Mange er tiltrukket av de seks-pack abs som ser meislet ut, men ikke alle har råd til dyrt treningsutstyr eller treningsgebyr. Heldigvis finnes det en rekke utstyrsfrie mageøvelser som bruker din egen kropp og tyngdekraften som motstand. Følg trinnene nedenfor for å få midtseksjonen din skulpturert slik du vil ha den, uten å betale en formue.
Steg
Del 1 av 3: Mist fett i magen
Trinn 1. Vurder/mål magefett
Overflødig fett har en tendens til å samle seg rundt magen. Siden magemusklene er under magefettet, må du kvitte deg med overflødig fett hvis du vil at musklene skal vises. Så du må kanskje brenne magefett først, med mindre du allerede er veldig slank.
Det skal bemerkes at mageøvelser som sit-ups hjelper til med å bygge muskler og forbrenne kalorier, men ikke fett
Trinn 2. Reduser kaloriinntaket
For å miste fett må du brenne flere kalorier enn du spiser. Det er flere måter å redusere kalorier på:
- Reduser porsjonsstørrelsene, men ikke hopp over måltider. Hvis du ikke spiser på lenge, vil kroppen din motta et signal om å lagre fett.
- Hold deg unna mat som er høy i kalorier, men lite i næringsstoffer.
- Spesielt slutte å konsumere tilsatt sukker. Overflødig sukker har en tendens til å bli lagret som fett i midten. Les matetiketter og pass på skjulte sukkerarter i brød, sauser, saus, brus og alkohol.
- For å dempe suget etter søt mat, velg sunn mat som mørk sjokolade, honning og frukt.
- Registrer kaloriinntaket ved å bruke en kalorikalkulator, lese matetiketter og/eller føre matjournal. Det er mange apper tilgjengelig for nettbrett og smarttelefoner som kan hjelpe deg med å beregne antall kalorier du bør spise og holde oversikt over hvor mye du spiser.
Trinn 3. Spis magert protein
Protein er et næringsstoff som er veldig viktig for muskelbygging, fordi muskler for det meste består av protein.
- USAs regjering anbefaler at omtrent 1/4 av matinntaket bør være magert protein, avhengig av en persons vekt og aktivitetsnivå.
- Kroppen forbrenner også flere kalorier enn karbohydrater under fordøyelsen av proteiner.
- Sunn proteinmat inkluderer kylling, fisk og kalkun. Alternativer for vegetarianere inkluderer tofu, tempeh og hvetegluten (seitan).
Trinn 4. Spis frukt og grønnsaker
Disse matvarene fyller deg raskt og er rike på vitaminer og næringsstoffer som trengs for å opprettholde en aktiv livsstil.
- Den amerikanske regjeringen anbefaler at vi sikrer at minst halvparten av matinntaket vårt skal være frukt og grønnsaker. Den resterende 1/4 av matinntaket (etter protein, frukt og grønnsaker) skal være fullkorn. Fullkorn er best og bør utgjøre minst halvparten av fullkornsforbruket.
- Mat som inneholder mye C-vitamin, for eksempel appelsiner, kiwi og grønne grønnsaker, hjelper kroppen til å forbrenne fett for energi og balansere stressrelaterte trang.
- Hvitløk, linser, brokkoli og rød chili er også veldig nyttig for å brenne fett.
Trinn 5. Drikk rikelig med vann
Å holde kroppens vannbehov tilstrekkelig vil forbedre energien og humørnivået, og vil hjelpe deg med å bli mett mellom måltidene.
- Medisinsk forskning har vist at det å drikke to kopper vann før et måltid får folk til å spise mindre og redusere forbruket av sukkerholdige drikker.
- Leger anbefaler kvinner å drikke omtrent 9 kopper vann per dag, og menn rundt 13 kopper.
Trinn 6. Gjør kardiovaskulær trening
For å brenne mange kalorier, bør du trene kardiovaskulær trening (trening som holder pulsen høy) i 30-60 minutter per dag. Kombinert med et bedre kosthold kan trening hjelpe deg med å gå ned i vekt.
- Velg en aerob aktivitet du virkelig liker. Hvis du liker å trene, er sjansen stor for at du fortsetter å trene. Det er mange alternativer for aerob trening som ikke krever medlemskap i et treningsstudio, for eksempel turgåing, løping, fotturer, sykling, dans og svømming.
- Hvis du ikke har tid til å trene i 30 minutter, er det enkle måter å gjøre din daglige rutine mer aktiv. Hvis du jobber bak et skrivebord, kan du bruke pausene dine til en rask spasertur utenfor. Gjør husarbeid rundt huset eller gården i 20-30 minutter, eller gå til destinasjonen i stedet for å kjøre bilen.
Del 2 av 3: Trening Abs
Trinn 1. Mål de tre mageområdene
For å få en sekspakke abs, må du jobbe med øvre abs, nedre abs og obliques (side abs). Selv om du ikke kan målrette hvert område utelukkende, understreker hver magetrening et bestemt område. Følgende øvelser kommer deg i gang.
Trinn 2. Arbeid din nedre abs
Folk tenker ofte på dette området som det vanskeligste å bygge inn i friidrett, så dette området krever mest oppmerksomhet. Prøv følgende øvelser for å målrette mot disse musklene.
- Saks: Ligg på ryggen med beina hevet i en vinkel på 45 til 90 grader, avhengig av fleksibilitet. Legg hendene på sidene, og senk sakte høyre ben til det er bare noen få centimeter over gulvet. Gå tilbake til startposisjonen, og gjenta deretter bevegelsen med venstre ben. Fortsett å veksle mellom beina. Prøv å gjøre minst 10 repetisjoner uten pause.
- Benløft: Ligg på ryggen med føttene hevet noen centimeter fra gulvet. Hold knærne rette, løft beina sakte til de er vinkelrett på gulvet. Gå sakte tilbake til startposisjonen uten å la føttene røre gulvet. Gjenta øvelsen.
- Kroppsbøyning: Sitt korsbeinte og armene forlenget fremover med fingertuppene på hver hånd som berører. Pust inn. Med stramme magemuskler roterer du torsoen sakte ca 45 grader til høyre. Puste ut. Gå tilbake til midten og gjenta bevegelsen på venstre side. Gjenta denne øvelsen.
- Det bør bemerkes at når du utfører disse øvelsene, skal korsryggen alltid forbli på gulvet. Ellers kan ryggen bli skadet.
Trinn 3. Arbeid øvre abs
Musklene i øvre del av magen er de som ligger like under brystbenet. Magemusklene i denne delen må styrkes for å få en solid six-pack. Her er noen øvelser som retter seg mot disse musklene.
- Knase med føttene på gulvet: Ligg på ryggen med knærne bøyd i 45 graders vinkel og føttene flate på gulvet. Kryss armene over brystet og legg hendene bak hodet. Pust inn mens du bruker kjernemuskulaturen til å løfte hodet og skuldrene ned fra gulvet og mot knærne. Korsryggen skal forbli flat på gulvet. Deretter puster du ut mens du sakte senker kroppen tilbake til gulvet.
- Crunches med hevede ben: Kom deg i crunch -stillingen, men i stedet for å legge føttene på gulvet, løft bena opp og hold knærne bøyd. Med beina stille og holde korsryggen på gulvet, løft overkroppen mot bena mens du puster ut. Pust deretter inn mens du sakte går tilbake til gulvet. Gjenta.
- Hofteløft: Ligg på ryggen med armene ut til sidene, håndflatene peker opp. Deretter løfter du beinet slik at fotsålen vender opp. Løft hoftene opp, slik at magen løfter seg. Gjenta.
Trinn 4. Jobb skråene
Til slutt må du styrke de skrå musklene. Hvis du ikke trener muskeltrening i denne delen, blir resultatet en ubalansert kjernemuskulatur og formen på sekspakken du får ser merkelig eller feilaktig ut. Her er noen øvelser som vil bidra til å styrke sidemagen.
- Sidebøyninger: Stå rett med føttene skulderbredde fra hverandre. Legg hendene på livet, bøy deretter midjen sakte til siden, og flytt overkroppen til venstre. Gå tilbake til opprinnelig posisjon, og gjenta bevegelsen på venstre side. For en tøffere treningsøkt, gjør det med hendene på sidene og bær en tung gjenstand, for eksempel en kanne med vann i hånden, når du bøyer deg.
- Skrå crunches: Ligg på ryggen med føttene hevet og knærne bøyd i 45 graders vinkel og hoftebredde fra hverandre. Det enkleste er kanskje å legge seg ned på en flat overflate, for eksempel en benk. Legg deretter hendene bak hodet, og bruk kjernemuskulaturen til å løfte hodet og skuldrene ned fra gulvet, og berøre høyre albue til venstre kne. Gå tilbake til startposisjonen, og gjenta bevegelsen slik at venstre albue berører høyre kne. Pust ut mens du løfter, og pust inn når du går tilbake til startposisjonen.
- Skrå vendinger (russiske vendinger): Ligg på gulvet, bøy knærne og legg føttene under en tung gjenstand. Løft overkroppen av gulvet. Forleng armene helt, vinkelrett på kroppen din, og bøy deg til den ene siden mens du puster ut. Gå tilbake til startposisjonen mens du inhalerer. Gjenta, bøy til den andre siden. For en tøffere trening, gjør det mens du holder en tung gjenstand, for eksempel en kanne med vann, eller en sekk mel, eller en stor ordbok.
Trinn 5. Gjør øvelsen med planken
Plankøvelser er viktige for mageøvelser fordi de jobber med magemusklene samtidig, så vel som mange andre muskelgrupper. For å gjøre denne øvelsen, start i en push-up-posisjon, bruk albuene for å holde, ikke hendene. Hold kroppen din i en rett linje, og pass på at hoftene ikke henger. Hold ut så lenge som mulig.
- Hold hodet avslappet og se på gulvet.
- Start med å holde denne posisjonen i 10 sekunder om gangen, og arbeid deg opp til lengre intervaller.
- For å være sikker på at kroppen din er rett, gjør denne øvelsen foran et speil.
Del 3 av 3: Se på fremgangen din
Trinn 1. Hold en mat- og treningsjournal
For ethvert treningsprogram er en journal en god måte å holde oversikt over målene dine og om du møter dem eller ikke.
- Registrer nøye alt du spiser og all treningen du gjør hver dag.
- En treningsjournal kan hjelpe deg med å identifisere områder av kostholdet ditt og trening som trenger forbedring.
Trinn 2. Mål midjeomkretsen
Fordi muskler veier mer enn fett, er denne målingen en viktigere indikator på din fremgang enn en vektskala.
- Midje målinger tatt ukentlig vil holde deg ansvarlig og markere fremdriften du har gjort.
- For å få en nøyaktig måling ved hjelp av et vanlig målebånd måler du over toppen av hoftebeinet.
- Ikke mål på klærne du har på deg. Slapp av musklene og ikke trekk sammen magen.
Trinn 3. Ta "før" og "etter" bilder
Siden vi ser på oss selv i speilet hver dag, kan det være vanskelig å se hele utviklingen vår uten bilder.
Ta et bilde av kroppen din annenhver uke og sammenlign det med tidligere bilder. Endringene du ser vil holde deg motivert
Tips
- Hvis du prøver å miste en betydelig mengde magefett, må du først fokusere på kosthold og aerob trening. Etter å ha gått ned i vekt, kan du begynne å gjøre mageøvelser. Dette vil forhindre at din innsats for å bygge magemusklene under fettlaget blir forgjeves.
- Kombiner sport. Dette vil holde kroppen gjettet, og unngå kjedsomhet og trang til å gi opp.
Advarsel
- Ikke overdriv med øvelse. Målet ditt er å forbrenne fett og bygge muskler, ikke smerter.
- Bruk hendene til å støtte hodet mens du knaser og unngå å anstrenge nakken.
- For å unngå ryggsmerter, gjør alle mageøvelsene på matten. Hvis du ikke har en treningsmatte, bruk ett eller to tepper.
- Snakk med legen din før du starter et nytt kosthold og treningsprogram, spesielt hvis du allerede har en medisinsk tilstand.
- Når du gjør øvelser i nedre del av magen, må du holde korsryggen på gulvet for å unngå ryggskader.
