Lyst til å trene, men kan ikke gå på treningsstudio fordi du må bli hjemme? Ikke bekymre deg! Du kan fortsatt trene regelmessig, for eksempel kardio og muskelstyrking, selv om du ikke bruker sofistikert utstyr. Sørg for å trene på en trygg måte for å unngå skader ved å varme opp før trening og nedkjøling etter trening.
Steg
Metode 1 av 3: Etablere en effektiv hjemmetreningsrutine
Trinn 1. Lag en ukentlig treningsplan
Vanlige treningsplaner er lettere å realisere hvis det er en treningsplan. Vend deg til å trene på samme tid hver dag, slik at denne aktiviteten blir en del av din daglige rutine!
- Bestem dager og timer med trening. La oss for eksempel si at du vil styrke musklene dine hver mandag og fredag kl. 07.00.
- Ikke slå deg selv hvis du ikke trener på en dag eller to. Det kan ta tid å etablere en ny rutine, og ubesvarte tidsplaner er vanlige, men sørg for at du holder deg til timeplanen igjen!
Tips:
Når du setter opp din daglige timeplan, kan du sette den samme timeplanen for trening og andre rutinemessige aktiviteter, for eksempel å trene i 30 minutter mens du ser på TV!
Trinn 2. Gjør minst 150 minutter med moderat intensitetskardio per uke
Selv om det er mange faktorer å ta hensyn til når de bestemmer seg for en treningsplan, for eksempel treningsmål, alder og kondisjonsnivå, anbefaler leger at voksne gjør minst 30 minutter med moderat intensitetskardio 5 ganger i uken. Alternativt kan du gjøre 75 minutter med kardio i uken (eller 15 minutter om dagen, 5 ganger i uken).
- Du kan trene med moderat intensitet med rask gange, jogging, sykling med en maksimal hastighet på 16 km/t, eller rydde opp i huset og gården din som krever mye fysisk aktivitet, for eksempel å vaske bilen eller tørke gulvet.
- Hvis du vil trene med høy intensitet, kan du løpe, gå raskt i et oppoverbakke, sykle med en hastighet på mer enn 15 km/t eller hoppe i tau.
- Ikke gi opp hvis målet ikke oppnås på kort tid. Hvis du ikke er vant til å trene, må du gradvis øke varigheten og intensiteten på treningen. For eksempel, begynn å gjøre kondisjonstrening ved å gå i gården eller huskomplekset i 10 minutter, 3 ganger i uken. Etter noen uker med vanlig trening, bør du kunne gå en rask 30-minutters spasertur hver dag.
Trinn 3. Utfør muskelstyrkeøvelser minst 2 ganger i uken
Denne øvelsen utføres ved hjelp av vekter (for eksempel en vektstang, motstandsbånd eller egen kroppsvekt) for å styrke musklene. Når du setter opp treningsplanen, må du inkludere muskelstyrkeøvelser minst 2 ganger i uken og sørge for at du jobber med alle de store muskelgruppene.
- Hver gang du øver, gjør hver bevegelse 1 sett bestående av 12-15 repetisjoner av bevegelsen. Hvis musklene er sterkere, kan du øke bevegelsens reps eller øke intensiteten på øvelsen (f.eks. Ved å bruke tyngre vekter).
- For å trene på å styrke muskler, kan du gjøre planker, armhevinger, løfte vektstang eller bruke motstandsbånd.
- Unngå skade ved å hvile den nyopplærte muskelen i 2 dager slik at den blir frisk før du trener igjen.
Trinn 4. Øk fleksibiliteten ved å strekke musklene
Dette trinnet er nyttig for å bøye muskler og ledd slik at kroppen ikke blir stiv og sår. Muskelstrekk bør utføres etter en oppvarmingsøvelse (for eksempel etter å ha trent kondisjonstrening eller løftet vekter), slik at resultatene blir maksimale. Gjør hver bevegelse 3-5 ganger.
- Dynamisk strekking utføres på en flytende måte, slik at du ikke holder deg i en bestemt holdning, for eksempel ved å gjøre utfall eller løfte bena. I tillegg til de vanlige statiske strekkene, kan du varme opp ved å gjøre dynamiske strekk før den vanlige treningen.
- Statisk strekking utføres mens du oppholder deg i en bestemt holdning i 10-30 sekunder, for eksempel ved å bringe kroppen nærmere låret mens du prøver å ta på tærne, skyve veggen eller strekke hamstring mens du legger en fot på en benk eller bena andre trinn fra bunnen.
Trinn 5. Varm opp før trening og avkjøl etter trening
Dette trinnet er nyttig for å forhindre skade og redusere trykket på hjertet. Før du trener, må du varme opp i 5-10 minutter for å øke blodstrømmen, for eksempel ved å gå raskt, jogge eller gjøre flere armhevinger. Når du er ferdig med å trene, kan du kjøle deg ned ved å gå i 5 minutter og strekke deg litt.
- Varm opp litt lenger hvis du vil øke intensiteten på treningen. Hvis du for eksempel vil løpe, må du varme opp i 10-20 minutter i stedet for bare 5 minutter.
- Når du kjøler deg ned etter trening, prøv å holde pulsen under 120 slag per minutt. Hvis du ikke har en pulsmåler, må du ta pulsen på håndleddet mens du ser på klokken eller timeren.
Trinn 6. Få for vane å drikke vann for å holde kroppen hydrert
Du kan bli dehydrert når du trener. Drikk derfor 1 liter vann hvert 60. minutt trening for å erstatte kroppsvæsker som kommer ut gjennom svette og holder kroppen energisk. Drikk mer vann hvis du svetter voldsomt eller luften føles varm.
- En god tid å drikke et par slurker med vann er hver gang du fullfører et sett med bevegelser. For eksempel, hvis du vil gjøre 2 sett med 20 knebøy per sett, drikk etter det første settet, drikk igjen etter det andre.
- Hvis luften er veldig varm eller fuktig når du trener med høy intensitet eller lenge (for eksempel mer enn 1 time), drikk sportsdrikker for å erstatte tapte elektrolytter.
- Ikke glem å drikke vann etter trening for å hydrere kroppen. I tillegg til vann kan du dekke væskebehovet ditt ved å drikke en næringsrik shake eller smoothie, spise frukt, grønnsaker eller en bolle med suppe.
Trinn 7. Bestem et trygt og behagelig sted å trene hjemme
I stedet for å sette opp et stort område for å trene hjemme, bare gi et treningsområde som lar deg bevege deg uten å støte på noe eller bli skadet. Flytt møbler, for eksempel små stoler eller bord som kan blokkere bevegelse. Legg treningsmatten på gulvet slik at du ikke blir skadet.
Velg et kjølig, ventilert sted å trene, da du trenger å puste dypt og svette mye! Hvis mulig, åpne vinduer og slå på vifter for å sirkulere luft
Trinn 8. Bruk komfortable klær slik at du enkelt kan bevege deg
Komfort under trening bestemmes i stor grad av klærne som brukes. Velg klær som absorberer svette, ikke er for stramme, og stoffet er elastisk slik at bevegelsen ikke blir hemmet. Hvis du svetter mye mens du trener, velger du klær som er laget av pustende materiale, for eksempel polyester eller polypropylen.
- Hvis du trenger å fortsette å trene utendørs, bør du vurdere værforholdene. Hvis været er veldig varmt, bruk lyse klær fra lette materialer. Hvis det er kaldt, bruk mørke klær og en jakke.
- Kvinner med store bryster bør ha på seg en BH for trening i riktig størrelse for å være behagelige å ha på og kunne støtte brystene godt.
Trinn 9. Utfordre deg selv til å gjøre øvelsen morsommere
Trening med utfordrende mål gjør trening morsommere. Inviter noen venner til å delta i utfordringen "30-dagers planke" eller "Sofa til 5K". Etter noen uker viste det seg at øvelsesrutinen som pågikk under utfordringen dannet en ny vane!
Husk at programmet ikke fungerer for alle muskelgrupper, så du må gjøre andre øvelser. For eksempel kan knebøy arbeide med bena og rumpemuskulaturen, men ikke styrke overkroppen
Bruk treningsutfordringsappen for å gjøre treningen din mer utfordrende. Last ned en app som tilbyr en treningsutfordring, for eksempel en Apple Watch, Nike Run Club eller Home Workout - No Equipment. Programmet lagrer data slik at du kan overvåke fremdriften for å nå målene for treningsutfordringer, og til og med tilby funksjoner på sosiale medier for å konkurrere med venner.
Metode 2 av 3: Tren cardio hjemme
Trinn 1. Varm opp i 5-6 minutter før du trener lett
Før du gjør kardio hjemme, varme opp i noen minutter for å øke blodstrømmen og muskelfleksibiliteten. For eksempel, varm opp i henhold til følgende instruksjoner:
- Gå på plass i 3 minutter, løft beina så høyt du kan og sving armene. Start øvelsen ved å gå vendt fremover, snu og deretter gå igjen.
- Stå opp rett mens du retter armene foran deg og knytter knyttneve. Beveg en fot fremover og rør vekselvis hælen mot gulvet i 60 sekunder. Prøv å gjøre denne bevegelsen 60 ganger på 60 sekunder.
- Stå rett og løft bena mens du berører venstre kne med høyre hånd og omvendt. Gjør denne bevegelsen 30 ganger på 30 sekunder.
- Roter skuldrene 2 sett à 10 ganger hver. La armene henge avslappet ved sidene dine og roter skuldrene fremover 5 ganger og tilbake 5 ganger. Gjenta dette trinnet en gang til. Denne øvelsen kan gjøres mens du går på plass!
- Stå opp rett, spre føttene skulderbredde fra hverandre og strekk armene ut foran deg. Mens du retter ryggen din, bøy knærne sakte for å senke kroppen ca 10 cm og stå deretter opp igjen. Gjør denne bevegelsen 10 ganger.
Tips:
Denne guiden er bare ett eksempel på en oppvarmingssekvens! Du kan finne korte oppvarmingsvideoer på YouTube eller bruke en app, for eksempel 5 minutters oppvarming som en oppvarmingsguide.
Trinn 2. Utfør 2 sett med hopp opp, 15-24 ganger/sett
Dette trekket får deg til å begynne å trene! Stå rett med føttene i hoftebredde fra hverandre. Bøy knærne litt, len deg fremover og legg hendene på lårene. Deretter hopper du så høyt du kan mens du retter opp armene. Når du lander, gå inn i startstillingen ved å justere føttene og knærne før du hopper igjen. Gjør denne bevegelsen 2 sett med 15-24 ganger hver. Ta en pause før du gjør det andre settet.
- Hvis du kan hoppe komfortabelt, start denne bevegelsen ved å gjøre knebøy så lavt som mulig for å gjøre øvelsen mer utfordrende. Før du hopper, holder du lette manualer eller en vannflaske med begge hender foran brystet og retter armene mens du hopper.
- Avslutt denne øvelsen med å gå eller jogge på plass i 15-45 sekunder.
Trinn 3. Beveg kroppen din helt ved å gjøre 2 sett med stjernesprang
Dette trekket er det samme som en jekk, men denne gangen hopper du så høyt du kan. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre mens du bøyer knærne litt og retter armene i sidene. Hopp opp og spre armer og ben slik at kroppen din ser ut som en stjerne fordi beina peker ut til siden og armene er oppe. Når du lander, ta føttene sammen og rette armene på sidene. Gjør denne bevegelsen 2 sett med 15-24 ganger hver. Ta en pause etter at du har fullført det første settet.
For å arbeide med kjernemuskulaturen, gjør dette trekket mens du aktiverer magen og retter ryggen
Trinn 4. Gjør knebøy for å arbeide underkroppen
I tillegg til kardiovaskulær trening, er knebøy nyttig for å styrke musklene i rygg, ben og rumpe. Start denne bevegelsen ved å stå rett med føttene skulderbredde fra hverandre. Rett ut armene foran deg og bøy knærne mens du retter ryggen. Senk kroppen sakte til knærne er nesten 90 ° og lårene er parallelle med gulvet. Etter å ha holdt på en stund, står du sakte opp igjen.
- Når du senker kroppen, må du passe på at knærne ikke er lenger frem enn tærne.
- Når du er ferdig, slapp av beina ved å gå eller jogge på plass i 15-45 sekunder.
Trinn 5. Arbeid armer og ben ved å plassere tærne tilbake
Denne bevegelsen er ganske morsom fordi den er som å danse. Mens du står rett, sporer du høyre tær tilbake mens du svinger begge armene fremover samtidig og gjør deretter den samme bevegelsen med venstre ben. Fortsett denne øvelsen mens du beveger deg 15-24 ganger for å fullføre 1 sett. Gjør det andre settet etter hvile en stund.
- Sørg for at hoftene og skuldrene er horisontale og se rett frem. Når du støtter føttene, ikke la knærne gå lenger enn tærne mens du bøyer knærne.
- Når du er ferdig, slapp av beina ved å gå eller jogge på plass i 15-45 sekunder.
- For å gjøre øvelsen mer utfordrende kan du hoppe mens du skifter ben. For å forhindre skade må du ikke låse knærne når føttene berører gulvet!
Trinn 6. Gjør burpees for å avslutte kondisjonstreningen
Start denne bevegelsen ved å gjøre et knebøy og legg deretter håndflatene på gulvet foran tærne. Beveg føttene bakover mens du retter ut kroppen og albuene slik at du får lyst til å skyve opp og så hoppe fremover igjen for å gå tilbake til en hukestilling. Deretter hopper du så høyt du kan mens du retter opp armene. Gjør denne bevegelsen 2 sett, 15-24 ganger / sett.
Hvis du har problemer med å gjøre burpees i henhold til instruksjonene ovenfor, hopper du over push-up prep-stillingen. Du kan hoppe rett fra knebøyposisjonen eller stå sakte opp for å avslutte denne bevegelsen i stedet for å hoppe
Vet du?
Ifølge treningseksperter er burpee et av de enkleste trekkene å gjøre når du trener hjemme, men en som fungerer for hele kroppen!
Trinn 7. Utfør lette strekk som en nedkjølingstrening
Etter trening, kjøle ned i minst 5 minutter for å normalisere rytmen i pulsen din litt etter litt. For det, ta deg tid til å gå eller jogge rolig på plass i noen minutter og deretter gjøre lette strekk eller trene yoga for å slappe av kroppen, for eksempel ved:
- Strekk baken. Ligg på ryggen med knærne bøyd og kryss høyre lår over venstre lår. Ta tak i venstre hamstring med begge hender og ta sakte kneet mot brystet. Hold i 10-15 sekunder og gjør den samme bevegelsen ved å krysse venstre lår over høyre lår.
- Strekk hamstrings. Ligg på ryggen med knærne bøyd. Ta tak i høyre ben ved kneet og trekk høyre ben mot brystet uten å bøye kneet. Hold i 10-15 sekunder og gjør den samme bevegelsen for å strekke venstre hamstring.
- Gjør sommerfuglstillingen. Sitt på gulvet og bøy knærne, ta bena sammen og rette ryggen. Senk knærne sakte til gulvet mens du holder føttene sammen. Hold i 10-15 sekunder og ta deretter beina sammen foran brystet.
- Strekk kalvene. Gå fremover med høyre ben uten å bøye venstre kne for å strekke venstre legg. Hold i 10-15 sekunder, gjør deretter den samme bevegelsen ved å flytte venstre ben fremover for å strekke høyre legg.
- Ligg på siden med føttene sammen. Ta tak i baksiden av foten som er over og ta sakte hælen til baken. Prøv å holde hælene rørende baken og hold i 10-15 sekunder. Rett beina sakte og legg deg på siden til den andre siden for å gjøre den samme bevegelsen.
Trinn 8. Gjør en rekke øvelser ved å trene utendørs hvis mulig
Dette trinnet gjør deg mer energisk og treningen morsommere. Hvis forholdene tillater det slik at du kan trene utendørs, gjør kondisjonstrening ved å gå, jogge eller andre utendørsaktiviteter, for eksempel:
- Gå raskt eller jogge i gården eller rundt huskomplekset
- Sykkel
- Hopp tau eller hopp på trampolinen på gården
- Gjør aktiviteter på gården, for eksempel å klippe trær, rake tørre blader eller klippe gresset.
Trinn 9. Se en videoguide som er lett å følge
Å se en trener eller instruktør trene hjelper deg å trene intensivt og gjøre nyttige trekk. Se etter treningsguidevideoer på YouTube eller Storbritannias nettsted. National Health Service:
Last ned en tidsbestemt HIIT- og kondisjonstreningsapp, for eksempel Fitify, Daily Cardio Workout eller Cardio Workout: Home Cardio Trainer, og følg bevegelsene
Metode 3 av 3: Øv på å styrke muskler uten treningsutstyr
Trinn 1. Gjør armhevinger for å styrke armer og skuldre
Push -ups er en klassisk øvre styrketrening som kan gjøres hvor som helst. Start øvelsen med å knele på matten eller på gulvet med knær og føtter sammen. Ligg på magen og legg håndflatene rett under skuldrene. Legg tærne på gulvet og legg føttene sammen eller litt fra hverandre. Aktiver kjernemuskulaturen og trykk håndflatene mot gulvet for å løfte deg selv fra gulvet mens du prøver å rette albuene og ryggen. Etter å ha holdt på et øyeblikk, senk kroppen sakte til gulvet.
- Prøv å ikke holde magen fra å berøre matten eller gulvet før du løfter deg opp igjen.
- Hvis du nettopp har startet, gjør du 3 sett med 10 armhevinger. Gjør mer hvis du blir vant til det.
- Hvis dette trekket er for anstrengende, legg knærne og vrist på gulvet slik at du bare trenger å løfte kroppen fra knærne opp. Dette trinnet er et sikkert tips for å styrke overkroppen til du er klar til å gjøre armhevinger mens du løfter knærne fra gulvet!
Trinn 2. Løft motsatt arm og ben for å styrke skulderen og ryggen
Dette trinnet er en enkel måte å styrke overkroppen, ryggen og hoftene på. Ligg med forsiden ned på gulvet eller matten mens du strekker bena og tærne. Rett ut armene ved siden av ørene med håndflatene vendt mot hverandre. Aktiver kjernen din mens du puster ut, løft høyre arm og venstre ben 5-10 cm fra gulvet samtidig, senk dem sakte til gulvet mens du puster inn etter å ha holdt et øyeblikk. Gjenta den samme bevegelsen ved å løfte venstre arm og høyre ben.
Gjør denne bevegelsen flere ganger uten å bevege ryggen, hoftene og hodet
Trinn 3. Gjør planken til styrke kjernemuskulaturen.
I tillegg til å være lettere, er planker mer effektive til å styrke kjernemuskulaturen enn armhevinger. For å utføre grunnplanken riktig, lig med forsiden ned på gulvet eller en matte med håndflatene på gulvet i skulderbredde fra hverandre. Trekk skuldrene bakover så langt du kan mens du aktiverer kjerne- og ryggmuskulaturen. Legg tærne på gulvet og trykk håndflatene mot gulvet for å løfte kroppen og føttene fra gulvet mens du retter kroppen din fra skuldrene til hælene. Hold i 20-60 sekunder.
- Sørg for å trekke regelmessige dype åndedrag mens du trener! Pust dypt inn ved å puste inn gjennom nesen og puste ut gjennom munnen mens du gjør planken.
- Senk kroppen sakte til gulvet, og gjør deretter planken så mange ganger du kan.
Tips:
Vil du styrke magemusklene? Utfør kjerneforsterkningsøvelser i 10 minutter ved å bruke treningsguiden ved å gå til
Trinn 4. Gjør brostillingen med føttene som froskelår for å styrke kjernen og baken
Denne øvelsen er veldig nyttig for å bygge rumpemusklene mens du styrker mage- og korsryggen. Ligg på ryggen med føttene sammen og senk deretter knærne til gulvet slik at føttene dine ser ut som froskelår. Aktiver setemuskler og mage og løft hoftene fra gulvet til kroppen danner en rett linje fra skuldrene til knærne. Etter å ha holdt på i noen sekunder, aktiver glutene og senk kroppen sakte til gulvet.
- Gjenta denne holdningen mens du beveger deg i 30 sekunder.
- Pust rolig og regelmessig under øvelsen.
Trinn 5. Gjør utfall for å jobbe med beina og baken
I tillegg til dynamisk strekk, er denne bevegelsen nyttig for å styrke underkroppen og beina. Stå rett med føttene sammen, slapp av skuldrene og trekk skuldrene bakover. Aktiver kjernemuskulaturen og rett ryggen. Trinn ett ben fremover for å utføre et utfall ved å senke kroppen mens du bøyer begge knærne. Når du går frem, begynner fotavtrykkene dine på hælene. Trykk fotsålen foran for å gå tilbake til startposisjonen. Gjør den samme bevegelsen med det andre beinet fremover.
- Etter å ha forlenget beina, senker du kroppen vinkelrett på bakken i stedet for fremover. Ikke sving eller vipp kroppen fra venstre mot høyre.
- Aktiver lår- og setemuskulaturen når du går tilbake til startposisjonen.
Trinn 6. Arbeid leggmuskulaturen ved å løfte begge hælene fra gulvet (på tå)
Dette trinnet er nyttig for å styrke og tonere kalvene. Start øvelsen med å stå bak en stol eller ved siden av et bord. Ta tak i toppen av ryggen på en stol eller kanten på et bord, og flytt deretter føttene sammen mens du retter knærne og ryggen. Etter å ha holdt på i noen sekunder, senk sakte hælene til gulvet.
- Gjør denne bevegelsen 2 sett à 10-15 ganger hver.
- Du kan tippe på tå mens du gjør knebøy for å jobbe med kalver og lår!
Trinn 7. Hold en flaske vann eller flytende melk som en vekt mens du trener
For å gjøre øvelsen mer utfordrende, hold en 4 liters flaske vann eller flytende melk før du trener. Juster vekten av lasten i henhold til ditt kondisjonsnivå og evne. Bruk en flaske fylt med vann som en vekt mens:
- Gjør lunges. Hold to flasker vann mens du retter armene dine på sidene og utfør deretter lunges som vanlig.
- Liste seg. Hold flasken fylt med vann og sakte på tå. Hold i noen sekunder og kom deretter sakte ned igjen.
- Gjør knebøy. Sitt i en stol og hold en flaske vann mellom knærne og hold føttene på gulvet. Stå med hælene på gulvet og engasjer glutene, og legg deg deretter sakte ned, men stå opp så snart rumpa berører stolen.
Trinn 8. Følg bevegelsene i styrketreningsvideoen for å øke motivasjonen
Dra fordel av videoer hvis du ikke er vant til å trene uten instruktør eller personlig trener. Se etter YouTube-videoer som forklarer hvordan du jobber med forskjellige muskelgrupper eller utfører bevegelser for å styrke og strekke muskler, for eksempel ved å gå til https://www.nhs.uk/live-well/exercise/strength-and-flex-exercise- planlegg-hvordan- videoer/.
Gjør i tillegg muskelstyrkingsøvelser ved hjelp av treningsguide -apper, for eksempel JEFIT, StrongLifts 5X5 og GAIN Fitness Cross Trainer
Tips
- Ikke gi opp hvis resultatene av øvelsen ikke har blitt sett på kort tid. Vanligvis må du øve regelmessig i 3-4 uker for å kjenne effektene!
- Inviter en venn til å trene sammen med deg for å gjøre treningen morsommere. Hvis du bor sammen med noen andre, inviter dem til å følge deg. Benytt anledningen til å komme nærmere venner og familiemedlemmer mens du tar vare på helsen din.
- Spill dine favoritt-fartsfylte låter for å få deg mer spent på å få kroppen din i bevegelse!
- Trening er mer fordelaktig hvis du vedtar et sunt kosthold med en balansert meny. For å holde kroppen din energisk, spis frukt og grønnsaker, fullkorn, fettfritt protein (som fisk, brystkjøtt fra fjærfe, erter og belgfrukter) og kilder til sunt fett (for eksempel nøtter, frø, fisk og vegetabilske oljer)).
