Visualisering er en avslapningsteknikk som gjøres ved å forestille seg et hyggelig scenario eller en scene. Det er to måter å bruke visualisering for å overvinne frykt. Visualiser først at du overvinner frykten din til du lykkes i det virkelige liv. For det andre, visualiser et scenario som gir deg sjelefred når du opplever intens frykt.
Steg
Metode 1 av 3: Visualisering av suksess
Trinn 1. Vær realistisk
Visualisering er en veldig effektiv måte. Hjernens respons på scenariene vi forestiller oss er vanligvis den samme som responsen den ser ut til å lykkes og mislykkes i det virkelige liv. For å overvinne frykt, form en vane med å visualisere suksess, men lag realistiske scenarier. Tenk at du er i stand til å overvinne frykten din på en måte som faktisk er mulig.
- For eksempel er du redd for å snakke offentlig, men du må snakke på et seminar på jobb. Ikke forestill deg at du holder en lidenskapelig tale og skryter og publikum klapper som de står. Selv om presentasjonen gikk greit, får du kanskje ikke denne typen respons.
- Tenk deg heller at alt går bra. Visualiser deg selv stille og trygt foran deg. Tenk deg at pulsen din er jevn og fortsatt rolig. Tenk deg også at du kan snakke flytende og er i stand til å svare på spørsmål overbevisende.
Trinn 2. Visualiser suksessen din i etapper
Hvis du synes det er vanskelig å visualisere det endelige resultatet (f.eks. Vellykket å holde en presentasjon på et seminar), visualiser du gradvis for å forberede deg bedre. På denne måten er det lettere for deg å forestille deg en vellykket presentasjon fordi du allerede har fullført de foregående trinnene som får deg til å føle deg mer forberedt og vellykket.
- Visualiser for eksempel at du har fullført forskningen og har godt forberedt presentasjonsmateriell. Etter at du har utført aktiviteten i det virkelige liv, tenk deg at du holder en presentasjon i et tomt rom og deretter gjør det. Fortsett med å visualisere en flott presentasjon foran en venn eller kollega du stoler på, og gjør det deretter. Velg personer som er villige til å gi positive tilbakemeldinger for å forbedre talen din. Til slutt, en dag eller to i forveien, tenk deg at du er i stand til å levere en vellykket presentasjon på jobben.
- Denne metoden kan hjelpe deg med å oppnå det endelige resultatet trinnvis ved å øke din selvtillit.
Trinn 3. Visualiser suksessen din
Visualiser regelmessig hvis du vil overvinne frykten din. Lukk øynene og forestill deg suksess. Ta 10-15 minutter før sengetid for å forestille deg at du kan overvinne frykten din. I hverdagen vil du føle deg roligere hvis du er vant til å håndtere frykt mentalt. Du kan for eksempel snakke rolig under et vanlig arbeidsmøte.
- Som forklart ovenfor, begynn i det små med å forestille deg at du kommer med kommentarer på arbeidsmøter eller uttrykker meninger som støtter andres synspunkter. Deretter går du videre til å visualisere ting som er mer selvsikker, for eksempel å respektere andres meninger i en setning eller to og deretter stille spørsmål. På denne måten kan du nå høyere mål fordi du er klar til å stille bidra til møtet.
- Finn et sted som er fritt for distraksjoner. Du vil finne det lettere å konsentrere seg om fantasien din hvis du visualiserer på et rolig sted. Finn en sittende eller liggende stilling som får deg til å føle deg komfortabel. Sørg for at kroppen din er fri for smerter som mentalt kan distrahere det du ser. Lukk øynene og visualiser.
- Mange synes det er nyttig å skrive ned fantasien før eller etter visualisering. Denne metoden hjelper deg med å utdype konkrete detaljer og se for deg bedre scenarier for suksess.
- Spill litt myk musikk eller tenn et lys. Visualisering er lettere å gjøre i et avslappende miljø. Pust rolig og regelmessig mens du visualiserer suksess.
Trinn 4. Visualiser i detalj
Jo mer detaljert visualisering jo bedre. Når du møter den faktiske hendelsen, vil du føle deg roligere hvis det oppstår en situasjon som ligner på scenariet du forestilte deg. Mens du visualiserer, aktiver alle sanser, syn, lukt, hørsel, berøring og smak.
- Visjoner er kanskje det letteste å forestille seg. Fortsett presentasjonseksemplet, det er lettere for deg å forestille deg en møteromsituasjon eller søke etter bilder der du må gjøre en presentasjon via Google for bedre å visualisere suksess.
- Lukt og smak er vanligvis vanskeligere å forestille seg i visse scenarier, men gjør ditt beste. For eksempel er det vanligvis i en konferanserom en duft av luftfriskerprodukter. Hvis du er vant til å drikke kaffe før du holder en tale, tenk deg smaken av kaffe i munnen.
- Aktiver også sansene for hørsel og berøring. Tenk deg at hånden din berører papiret mens du flytter lappen. Lytt til folk som hoster, reiser seg fra setene sine, bruker mobiltelefoner og en og annen hvisking.
Trinn 5. Sett opp en visuell påminnelse
Mange bruker visuelle påminnelser for å hjelpe til med visualiseringsprosessen. Oppbevar en oppslagstavle på soverommet ditt, slik at du alltid ser bilder av vellykkede mennesker i ting du frykter, slik at du føler deg inspirert til å takle dem. For eksempel, hvis du er redd for høyder, henger du plakater av folk som klatrer på klipper ved siden av sengen din.
Metode 2 av 3: Å takle angst ved hjelp av visualisering
Trinn 1. Skriv ned stedene som får deg til å føle deg rolig
Noen ganger kan du bruke visualisering til å roe deg ned når du føler deg engstelig, som er kjent som en mental ferie. Med lukkede øyne, tenk på et sted eller scenario som gir deg en følelse av ro og forestill deg at du er der. På forhånd bestemme noen steder som får deg til å føle deg rolig.
- Tenk på dine tidligere og nåværende erfaringer. Hva er det mest avslappende øyeblikket? Er det et bestemt sted eller øyeblikk som gjør at du føler deg lykkelig?
- Skriv ned stedene som får deg til å føle deg veldig rolig. Alle står fritt til å velge stedet han liker, enten det er et bestemt sted eller bare fantasi. For eksempel kan du forestille deg deg selv i vannet eller tenke tilbake på barndoms soverommet hjemme hos bestemor.
Trinn 2. Visualiser et behagelig miljø først
Før du kan visualisere å oppleve et stressende øyeblikk, trene hjemme. Denne metoden hjelper deg å forstå visualiseringsprosessen.
- Finn et rolig, distraksjonsfritt sted i hjemmet ditt. Legg deg ned eller sitte komfortabelt. Du kan spille myk musikk, tenne et lys eller hva som helst som får deg til å føle deg mer avslappet.
- Lukk øynene slik at det blir lettere for deg å fokusere på mentale bilder av de fysiske forholdene rundt deg.
- Ta noen dype åndedrag hvis du ikke kan slappe av og har problemer med å begynne å visualisere. Pust inn gjennom nesen og pust deretter ut gjennom munnen mens du blåser luft ned i underlivet for å føle deg roligere og kunne fokusere på fantasien din.
Trinn 3. Bruk alle sansene dine
Visualisering vil være veldig effektivt hvis det gjøres ved å involvere alle sansene. I løpet av din mentale ferie, vær oppmerksom på det du ser, lukter, berører, hører og smaker.
- For eksempel vil et avslappende sted for deg være ved sjøen om våren og se på en flokk med ender som svømmer. Nå, hvilket bilde ser du? Hvilken farge er innsjøvannet? Hvilken farge har anda? Hvilken farge er bladene rundt deg? Hvor er du i dette scenariet? Sitter du på en benk? Eller, stå på en bro over en kløft?
- Aktiver også de andre sansene. Hvilken lyd hører du? Tenk deg at du hører den milde lyden av rennende vann eller lyden av ender. Hva er lukten på dette stedet? Kanskje blomstrer en rose i nærheten av deg? Lukter du råtnende blader ved innsjøen?
- Kan du smake på vannet i munnen? Kan du kjenne igjen brakksmaken av innsjøvann når du puster? Hvordan føler du deg fysisk nå? Føler du deg varm nok i bare en lett jakke? Er det et vindkast i ansiktet ditt?
Trinn 4. Visualiser når du er redd
Når du er i en stressende situasjon, lukk øynene og visualiser deg. Evnen til å forestille seg deg selv på et rolig og avslappende sted vil fremkalle en beroligende fysisk respons. Du kan trene deg selv til å reagere rolig på stressende eller skremmende situasjoner ved å visualisere regelmessig.
- Når du føler deg redd, vil kroppen gå i "fight or flight" -modus som vil utløse produksjonen av hormonene adrenalin og kortisol (også kjent som "stresshormonet") slik at blodtrykket og pulsen din øker.
- Avslapping av kropp og sinn gjennom visualisering er en måte å aktivere en avslapningsrespons som får hjernen til å frigjøre signaler og hormoner som roer kropp og sinn.
- Mange sier at visualisering er veldig effektivt for å overvinne frykt i visse øyeblikk. Hvis du er redd for å fly i et fly, kan du visualisere når flyet tar av. Hvis du ikke kan sove på grunn av stressende tanker, visualiser deg før sengetid hver kveld.
Metode 3 av 3: Å takle frykt på andre måter
Trinn 1. Rådfør deg med en terapeut om nødvendig
Frykt er en naturlig ting og kan oppleves av alle. Men hvis du stadig føler deg så redd og engstelig at det påvirker ditt daglige liv, kan du ha en angstlidelse. Lag en konsultasjonsavtale med en terapeut, slik at du kan få en undersøkelse. Se informasjon om terapeuten på nettet, eller be legen din om henvisning. Rådfør deg med en rådgiver på skolen eller høyskolen din hvis du fortsatt er på skolen.
Trinn 2. Vær tålmodig
Visualisering er en ferdighet som må praktiseres som alle andre ferdigheter. Kanskje du ikke følte resultatene første gangen du visualiserte for å overvinne frykten din. Fortsett imidlertid å prøve, og til slutt vil ting bli bedre.
- Øv på visualisering regelmessig. Når du ikke føler deg stresset, gjør det til en vane å aktivere sansene dine mens du forestiller deg et beroligende scenario.
- Visualisering er en av mange avslapningsteknikker og passer kanskje ikke for alle. Hvis du allerede praktiserer visualisering og dette ikke hjelper, velger du en annen teknikk, for eksempel meditasjon, yoga, dyp pusting eller annen avslapningsteknikk.
Trinn 3. Lær mer om frykt
Ofte er din største frykt urimelig. Å gjenkjenne frykten du opplever og unaturligheten forbundet med frykten din kan noen ganger hjelpe med angst. For eksempel, hvis du er redd for å fly i fly, er det nyttig å vite at sjansen for en dødelig flyulykke er 1 av 7 millioner flyreiser.
