Å bruke mye penger på å være medlem av treningsstudioet er ikke den eneste måten å holde seg i form fordi ditt eget hjem kan være et flott sted å trene. Du trenger bare å gi deg selv plass og tid, og en enkel treningsplan. Selv om du ikke har tid til å trene fra tid til annen, er det fortsatt mange måter å inkludere kondisjonstrening i dine daglige aktiviteter.
Steg
Del 1 av 3: Gjør deg klar
Trinn 1. Lag en sunn spiseplan
Dette krever planlegging og livsstilsjusteringer, men generelt sett gjør det til en vane å spise et balansert kosthold som er rikt på fersk frukt og grønnsaker og fullkorn. Spis protein etter behov (f.eks. Kjøtt, fisk, egg, nøtter og produkter laget av melk), reduser fett og mat som inneholder sukker.
Ikke besatt av å telle kaloriinntaket. Bare prøv å spise fersk mat og unngå bearbeidede matvarer for å holde deg i form og energi hele dagen
Trinn 2. Bestem den mest passende tiden for trening
Du bør gjøre denne aktiviteten til en rutine, slik at du ikke går glipp av den.
- Mange foretrekker å velge fritid om morgenen. I tillegg vil du også ha mer energi gjennom dagen.
- Gjør en annen type trening hver dag. For eksempel trener du mandag, onsdag og fredag. I mellomtiden trener du tirsdag, torsdag og lørdag.
Trinn 3. Finn et sted å trene hjemme
Velg et sted med et behagelig miljø og gi deg bevegelsesfrihet hvis du vil gjøre bestemte bevegelser. Unngå steder der du lett blir distrahert.
Hvis forholdene tillater det, kan du prøve å utvide treningsområdet utenfor hjemmet. Du kan øve på gården, gaten og/eller parkere hjemme. I tillegg gjør endringen i atmosfæren også at øvelsen blir mindre ensformig
Trinn 4. Forbered din vanlige treningsplan
Bestem hvilke kroppsdeler du vil styrke og hvilke du vil strekke.
Trinn 5. Ta notater
Hold en notatbok og skriv ned øvelsene du gjør, slik at hver øvelse kan spores tilbake og for å sikre at du øver på riktig dose.
Trinn 6. Forbered utstyr for trening
Selv om du kan trene uten spesialutstyr, kan det å få litt enklere utstyr få treningen til å gå jevnere.
- Klær: Bruk myke og behagelige klær. Det trenger ikke å være fancy, bare noe behagelig å ha på og lar deg bevege deg fritt. Ikke glem å velge sko som er egnet for turgåing, jogging eller aerob trening.
- Utstyr: hvis plass og midler tillater det, kan du velge mellom en maskin for hardt løpende (tredemøller), stasjonære sykler eller en elliptisk maskin. Ellers kan du se etter enkelt utstyr som lette vektstenger i plast, tau for hoppetau og yoga matter.
Trinn 7. Sett deg mål
Enten du vil gå ned i vekt eller trene for et maratonløp, vil det å ha et mål holde deg motivert. Sett deg realistiske mål, men alle anstrengelser for å oppnå kondisjon må planlegges i etapper.
Husk at de som starter sakte, men holder ut, vil vinne. Det er ikke nødvendig å presse deg selv for hardt, men øvelsene bør gjøres i henhold til en plan. Det er bedre å trene litt hver dag enn å trene mye, men bare en gang
Del 2 av 3: Designe øvelser du vil gjøre hjemme
Trinn 1. Start alltid med en oppvarming
Oppvarmingsøvelser vil øke blodstrømmen til muskler i hele kroppen, forbedre mobiliteten og redusere risikoen for skader. Å gå eller sykle er flotte oppvarmingsøvelser.
Trinn 2. Utfør dynamiske strekkøvelser
I motsetning til statisk strekk, som innebærer å holde en posisjon mens du bøyer en muskel i noen sekunder, innebærer dynamisk strekking å utføre langsomme, kontrollerte bevegelser. Noen studier tyder på at dynamiske bevegelser utføres etter en oppvarming, før hoveddelen av kroppen er trent. Utfør hver av de følgende bevegelsene flere ganger i 30 sekunder.
- Løft knærne høyt eller spark beina rett ut foran deg mens du går. For en ryggradstrekning, vri torso i henhold til det hevede benet (for eksempel hvis høyre ben løfter, vri kroppen til høyre.)
- For nakkemobilitet, løft og senk haken, ta deretter venstre øre til venstre skulder og ta deretter høyre øre til høyre skulder.
- Sving armene rett opp og deretter nedover for å rotere skuldrene, sving dem deretter til sidene og kryss armene foran brystet.
- Lag en sirkel ved å rotere hoftene med eller mot klokken vekselvis.
- Strekk for sidene ved å sakte vippe kroppen sidelengs i stående stilling.
Trinn 3. Legg også til kardiovaskulær trening
Denne øvelsen, også kjent som en aerobic -økt, vil øke pulsen din. Nybegynnere bør trene kardiovaskulær trening ikke mer enn tre ganger i uken i 30 minutter hver.
- Intensiteten til oppvarmingsøvelsen kan økes ved å gå, jogge eller gå raskt.
- Gjør korte aerobe øvelser ved hjelp av videoer.
- Hopp tau.
Trinn 4. Gjør øvelser for å øke utholdenheten
Denne øvelsen vil bygge kroppens styrke. Prøv å gjøre utholdenhetsøvelser tre ganger i uken i 20-30 minutter hver med et mål om å fullføre 10-15 bevegelser på tre sett hver gang. Prøv å inkludere styrkeøvelser for alle musklene i kroppen din. Det er tonnevis med øvelser du kan gjøre, men begynn med følgende:
- For overkroppen, prøv å gjøre armhevninger, løft en vektstang overhead og mange andre øvelser med en vektstang.
- For magemuskler og kjernemuskler kan du gjøre plankeposisjoner eller sit-ups. Du bør alltid holde korsryggen (ikke konkav) når du gjør mageøvelser. På den måten jobber du med riktige muskler og ikke skader ryggen.
- Bygg styrken på underkroppen din ved å gjøre halve knebøy (knebøy) og utfall (utfall).
- Arbeid hofte- og ryggmuskulaturen ved å utføre brostillingen. Start med å ligge på ryggen med knærne bøyd og føttene skulderbredde fra hverandre på gulvet. Stram baken og løft hoftene fra gulvet for å danne en rett linje fra knærne til skuldrene. Hold denne stillingen i 2 sekunder, senk sakte, og gjenta bevegelsen.
Trinn 5. Gjør strekkøvelser
Denne gangen gjør en statisk strekk. Prøv å gjøre denne øvelsen minst tre ganger i uken i 15 minutter hver gang. Stretching er flott for stressavlastning. Husk imidlertid å alltid puste, ikke rock kroppen mens du gjør denne strekningen, og prøv å holde på hver pose i 30 sekunder. Denne øvelsen bør aldri være smertefull hvis du gjør det sakte.
- Gjør hamstringstrekningene: begynn med å sitte på gulvet med beina strukket foran deg med tærne pekende opp, og prøv deretter å nå tærne og bli i denne stillingen.
- Gjør leggstrekningen: start fra stående stilling, gå en fot tilbake med begge føttene flatt på gulvet. Bøy det fremre benet sakte mens hoftene og skuldrene vender fremover. Gjenta denne bevegelsen med det andre benet.
- Strek quadriceps: start fra en stående stilling og hold den andre ankelen. Løft hælene tett inntil rumpa mens du holder knærne sammen.
- Gjør hoftebøyerstrekningen: start fra en knestående posisjon og forleng deretter venstre ben fremover med kneet bøyd. Legg høyre hånd på høyre hofte, overfør vekten til venstre ben, legg deg deretter fremover, men hold ryggen rett.
- Gjør skulderstrekningen: strekk venstre arm til høyre over brystet og hold den med høyre hånd mens du holder den over eller under albuen.
Trinn 6. Avkjøl
Nedkjølingsøvelser bør gjøres på samme måte som oppvarmingsøvelser, for eksempel å gå, jogge eller sykle for å få pulsen tilbake til det normale.
Del 3 av 3: Innlemme trening i daglige aktiviteter
Trinn 1. Tren mens du rengjør huset
Hvis du har lite tid, kan du prøve å trene mens du gjør husarbeid. Fokuser på aktiviteter som brenner kalorier, for eksempel å samle blader, tørke gulv, skrubbe karet eller støvsuge.
Lytt til oppløftende musikk mens du gjør knebøy, armhevinger eller stjernesprang hver gang musikken starter
Trinn 2. Ta en morgentur
Du kan gå en morgentur rundt i nabolaget ditt to eller tre ganger i uken i 10 minutter om gangen!
Trinn 3. Start hagearbeid
Du kan trene mens du tar vare på plantene, og du kan spise grønnsaker gratis hvis du dyrker grønnsaker!
Trinn 4. Gjør øvelsen ved hjelp av trappene
Hvis du bor i en leilighet, kan du prøve å gå opp og ned trappene flere ganger hver dag, selv om du bor i første etasje. Denne øvelsen er en aerob trening som kan bygge kroppens styrke.
Trinn 5. Gjør styrketrening på telefonen
Hold en lett vektstang i nærheten av telefonen, slik at du kan arbeide med armene mens du chatter.
Tips
- Husk at bedre kondisjon ikke er en rutine, men et livsstilsvalg. I tillegg til å gjøre kroppsformen bedre, vil du også føle deg mer komfortabel og trygg. Denne følelsen bør være målet ditt når du prøver å forbedre kondisjonen.
- Gjør aldri strekkøvelser uten oppvarming, da de kan skade deg.
- Hvis du er opptatt, er det bare å kondensere treningen (f.eks. Bare trene aerob eller styrketrening). Sørg for å varme opp og kjøle deg ned hver gang du trener.
Advarsel
- Før du starter et treningsprogram, anbefales det at du først rådfører deg med legen din.
- Ikke løft vekter som er for tunge for deg, da du kan skade musklene.
