Noen ganger er det lettere å trene hjemme enn i et overfylt treningsstudio. Hvis du også føler denne følelsen, kan du kjøpe håndvekter (også kjent som vektstang) og prøve å trene biceps, triceps, skuldre, rygg og bryst!
Steg
Metode 1 av 6: Velge håndvekter
Trinn 1. Vet hva håndvekter brukes til
Husk at håndvekter også kalles vektstang eller manual. Trening med vektstang er flott for å bygge styrke, øke forsvaret og bygge muskler.
Trinn 2. Hvis mulig, kjøp et sett med vektstang
Det er en god idé å kjøpe en rekke vektstenger, slik at du kan fortsette å utfordre deg selv mens du går videre i din styrketrening. Standard kombinasjonsstangene som vanligvis kjøpes inkluderer to vektstenger på 2 kg, to vektstang på 5 kg og to vektstokker på 7 kg. For å teste om dette settet passer deg, ta den minste vektstangen. Løft og senk vektstangen 10 ganger. Hvis du er sliten og føler at du ikke kan gjøre mer enn 10 ganger, er vektstangssettet for tungt.
På samme måte, hvis du er erfaren og synes denne vektstangen ikke er utfordrende, kan du kjøpe et sett med tyngre vektstang. En kontorist i treningsutstyr kan hjelpe deg med å finne ut hvilket vektstangssett som er best for deg
Trinn 3. Bestem hva slags vektstang du vil ha
Noen vektstenger har konturer for å styre fingrene, mens andre ikke gjør det. Barbells kommer også i en rekke farger og materialer, inkludert metall, plast og gummi. Velg ut fra dine personlige preferanser.
Husk at en vektstang med et for bredt grep kan føre til at du blir sliten mer enn vanlig
Trinn 4. Bestem hvor mange repetisjoner som er behagelige for deg
Repetisjon er antall bevegelser du utfører i en bestemt øvelse. Nedenfor er noen forskjellige øvelser du kan gjøre med en vektstang. Imidlertid avhenger antall repetisjoner du gjør av komforten din. Vanligvis starter nybegynnere med 10-12 repetisjoner på hver arm og øker deretter sakte.
Metode 2 av 6: Tren Biceps
Trinn 1. Utfør vekslende bicepskrøller
Bicep curl er en standardøvelse som utføres med en vektstang. Veksle mellom hendene slik at armene får den samme øvelsen.
- Stå med føttene fra hverandre og flatt på bakken. Hold en vektstang i hver hånd og legg hendene på hver side av kroppen din med håndflatene mot hverandre.
- Løft vektstangen i høyre hånd opp til skuldrene ved å bøye albuene til brystet. Innsiden av underarmen skal vende opp.
- Når du senker vektstangen i høyre hånd, løfter du vektstangen i venstre hånd i samme bevegelse. Unngå å rive kroppen tilbake for å hjelpe deg med å løfte vektstangen. Hvis du gjør dette, vil vektstangen din være for tung.
Trinn 2. Gjør et hammergrep
Nok et trekk for å jobbe med biceps.
- Hold en vektstang i begge hender med håndflatene vendt mot kroppen. Hold hendene på sidene.
- Bøy armene og løft vektstangen til toppen av vektstangen når skuldrene. Innsiden av armen skal vende mot siden.
Trinn 3. Gjør en sittende isolert dumbbell curl
Håndøvelser i god sittestilling utføres mens du ser på TV. Denne øvelsen kalles isolert fordi du bare bruker en vektstang.
- Sitt på kanten av en stol eller benk. Hold en vektstang i høyre hånd og senk hendene til de når lårene dine.
- Løft vektstangen til den når skuldrene. Hold i 5-10 sekunder, og senk deretter sakte tilbake.
- Gjenta dette trinnet på den andre siden.
Metode 3 av 6: Trening av Triceps
Trinn 1. Utfør en trearp-forlengelse med to armer
Denne øvelsen krever bare en vektstang. Du kan gjøre det stående eller sittende.
- Hold en vektstang med begge hender og legg den bak hodet. Armene skal være bøyd i rette vinkler med underarmene på sidene og vektstangen bak hodet.
- Forleng albuene og løft underarmene slik at hendene og vektstangen er rett over hodet. Hold den posisjonen et øyeblikk, og senk deretter ryggen bak hodet i en rett vinkel.
Trinn 2. Gjør triceps kickback
Du trenger en matte eller et treningsbord for denne øvelsen. Rett ut venstre kne og venstre hånd på en flat overflate på matten eller bordet.
- Hold vektstangen med høyre hånd. Plasser overarmene parallelt med kroppen din, og håndflatene skal vende mot kroppen din.
- Forleng albuene slik at vektstangen løftes mot ryggen din. Hold den posisjonen et øyeblikk, og senk deretter nedover.
- Bytt posisjon ved å plassere høyre og kne på matten og forlenge venstre triceps.
Trinn 3. Utfør en liggende forlengelse
Ligg på gulvet eller på en matte. Hvis du har et treningsbord, legg deg ned på det.
- Hold vektstangen i begge hender slik at håndflatene vender opp. Plasser utsiden av armene dine slik at armene dine danner et 'V'. Dette er hvilestillingen.
- Løft vektstangen opp ved å strekke armene. Hold den stillingen noen få øyeblikk, og senk deretter ryggen tilbake til hvilestilling.
Metode 4 av 6: Arbeide skuldrene
Trinn 1. Gjør et palmer-in skulderpress
Å ha tonede skuldre kan være veldig attraktivt, selv veldig stramme skuldre kan sees gjennom klær. Imponere forelskelsen din med dine vakre skuldre.
- Stå opp, hold en vektstang i begge hender. Hold vektstangen på skuldernivå. Håndflatene dine skal vende mot hverandre.
- Forleng armene til de er rette. Stangen bør løftes rett opp, hold den stillingen et øyeblikk.
- Senk hendene sakte til vektstangen er på skuldernivå.
Trinn 2. Utfør et sittende skulderpress
Sitt på kanten av en stol, matte eller treningsbord.
- Hev vektstangen til skuldernivå med håndflatene vendt fremover.
- Skyv vektstangen opp. Forleng armene, men ikke gjør dem helt rette.
- Hold vektstangen øverst i noen øyeblikk, senk den sakte til den er på skuldernivå.
Trinn 3. Gjør en lateral hevning
Sideløft er en flott stående øvelse for å tone og tone skuldrene. Du kan også gjøre dette i sittende stilling, men i stedet for å holde vektstangen foran deg, hold den på undersiden.
- Hold vektstangen i begge hender og legg den ved siden av lårene. Håndflatene dine skal vende mot hverandre.
- Løft og strekk armene ut til sidene til de er nesten parallelle med gulvet. Hold den posisjonen et øyeblikk, og senk deretter nedover.
Metode 5 av 6: Ryggarbeid
Trinn 1. Gjør en bred radbevegelse
Ryggtrening vil ikke bare få ryggen til å se bra ut, men den vil også holde ryggen sunn og sterk. For denne øvelsen, husk å puste ut mens du løfter vektstangen og inhalerer når du senker den tilbake til en hvilestilling.
- Gjør en knebøy ved å strekke hofter og knær. Hold vektstangen i begge hender slik at håndflatene vender mot kroppen din. Start med vektstangposisjonen like under knærne.
- Løft vektstangen rett slik at hendene danner en rett vinkel. Ikke endre posisjonen til knær og hofter.
- Hold vektstangen et øyeblikk og senk den sakte til en hvilestilling.
Trinn 2. Gjør dødløftsøvelsen
Døde heiser vil arbeide med armer, skuldre og ben.
- Hold en vektstang i begge hender i stående stilling.
- Sett deg på huk ved å strekke knær og lår. Gjør dette med vektstangen ikke berører gulvet. Hold den stillingen et øyeblikk.
- Gå sakte tilbake til stående, uten å bevege hendene.
Trinn 3. Bøy det andre beinet
Dette er en kroppsøvelse som er prioritert for å forme ryggen.
- Plasser en vektstang foran høyre fot. Start i stående stilling.
- Bøy kroppen fremover for å ta tak i vektstangen med venstre hånd. Du kan bøye knærne litt for å plukke opp vektstangen om nødvendig.
- Løft vektstangen opp slik at du er i stående stilling med vektstangen på hoftene. Stå i den stillingen et øyeblikk og senk vektstangen tilbake til sin opprinnelige posisjon foran høyre ben. Gjenta dette trinnet på motsatt side.
Metode 6 av 6: Brystopplæring
Trinn 1. Benkpress med en vektstang
Du trenger en matte eller et treningsbord for denne øvelsen. Legg deg ned på en matte eller treningsbord med innsiden av knærne som berører kanten på matten og føttene flate på gulvet.
- Hold vektstangen i begge hender. Plasser hendene ved sidene i brysthøyde. Håndflatene dine skal vende mot føttene.
- Løft vektstangen opp. Forleng armene, men ikke hold dem rette. Hold vektstangen et øyeblikk, hold hendene i ro.
- Senk vekten tilbake til brystet og gjenta dette trinnet.
Trinn 2. Gjør Lying Flu -øvelsen
Du trenger flere treningsmatter og bord. Du bør legge deg ned med innsiden av knærne som berører kanten på matten og føttene flate på gulvet.
- Hold vektstangen i begge hender. Forleng armene oppover slik at de er vinkelrett på kroppen din, og hold vektstangen i kroppshøyde.
- Løft vektstangen opp til den er ved siden av deg. Hold et øyeblikk og senk deretter ryggen til kroppshøyden.
- Prøv å holde albuene bøyd i samme vinkel gjennom denne øvelsen.
Trinn 3. Utfør en genser med rett arm
Legg deg ned på treningsbordet. Fotsålene dine skal berøre gulvet.
- Hold en vekt med begge hender og strekk armene over hodet. Du bør prøve å spre armene så langt som mulig.
- Løft armene rett opp. Den ene enden av vektstangen skal vende opp. Hold denne stillingen et øyeblikk.
- Senk hendene sakte tilbake til overliggende stilling. Gjenta.
Tips
- Utfør ett sett umiddelbart etter å ha fullført forrige sett, ikke hvil mellom settene.
- Start med en runde og arbeid deg opp til tre.
- Øk antall trekk på hver runde.
