Kroppsfettprosent er et viktig mål på kroppshelse, og regnes som mer nyttig og nøyaktig enn vekt eller kroppsmasseindeks (BMI). Kroppsfett lagres i bindevev som kalles fettvev. Kroppsfett øker når du bruker mer kalorier enn kroppen bruker, noe som øker risikoen for fedme og kroniske sykdommer, for eksempel hjertesykdom, hjerneslag, diabetes, leddgikt og noen kreftformer. Kroppsfett er et nyttig tiltak for å overvåke utviklingen av trenings- og diettprogrammer. Mange verktøy er tilgjengelige for å måle kroppsfettprosent med varierende priser, tilgang og nøyaktighetsnivå. Kroppsfettkalipere er et av de mange alternativene som er tilgjengelige, men nøyaktige resultater kan være vanskelig å oppnå.
Steg
Del 1 av 2: Bruk av kroppsfettkaliper
Trinn 1. Bruk en profesjonell for å få de mest nøyaktige resultatene
Erfaring spiller en viktig rolle i bruk av hudfoldkalipre fordi nøyaktigheten av testresultatene avhenger av målingenes presisjon. Eksaminatorer sies å være "kompetente" hvis de har utført 50–100 tester i et kontrollert forskningsmiljø. Erfarne sensorer er ideelle for å ta målinger, slik at du kan få de mest nøyaktige resultatene for å overvåke fremdriften.
Trinn 2. Be en venn om hjelp
Hvis du ikke kan bruke en profesjonell, må du huske på at det på noen punkter, for eksempel ryggen, kan være vanskelig å måle deg selv.
Trinn 3. Lær hvordan kalipere fungerer
Kroppsfettkalipere måler ikke kroppsfettprosent direkte. Denne enheten brukes til å utføre en "klyptest", som måler hudfolder på 3-10 punkter på kroppen. Denne informasjonen mates deretter inn i en formel for å beregne kroppsfettprosent. Nøyaktighetsnivået til denne lærmålermåling avhenger av erfaringen til tykkelsesbrukeren og formelen som brukes for å beregne det endelige resultatet.
Trinn 4. Velg en rimelig formel
Det er mer enn 100 ligninger for å beregne kroppsfettprosent fra klyptesten. Hver formel er spesifikk for en bestemt gruppe mennesker i henhold til egenskaper som alder, kjønn, rase og kondisjonsnivå, som påvirker den generelle plasseringen av fettlagring i kroppen. Å koble de samme dataene til flere forskjellige ligninger vil gi resultater som er forskjellige med noen få prosent.
- Vanlige ligninger inkluderer Jackson & Pollock, Parrillo og Navy Tape.
- For å velge en formel som gir mening for deg, søk profesjonell hjelp og bruk den som et mål for fremgang. Du kan også hoppe over formelen og bare overvåke hudfoldstørrelsen.
- Mange kroppsfettkalkulatorer finnes på internett, slik at du enkelt kan beregne klyptestresultatene ved hjelp av flere størrelser.
Trinn 5. Overvåke fremdriften
I begynnelsen av et treningsprogram for å redusere kroppsfettprosent, er denne teknikken flott for å etablere en grunnlinje. Lagre denne informasjonen i en logg (du kan bruke en personlig trenerjournal eller treningsapp) sammen med treningsrutinen din (f.eks. Antall trinn, sett med vektløftninger) over tid.
- Det anbefalte området for en sunn kroppsfettprosent avhenger av kjønn, alder og kondisjonsnivå. Kvinner med mer enn 32% kroppsfett og menn med mer enn 26% kroppsfett regnes som overvektige.
- Hvis du vil redusere kroppsfett, måler du det ukentlig for å tilpasse treningsrutinen og forbedre resultatene. Hvis du vil beholde din nåværende kroppsfettsammensetning, er det best å ta målinger hver måned.
- Forbered et sett med hudfoldkalipere (hudfold). Det er mange typer kalipre tilgjengelig på markedet. Ideelt sett blir klyptesten utført av en profesjonell sensor ved hjelp av kalipre av høy kvalitet. Hvis du vil gjøre din egen test, kan du kjøpe et sett med kalipre som er tilgjengelig i forskjellige priser (fra titalls til hundretusenvis av rupiah) hos forskjellige forhandlere.
- Vi anbefaler at du kjøper kalipre av høy kvalitet, som selvfølgelig er dyrere. Billige kalipre kan ikke gi det konstante trykket som er nødvendig for å oppnå tilstrekkelig trykkontroll og pålitelige resultater. Noen anbefalte kalipre inkluderer Harpenden Skinfold Caliper, Lafayette Skinfold Caliper, Lange Caliper, Slim Guide Skinfold Caliper og Accu-Measure Body Fat Caliper.
Del 2 av 2: Bruk av klyptesten
Trinn 1. Velg en test
Klyptesten måler hudfolder på 3, 4, 7 og til og med 10 punkter på kroppen. Flere målepunkter garanterer ikke nøyaktige beregningsresultater. Alt avhenger av nøyaktigheten til målingene og formlene som brukes til å beregne kroppsfett.
Trinn 2. Identifiser målepunkter
Nøkkelen til suksessen til denne målingen ligger i den nøyaktige plasseringen og typen klype (vertikal eller horisontal) som er konsistent. Generelt ble det tatt målinger på høyre side av kroppen mens motivet stod. Vanlige områder for måling av hudfolder inkluderer:
- Triceps - Be motivet bøye albuen 90 grader og merk midtpunktet mellom toppen av skulderen og albuen. Klem deretter vertikalt (med kaliprene i en 90 graders vinkel) i midtpunktet med armen hengende naturlig på siden av motivet.
- Biceps - Mens armen er naturlig rett ved siden av motivet, klemmer du vertikalt foran armen, halvveis mellom skulderen og bøyes i albuen.
- Subscapular - Måling av det subscapular området bør gjøres ved å klemme diagonalt (caliper holdt i en 45 graders vinkel) langs ryggen, like under skulderbladene.
- Lår - Klem benet som står vertikalt, halvveis mellom kneskålen og bøyen der låret møter hoften.
- iliac crest - Be motivet holde høyre arm over kroppen. Klem horisontalt for å måle like over bekkenet på sidene av kroppen.
- Abdominal - Måling av mageområdet gjøres ved å klemme vertikalt 2,5 cm til høyre for navlen.
- Kalv - Mens føttene hviler på en stol eller plattform i 90 graders vinkel, klemmer du vertikalt inne i leggen på det punktet med størst omkrets.
- Bryst - Mål brystområdet ved å klemme halvveis mellom brystvorten og toppen av brystmusklen i armhulen diagonalt.
- Axilla - Okselområdet er på siden av det øvre brystet. Mål ved å klemme vertikalt like under midten av armhulen og vinkelrett på brystvorten.
- Supraspinale - Mål det supraspinale området ved å klemme diagonalt i skjæringspunktet mellom den vertikale linjen mellom ryggraden (fronten på iliacakammen, den benete fremtredende og forsiden av armhulen) og den horisontale linjen øverst på iliacekammen. I noen målesystemer kalles denne regionen også suprailiac.
Trinn 3. Klem hudfolder og dra
Lag en "C" -form med venstre tommel og pekefinger, klem så mye av hudfolden du kan til det gjør vondt, og trekk det deretter ut. Sørg for at du klemmer samme mengde hud for hvert sted for å gjenta målingen.
Det er viktig å prøve å klemme all den "klemmbare" huden og ikke klemme musklene bak den
Trinn 4. Hold tykkelsen i høyre hånd med tommelen på overarmen og pekefingeren på underarmen
Plasser tuppen av tykkelsen på tykkelsen i hudfolden mens du fortsetter å klemme huden med venstre hånd. Trykk med høyre tommel som angitt av tykkelsen til du kjenner et lite klikk. Denne klikkelyden indikerer den riktige målingen ettersom tykkekjeene stopper automatisk i henhold til bredden på hudfolden. Gjenta dette trinnet tre ganger for å sikre pålitelighet. Hvis målingene er forskjellige (som bare skal være 1-2 mm fra hverandre), beregner og registrerer gjennomsnittet av de tre målingene.
Sørg for å måle på midten av hudfolden mellom fingrene
Trinn 5. Registrer måleresultatene på papir
Sørg for å registrere gjennomsnittet av de tre målingene regelmessig for å unngå feilberegninger. Det er en god idé å skrive det ned i en notatbok og registrere alle målingene, slik at du kan sammenligne dem på et senere tidspunkt.
Trinn 6. Angi gjennomsnittlig størrelse på hvert punkt i formelen som brukes
Etter at du har fått resultatene, registrerer du dem i en journal- eller treningsapp.
Tips
- Bruk aldri tykkelse direkte etter en treningsøkt.
- Det tar tid og erfaring å kunne bruke kalipre til å måle kroppsfettprosent nøyaktig.
- Overvåk og mål bare kroppsfett gjennom hudfoldmåling i stedet for å beregne kroppsfettprosent fordi det er mer pålitelig.
- Oppretthold konsistensen i typen tykkelse som brukes, plasseringen av de målte punktene og typen ligning/kalkulator som brukes.
- Kroppssammensetningen endres noe gjennom dagen, ofte som et resultat av væskeretensjon. Sørg for å måle til samme tid hver dag.
- Det er mange diagrammer på internett som kan bidra til å konvertere hudfoldmålinger til kroppsfettprosent. Passende diagrammer kommer vanligvis fra pålitelige kilder og tar hensyn til forskjeller i kroppsfett etter alder og kjønn.
- En sunn kroppsfettprosent varierer etter alder, kjønn og kondisjonsnivå.
Advarsel
- Ulike modeller av kroppsfettkaliper brukes på forskjellige målepunkter på kroppen.
- Nøyaktigheten til kroppsfettkalipere kan variere med opptil 4%.
