Angstlidelser kan dukke opp i form av post-stress traumer til panikklidelse, men det som er klart, kjennetegnet er frykt. Alle sliter med sin egen frykt daglig, men mennesker med angstlidelser opplever frykt som i vesentlig grad påvirker deres evne til å fungere på jobb, skole og relasjoner. Å lide av en angstlidelse kan virke som en håpløs situasjon, men det er faktisk ting som kan bidra til å lindre dette problemet.
Steg
Del 1 av 4: Bruke "Four A's" -metoden
Trinn 1. Bruk "Four A's" -metoden
I de fleste situasjoner som forårsaker angst, er det fire måter å håndtere angst på: Unngå, endre, tilpasse eller godta. De to første A -ene fokuserer på å endre den eksisterende situasjonen. De to neste A -ene fokuserer på å endre din reaksjon på situasjonen. Prøv en kombinasjon av hver av disse tilnærmingene og se hvilken som fungerer best for deg. Husk imidlertid at det som er passende i en situasjon, kanskje ikke er passende i en annen.
Trinn 2. Unngå stressorer der det er mulig
Det første er "Unngå unødvendig stress." Finn stressorene i livet ditt. Bruk en dagbok for å føre en oversikt over hvert stress du opplever og hva som skjer rundt deg så vel som i livet ditt. Dine forhold i disse stressende tider vil hjelpe deg identifisere utløsere for angst.
- En av de vanligste årsakene til angst er følelsen av å bli "trukket inn" av forskjellige ansvar (f.eks. Familie, partner, arbeid, skole, etc.). Å lære å si "nei" når det trengs kan forhindre unødvendig stress.
- Å møte ubehagelige mennesker eller situasjoner kan også utløse angst. Hvis det er en bestemt person du alltid føler deg engstelig for, kan du vurdere å snakke med ham eller henne om dette problemet. Hvis personen ikke er villig til å endre oppførsel eller holdning, bør du vurdere å redusere din bedrift eller samspill med dem.
- Enkelte spørsmål, som politikk eller religion, kan også utløse angst når du må håndtere dem. Prøv å unngå å snakke om disse temaene, spesielt på de områdene som er veldig viktige for deg, hvis disse temaene har en tendens til å gjøre deg engstelig.
Trinn 3. Endre ("Alter") årsaken til stresset
I noen tilfeller kan du kanskje ikke unngå den stressende situasjonen. Imidlertid kan det hende du fortsatt kan endre situasjonen slik at stresset blir mindre intens. Dette betyr ofte at du tar en annen tilnærming eller prøver en annen måte å kommunisere på.
- For eksempel, hvis din daglige pendling til jobb gjør deg engstelig fordi du er redd for å krasje med en bil, kan du prøve å finne ut om du bare kan ta bussen eller bruke andre offentlige transportmidler. Du kan absolutt ikke unngå å gå på jobb, men du kan fortsatt endre måten du reiser på jobb for å redusere stress.
-
En annen vanlig årsak til angst er relasjoner. Du kan nesten alltid endre dynamikken i et forhold med påståelig kommunikasjon. Denne kommunikasjonsmåten fokuserer på å formidle tanker, følelser og behov, tydelig, direkte og respektfullt.
For eksempel, hvis du er bekymret for at moren din ringer hver dag for å spørre hvordan du har det (og du egentlig ikke er barn lenger), kan du prøve å si til moren din: "Mamma, jeg setter stor pris på at du alltid vil vet hvordan jeg har det. Men faktisk, å måtte rapportere hver dag som dette gjorde at jeg følte meg deprimert. Jeg er så stresset … Hva om mamma bare ringer hver søndag? Jeg skal fortelle deg mye om hvordan jeg har det på søndag."
- Tidshåndtering er den største årsaken til angst for mange mennesker. Bortsett fra å si "nei" til mange ting, må du administrere tiden din klokt. Bruk en huskeliste eller elektronisk app for å skrive ned ting du må gjøre. Planlegg på forhånd hvis det er en viktig hendelse eller et prosjekt. Du vil ikke kunne unngå alt dette, men å vite at elementet/hendelsen/oppgaven kommer på et bestemt tidspunkt og har tilstrekkelig tid til å forberede, vil i stor grad lindre angst.
Trinn 4. Juster ("Tilpass") om nødvendig
I noen tilfeller kan du ikke gjøre noe med årsaken til stresset. Kanskje du ikke kan bytte jobb akkurat nå, selv om du virkelig vil. Kanskje du sitter fast i trafikken og definitivt kommer for sent på jobb den dagen. I disse tilfellene må du fokusere på å endre ditt svar på situasjonen ved å tilpasse deg.
- Prøv å omorganisere synet på eksisterende problemer og angstutløsere. For eksempel kan du kanskje ikke bytte jobb for øyeblikket, selv om du hater å håndtere kunder på jobb, og dette er veldig stressende for deg. Du kan gjøre det negative synet ditt til et positivt, “Jeg samler erfaring med å håndtere vanskelige mennesker. Denne erfaringen vil være veldig nyttig for meg senere.”
- Prøv å se det store bildet. Ofte bekymrer mennesker med angstlidelser seg for andres inntrykk og vurdering. Neste gang du føler deg engstelig for noe, for eksempel å holde en presentasjon foran en stor mengde, spør deg selv: “Hvor viktig er dette for det store bildet? Vil dette fortsatt ha betydning etter en uke, måned eller år?” Sjansen er stor for at det du er bekymret for egentlig ikke er så viktig som det du tror det er.
- Å justere standardene dine kan også bidra til å lindre angst. Perfeksjonisme er nært knyttet til angst og depresjon. Hvis urealistiske standarder har bekymret deg, kan du prøve å senke dem til et mer realistisk nivå. Minn deg selv på at du kan forfølge overlegen kvalitet uten å insistere på perfeksjon. Faktisk vil det å gi deg selv å gjøre feil og tilpasse deg dem gi deg en større sjanse for suksess senere i livet.
Trinn 5. Godta ("Godta") tingene du ikke har kontroll over
Illusjonen om kontroll driver mange mennesker til å belaste seg med "must" -setninger, for eksempel "jeg må komme over ham", "jeg må glede meg over jobben min" eller "jeg må ha et lykkelig forhold". Du kan imidlertid ikke kontrollere andres handlinger og svar. Du kan bare kontrollere deg selv. Minn deg selv på at det er ting du virkelig ikke kan kontrollere, og prøv å gi slipp på tingene du ikke kan endre.
- I stedet for å føle engstelse for ikke å få partneren din til å gjøre det du vil i forholdet, må du fokusere på tingene du kan kontrollere, for eksempel hvordan du kommuniserer med dem. Hvis det vedvarer problemer i forholdet, må du minne deg selv på at du gjorde ditt beste, og at du absolutt ikke kan ta ansvaret.
- Se på den lyse siden. Dette kan høres for dagligdags ut, men forskning viser at det å se på den lyse siden av negative eller stressende ting faktisk kan redusere angst og depresjon. Prøv for eksempel å se på feil ikke som feil, men som muligheter til å vokse og lære. Prøv også å tro at stress er å bygge din motstandskraft, ikke å ødelegge deg. Å endre synet på hverdagslige opplevelser hjelper deg også til å føle deg mindre engstelig og skuffet.
Del 2 av 4: Løse problemer i sinnet
Trinn 1. Utvikle en strategi for å håndtere stress
Angst kan bygge seg opp når du opplever for mye stress i ditt daglige liv. Riktig problemløsning og stresshåndtering er nødvendig for å beseire hver stressor og lindre angst. Hos mennesker som er naturlig engstelige, er behovet for å kontrollere omgivelsene store, selv om situasjonen kanskje ikke tillater det. Fokuser bare på de tingene du kan kontrollere.
Ta en notatbok og skriv ned alt som bekymrer deg. Tenk på noen strategier for å håndtere disse problemene, eller forbered deg bedre på å håndtere dem. For eksempel, hvis du er nervøs for å måtte holde en tale, kan du legge planer for å øve på å tale talen kvelden før, eller til og med øve på å snakke foran andre mennesker som later som om de er i det virkelige publikummet
Trinn 2. Bekjemp dine engstelige tanker
Angstrammede har en tendens til å øke angsten med upassende eller irrasjonelle tanker. Kanskje du er bekymret for at broren eller søsteren din reiser til utlandet. Du vil bli enda mer engstelig hvis du ikke hører fra ham (selv om det bare er noen få minutter). I denne situasjonen er det nyttig å bekjempe dine bekymrede tanker med virkeligheten.
For eksempel, i scenariet ovenfor, kan du i utgangspunktet si til deg selv: "Min søster må være i trøbbel" eller "Hun er skadet." Du kan enkelt ombestemme deg ved å lese eller se nyhetsprogrammer om hvor søsken eller søsken besøker. Hvis det ikke er noen nyheter om ulykker eller katastrofer, kan du si til deg selv: "Min søster har ikke klart å ringe fordi hun har vært opptatt med noe annet" eller "Kanskje telefonen har et problem."
Trinn 3. Minn deg selv på at du ikke er i fare
Hvis du lider av ekstrem angst som vanlige panikkanfall, vil kroppen din ha en "kamp eller flukt" -alternativ, selv om det ikke er noen reell fare i det hele tatt. De som opplever panikkanfall kan føle at livet er i fare, og at faren nærmer seg dem. Rasjonell tenkning kan også være nyttig i disse situasjonene.
Se rundt deg. Mottar du noen form for trusler? Ellers gjentar du slike ord igjen og igjen til du føler deg rolig: "Jeg er ikke i fare, jeg har det bra." Kanskje du også kan bevege deg til en bestemt vinkel et øyeblikk, slik at du kan se hele omgivelsene fritt for å sikre at du ikke støter på noen fare
Trinn 4. Hold aldri tilbake eller ignorere følelsene dine
Angsten kan økes sterkt hvis du prøver å ignorere den eller bare holde den under kontroll. I noen tilfeller vil frykten for angst faktisk forårsake større angst. Når du begynner å bli engstelig, må du bare være oppmerksom på den følelsen mens du puster dypt. Vær oppmerksom på tankene og følelsene dine, men prøv å ikke reagere på dem. Du trenger bare å kjenne hele din mentale og fysiske tilstand.
Du kan til og med bruke humor når du føler de første tegnene på angst. Bare si til deg selv: "Kom igjen, møt meg!" eller "La meg se, hvor flink er du?" Å være modig når du håndterer angst og akseptere at du virkelig er engstelig den gangen, vil hjelpe følelsen til å passere raskere
Del 3 av 4: Ta vare på deg selv
Trinn 1. Øv dype pusteteknikker
Tenk deg magen din som om det var en ballong. Pust fullstendig og dypt inn gjennom nesen og kjenn magen utvide seg. Pust deretter ut sakte mens du lar magen tømmes igjen.
Du kan øve dypt pust under panikkanfall eller så ofte som mulig i løpet av dagen, for å redusere stress og forhindre angst. Å puste dypt i 20-30 minutter er ideelt. Det kan også være nyttig å gjenta ting som "Jeg har det bra" eller "Jeg holder meg rolig"
Trinn 2. Tren deg selv for å roe deg ned med meditasjon eller yoga
Å gjøre avslappende aktiviteter hver dag kan hjelpe deg med å bli kvitt angsten din eller i det minste holde den under kontroll. Meditasjon betyr å rydde sinnet med bevissthet og fokusere på å slappe av og rense pusten. Yoga innebærer også strekkbevegelser og forskjellige kroppsposisjoner som asanas mens du mediterer og utfører pusteteknikker for å skape en rolig tilstand i hele kroppen.
Se etter nybegynnere eller online meditasjonsmetoder, eller registrer deg for en yogatime i nærmeste treningsstudio
Trinn 3. Spis et balansert kosthold flere ganger hver dag
Angsten kan bli verre hvis du ikke tar vare på kroppen din ordentlig. Spis et sunt og balansert kosthold som inneholder fettfattig protein, frukt og grønnsaker, fullkorn og fettfattig meieri flere ganger om dagen (dvs. 3-5 ganger om dagen). Hold deg også til energifulle snacks som ferske grønnsaker eller frukt og nøtter for å holde kroppen din energisk mellom måltidene.
- Spis mat som inneholder mye sunne fettsyrer, som laks og avokado, i tillegg til komplekse karbohydrater som fullkornsprodukter og brun ris, for å naturlig kontrollere angsten.
- Unngå koffein og alkohol. Disse stoffene kan gjøre angsten verre. Både alkohol og koffein kan gjøre deg anspent og påvirke søvnsyklusen din.
Trinn 4. Gjør også fysisk aktivitet i henhold til din evne, regelmessig
Dette kan omfatte å ta hunden en tur i parken eller et mer kraftig treningsprogram som høyintensiv intervalltrening. Forskning viser at regelmessig trening resulterer i produksjon av humørsvingende endorfiner, som ikke bare øker selvfølelsen, men også distrahere fra angst.
- For å sikre at du fremdeles driver regelmessig fysisk aktivitet, er det best å prøve forskjellige typer aktiviteter og bytte på å gjøre noen av de du liker best. For eksempel vil du kanskje gjøre gruppesport mest. Imidlertid kan det hende du også liker å svømme når du ikke kan spille gruppesport med andre mennesker.
- Snakk alltid med legen din før du starter et nytt treningsprogram.
Trinn 5. Prøv å få god søvn
De fleste voksne trenger 8-9 timers søvn hver natt. Stress og angst kan påvirke og holde deg fra å sove om natten. Hvis du holder deg våken og bekymringsfulle tanker fortsetter å virvle i hodet ditt, må du ha problemer med å sove. Faktisk kan søvnmangel forverre symptomer på angst. Hvis du er en kronisk bekymret person, risikerer du søvnmangel.
- Gjør nettene dine avslappende med avslappende aktiviteter som gjør kroppen og sjelen klar til å sove. Ta et avslappende bad, lytt til en CD eller se YouTube -videoer om mindfulness -meditasjon, eller les en bok. Prøv å unngå overstimulering fra elektroniske enheter, ettersom det blå lyset som kommer fra skjermene, holder hjernen din våken og forhindrer døsighet.
- Unngå å drikke kaffe, koffeinholdige drikker eller spise sjokolade før sengetid.
- Dediker soverommet ditt bare for å sove og nyte en avslappende tid. Ikke se på TV eller jobb i sengen.
Trinn 6. Delta i aktiviteter du liker
En utmerket måte å bekjempe angstlidelser på er å gjøre ting ofte som gjør at du ikke bekymrer deg, slik at du føler deg fredelig og glad. Disse aktivitetene avhenger av dine personlige interesser, men kan ha form av å sy eller strikke, lese en god bok, be eller utføre andre åndelige ritualer, chatte i telefon med venner, lytte til musikk, leke med kjæledyr.
Del 4 av 4: Søker hjelp utenfra
Trinn 1. Søk profesjonell hjelp
Hvis du fortsatt opplever angst til tross for at du følger retningslinjene ovenfor, må du søke profesjonell hjelp fra en psykolog eller psykolog. En profesjonell kan hjelpe deg med å finne ut hvilken type angstlidelse du har og foreslå behandlingsalternativer for å kontrollere symptomene. Vanlige behandlingsalternativer for angstlidelser inkluderer:
- Psykoterapi. Samtaleterapi vil innebære at du deler detaljene om bekymringene dine med en rådgiver eller psykolog, og kommer med strategier for å overvinne hver av disse bekymringene eller stressorene. Psykologer kan bruke kognitive atferdsteknikker som fokuserer på å bekjempe irrasjonelle tankemønstre og finne sunnere måter å håndtere stress på.
- Behandling. Hvis angst påvirker din daglige funksjon, kan du bli foreskrevet medisiner etter å ha sett en psykiater. Medisiner som vanligvis er foreskrevet for å behandle angst, er antidepressiva, angstdempende og betablokkere. Legen din vil undersøke din medisinske historie og familiehistorie for å finne ut hvilken type behandling som er riktig for deg.
- I noen situasjoner trenger en pasient både psykoterapi og medisiner for å kontrollere angst. Men med tilstrekkelig behandling er angst en helbredelig lidelse.
Trinn 2. Snakk med folk du stoler på
Finn noen du kan snakke med. Det spiller ingen rolle hvor mye personen forstår om lidelsen din, men det kan være veldig nyttig å snakke om bekymringene dine med en venn eller et familiemedlem.
Trinn 3. Før en dagbok
Din psykiske terapeut kan foreslå at du fører en dagbok for å overvåke noen av dine vanlige frykt og finne utløsere. Hvis du gjør dette, kan du bedre forstå røttene til angsten din og utvikle strategier for å unngå utløsere.
- Dagbok er et utmerket sted for deg å slippe bekymringer og bekymringer. Vær imidlertid forsiktig så du ikke bruker det til å overdrive problemet til et punkt som forverrer din angsttilstand.
- I begynnelsen av hver dag, skriv ned litt informasjon om humøret ditt og detaljer om dagen. Det er greit å nevne bekymringer du føler, for eksempel en kommende eksamen eller en første date. Bruk deretter dagboken til å utvikle strategier og måter å avlaste stressfaktorer som du har listet opp. Etter denne korte "økten" med å tenke, lukk journalen din og prøv å la alle bekymringene ligge igjen i den. Fokuser utelukkende på løsningen, det vil si å iverksette konkrete tiltak for å dempe utløsende faktorer uten å overdrive noen bekymringer.
Trinn 4. Prøv akupunkturbehandlinger
Alternative behandlingsmetoder som akupunktur har vist seg å være effektive for å kontrollere stress og angst. Kinesiske healere tror at hvis chi -energien i kroppen ikke er balansert, vil eieren av kroppen lide av symptomer på depresjon eller angst. Nålene vil bli satt inn på flere viktige punkter i kroppen din, for å lindre eventuelle blokkeringer i chi -energikanalene og gjenopprette helse og velvære. Snakk med en psykolog eller behandlende lege for å se om akupunktur er et godt behandlingsalternativ for angsten din.
Trinn 5. Vet at du ikke er alene
Bare i USA sliter omtrent 40 millioner mennesker med angst hver dag. Og dessverre er det bare en tredjedel av dem som får behandling. Ta de nødvendige skritt for å søke hjelp utenfra hvis du ikke kan kontrollere denne angsten på egen hånd.
Tips
Lev livet ditt en dag av gangen. Vet at angsten ikke forsvinner over natten. Følg retningslinjene ovenfor, og prøv å nyte de gode dagene mens du godtar at det også kommer dårlige dager
Advarsel
- Søk omgående behandling. Å prøve å ignorere symptomene på angst og tvinge deg selv til å fortsette uten å håndtere problemet på riktig måte, vil forverre symptomene dine betydelig og/eller føre til depresjon. Dette vil også gjøre gjenopprettingsprosessen lengre og vanskeligere.
- Hvis du føler deg deprimert eller suicidal, må du søke hjelp umiddelbart.
