Hvordan løpe et maraton: 14 trinn (med bilder)

2024 Forfatter: Jason Gerald | [email protected]. Sist endret: 2023-12-16 11:30

Har du ideen om å prøve å løpe et maraton? Hvis du liker fysisk trening, er i god form og er klar til å gjennomgå streng og systematisk trening, kan et maraton være et godt prestasjonsmål for deg. Maratonløping er en morsom sport for mange mennesker fra alle samfunnslag. Noen mennesker bruker all sin tid på trening, mens andre klarer å trene mellom daglige arbeidsaktiviteter og ansvar. Uansett motivasjon eller grunn som driver deg til å løpe et maraton, med riktig treningsplan og besluttsomhet, kan du nå målet ditt.

Merk: Denne artikkelen er en oversikt over generell forberedelse til å løpe ditt første maraton. Prøveopplæringsprogrammer er ikke gitt her, da de må tilpasses hver enkeltes treningsnivå, personlige behov og terrengforhold og løpskrav.

Steg

Trinn 1. Forbedre fysisk form

Hvordan er din nåværende fysiske tilstand? Hvis du ikke kan løpe, gå, sykle eller utføre annen aerob aktivitet i minst 30 minutter, bør du ta opp dette problemet først før du prøver et program. Det første trinnet er å konsultere legen din for å gjøre en kondisjonsevaluering og forklare din intensjon om å starte maratonopplæring. Leger er de beste menneskene som kan gi råd om utfordringer som er spesifikke for kroppstilstanden din og mulige helseproblemer. Selv om resultatene av undersøkelsen viser at din nåværende tilstand ikke er egnet, ikke bli motløs. Med gradvis, men konsekvent praksis, vil din fysiske tilstand komme seg raskt og du kan fortsette å forbedre deg.

• Planlegg regelmessige medisinske kontroller under treningen for å sikre at alt går bra.

  

• Husk at løping kan avsløre gamle skader fra sport tidligere. Snakk med legen din hvis du har hatt en skade før.

  

• Sørg for at kostholdet ditt er optimalt. Et sunt kosthold vil utfylle treningsrutinen. Så velg mat som er rik på næringsstoffer og balansert for å dekke dine behov. Spesielt er både enkle og komplekse karbohydrater "drivstoff for langdistanseløpere". Så fokuser på en diettplan som inneholder sunne kilder til karbohydrater. Denne artikkelen er ikke ment å gå inn på detaljer om idrettsutøver ernæring, men det er mange gode online ressurser og relevante bøker du kan lese.

  

• Se etter en god anatomi -app eller bok. Det er nyttig å forstå kroppens muskler, strukturer og bensystemer gjennom visualisering og lære hvordan de bidrar til kroppens generelle velvære.

  

Trinn 2. Kjøp riktig løpeutstyr for trening

Heldigvis er løpeutstyr ikke for dyrt, og mange sportsbutikker selger produkter av god kvalitet. Det viktigste utstyret er fottøy. Selv om noen maratonløpere foretrekker å løpe barbeint, foretrekker de fleste å bruke sko. Sko skal støtte og beskytte føttene. Derfor må du kjenne støtten føttene dine trenger først. Det er tre grunnleggende typer fot: pronator (treffer bakken med utsiden og baksiden av hælen), supinator (land med utsiden og roter utover) og nøytral (en kombinasjon av disse elementene). Hver posisjon av foten når den treffer bakken har en annen sjanse for skade, og fottøy bør kunne reparere eller minimere skaden forårsaket av fotens naturlige mønster i kontakt med bakken så mye som mulig. Det beste alternativet er å kjøpe sko fra en skobutikk som spesialiserer seg på sportssko i stedet for en butikk som selger en rekke produkter. På den måten er sjansen stor for at selgeren vet forskjellige aspekter som må være kjent om skoene som selges. Vær oppmerksom på at noen typer sko kan tilpasses fotens behov for å få bedre ytelse. Så det er en god idé å finne ut om skoene du bruker for øyeblikket ikke er ideelle.

• Sokker: De fleste maratonløpere foretrekker å bruke sokker som absorberer svette mens de løper for å forhindre gnagsår i friksjon med sko. Det er et bredt utvalg av sokker i sportsbutikker, men prøv en laget av naturlige og syntetiske fibre for å se hvilken som fungerer best for deg.

  

• Hatt: Ikke løp uten å ha hatt. Velg en lue som gir tilstrekkelig luftsirkulasjon og ikke vil fly i vinden. Visiret er sannsynligvis det beste valget for løping i varmt vær, ettersom det lar varmen slippe lett ut.

  

• Klær: Hvis du er kvinne, kan du kjøpe en sports -BH som gir god støtte. Generelt bør klær tilpasses klimaet du trener i. For kaldt klima bør du ha flere lag med klær for å holde varmen ute. På den annen side, for varmt klima, trenger du klær som er lette, slik at varmen raskt kan slippes ut. Det er mange moderne stoffer designet for å dekke begge behovene. Du kan vurdere kombinasjoner som løpevester/topper og shorts, bukser og jakker, trange topper og leggings, og så videre. Besøk en sportsbutikk som spesialiserer seg på løpeklær, og undersøk hvilke typer stoffer og stiler som er tilgjengelige (de fleste løpere anbefaler å unngå bomull, da det vil gå opp i vekt ved å beholde svette). Prøv noen forskjellige løpeutstyr for å se hvilken som er mer behagelig og for å se hvordan klærne reagerer når de bæres.

• Briller: Det anbefales å bruke løpesolbriller for å beskytte øynene mot UV -stråler. Denne typen briller har spesielle egenskaper, for eksempel utstyrt med spesielle håndtak, ventilasjonshull, antirefleks sideglass, anti-knuse hvis de faller, lett og så videre.

  

• Tilbehør: Noen av spesialartiklene du kan like inkluderer: et løpebånd for oppbevaring av mat, kosttilskudd og vann, en vannflaske, en lommelykt for trening om natten og solskjerm (solkrem). Noen løpere synes også det er nødvendig å ha en løperklokke for å måle hastighet under et løp.

  

Trinn 3. Bruk en riktig løpestil

Før du starter øvelsen, må du vurdere holdningen din og prøve å få ting rett fra starten. Selv om ingen enkelt holdning anses som korrekt, bør du prøve å slappe av og holde brystet rett og ryggraden rett. Når du løper, prøv å holde armene avslappet ved sidene dine og ikke løft dem opp eller kryss dem over brystet, da dette kan begrense pusten. Vær oppmerksom på nakke og skuldre, da spenning i disse områdene kan forårsake belastning mens du løper. Finn en måte å minne deg selv på å slappe av mens du løper, så får du en mye jevnere løpestil.

Konsentrer deg om å puste. Pust dypt inn gjennom diafragma (bukhulen) for å sikre dype, regelmessige åndedrag for å maksimere pusten. Grunne pust forårsaker vanligvis skarp smerte i nærheten av ribbeina (løperens stikk). Til syvende og sist er løpestilen din en kombinasjon av det du føler deg mest komfortabel med mens du prøver å holde deg avslappet og puste skikkelig

Trinn 4. Kom i gang

Du kan starte treningen på en enkel rute og unngå skråninger eller terreng som gjør løping vanskelig og ubehagelig. Velg en kort distanse for å begynne å bli vant til løpeaktiviteten. Se etter områder som er trygge, morsomme og har flott utsikt, slik at du får en opplevelse som er ganske interessant, og du vil gjenta den! I begynnelsen av treningen får du øyeblikk av lyst til å løpe og deretter gå. Først må du oppfylle dette ønsket fordi det er slik kroppen din forteller deg at den trenger tid til å justere seg. Du har i hvert fall besluttsomhet for å komme i gang! Selv erfarne maratonløpere opplever at en og annen spasertur under trening bidrar til å redusere stivhet. Ikke prøv å ta tid eller prøv å tilbakelegge en viss distanse i løpet av de første løpeturene. Hvis du ikke klarer å nå dette målet, kan du bli fristet til å gi opp. Hver gang du gjør en treningsøkt, må du imidlertid gi deg selv 10 minutter før du gir opp. Vanligvis er det de første 10 minuttene som gir deg energi og mentalitet til å fortsette å løpe.

• Løp med venner hvis mulig. Dette trikset vil gi deg motivasjon til å løpe oftere, og denne aktiviteten blir morsommere fordi den gjøres med venner. På den annen side, hvis du kan snakke med vennen din mens du løper, er det et tegn på at du setter riktig tempo.
• Det er spesielt nyttig hvis du fører en løpende journal, enten på papir eller i digitalt format. En journal vil hjelpe deg med å spore fremdriften din, motivere deg og til slutt bli et middel til å sette mål når du føler deg mer trygg på løping. En journal kan også hjelpe deg med å huske et treningsmønster som fungerer for deg, noe som kan være vanskelig å huske hvis du ikke holder styr på det. La deg imidlertid ikke slave av tidsskrifter. Tidsskrifter bør være fleksible verktøy, ikke arbeidsgivere som kontrollerer deg.
• Hvis du inkluderer stretching som en del av løpsrutinen (ikke alle er enige om at stretching er viktig eller nyttig), må du sørge for å gjøre det riktig. Se etter instruksjoner for å strekke riktig på internett eller relevante bøker og følg dem nøyaktig.

Trinn 5. Vurder å bli med i en løpende gruppe eller klubb

Selv om du ikke planlegger å trene med klubben regelmessig, lar dette trinnet deg få pålitelig informasjon og råd, og det er sikkert et arrangement du er interessert i å delta i for å teste hvor mye du har gjort.. Å melde seg inn i en klubb kan også være en stor motivasjonskilde fordi du er blant mennesker som deler felles mål og interesser.

Trinn 6. Registrer deg for ditt første løp

Mange løpere finner opplæring i å løpe lengre distanserenn over kortere distanser som en måte å måle fremdriften på. Kortere avstander lar deg vurdere ytelsen og beredskapen til å tilbakelegge lengre avstander. Et uformelt løp på 5K til 10K kan være en god start, det samme kan kortere langdistanseløp arrangert av en løpeklubb eller gruppe. Når du går inn i et løp, ikke ta plass i fronten, men ta deg god tid og sett tempoet slik at du er blant mennesker med like evne. Å bli fanget mellom sprinterne kan utmatte deg og være en deprimerende opplevelse med første løp. Med besluttsomhet vil du til slutt oppnå den evnen, men foreløpig er målet å sette tempoet og prøve å fullføre løpet.

• De fleste konkurranser krever at du registrerer deg i god tid før den angitte datoen. Sjekk informasjonen på internett eller andre informasjonskilder og lag en plan deretter.
• Før løpet, sjekk om utstyret ditt er egnet for bruk. Ikke bli tvunget til å bruke nye, uprøvde sko!
• Tilstrekkelig væskebehov før, under og etter løpet. De fleste konkurranser gir en drikkevannspost som du kan dra nytte av.

Trinn 7. Bytt til et semi-maraton

Når du er komfortabel med langdistanseløp på minst 10 K, er neste trinn å prøve å delta i en semimaraton. På dette nivået vil du kunne løpe et halvmaraton og er snart klar for en full maraton. Selvfølgelig er disse løpene mye vanskeligere enn langdistanseløp, og treningen din bør gjenspeile det. Konsentrer deg om å utvikle utholdenheten din med utholdenhetsløping, halvdistanseløp, langdistanseløp og hvile. Å planlegge en hviledag i løpet av en uke med trening er viktig for selvgjenoppretting. Det er mange treningsprogrammer for nybegynnere, enten i semimaraton eller helmaraton, og du bør ta deg tid til å forske på de forskjellige forslagene til riktig trening. Det er viktig å understreke at det bør være hviledager i treningsplanen per uke og en viss fleksibilitet. Når du trener, kan du prøve å inkludere en rekke løpeopplevelser, for eksempel oppoverbakke og nedoverbakke, sandstier, fattlek, intervalltrening og hurtighetstrening. I tillegg er ikke løptrening alene nok. Du må også trene cross-training. Denne øvelsen vil forbedre din generelle fysiske form, samtidig som du gir løpemuskulaturen resten de trenger. Noen typer cross-training som du kan gjøre inkluderer: svømming, sykling, kondisjonstrening, turgåing og fitnessdans.

Treningsplaner varierer fra 3 dager i uken til 7 dager i uken

Trinn 8. Når du er komfortabel med løping og har bevist at du har utholdenhet og evne til å løpe lange distanser, bør du vurdere å løpe en full maraton

Å velge hvilket maraton du vil løpe er en av de beste måtene å vise resultatene av din pågående trening. Ikke bare vil du endre din generelle plan (å ta maraton) til å være mer spesifikk (å ta Jakarta -maraton 28. oktober), men etter å ha betalt registreringsavgiften (vanligvis rundt 900 000 IDR), vil du ha økonomisk insentiv til å få det til å skje også! Generelt, når du er klar til å prøve å løpe et maraton, lar du omtrent 18 uker før D-dagen trene på et tilstrekkelig nivå, eller mer hvis du føler behov for det. Merk: Hvis du har deltatt på en semimaraton som en del av forberedelsene, trenger du tilstrekkelig restitusjonstid fra løpet før maratondatoen.

• Når du velger maraton for første gang, velger du den som har færrest hindringer. Unngå terreng som er for oppoverbakke, holdt i varmt vær eller i stor høyde. Velg en maratonbane som fungerer for deg, ikke en som ikke gjør det, helst på havnivå, på en plan bane, med kjølig vær og stor publikumsstøtte.
• Finn en venn til å delta i maraton. På den måten kan dere motivere hverandre!

Trinn 9. Opprett en treningsplan for maraton

Igjen, som en semi-maraton, bør du gjøre undersøkelser for å finne en treningsplan som passer for din kondisjon, dine evner og terrenget. Du må ha en plan fordi de som ikke ofte kommer seg til startstreken. Enhver treningsplan du velger, bør ha et program for gradvis økende avstand fra semimaraton. En god plan starter med en avstand på 3 til 16 km som gradvis vokser og dekker en rekke forskjellige terreng, for eksempel åser og strender. Du må virkelig forstå at det ikke er noen snarveier for å oppnå utholdenhet for så lang kjørelengde. Avvis alle tilbud som hevder å forberede deg om 2 måneder eller mindre. Prøv å variere flere områder av øvelsen. Etter en stund kan du føle deg lei og en endring av miljøet kan bidra til å øke din entusiasme og opprettholde målene dine. I tillegg må alt utstyr som skal brukes på D -dagen prøves ut før løpet. Dette betyr at du må prøve sko og klær, kjenne hastigheten og teste alt utstyr.

• Du bør øke kjørelengden gradvis i hvilket program du velger, og ikke øke distansen med mer enn 8 km per uke.
• Fokuser alvorlig på å bygge et sunt maratonfart. Det er viktig å forstå at disse hastighetene er forskjellige fra det de fleste tror er "normale" hastigheter, og at du må justere, vanligvis ved å bremse litt.
• Overtrening er like ille som å ikke trene nok. Du mister entusiasmen hvis det skjer. Ikke svar ved å øke delen av øvelsen. Det er best hvis du tar deg tid til å hvile.
• Treningsdelen bør reduseres gradvis (ikke plutselig) de siste 2 ukene for å beskytte kroppen mot skader og tretthet. Den siste uken må du avbryte treningsplanen i 2 dager før løpet.

Trinn 10. Husk at maratonopplæringen din vil påvirke andre mennesker og andre hendelser

Andre deler av livet ditt vil fortsette mens du trener, for eksempel er arbeid og familieforpliktelser det samme! Du må kanskje forklare andre hva du gjør for å hjelpe dem å forstå og sikre at du kan ta deg den tiden du trenger for å øve. I tillegg er moralsk støtte fra dine nærmeste svært viktig, det samme er deres beredskap til å ikke se deg for ofte.

Skader og sykdommer kan skje når som helst. Du må være fleksibel og ta deg tid til gjenopprettingsprosessen. Det spiller ingen rolle om du går glipp av en treningsdag eller av og til reduserer kjørelengden. Det viktige er at du er klar til å begynne å trene igjen når forholdene blir bedre. Trening for et maraton er en lang og langsom prosess, men det er den eneste måten å nå målet ditt på. Tren aldri på en planlagt hviledag. Kroppen din trenger tid til å komme seg for å forhindre skade eller sykdom. En god treningsplan bør gi en balanse mellom fysisk trening (stress) og hvile (restitusjon)

Trinn 11. Forbered deg mentalt

Maraton trening handler ikke bare om fysisk trening, det er også mentalt, og det er mye du kan gjøre for å forbedre din evne til å fullføre løpet. Her er noen anbefalinger du kan prøve:

• Sjekk ruten på forhånd. Prøv om mulig å krysse maratonruten, enten med bil eller sykkel før løpet. På den måten får du en oversikt og vil innpode deg viktigheten av å sette tempoet fordi det er et langt løp! Vær spesielt oppmerksom på bestemte objekter og legg merke til avstanden som er angitt av bilens kilometerteller eller digital display på sykkelen.
• Selv om du ikke fysisk kan spore løpsruten, kan du sjekke på nettet ved hjelp av Google Maps for å finne spesielle objekter, terreng og så videre. Dette trinnet vil hjelpe deg med å visualisere deg selv som gjør løpet. Dette er en viktig del av forberedelsen av metall til konkurransen. Studer rutekart og profilene deres, uansett om du fysisk sporer en rute eller ikke for å finne god hastighet.
• Se tidligere maratonløp for inspirasjon, eller til og med filmer med et maraton -tema.
• Lytt til inspirerende musikk.
• Tenk positivt. Bruk bekreftelser hvis du er vant til å gjøre dem, og overbevis deg selv om at du kan gjøre dem. Tenk på måter å håndtere smerte og fortvilelse under løpet: hva vil du tenke på og fokusere på for å distrahere?
• Søk støtte fra andre. Familiemedlemmer, venner og andre løpsdeltakere er viktige mennesker som kan pumpe opp energien din før og under maraton. De tror også på dine evner.
• Gjør noe som gir deg en følelse av hensikt og empowerment uten å kaste bort energi.

Trinn 12. Ta fornuftige beslutninger om kosthold i dagene før maraton

Spis sunne karbohydrater, men vær forsiktig så du ikke overspiser. Ikke la vekten gå opp før løpet. Rådet fra ernæringsfysiologer er å øke inntaket av karbohydrater i dietten fra 65% til maksimalt 90%, og konsumere sportsdrikker. Du bør imidlertid få veiledning fra folk du kan stole på, for eksempel en lege, ernæringsfysiolog eller relevant informasjon fra en sportsekspert.

Typer mat som maratonløpere vanligvis spiser er fullkornsbrød, pasta, frokostblandinger og lignende. Disse matvarene gir glykogen som brytes ned til glukose for energi mens du kjører. Etter å ha brutt ned glykogen lagret i kroppen, er neste tur glykogen i leveren, hvoretter kroppen bruker fett som energikilde og bryter ned fettmolekyler til glukose som krever din verdifulle oksygentilførsel. Derfor, jo flere glykogenreserver i kroppen, jo bedre

Trinn 13. Løp maraton

På D-dagen, forbered deg som om du deltok i et semimaraton. Forbered alt utstyr og utstyr godt, og sørg for at treningen før løpet etterlater deg uthvilt og at musklene får hvile (det anbefales å stoppe treningen i to dager før løpet)). Forbered deg mentalt. Alle maratonløp vil gjøre kroppen vond. Det er en del av opplevelsen, og all vanlig praksis og tidligere løp vil forberede deg til å tåle det. Husk målet ditt. For nybegynnere handler det i utgangspunktet om å fullføre løpet og få tilfredsheten med å nå toppen av målet ditt. Viktigst, selv om du opplever den uunngåelige smerten, kan du prøve å nyte opplevelsen. Maratonløpere som er godt forberedt vil synes løpet er morsomt, spesielt siden spenningen ved å være en del av en maratonfan vil gi deg et løft. Så bruk den euforien for å oppmuntre føttene til å fortsette å løpe. I tillegg gir mange konkurranser underholdning underveis og mange tilskuere for å holde deg motivert. Nyt alt det. Du trente i flere måneder for dette. Dette øyeblikket er ditt!

• Prøv å bli med i en gruppe som får deg til å føle deg komfortabel og blant løpere på samme nivå som deg. Akkurat som et halvmaraton, som nybegynner trenger du ikke presse deg selv for å komme videre.
• Prøv å holde et jevnt tempo, men på den langsomme siden, i hvert fall i løpet av første halvdel av løpet. Etter det, ta gjerne fart i løpet av andre omgang hvis du føler deg trygg. Ikke la deg bli fanget av spenningen ved starten av løpet. I løpet av de første kilometerne føles løpet enkelt, men ikke la deg lure. Maraton er et spørsmål om tålmodighet, ikke fart.
• Sett deg mål for å fullføre løpet i realistisk tid. Ikke sammenlign deg med en mester. Hvis du etter løpet har lyst til å løpe maraton, kan du forbedre deg og bli raskere over tid, men ikke press deg selv utover dine evner for nå. Det er viktig å gjenkjenne dette til du er ferdig med ditt første maraton, du har ingen erfaring og ingen målestokk for å sammenligne prestasjonene dine. Så ikke belaste deg selv med selvsammenligninger, sprø antagelser og ideer!
• Dra nytte av hjelpeposten for å drikke regelmessig. Energidrikker vil hydrere og gjenopprette sukkernivået for et sårt tiltrengt energiløft. Hydrering erstatter også vann som går tapt gjennom svette ettersom kroppen din prøver å holde seg kjølig, og du bør bytte ut minst liter vann hver time.
• Du kan føle "plutselig tretthet" (eller treffe en vegg som det kalles). Dette skjer for mange maratonløpere rundt 32 kilometer. Hvis dette skjer, vil du føle at du løper gjennom tykt gjørme og faktisk krasjer i en murvegg. Dette skyldes vanligvis dårlig trening før løpet og fra å løpe så fort i starten av løpet at energireservene dine er oppbrukt for å fortsette å løpe. For å forhindre denne opplevelsen, kjenn tempoet som er riktig for deg, og oppretthold den fra starten, og unngå fristelsen til å ta andre løpere, spis mer karbohydrater i forkant av løpet og behold kroppsvæskeinntaket under maraton.

Trinn 14. Lag en plan etter maraton

Maraton er over, men du føler deg fortsatt spent. Be noen om å hjelpe deg etter løpet. Du trenger varme, drikke og mat. Du trenger også en tur for å komme hjem med noen som ikke deltar i maraton. Ordne alt før du går inn i løpet, slik at personen kan ta ansvar for disse tingene mens du nyter euforien av prestasjonene dine.

Tips

• Når du løper og begynner å føle deg trang, er det sannsynlig at du har lite natrium. Dette kan skyldes overdreven svette, elektrolyttmangel (enten ved å drikke for mye vann eller ikke drikke nok sportsdrikker under din fysiske aktivitet). Den raskeste og enkleste måten å håndtere dette problemet på er å svelge salt, enten ved å ta saltablett, salt mat som saltkjeks eller som en siste utvei, bare å drikke sportsdrikker. Det er ikke noe galt i å ta med en liten pakke salt (du kan kjøpe den i matbutikken) som kan konsumeres når du kjenner et krampeangrep under løpet.
• Gjør så mye forskning som mulig. Hver løper har hemmeligheter og triks for å gjøre treningen enklere, råd om ernæring, favoritt treningsprogrammer og så videre. Prøv så mye som mulig å finne noe som passer deg.
• Finn ut på forhånd hvilke typer drikke og mat som vil bli gitt i konkurransen. Du må kanskje ta med din egen tilførsel av gel, men arrangørene kan skaffe vann og muligens sportsdrikker, spesielt hvis løpet er sponset.
• Etter å ha fullført løpet, spis så mye karbohydrater og proteiner som mulig. Gjenopprettingsprosessen fungerer best hvis du kan erstatte essensielle karbohydrater og proteiner innen 30 minutter etter at du har kommet i mål!
• Vær forberedt på at kroppen kan gjøre noen rare ting da den reagerer på en betydelig økning i avstand. Tåneglene blir sorte, og noen av de andre delene blir blemmer. Ta tak i dette problemet tidlig, så det ikke blir en bekymring på løpsdagen.
• Det er viktig å få riktig ernæring under et maraton. Disse næringsstoffene kan fås fra sportsdrikker, geler, bananer eller gelébønner. Sportsdrikker og geler inneholder ofte elektrolytter som du bør sørge for å bytte ut, spesielt i løpet av første halvdel av løpet. Kroppen din er ikke designet for å lagre tilsvarende mer enn 32 km kalorier. Så du bør få et kaloriinntak under løpet (dette er en annen grunn til at mange løpere opplever "plutselig tretthet.") Det er imidlertid viktig å ikke blande sportsdrikker OG geler samtidig, med mindre du har prøvd dem under treningen.. Kombinasjonen av de to kan forårsake fordøyelsesbesvær og ødelegge løpet.
• IKKE prøv noe nytt på maratondagen. Alt du vil gjøre under et løp, er det best å prøve under langdistanse trening. Den minste endringen i rutinen pluss stresset i løpet kan forårsake fordøyelsesproblemer, kramper og manglende evne til å fullføre løpet.
• Hvis du trener som en maratonløper, betyr det at du bør spise som dem også. Karbohydrater, protein, kalsium, jern og andre vitaminer er avgjørende for et treningsprogram. Så mye som mulig reduserer næringsfattig mat (det ville være enda bedre hvis du fjerner dem fra dietten).
• Vurder å bli med i en treningsgruppe. Selv om det kan være en effektiv måte å møte nye mennesker på, kan det være motiverende å vite at andre venter på at du skal trene med dem.
• Etter å ha fullført løpet, spis så mye karbohydrater og proteiner som mulig. Gjenopprettingsprosessen vil gå veldig bra hvis du kan erstatte viktige karbohydrater og proteiner innen 30 minutter etter at du er i mål.

Advarsel

• Å løpe om natten alene kan være farlig. Du kan velge et godt opplyst område eller løpe med venner og være våken hele tiden.
• Du vet at røyking er dårlig, ikke sant?
• Fix din fysiske tilstand. Etter å ha løpt 30 km, eller til og med 25 km, kan den enkle smerten bli til uutholdelig smerte.
• Alkohol kan ha en alvorlig negativ innvirkning på trening. Mange maratonløpere velger å ikke drikke alkohol i det hele tatt under trening, og det anbefales ikke å drikke for mye noen dager før et langløp.
• Pass på at du spiser riktig! Hvis du ber kroppen om å løpe 30 til 160 km i uken, kan dårlig ernæring alvorlig påvirke kvaliteten på løpeturen og la deg føle deg sliten og sår hele tiden.
• Lytt til kroppen din. Hvis du er konstant syk eller skadet, er det tydelig at noe er galt. Selv om du tar råd fra olympiske maratonløpere om hvordan du skal trene, hvis du føler deg sliten hele tiden, så er maraton kanskje ikke noe for deg.

• Problemer som kan oppstå når du kjører inkluderer:

  • Løbersøm (en skarp smerte i mellomgulvet eller under ribbeina): Det er smertefullt og rammer ofte nybegynnere. Dette problemet kan behandles ved å løpe mer avslappet, stramme musklene og puste dypt i stedet for grunt. Prøv å være mer avslappet mens du løper.
  • Kramper: en annen lidelse som gjør vondt og får deg til å slutte å løpe akkurat der og da. Selv om den eksakte årsaken ikke er kjent, kan du forhindre det ved å drikke drikke som inneholder elektrolytt, drikke oftere, løpe i kjøligere vær og redusere kjørelengde (ikke veldig nyttig hvis du vil løpe maraton!)
  • Blemmer: denne tilstanden kan skyldes klær som gnir seg mot huden eller hud mot hudfriksjon og kan være veldig ubehagelig. Fjern klesetiketter hvis mulig.
  • Blærer: Denne tilstanden er veldig vanlig hos løpere og har sitt eget smertenivå. Vær forsiktig hvis blemmer sprenges av friksjon, da infeksjon kan oppstå. Noen måter å unngå blemmer inkluderer: iført sko som sitter godt, sørg for at neglene blir kortere slik at du kan bruke skoene ordentlig, ha på deg sokker som absorberer fuktighet og ikke klumper seg.