Nyere forskning utført av Verdens helseorganisasjon (WHO) og Archives of Internal Medicine viser at arbeidere som sitter i lange perioder, som er så mye som 8-11 timer om dagen, er 40 prosent mer sannsynlig å dø av forskjellige sykdommer og medisinske problemer enn voksne. -folk som ikke sitter veldig ofte. Selvfølgelig er det uunngåelig å sitte når vi jobber på kontoret. Derfor kan det å lære deg å sitte riktig uansett hvor vi gjør det hjelpe deg å holde deg frisk og trygg.
Steg
Del 1 av 2: Bruke riktig sittestilling
Trinn 1. Skyv hoftene så langt inn i kurven på stolen som mulig
For kontorstoler er den beste måten å sitte på å la formen på stolens bakside støtte ryggen og skuldrene ved å skyve hoftene bakover så langt du kan, og deretter justere resten av stolen riktig for å støtte posisjonen din.
- Hvis du sitter i en stol med en hard, rett rygg, må du holde baken på kanten av stolen og ikke lene deg mot stolen. Sitt med ryggen og skuldrene rett som om ryggen og skuldrene støttes av baksiden av en stol. Over tid vil denne stillingen bli mer behagelig for ryggen, nakken og skuldrene.
- Hvis du sitter på en hvilestol eller sofa, er det viktig å holde føttene flate på gulvet og ryggen rett. Skuldrene skal trekkes bakover, og du skal være på kanten av sofaen, så langt unna stolen bak som mulig.
Trinn 2. Hold skuldrene rette og ryggen rett
Hvor og hvordan du sitter, er det viktig å holde skuldrene rette, slik at du ikke lener deg tilbake eller bøyer ryggen når du sitter. Over tid kan denne holdningen belaste nakken og skuldrene, noe som kan føre til kronisk hodepine og smerte.
- Ikke len deg tilbake i en stol eller bøy deg mens du sitter, da dette kan belaste iskiasnerven og skuldermusklene. Denne tilstanden vil få deg til å miste balansen.
- Hvis det er mulig, er det en god idé å rocke kroppen sakte hvis du sitter i lange perioder. Dette vil bidra til å holde kroppen din aktiv og balansert.
Trinn 3. Juster høyden på stolen slik at den passer til kroppen din
Stoler skal ha tilstrekkelig høyde slik at føttene er flate på gulvet og knærne er på linje med hoftene, eller litt lavere. Hvis du sitter i en for lav stol, kan du over tid oppleve nakkespenning, mens hvis du sitter i en stol som er for høy, vil skuldrene dine føle seg slitne over tid.
Trinn 4. Juster stolen bak i en vinkel på 100 ° -110 ° bakover
Ideelt sett bør ryggen på en passiv lenestol (en stol hvis rygg ikke kan justeres) ikke være for rett, men skal vippe litt tilbake i en vinkel på mer enn 90 grader. Denne vinkelen vil støtte ryggen mye mer komfortabelt enn en stol som er for rett.
Trinn 5. Kontroller at øvre og nedre del av ryggen er godt støttet
En god passiv kontorstol bør gi støtte til korsryggen, som har en svak kurve i korsryggen for å støtte ryggraden på hver side, og dermed holde deg komfortabel og oppreist. Hvis stolen ikke har denne støtten, må du lage din egen.
- Om nødvendig kan du bruke en oppblåsbar pute eller en liten pute, plassert like over hoftene, mellom baksiden av stolen og ryggraden. Dette burde gjøre deg mye mer komfortabel.
- Hvis stolen din har en aktiv ryggmekanisme (en justerbar stol i ryggskråningen), kan du bruke denne funksjonen til å endre sittestilling så ofte som mulig. Juster sakte stolryggen og beveg kroppen frem og tilbake mens du sitter og jobber, slik at ryggen din forblir aktiv.
Trinn 6. Juster stolarmene
Ideelt sett bør armlenene justeres slik at skuldrene er avslappet og håndleddene er i vater med tastaturet på datamaskinen, hvis du skriver. Fortsett til de følgende avsnittene for mer spesifikke instruksjoner om å sitte ved datamaskinen.
Alternativt kan du fjerne armlenene slik at de ikke brukes i det hele tatt hvis du føler at de forstyrrer arbeidet ditt. Stolarmer er ikke nødvendig for å støtte kroppen din
Del 2 av 2: Sitt riktig på kontoret eller på datamaskinen
Trinn 1. Sitt i en aktiv stol (en stol laget for å holde brukeren aktiv) hvis tilgjengelig
Forskning viser at aktiviteter på kontoret som krever å sitte i lange perioder kan være forbundet med alvorlige helseproblemer, inkludert rygg- og skulderbelastning, og økt risiko for hjertesykdom. På grunn av dette er den aktive sittemetoden nå mer populær enn noensinne, og det kan være et godt valg for deg.
- Aktivt sitteutstyr inkluderer stående skrivebord, tredemøllebord, knestoler og andre ergonomiske enheter som tvinger kroppen til å holde seg oppreist, i stedet for å gi et hvilested.
- Passive stoler (stoler vi er vant til), selv ergonomiske, har en tendens til å tvinge ryggraden til en ubehagelig oppreist stilling.
Trinn 2. Plasser tastaturet på datamaskinen riktig
Juster tastaturhøyden slik at skuldrene er avslappet, albuene litt fra hverandre, litt vekk fra kroppen din, og hendene og håndleddene er rette.
- Bruk tastaturbasen eller tastaturfoten til å justere vippen slik at tastaturposisjonen er behagelig for deg. Hvis du sitter fremover eller oppreist, kan du prøve å vippe tastaturet vekk fra deg. Men hvis du lener deg litt på baksiden av stolen, kan du vippe tastaturet litt fremover for å holde håndleddene dine rette.
- Det ergonomiske tastaturet har en form som bøyes i midten, for en mer naturlig håndleddsposisjon. Dette tastaturet får tommelen til å peke mot taket mens du skriver, slik at håndflatene ikke er parallelle med gulvet. Vurder å kjøpe dette tastaturet hvis du opplever hyppige smerter i håndleddet.
Trinn 3. Sett opp skjermen og kildedokumentene riktig
Ideelt sett bør nakken være i en avslappet og nøytral stilling, slik at du ikke trenger å stikke hodet ut for å se arbeidet ditt. Plasser skjermen rett foran deg, over tastaturet.
- Plasser toppen av skjermen omtrent 5-7,5 cm over øynivået når du sitter.
- Hvis du bruker bifokaler, senk skjermen til en behagelig lesehøyde.
Trinn 4. Vurder å bruke en ergonomisk mus
Den ergonomiske musen holder håndleddet på linje med kroppen, noe som er en naturlig hvilestilling. Denne musetypen holder ikke håndleddet parallelt med gulvet, noe som over tid kan føre til karpaltunnelsyndrom (smerter i hånden på grunn av trykk på håndleddets medianerve).
Sporputene som finnes i de fleste bærbare datamaskiner og tradisjonelle mus har samme effekt som tradisjonelle tastaturer: de tvinger håndleddet til en unaturlig posisjon. Over tid kan dette føre til karpaltunnelproblemer og kroniske smerter
Trinn 5. Ta jevnlige pauser
Hvert 30-60 minutt må du slutte å sitte en stund og bevege kroppen din i et kontormiljø. Selv om du bare gjør trivielle ting som å ta en pause for å gå på do eller fylle på igjen drikkevann, kan disse aktivitetene forhindre at du kjeder deg og lindre smerter. Så dumt det kan virke, hold kontordørene lukket og prøv følgende raske øvelser for å forbedre blodsirkulasjonen:
- Trekk skuldrene eller løft skuldrene 5-10 ganger
- Gjør kalvløfteøvelsen 20 ganger
- Gjør utfall 5-10 ganger
- Berør tærne 20 ganger
Trinn 6. Hold deg så aktiv som mulig på jobben
Hvis du jobber på et kontor, er det veldig viktig å stå opp fra setet og gå rundt arbeidsområdet regelmessig for å unngå trykksår og langvarige skader på armer, nakke, skuldre og rygg. Sjekk denne artikkelen for flere tips og triks for å holde deg aktiv på jobben:
- Trening på jobb
- Trener mens du sitter foran datamaskinen
- Trener magen mens du sitter
Tips
- Når du først begynner å bruke god holdning, kan du føle deg ubehagelig, men etter å ha gjort det regelmessig vil du ha en perfekt holdning!
- Hvis korsryggen eller nakken begynner å gjøre vondt, betyr det at du gjorde trinnene ovenfor feil.
- Sitt alltid på en måte som gjør at du føler deg komfortabel selv om måten du sitter på ser merkelig ut fra å bevege deg urolig i stolen.
