Mange vet hvordan det er å være frustrert. Frustrasjon kan være selvpåført, for eksempel når du ikke oppnår målene dine. Andre mennesker kan imidlertid også forårsake frustrasjon, for eksempel fordi de ikke oppfyller det du ønsker eller trenger. Det er forskjellige måter å håndtere frustrasjon på. I tillegg til å finne ut årsaken, bruk passende teknikker for å velge forskjellige emosjonelle reaksjoner.
Steg
Metode 1 av 3: Å takle akutt frustrasjon
Trinn 1. Finn tingene som utløser frustrasjon
En utløser er en miljøtilstand som får deg til å reagere impulsivt og uforholdsmessig på utløseren. Bortsett fra visse utløsere, kan frustrasjon skyldes en rekke andre ting.
- Er du frustrert hvis du må vente og gjøre ingenting? Si for eksempel at du er frustrert når du sitter fast i et trafikkork eller står i kø i banken.
- Er du frustrert når andre mennesker ikke oppfyller dine ønsker eller avbryter arbeidet ditt? La oss si at du er frustrert over at du har mottatt en melding eller e -post som er skuffende.
- Er du frustrert når du møter vanskeligheter? For eksempel kan du bli irritert når du må utføre en vanskelig oppgave.
Trinn 2. Unngå frustrasjon utløser så mye som mulig
For å unngå utløsere så ofte som mulig, vær oppmerksom på når frustrasjon vanligvis rammer ved å finne ut hva som plager deg. Frustrasjon fremstår vanligvis som en impulsiv reaksjon. Så prøv å finne ut av utløseren slik at du kan kontrollere deg selv, slik at du ikke reagerer impulsivt.
- For eksempel, slå av mobiltelefonen din før du starter arbeidet, slik at du ikke blir forstyrret eller forlater setet for en kort pause når du står overfor en vanskelig oppgave når du innser at den konstante oppbyggingen av frustrasjon gir næring til frustrasjonen din.
- Hvis frustrasjonsutløserne dine er uunngåelige, må du innse at frustrasjonen kommer fra et tankesett som du kan velge å enten tillate deg selv å oppleve frustrasjonen eller erstatte den med en annen emosjonell reaksjon, selv om dette er et vanskelig alternativ. Når du begynner å bli frustrert, ta deg tid til å tenke, i stedet for å reagere impulsivt på det.
Trinn 3. Øv på pusteteknikker for å håndtere stress
Å puste rolig og regelmessig vil forandre de kjemiske forbindelsene i hjernen slik at tenkende aktiviteter styres av neocortex, som er et område i hjernen som gjør at mennesker kan tenke logisk, ikke av amygdala som utløser reaksjonen 'kamp eller flukt'. Ved å puste bevisst mens du fokuserer, kan du forhindre impulsive handlinger eller harde ord. Så pust dypt og rolig og regelmessig. I stedet for å lufte sinne eller frustrasjon, kan du prøve å roe deg ned ved å trekke pusten dypt. Pust inn for å telle 4, deretter puster du ut for å telle 4. Gjør det igjen og igjen til du føler deg rolig.
Trinn 4. Sett dine forventninger til andre
Godta det faktum at en person kan være irrasjonell, egoistisk, urettferdig og inkonsekvent. Husk at den eneste personen du kan kontrollere er deg selv fordi du ikke kan kontrollere andres oppførsel.
- Godta andres begrensninger. For eksempel er din beste venn alltid sen. Ikke forvent at han kommer i tide fordi du ikke kan endre andre mennesker, men du kan bestemme om du vil invitere ham eller ikke. Hvis utsettelse frustrerer deg, ikke involver ham i aktiviteter som krever punktlighet.
- Ikke avhengig av andre mennesker. For å overvinne hjelpeløshet, jobber du med å oppnå det du synes er viktig. Spør deg selv om du er frustrert over at et ønske ikke blir oppfylt, men kan du faktisk gjøre det selv enkelt? For eksempel kan du være opprørt over at samboeren din ikke vil ta ut søpla i henhold til avtalen. Som en løsning er det bedre å gjøre det selv i stedet for å si sårende ord. Etter det, be ham om å gjøre en annen oppgave.
- Ikke krev perfeksjon av andre. Du kan bli frustrert når andre ikke viser konsekvent oppførsel, men dette er menneskelig fordi mennesker ikke er roboter eller datamaskiner. Selv om du er skuffet, spiller evnen til å godta det faktum at alle kan gjøre feil (inkludert deg selv) en viktig rolle når du er sosial.
Trinn 5. Vær i kontroll når du samhandler med andre
Frustrasjon er en årsak til stress som får kroppen til å produsere adrenalin og andre nevrokjemikalier som reagerer med hverandre slik at du oppfører deg impulsivt, til og med aggressivt. For å unngå å rope, være frekk eller fornærme andre mennesker, prøv å roe deg ned og vær oppmerksom på hva som skjer. Ikke reager impulsivt eller trekk deg tilbake, slik at du ikke kontrollerer og setter folk ned eller omvendt. For å finne ut hvordan du ville reagere på en frustrerende situasjon, svar på følgende spørsmål:
- Er alle mine oppfatninger alltid riktige? Er det fortsatt ting jeg ikke forstår?
- Er hendelser som skjer i dag like viktige for meg i morgen? Neste uke? Neste år?
- Kan jeg si min mening uten å være frekk?
- Vil jeg gi informasjon?
- Er det like viktig for meg å forstå problemet objektivt som det er for meg å tenke på reaksjonen min eller mitt ønske om å være den som alltid har "rett"?
- Bryr jeg meg om andres ønsker? Kan vi jobbe sammen?
Trinn 6. Tenk på frustrasjon som "forsinket suksess", snarere enn "fiasko"
Perspektivet ditt bestemmer dine reaksjoner og følelser. Hvis du oppfatter problemer som hindringer som kan overvinnes, vil du raskt innse at du kan håndtere frustrasjon.
For eksempel sparer du på å kjøpe en ny bil, men den eksisterende bilen din må repareres ved å bruke noen av de besparelsene. I stedet for å umiddelbart konkludere med at du ikke kan ha en ny bil i tide, må du minne deg selv på at planene bare er forsinket og problemet vil bli løst innen 1-2 måneder
Metode 2 av 3: Å takle frustrasjon når du lever hver dag
Trinn 1. Sett kortsiktige til langsiktige mål når det gjelder utdanning, opplæring, arbeid og personlig liv
Start med å tenke på hva du vil ha mest, og bestem deretter det mest oppnåelige målet. Begynn og/eller fortsett med å utvikle en plan som vil lede deg til selvrealisering gjennom å oppfylle dine interesser og behov. For eksempel:
- Etter å ha planlagt å delta på opplæring eller utdanning, må du handle/begynne å flytte. Registrer deg for kurs og fortsett deretter utdannelsen din i 4 år ved et universitet som støtter å nå dine mål.
- Å spare for å kjøpe ny bil i kontanter kan være en løsning. Du må imidlertid bruke noen av besparelsene dine for å vedlikeholde din eksisterende bil. I stedet for å tro at sparingen din ikke vil være nok til å kjøpe en ny bil, kan du fortelle deg selv at besparelsene dine vil nå det beløpet du trenger i løpet av de neste 1-2 månedene.
- Å prøve å oppnå drømmen din om å leve en viss levestandard hjelper deg med å overvinne mindreverdighetsfølelser. I tillegg overvinner langvarig frustrasjon å nyte en nyttig hobby. Hvis du ikke har tid til å glede deg over hobbyene dine fordi du foretrekker å jobbe, gjør du pragmatiske aktiviteter (praktisk og nyttig), for eksempel å lære å lage brød, såpe, sy klær osv. Du vil høste fordelene som kan brukes i hverdagen ved å mestre en eller flere av disse ferdighetene.
Trinn 2. Lås opp innsikt
Arbeid med å håndtere frustrasjon ved å motivere deg selv til å gi slipp på følelser av håpløshet, hjelpeløshet og skuffelse. Arbeid med å forbedre dine ferdigheter som en måte å lindre frustrasjon på. "Prøver" betyr å bruke evnen til å gjøre noe, mens "å føle seg hjelpeløs" indikerer en manglende evne til å forbedre situasjonen. Bestem hva du kan gjøre akkurat nå, selv om det virker trivielt, og implementer det deretter med virkelig handling. Å vaske klær, skifte klær eller lage middag kan ikke virke som den beste løsningen på et problem, men de er fortsatt fordelaktige fordi hver suksess kan skape nytt håp i henhold til måten hjernen fungerer på.
Trinn 3. Tilbring tid med støttende mennesker
Del din frustrasjon med en venn som vil lytte helhjertet og ikke vil dømme deg. Hvis du ikke har en nær venn å snakke med, kan du finne andre måter å håndtere frustrasjon på, for eksempel å finne arbeid eller sosialt samvær. Interaksjon med andre mennesker er en nyttig måte å forbedre humøret på. Selv om problemet er åpenbart, kan det å diskutere det med andre avsløre skjulte grunnårsaker, for eksempel følelser av mindreverdighet eller angst. Rådfør deg med en mentor eller profesjonell rådgiver for å løse det.
Trinn 4. Respekter deg selv
Frustrasjon er en kilde til spenning og angst som kan skade humør, søvnmønster og fysisk helse. Vær mer oppmerksom på deg selv, spesielt ved å ta vare på helsen din, slik at du føler deg mer avslappet og i stand til å eliminere de negative følelsene som oppstår fra frustrasjon. Å ta et varmt bad, ta en rolig spasertur i parken, bake brød eller lese en favorittbok er mye bedre enn å brokke eller forbanne andre mennesker. Aktiviteter som får deg til å føle deg rolig og komfortabel er fordelaktige for å endre kroppens kjemiske nivåer fra en anspent og ukontrollerbar tilstand til å være rolig og fokusert.
Trinn 5. Registrer alle suksessene du har hatt
Ofte får frustrasjon mange mennesker til å føle seg verdiløse eller ubetydelige, men de skjønner ikke dette. Prøv å overvinne det ved å registrere alle suksessene som er oppnådd, inkludert daglige oppgaver som er godt utført. Du kan føle deg mindreverdig hvis du har problemer med å huske tidligere suksesser. Be en venn eller et familiemedlem fortelle om et godt øyeblikk som fikk deg til å føle deg glad eller stolt over at du oppnådde suksess.
Trinn 6. Tren regelmessig for å redusere stress
Fysisk aktivitet kan bidra til å lindre spenning og stress forårsaket av frustrasjon, spesielt hvis du trener i riktige omgivelser. Så mye som mulig, bli vant til å gå, jogge eller andre idretter i det fri. Hvis du ikke er vant til vanlig trening, må du øve så mye du kan, slik at du føler deg uthvilt i stedet for trøtt.
Hvis du ikke har tid til å trene mens du jobber med en frustrerende oppgave, kan du ta deg tid til å ta en liten pause og puste dypt eller meditere
Trinn 7. Ikke utsett
Prøv å innse målene du vil oppnå, slik at du ikke blir apatisk eller mister motivasjonen. Angi morsomme og meningsfulle aktiviteter, i stedet for å la målene dine gli fordi du er vant til utsettelse. Hvis du opplever dette, må du bryte syklusen med problemet ved å følge disse tipsene.
- Unngå unødvendige distraksjoner. Enten du er lett distrahert eller velger å distrahere deg selv for å forsinke å fullføre en oppgave, kan du prøve å fokusere oppmerksomheten din. Slå av mobiltelefoner, andre elektroniske enheter eller internett, med mindre det er nødvendig på jobben. Fjern unødvendige elementer fra arbeidsområdet.
- Sett deg realistiske daglige, ukentlige, månedlige, halvårlige og årlige mål med korte tidsfrister hver time, slik at du kan belønne deg selv når du når dine mål.
- Å lykkes med å overvinne ubehag eller å fullføre en vanskelig oppgave vil styrke motivasjonen din, slik at du kan si: "Fra nå av skal jeg strebe etter å oppnå drømmene mine." Se etter andre positive grunner for å holde deg motivert, for eksempel ved å belønne deg selv (en sunn matbit, nytte av nyttig underholdning eller annen belønning) hvis du klarer å overholde tidsfristene som er satt i din daglige plan.
Trinn 8. Gjør forskjellige aktiviteter
Hvis du er frustrert over personlige aktiviteter eller rutinemessige oppgaver, må du lage en ny plan slik at du kan gjøre jobben, aktiviteten, oppgaven eller hobbyen din godt. For å håndtere frustrasjon på jobben, diskuter mer effektive måter å effektivisere arbeidsprosessen, diskutere med sjefen din om å bli overført, eller foreslå endringer i arbeidsplanen din.
- Fullfør oppgaver en etter en. Ikke arbeid med flere oppgaver samtidig, slik at det blir vanskelig for deg å fokusere på aktiviteten. Du tror kanskje at du kan gjøre det bra, men det gjør oppgaven vanskeligere å gjøre og lettere å unngå. Hvis du er frustrert over en haug med oppgaver, bytter du på å gjøre en om gangen. Ikke løs dem alle på en gang.
- Når du står overfor en veldig stram tidsfrist, bytter du på å fullføre oppgaver slik at du ikke blir frustrert og klarer å fullføre alle oppgavene godt. Alternativ 30-60 minutter med oppgaver og sett av en 5-minutters pause hver gang du bytter fra en oppgave til en annen.
- Hvis arbeid forårsaker alvorlig stress og frustrasjon, kan du vurdere å ta en ferie, ta en sabbatsperiode eller lete etter en ny jobb.
Trinn 9. Sett de riktige forventningene
Folk som håper at livet vil bli bra, problemfritt og kan oppnå alt uten å prøve, blir veldig frustrert og skuffet. Viktige aspekter av livet, som arbeid, utdanning, romantiske forhold, mestring av en ny ferdighet, tar alt tid og krefter. Hvis ting virker bra i begynnelsen, ikke bli skuffet hvis ting endres fordi livet ikke er så enkelt som du tror.
- Ikke sammenlign deg med artister i media. Når du ser på en film eller et TV -program, er handlingen klar og slutten er lett å konkludere med. Rollelisten ser ungdommelig, snill og glamorøs ut, men sannheten er at livet ikke alltid er slik. Du vil finne det vanskelig å danne et objektivt perspektiv på andre mennesker hvis du får tilgang til media for ofte.
- Spør andre om vanskelighetene de har. Venner, slektninger og medarbeidere kan gjenspeile den sanne virkeligheten fordi vanskelighetene de møter i arbeid, utdanning, personlige forhold og familieliv har mange likhetstrekk med problemene du opplever. Å snakke om sine mål i livet, deres suksesser, hindringene de står overfor og hvordan de kan overvinne dem, hjelper deg å forstå at andre mennesker står overfor de samme problemene. Dermed kan du akseptere virkeligheten med et klart sinn.
Trinn 10. Vær oppmerksom på negativ oppførsel
Ofte utløser frustrasjon tanker og atferd som gjør ting verre. Minn deg selv når denne negative tingen skjer, slik at du raskt kan løse det ved å bruke forslagene ovenfor. Frustrasjon kan utløse en rekke negative atferd eller tanker, for eksempel:
- Å tenke på ting du tror burde ha skjedd eller ønske om livet du har vært gjennom, går som du forventet.
- Å bruke timer på bare å gjøre aktiviteter som ikke er morsomme eller nyttige, for eksempel å se på TV -programmer som ikke er interessante.
- Sitter og drømmer.
Trinn 11. Vær utholdende
Øv flittig. I tillegg til å styrke mentalt, er trening nyttig for å danne "muskelminne". Hvis du øver regelmessig, kan hendene dine bevege seg automatisk som et fly som drives av et dataprogram. Et trent underbevissthet og et øyeblikkelig reaksjons sinn er i stand til å bestemme hva de skal gjøre og når de skal handle basert på erfaring. For å sette mål må du bruke dine ferdigheter, talenter og kunnskap for å få erfaring som matcher dine ferdigheter.
Metode 3 av 3: Å takle frustrasjon når du er i et forhold eller vennskap
Trinn 1. Ikke snakk når du er sint
Uttrykk som oppstår fra negative følelser er ikke gunstig for et forhold. Hvis du ofte er opprørt eller sint på noen, kan det være mer fordelaktig for dere to å ha en rolig diskusjon. Ikke samhandle med ham når du ikke kan roe ned.
Trinn 2. Diskuter problemene en etter en
Start diskusjonen med å diskutere det første problemet, for eksempel hans irriterende handlinger eller oppførsel. Fokuser samtalen på dette emnet til fullføring. Diskuter årsakene og oppførselen du forventer, men ikke avled samtalen ved å diskutere et annet problem hvis det første problemet ikke har en løsning.
Før du diskuterer, gjør en avtale om at dere to vil fokusere på å diskutere ett spørsmål om gangen
Trinn 3. Gi ham muligheten til å gi tilbakemelding
La ham snakke uten å bli avbrutt, og lytt nøye etter hva han har å si, slik at han føler seg ivaretatt. I stedet for å reagere impulsivt, tenk på responsen du skal gi. Hvis det er vanskelig, kan du si det han sier for å holde deg fokusert. Vend ansiktet og kroppen mot den andre personen.
For eksempel, hvis du har en kamp, ikke avbryt når han snakker. La ham snakke til slutten før han svarer. Tenk nøye over hvert ord du vil si, i stedet for bare å følge følelsene dine
Trinn 4. Les det du hørte med dine egne ord
Dette viser samtalepartneren at du forstår hva han sier, gir ham en sjanse til å vurdere hva han sier og fjerner tvetydighet under diskusjonen. Noen ganger er dette trinnet veldig utfordrende fordi det er vanskelig å lytte til den andre personen som snakker, i stedet for å tenke på hva du skal si.
For eksempel, etter at han sier at du aldri tar deg tid til ham, gjentar du det han sa og spør deretter: "Er det sant at du sa at jeg aldri tok tid til deg?" På den måten kan han høre klagene han formidler til deg
Trinn 5. Vær ærlig og respektfull
Vær ærlig om dine følelser, påpek hva som må endres, og be ham om å gi deg en ærlig mening. Ikke fornærm andre mennesker eller si ord som sårer følelser. Bruk setninger som begynner med "jeg" for å beskrive hvordan du føler. Ikke start en setning med "deg" fordi det virker anklagende.
- Ikke vær passiv-aggressiv ved å dekke over sanne følelser eller sette andre mennesker ned uten at de vet det.
- Ikke snakk hardt, fornærmende, enn si spøk under en diskusjon.
Trinn 6. Ikke bruk absolutte ord når du snakker med andre mennesker
Ordene 'alltid', 'alle', 'ingen' og 'aldri' er absolutte ord. Den andre personen vil bli defensiv ved å tilbakevise det du sier som ikke er sant, så dere to kan ikke komme til enighet.
For eksempel, i stedet for å si: "Du flytter aldri papirkurven utenfor!", Kan du si: "Du flyttet papirkurven utenfor, men det var ikke som avtalt."
Trinn 7. Diskuter løsningen med en venn
Arbeid på et kompromiss som er tilfredsstillende for dere begge. Skriv ned alternative løsninger. Du trenger ikke å bestemme deg for den beste løsningen første gang du har en diskusjon. Gjør om nødvendig en avtale om at løsningen bare er midlertidig. Sett deretter en tidsplan for neste diskusjon for å diskutere om løsningen er passende eller ikke.
For eksempel, hvis du er frustrert over at vennen din ikke har betalt ned gjelden din, foreslår du en betalingsplan, i stedet for å være lei deg for at du ikke mottok pengene på en gang
Trinn 8. Sett pris på innsatsen
Takk for at han ønsket å jobbe med å endre oppførselen. Hvis du støtter hans innsats, selv om det bare er en liten endring og ikke det du forventet, vil han bli motivert til å fortsette å forbedre seg.
Ved å bruke eksemplet med en venn som låner penger, fortell ham at du virkelig setter pris på hans vilje til å bli enige om en betalingsplan, selv om han samtykker i å diskutere og diskutere det igjen når han er klar til å inngå en betalingsavtale. Du kan etablere et langsiktig samarbeid ved å sette pris på hans innsats
Tips
- Hvis du har problemer med å finne årsaken til frustrasjonen, kan du diskutere dette med en pålitelig venn, mentor, rådgiver eller terapeut.
- Hvis du vil kaste et raserianfall, dekker du ansiktet med en pute og skriker. Hvis dette ikke hjelper, kan du ta et kurs om hvordan du kan kontrollere sinne eller snakke med noen i nærheten av deg.
- Så mye som mulig, fokuser på tingene som får deg til å føle deg lykkelig.
