Mange ønsker å ha flat mage. Hvis du er en av dem, kan du prøve å tone magemusklene ved å trene regelmessig og følge en diett. Imidlertid kan du ikke miste fett bare i mageområdet, for når du brenner kalorier, brukes kroppsfett jevnt. Ved å følge en diett, trene og endre livsstil, vil en flat mage være din.
Steg
Metode 1 av 3: Endre kostholdet ditt
Trinn 1. Beregn dine daglige kaloribehov slik at du kan gå ned i vekt
Alles kaloribehov er forskjellige avhengig av vekt, daglig aktivitetsnivå og metabolske prosesser. For å gå ned i vekt, bruk færre kalorier enn du trenger for å opprettholde vekten din. Etter å ha fått tallet, trekker du fra 250-500. Resultatet er antall daglige kalorier som trengs for å gå ned i vekt.
- For eksempel, hvis du er undervektig og har et lavt daglig aktivitetsnivå, multipliserer du vekten med 16 for å beregne antall kalorier som trengs for å opprettholde vekten din. Hvis det daglige aktivitetsnivået er moderat, multipliseres det med 18. Hvis det daglige aktivitetsnivået er høyt, multipliseres det med 22.
- Hvis vekten din er normal, multipliserer du vekten din med 14, 16 og 18 for henholdsvis lave, middels og høye daglige aktivitetsnivåer. Hvis vekten din er over normal, multipliserer du vekten med 11, 14 og 16.
- Lavt aktivitetsnivå betyr sjelden, om ikke aldri, trening. Moderat aktivitetsnivå betyr aerob trening 3 ganger i uken 30-60 minutter per treningsøkt. Høye aktivitetsnivåer betyr aerob trening minst 3 ganger i uken i mer enn 1 time per treningsøkt.
Trinn 2. Ikke spis sukker
Sukkerholdig mat og drikke, inkludert drikke som virker sunne, får fett til å samle seg i mageområdet. For eksempel tror mange at fruktjuice er bra for helsen, men som brus inneholder den mye sukker. I tillegg får du ikke fiber som er gunstig for kroppen fordi fruktkjøttet ikke spises. Hvis du vil nyte et søtt måltid, kan du spise et stykke fruktkjøtt.
Trinn 3. Spis grønnsaker som den første menyen ved måltider
Grønnsaker er de sunneste matvarene på tallerkenen din. Hvis du spiser grønnsaker når du begynner å spise, får fiberen i grønnsakene deg til å føle deg fort mett, noe som gjør at du blir mindre i humør til å spise andre retter.
Trinn 4. Sørg for at det meste av maten er plantebasert
Det er lettere å redusere ditt daglige kaloriinntak hvis du prioriterer plantebasert mat, for eksempel grønnsaker, frukt og fullkorn. Fettinnholdet i disse matvarene er lavere enn andre matvarer, så du føler deg mett uten for mye kaloriinntak.
Trinn 5. Vet hvor stor en porsjon kjøtt er
Hvis du spiser kjøtt, begrenser du det til 100 gram eller så stort som en kartong. I tillegg velger du magert kjøtt, for eksempel kyllingbryst (uten skinn) og fisk.
Trinn 6. Velg fettfattige meieriprodukter
Hvis du spiser meieriprodukter, velger du produkter med lite fett, for eksempel fettfattig melk, fettfattig yoghurt og fettfattig ost.
Metode 2 av 3: Trening for å redusere kroppsfett
Trinn 1. Arbeid alle muskelgrupper
Selv om du vil fokusere treningen på magen din, må du sørge for at du jobber med alle muskelgrupper for å miste fett jevnt, inkludert magefett. Dette trinnet er også nyttig for å styrke magemusklene.
For eksempel er svømming, løping eller gåing gunstig for generell muskeltrening
Trinn 2. Bli med i et idrettslag
Finn ut mer om et idrettslag i byen din eller på jobben, for eksempel et basketball- eller fotballag. Å bli med på et lag for å trene får deg til å trene regelmessig selv om du bare vil ha det gøy.
Trinn 3. Planlegg mageøvelser i treningsrutinen
Crunches og sit-ups for å trene magemusklene er nyttige for å gi næring til kroppen, men ikke stramme magemusklene fordi disse bevegelsene forstørrer musklene som blir trent og reduserer kroppsfettet jevnt. Selv om crunches og sit ups kan være svært gunstig, ikke stol utelukkende på disse øvelsene for flat mage.
Du trenger bare å trene aerobic regelmessig hvis hovedmålet ditt er å miste magefett. På tide å trene aerobic minst 150 minutter i uken. Hvis du vil trene abs, må du bruke 10-20 minutter på å gjøre aerobic under den vanlige treningen
Trinn 4. Overvinn kjedsomhet med trening
Mange lindrer kjedsomhet ved å spise. I stedet for å lete etter en matbit, er det bedre å gå. Måten å redusere kroppsfett på er å trene, ikke spise.
Metode 3 av 3: Endre livsstil
Trinn 1. Flytt lemmene
Kanskje moren din ofte minner deg om å være rolig, men bevegelse av lemmer er gunstig for å opprettholde helsen. Når du beveger deg, forbrenner du fortsatt kalorier som forbrukes gjennom dagen, men ikke så mye som under trening.
Trinn 2. Utfør fysisk bevegelse mens du gjør daglige aktiviteter
Selv om du jobber sittende, gjør du ting som holder deg i bevegelse hele dagen, for eksempel å parkere et stykke fra inngangen eller bruke trappene i stedet for heisen.
- Ta deg fri etter lunsj for en tur.
- Foreslå sjefen din at du kan jobbe stående med et litt høyere skrivebord, slik at du kan bevege deg mer, i stedet for å sitte hele dagen.
Trinn 3. Sett på korsetten
Hvis du bare vil få magen til å se flat ut, bruk et korsett for å flate magen din. Korsetten kan imidlertid ikke stramme magemusklene for alltid.
- Bruk løstsittende topper, spesielt i magen.
- Bruk bukser eller skjørt med riktig modell. Bukser med høy midje er nyttige for å støtte magen, så den ser flat ut.
- Velg mørke klær med diskrete motiver, for eksempel baller eller vertikale striper. I stedet for å skjule magen, vil fargerike klær med prangende utskrifter få andre til å legge merke til magen din.
Trinn 4. Godta kroppen din som den er
Fordi genetiske faktorer påvirker kroppsformen, kan ikke alle ha flat mage. Sett pris på kroppen din ved å være takknemlig for alle de fysiske aktivitetene du kan gjøre, for eksempel å puste, gå på jobb og nyte den varme solen.
