kjøre et ukentlig treningsprogram som fungerer på alle deler av kroppen. Sørg for at du også gjør en rekke bevegelser. Trening med konstant vektløfting eller løping 3 km annenhver dag gir ikke raske resultater. I stedet for å bare trene spesifikke muskler, vil muskelgrupper bli trent oftere hvis du trener flere muskelgrupper samtidig, slik at de opplever hyppigere vekststimulering.
- Sørg for at du jobber med alle muskelgrupper i løpet av en uke, men du trenger ikke trene hele kroppen hver gang du trener.
-
Hvis den tilgjengelige treningstiden bare er 3 dager i uken, må du planlegge timen slik at du kan trene musklene fullt ut hver uke. For eksempel:
- Dag én: Arbeid brystet, skuldrene og triceps, deretter gjør du 15-30 minutter med aerobic ved hjelp av trapper, en elliptisk maskin, fotturer eller sykling i åsene.
- Dag to: Arbeid ryggen, biceps og mage. Fortsett med svømming, aerob trening i 15-30 minutter ved bruk av en romaskin, elliptisk eller arbeid med armene med vekter.
- Dag tre: trene setemuskler, quadriceps, hamstrings og kalver. Fortsett med svømming eller aerobic med en romaskin (for eksempel roing).
- Ha for vane å få nok søvn om natten. Nøkkelen til vellykket trening er å trene de riktige kroppsdelene til rett tid og få nok søvn om natten. Muskelvekst skjer gjennom en cellulær prosess slik at muskelfibrene kobles til igjen og gjenoppretter etter trening.
Del 2 av 3: Gjør øvelsen riktig
Trinn 1. Øv riktig
Hvis du vil trene med vekter, kan du trene maksimalt 5 dager i uken. Forventede resultater oppnås ikke hvis du trener utover kapasiteten eller får en skade.
- I de første 2 ukene må du fokusere på å øke muskelstyrken på en trygg måte. Dette betyr at du trener med lette vekter med få repetisjoner av bevegelsen og deretter hviler 1-2 minutter slik at musklene ikke blir slitne. Hvis du vil øke muskelmassen, trener du mer intensivt ved å gjøre flere reps av bevegelsen og bruke mindre tunge vekter for å tone mens du bygger muskler. Ta en pause i omtrent 1 minutt.
- Ikke trene utover din evne fordi denne metoden ikke får musklene til å vokse raskt. Fremskynde treningsprosessen gjør musklene såre at du kvier deg for å trene. Et godt gjennomført treningsprogram øker muskelmassen med ca kg i uken for menn og kg annenhver uke for kvinner.
- Om nødvendig kan aerob trening gjøres hver dag fordi det er veldig nyttig for å eliminere uønsket fett. Siden aerob trening krever mye energi, må du sørge for at du trener aerob trening etter trening for å bygge muskler slik at kroppen din er i god form.
Trinn 2. Utfør det beste treningsprogrammet for å bli kvitt overflødig fett og få muskler raskt og effektivt
Husk at du må jobbe store muskelgrupper på bestemte dager, men fokuser på arbeidende muskler i forskjellige deler av kroppen din. Når du går videre, juster treningsplanen slik at du gjør forskjellige bevegelser med høyere intensitet. Hvis du vil få resultater hver uke, må du øke intensiteten på treningen hver uke.
- Legg til 2 kg vekt hver uke. Hver treningsuke, legg til 1 sett med bevegelser når du løfter vekter uken etter.
- Hvis du jobber med bryst, triceps og skuldre hver mandag og/eller torsdag, må du jobbe med rygg og biceps hver tirsdag og/eller fredag. Planlegg en onsdag for å trene beinmuskulaturen og gjøre aerobic.
- Bestem bevegelsen i henhold til kroppens tilstand og målpraksisen. Hvis du vil forstørre og styrke musklene dine, gjør gjentakelser av bevegelsen etter behov. På en gitt dag, begynn å øve med noen få repetisjoner (5-8 ganger) med tunge vekter. På andre dager når du jobber med samme muskelgruppe, reduser du vekten, men øker repetisjonene (12-15 ganger).
- Vekten av belastningen og gjentagelsen av de forskjellige bevegelsene gjør at musklene fortsetter å oppleve forskjellige ting, så de må tilpasse seg endringer som gjør dem sterkere.
- Pass på at du legger til vekt hver uke. Selv om du trener med de letteste vekter på en gitt dag, må din evne til å løfte vekter fortsatt bli forbedret. For best resultat, legg til vekt litt etter litt. Når du bruker manualer, tilsett -1 kg ukentlig. Hvis du bruker manualer, tilsett 2½ kg ukentlig.
Trinn 3. Tren aerobic på en rekke måter hver helg
Denne øvelsen vil holde deg energisk når du kommer i gang i begynnelsen av uken.
- Tren deg ved å løpe noen kilometer, svømme, trene vekt med kroppsvekten din eller jogge i helgene for å holde kroppen i form.
- Kanskje du tror at aerob trening får muskler til å krympe og fettforbrenning oppstår fordi kroppen gjennomgår katabolisme (nedbrytning av sammensatte forbindelser til enklere forbindelser i kroppen med det resultat at det frigjøres energi). Faktisk vil musklene vokse hvis du trener aerobic 30-45 minutter i uken fordi denne øvelsen er gunstig for å øke kapillærene i musklene. Dermed strømmer mer oksygen og næringsstoffer til musklene slik at kroppen ekspanderer raskere på grunn av økt muskelmasse og raskere muskelgjenoppretting.
Trinn 4. Ikke nøl med å be andre om hjelp
I de fleste tilfeller ansetter treningssentre eller sportsklubber personale som er klare til å hjelpe deg med å utvikle en diett og treningsplan etter behov. I tillegg kan du kjøre et treningsprogram med veiledning av en trener som kan hjelpe deg med å oppnå treningsmålene dine.
Trinn 5. Ansett en personlig trener
Hvis du trener på et treningsstudio, kan du leie en trener slik at du vet hvordan du trener mest effektivt og utnytter tiden og energien din mest effektivt.
- Treneren kan forklare hvordan du overvåker treningsfremgangen, vedtar et balansert kosthold, holder kroppen hydrert, får nok hvile og blir frisk.
- Å nå målet med å øve er gunstig for mental og fysisk helse. Ved å øve konsekvent, vedta et sunt og fordelaktig kosthold og få nok hvile, blir kroppen du ønsker, din.
Del 3 av 3: Kjøring av det første fire ukene intensivt treningsprogram
Trinn 1. For å bli større raskt, følg et fire ukers treningsprogram som vil holde deg mer motivert til å trene og komme alle store muskelgrupper til gode
Spesielt for dette programmet, øv deg i maksimalt 45 minutter for å forhindre overdreven produksjon av hormonet kortisol, som risikerer å forårsake helseproblemer og påvirke søvnkvaliteten, fordøyelsen og humøret negativt.
- Når du kjører dette programmet, hviler du 60-90 sekunder etter at du har fullført 1 sett med bevegelser.
- For å få resultater på kort tid, kjør dette programmet ved å hvile 1 dag hver 2. dag med trening. Dette programmet gir deg fleksibiliteten til å variere bevegelsen mens du trener for å holde kroppen din "sjokkert".
- Bruk vekter i henhold til treningsnivået og bevegelsen du vil gjøre. Velg vekter som er utfordrende nok, men ikke la deg bli for sliten.
- Dette programmet er veldig passende hvis det er gjort når du bare begynner å trene. Når det er ferdig, kan du skrive et nytt program for å få det til å fungere raskere.
Trinn 2. Arbeid magen og armene den første dagen
Den første treningsdagen starter fra standard crunches til mer utfordrende bevegelser, for eksempel ved å gjøre en armkabelkrøll (en bevegelse for å forstørre armmusklene ved å trekke kabelen på en maskin for å trene med en hånd). Utfør hver av de følgende bevegelsene i maksimalt 2 sett.
- Crunch 1 sett (20 ganger) og hvil deretter i 60 sekunder.
- Crunch 1 sett (15-20 ganger) med en stabilitetskule og hvil deretter i 60 sekunder.
- Benløft (løft bena mens du ligger) 1 sett (8-12 ganger) og hvil deretter 60 sekunder.
- V opp (lukk fingrene til tærne mens du strekker armer og ben fra liggende stilling) 10 ganger eller mer så lenge du fortsatt er i stand til å hvile i 60 sekunder.
- Hammer krøller 2 sett med 8-12 ganger og hviler deretter 60 sekunder.
- Overhead dumbbell press (løft dumbbells mens du retter armene overhead) 2 sett med 8-12 ganger og hvil deretter 60 sekunder.
- Predikant krøller med 2 sett med vektstang 8-12 ganger hver og hviler deretter i 60 sekunder.
- Palms-down grip kabel triceps forlengelse (triceps forlengelse med håndflatene vendt ned ved hjelp av en kabelmaskin for styrketrening) 2 sett med 8-12 ganger og hvil deretter 60 sekunder.
- Revers dumbbell bicep curl (trekk biceps mens du holder hantler) 2 sett med 8-12 ganger og hvil deretter i 60 sekunder.
- En armkabel krøller seg 10 ganger eller mer så lenge du kan hvile i 60 sekunder.
- Trykk ned en arm med en arm ned 10 ganger eller mer så lenge du kan hvile i 60 sekunder.
Trinn 3. Arbeid bein- og underarmsmuskulaturen den andre dagen
Gjør knebøy, benforlengelser (rette bena opp mens du ligger), krøller og følgende bevegelser i maksimalt 2 sett.
- Knebøy. Gjør knebøy mens du holder en vektstang med en benk for å utvide bevegelsesområdet og forhindre skade. Gjør denne bevegelsen 2 sett med 8-12 ganger hver, og hvil deretter i 60 sekunder.
- Benpress (styrke benmuskulaturen ved hjelp av en maskin for å trene vekter) 2 sett à 8-12 ganger hver, deretter 60 sekunder.
- Sittende benkrøller for hamstring (styrking av hamstringmusklene mens du sitter) 2 sett med 8-12 ganger hver, deretter 60 sekunder.
- Benforlengelse 2 sett à 8-12 ganger hver, hvil deretter i 60 sekunder.
- Benkrøllen mens du ligger på ryggen 2 sett à 8-12 ganger hver, hvil deretter 60 sekunder.
- Omvendt håndleddkrøll (håndleddsforsterkning med håndflatene ned) 2 sett med 8-12 ganger, hvil deretter i 60 sekunder.
- Vanlig håndleddkrøll (håndleddsforsterkning med håndflatene vendt opp) 2 sett med 8-12 ganger og hvil deretter i 60 sekunder.
- Låradduksjon ved hjelp av en maskin for å gjøre 2 sett med vekter 8-12 ganger hver og deretter hvile i 60 sekunder.
Trinn 4. Arbeid bryst- og ryggmuskulaturen på den fjerde dagen
Etter å ha hvilt den tredje dagen, trener du bryst- og ryggmuskulaturen ved å gjøre benkpress, robevegelser og trekke nedover i følgende rekkefølge:
- Bredt grep skrå benkpress (benkpress med hodet høyere enn hofter og håndflatene fra hverandre). Gjør denne bevegelsen 2 sett med 8-12 ganger hver, og hvil deretter i 60 sekunder.
- Bredt grep flat benkpress (benkpress med hodet på samme nivå som hoftene og spred håndflatene fra hverandre). Gjør denne bevegelsen 2 sett med 8-12 ganger hver, og hvil deretter i 60 sekunder.
- Brede dips 2 sett med 8-12 ganger og hvil deretter i 60 sekunder.
- Kabelen flyr 2 sett med 8-12 ganger og hvil deretter i 60 sekunder.
- Oppreist rad 2 sett à 8-12 ganger hver, hvil deretter i 60 sekunder.
- Bøyde rader bruker 2 sett med manualer 8-12 ganger hver og deretter hviler 60 sekunder.
- Genseren bruker 2 sett med manualer 8-12 ganger hver og hviler deretter 60 sekunder.
- Sittende kabelrad 2 sett med 8-12 ganger hver, og hvil deretter i 60 sekunder.
- Lat trekk ned mens du strekker håndflatene 2 sett med 8-12 ganger hver, og hvil deretter i 60 sekunder.
- Trekk opp 2 sett med 8-12 ganger og hvil deretter i 60 sekunder.
Trinn 5. Arbeid skuldrene og kalvene på den femte dagen
Gjør noen trekk for å arbeide deltoidene (skuldermusklene) og legg legghevninger for å arbeide leggmusklene i følgende rekkefølge:
- Overliggende skulderpress (styrking av skuldermusklene ved å løfte vekter rett opp) 2 sett à 8-12 ganger hver, deretter 60 sekunder.
- Hevning av deltoidhylsen foran (øv øvre deltoid med hantler) 2 sett med 8-12 ganger, hvil deretter i 60 sekunder.
- En-helling lateral heving 2 sett à 8-12 ganger, hvil deretter 60 sekunder.
- Fremre deltoidkabel hever 2 sett med 8-12 ganger hver, og hvil deretter i 60 sekunder.
- Side deltoidkabel løftes minst 10 ganger så lenge du har råd.
- Enkeltbeins kalvheving (kalvheving stående på 1 ben) 2 sett med 8-12 ganger hver og deretter hvilende 60 sekunder.
- Stående kalvheving (kalv reiser seg mens du står). Gjør denne bevegelsen 2 sett med 8-12 ganger hver, og hvil deretter i 60 sekunder.
Tips
- Tren med venner slik at du blir mer motivert til å trene regelmessig.
- Påfør et sunt kosthold ved å spise næringsrik mat slik at kroppen vokser raskere.
- Sett deg et treningsmål som du kan oppnå, for eksempel å ville gå ned i vekt eller løpe lenger enn vanlig. Du vil føle deg glad når målet er nådd, så du vil fortsette å trene med en positiv mental holdning.
- For å få raske resultater, øk vekten av lasten hver uke.
- Sett av tid til hvile fordi trening som er for anstrengende gjør det vanskelig for deg og kan forårsake skade.
- Utfør en rekke bevegelser mens du kjører et treningsprogram for å forstørre kroppen. Den nye bevegelsen gir et "sjokk" for kroppen slik at den blir "tvunget" til å tilpasse seg og jobbe hardere for å øke styrken.
- Oppnåelse av treningsfremgang er forskjellig for hver person, avhengig av kondisjonsnivå, alder, kjønn og andre faktorer. Ikke fortvil hvis du ikke har fått resultater på kort tid. Kjør et treningsprogram konsekvent.
