Hvordan redusere frustrasjon i livet ditt (med bilder)

2024 Forfatter: Jason Gerald | [email protected]. Sist endret: 2023-12-16 11:30

Frustrasjon er en følelsesmessig reaksjon som oppstår når vi møter, eller føler oss møtt med, motstand. Frustrasjon kan komme fra innsiden eller utsiden av oss, og ingen er immun mot de negative effektene av å føle seg beseiret, ikke støttet eller motarbeidet av «hele verden». Heldigvis er det imidlertid en rekke ting som kan gjøres for å redusere frustrasjon i vårt daglige liv, nemlig å endre holdninger for å bli mer akseptable og realistiske, forstå og omorganisere kilden til frustrasjon, og lære avslapningsteknikker for å oppnå forhold som gir mulighet for forskjellige endringer. dette.

Steg

Del 1 av 2: Forstå og forhindre frustrasjon i dagliglivet

Trinn 1. Mål ditt frustrasjonsnivå

For å finne ut om du opplever mer enn normal frustrasjon, svar på følgende spørsmål. Du kan oppleve ekstrem frustrasjon, og hvis det er tilfelle, kan det være et alternativ å få terapi eller sinnekontrolltrening.

• Er du vanligvis irritabel nå?
• Reagerer du vanligvis på frustrasjon ved å klandre eller skjelle andre?
• Prøver du å "kurere" angsten din med alkohol, narkotika eller overspising?
• Skader du ofte andres følelser som svar på frustrasjon?
• Har du en tendens til å føle deg misforstått etter at den frustrerende “episoden” har gått?
• Mister du ofte selvkontrollen midt i en hard arbeidsdag eller skoleaktivitet?
• Når du føler deg nede, føler du også at livet ikke lenger er mulig eller at du ikke er verdt å leve?

Trinn 2. Identifiser potensielle kilder til frustrasjon

Ta deg tid til å tenke eller skrive om de potensielle frustrasjonskildene i livet ditt. Vær så spesifikk som mulig om tingene som frustrerer deg, for eksempel en kollega eller klassekamerat som du tror frustrerer deg, eller til og med noe noen sa eller gjorde. Prøv å vurdere om kilden til denne frustrasjonen er under din kontroll. For eksempel kan du selvsagt ikke kontrollere den andre persons synspunkt, men du kan kontrollere om du vil snakke med den personen eller ikke.

• Dette vil hjelpe deg å forstå og akseptere disse tingene på lang sikt, slik at du kan håndtere dem mer tålmodig.
• Alternativt kan du oppdage at visse frustrasjoner helt kan unngås. For eksempel, hvis du vanligvis passerer en kort, men overbelastet og overbelastet trafikkrute for å komme hjem fra jobb, kan du velge å bytte til en lengre rute for å unngå overbelastning.

Trinn 3. Behandle kilden til frustrasjonen din med forsiktighet

Frustrasjon er ikke alltid feil, og det kan være en rimelig reaksjon på et vanskelig og veldig reelt problem i livet ditt. Imidlertid kan frustrasjon bygge seg opp hvis du tror at hvert problem må ha en klar løsning, og at noe er galt med deg hvis du ikke klarer å finne den klare løsningen. Ikke prøv å løse et problem med én løsning for alltid, men fokuser på å utvikle en holdning som fungerer for å finne en løsning. Forstå hvorfor problemet skjer i livet ditt, og vær åpen for å møte det og lære av det.

Å forstå at kilden til frustrasjonen din kanskje ikke har en veldig klar løsning, vil hjelpe deg å være åpen for å håndtere frustrasjonen din uten å lufte den. For eksempel kan du tenke deg om to ganger før du sier opp jobben fordi skriveren på kontoret alltid sitter fast

Trinn 4. Forstå din naturlige rytme

Timing er alt, spesielt i møte med frustrasjon. Ofte står vi overfor noe vi er i stand til å håndtere, men ikke nå. Ta deg tid til å merke endringer i energinivået ditt gjennom dagen. Du vil kanskje legge merke til at du pleier å være effektiv til å håndtere alvorlige ting om morgenen, men er for sliten til å håndtere regninger eller ta viktige beslutninger på ettermiddagen. Unngå frustrasjon ved å gjøre hver ting på riktig energinivå for det.

Trinn 5. Lag en tidsplan for deg selv

Å ha noen få rutiner kan hjelpe dagen din til å bli mindre påvirket av plutselige endringer. Dette reduserer frustrasjonen ved å eliminere de nye tingene du må håndtere med jevne mellomrom. Spesielt hvis din vanlige kilde til frustrasjon har å gjøre med å håndtere daglige oppgaver, være forsinket eller ikke ha nok tid, kan du prøve å holde deg til en tidsplan.

• Inkluder ting du må "gå til" som en tommelfingerregel, for eksempel å gå på jobb eller hente barn fra skolen. Inkluder deretter andre planer som å betale regninger, handle og trene om morgenen, rundt den referanseplanen.
• Ikke la deg stresse av å prøve å passe "alt" inn i timeplanen din. Sett i stedet noen timer på dagen som vanligvis er ikke planlagt for å bedre administrere tiden. Frustrasjon blir mindre når mindre irritasjoner som trafikkork eller bankproblemer har sin egen tidsfordeling i timeplanen din.

Trinn 6. Sorter ut dine "motstandere"

Frustrasjon er også forårsaket av å prøve å organisere og endre ting som egentlig ikke betyr noe. Når du skal gjøre visse endringer eller behandlinger for å gjøre noe mer til din smak, spør deg selv om det fortsatt kommer til å ha betydning neste dag (eller neste uke eller neste år). Vanligvis er situasjonen lett for deg å glemme og ignorere.

Kanskje du også bør spørre deg selv om du virkelig bryr deg om denne frustrerende situasjonen. Hvis det ikke er relatert til dine mer grunnleggende prinsipper, kan det være at du prøver å takle det bare fordi du vil, ikke fordi du trenger det. I så fall må du bare le av deg selv og glemme det

Trinn 7. Avgrens kommunikasjonen

I tider med frustrasjon er du ikke den eneste som bærer tyngden av negative tanker og vurderinger. Folk rundt deg risikerer også å bli fanget i ditt dårlige humør. Hvis du er i en samtale i en frustrerende tid, kan du ta deg tid til å tenke nytt om ordene dine. Spør deg selv om dine spontane tanker er passende (for eksempel "Hvorfor er du så dum?"). Ord som dette vil bare få frustrasjonen til å stige og spre seg.

• Lytt nøye til hva den andre sier, og prøv å forstå hvorfor. Husk denne forståelsen når du svarer/snakker selv, slik at du viser en forståelse fremfor dømmende holdning.
• For eksempel, hvis du er frustrert over at samboeren din aldri tar oppvasken, kan du bare spørre ham dette uten å dømme ham. Finn ut om han er klar over det felles ansvaret for oppvask hjemme, og om han har noen spesielle hindringer for å gjøre det. Dette vil gjøre prosessen med å snakke og forhandle mye mer fredelig, uten at du beskylder ham for å være lat (fordi frustrasjonen din er der).

Trinn 8. Kanaliser frustrasjonen din på en sunn måte

Hvis du har problemer med å forholde deg til og godta ting, fordi disse tingene tar tid, er det bare å la frustrasjonene dine komme ut på en måte som ikke skader deg selv eller noen andre. Å rope på puten eller slå på puten kan gjøres til du er utslitt. Noen ganger kan frustrasjon håndteres mer effektivt ved å uttrykke sinne i stedet for å prøve å dempe det. Så stol på at frustrasjonen vil gå over når du slipper den ut i stedet for å manipulere eller undertrykke den.

Gjør dette hvis frustrasjonen vedvarer, eller hvis du ikke kan gjøre noe for å endre situasjonen som forårsaker frustrasjonen. Sørg for at du er på et trygt sted, slik at andre mennesker ikke føler seg skremt eller skremt ved å kanalisere frustrasjonen din

Del 2 av 2: Endre holdninger for å redusere frustrasjon

Trinn 1. Godta frustrasjonen

Frustrasjon bygger seg opp og topper seg når vi blir frustrerte over selve frustrasjonen. Når du føler deg frustrert, kan du prøve å observere følelsen uten negativ eller dårlig vurdering eller avfeie den som en følelse du ikke burde ha. Ikke døm deg selv, bare godta følelsen. Ikke prøv å unngå eller endre det heller. Å praktisere aksept betyr å slippe ut din instinktive respons på frustrasjon, og lære å akseptere den opplevelsen som følger.

• Så snart du godtar din frustrasjon, har du selvkontroll til å vite hva du kan gjøre (hvis noen) for å løse kilden til frustrasjonen.
• Hvis du prøver å ignorere frustrasjonen din, vil det bare bli verre. Du vil bli fanget i en ond sirkel etter hvert som frustrasjonskilden vokser og blir mer og mer viktig.
• Fortell deg selv at det å løse frustrasjonen din over deg selv og andre ikke vil løse noen problemer, men bare gjøre det verre. Sinne er som en voksen raserianfall, den kommer ikke med noen løsning, men viser bare alle at du føler deg sint og ubehagelig. Dette er ubrukelig, fordi bare du er ansvarlig for å roe deg ned.

Steg 2.

Bli kvitt urealistiske forventninger.

Vi føler oss ofte frustrerte når vi prøver å leve opp til urealistiske forventninger til oss selv og andre. Det er en sterk tendens i oss til at situasjonen skal fungere som vi forestiller oss, og da blir vi frustrerte når virkeligheten viser seg å være annerledes enn forventningene våre, selv om dette fenomenet har skjedd mange ganger. Spør deg selv om du har høye forventninger eller har perfeksjonistiske tendenser. Dette er svært sannsynlig hvis din frustrasjon oppstår når du er skuffet eller sint på grunn av resultatene eller virkeligheten som dukket opp.

• Spør deg selv om noe er "bra nok". Frustrasjon forsvinner vanligvis når du tar en bevisst beslutning om å slutte å presse noe. La situasjonen gå som den er, og ikke prøv å kontrollere den, husk at du bare kan endre ditt eget svar, ikke oppførselen til andre.
• Deretter ombestemmer du deg fra forventninger til virkelighet, og fokuserer på de gode tingene som skjer, ikke dine forventninger som ikke skjedde.
• Hvis du har visse forventninger du ser spesielt frem til, for eksempel "datoen min burde ta mer hensyn til meg enn jobben hennes", må du minne deg selv på at disse forventningene kanskje ikke blir oppfylt av alle. Deretter kan du ta beslutningen om å enten godta den personen som din date eller kjæreste, eller å hengi deg til frustrasjonene og finne noen som er mer opp til dine forventninger.

Finn og endre ubrukelig tankegang. Svært frustrerte mennesker har en tendens til å være harde og anspente. Dette viser eksistensen av forvirrede og overdrevne tanker, som ikke er i samsvar med den faktiske virkeligheten. Prøv å erstatte disse tankene med mer rasjonelle tanker som kan hjelpe deg med å håndtere og kontrollere frustrasjonen din.

• For eksempel, hvis du er fristet til å si: "Å, dette er forferdelig, alt er ødelagt … Jeg er et så forbannet barn!", Motvirker denne tanken ved å si til deg selv: "Dette har virkelig vært en vanskelig og frustrerende opplevelse. Jeg er skuffet nå, men denne skuffelsen vil forsvinne senere.”
• Selv om det kan høres veldig sant ut, husk at du ikke blir motarbeidet av resten av verden. Faktisk er frustrasjonen din mest sannsynlig fordi verden ikke er klar over dine forventninger og mål. Denne sannheten kan være noe du faktisk er takknemlig for, hvis du innser at når virkeligheten er forskjellig fra dine ønsker, får du faktisk en sjanse til å lære (eller i det minste prøve noe nytt som du ikke har prøvd før).

Gled opp hjertet ditt med humor. Den morsomme siden av frustrasjon er at så snart du går bort og bruker det riktige perspektivet, er problemet faktisk morsomt! Mens du er i ferd med å godta situasjonen som den er, mens du merker at problemet ikke er så alvorlig som du trodde, bare le av deg selv. Tenk hvor morsomt det er at øyeblikk før du var altfor bekymret for noe så trivielt.

Være takknemlig. Frustrasjon får deg vanligvis til å finne feil side av tingene og fokusere på hindringene som oppstår, så takknemlighet kan være en kraftig medisin. Når du begynner å bli frustrert, må du fokusere på å minne deg selv på tingene du setter pris på hos personen eller aspekter av situasjonen. Dette er en veldig effektiv måte å redusere frustrasjon med noen du elsker, fordi den personen er i livet ditt på grunn av egenskapene du verdsetter/elsker.

• I tilfeller av upersonlig frustrasjon, for eksempel lange køer i supermarkedet, fokuser du på hvor nær supermarkedet er hjemme, hvor mange valg det er, og at du har råd til næringsrik mat i supermarkedet.
• For å være takknemlig, forestill deg klart de verste konsekvensene av frustrasjonen din. Hvis du vil stoppe supermarkedet fra å fungere, eller hvis du vil kutte bånd med personen som frustrerer deg, må du raskt tenke på årsaker til at du ikke egentlig vil det. Disse grunnene er egenskapene eller dyder som du faktisk er takknemlig for.

Finn ro i de små tingene. Det er vanskelig å bli frustrert når du beundrer de vakre tingene i livet. Frustrasjonen går raskt over når vi tar kontroll over oss selv, så bare ta deg tid til å beundre naturen, nyte et deilig måltid eller lytte til avslappende musikk. Bruk dine favoritt ting til å distrahere deg selv som et humørsvingende verktøy mens du slipper frustrasjonene ut på en sunn måte og verner øyeblikket.

Lær teknikker for å kontrollere stress

1. Pust dypt. Ikke pust gjennom brystet (dvs. pust inn med skuldrene oppe), men prøv å puste med membranen. Tenk deg at pusten stiger opp fra magen og utvider luftsekkene rundt livet. Å puste på denne måten regelmessig, spesielt i perioder med stress, vil redusere frustrasjonen ved å roe deg ned, slik at du kan møte den virkelige kilden til frustrasjonen din.

   

   Å gjøre yoga, som er bevegelser som er ment å trene dypt pust og lindre spenninger, er også en fin måte å sikre at du alltid har god muskelro og avslapping

2. Trening. En av hovedfaktorene som gjør at vi lett blir frustrerte er akkumulering av energi i kroppen som ikke kanaliseres. Hvis frustrasjonen er større enn selve årsaken, må du trene regelmessig. Regelmessig trening er nyttig for å øke humøret og kanalisere kroppens energi, slik at du kan håndtere forskjellige situasjoner mer hensiktsmessig, ikke med responsene som oppstår fra overdreven hauger av energi som bør kanaliseres i form av aktivitet.

   

   Prøv kardiovaskulær trening, for eksempel løping, svømming eller sykling, i tillegg til lette løft

3. Bruk visualisering. Visualisering er en avslapningsteknikk som innebærer å danne mentale bilder for å skape en følelse av å være i et stille og fredelig sted. Nøkkelen til å visualisere som har en avslappende effekt er å engasjere så mange sanser som mulig (syn, hørsel, berøring og lukt). For å gjøre dette, velg et stille hjørne der du ikke vil bli forstyrret. Kroppen din bør også være i en avslappet stilling, som i meditasjon.

   

   For eksempel, hvis du ser for deg en stor eng, kan du prøve å føle gresset med føttene, lukte duften av trærne og høre lyden av fugler som knirker mens de flyr gjennom trærne

4. Lær progressive muskelavslappingsteknikker. Denne teknikken gjøres ved å spenne og slappe av hver muskeldel. En måte å gjøre en progressiv muskelavslappingsteknikk på er å jobbe fra bunnen til toppen av kroppen din, stramme og slappe av hvert muskelområde fra tærne til nakken og hodet. Spenn muskelen i omtrent fem sekunder, og slapp av igjen i ytterligere 30 sekunder. Gjenta dette mønsteret til du har arbeidet alle musklene i kroppen din nedenfra og opp (eller ovenfra og ned, som du velger).

   

   Denne teknikken vil hjelpe deg med å identifisere når musklene dine er spente og når de er avslappet. Dette er en ekstra bonus fordi du nå kan fortelle når du virkelig er anspent og kan slappe av musklene for å slappe av igjen og justere aktivitetene dine deretter

5. Ta deg fri fra datamaskinen. Mange av våre frustrasjoner i moderne tid oppstår fordi vi bruker for mye tid på å samhandle med maskiner som ikke kan reagere empatisk på følelsene våre. Hvis ditt daglige liv innebærer konstant bruk av datamaskiner, kan du prøve å ta fri og redusere datamaskinbruken når det er mulig.

   

   Spesielt når det gjelder sosialt samvær, vil ansikt til ansikt, i forhold til å kommunisere på nettet, forenkle kommunikasjonsprosessen og øke takknemligheten nesten automatisk. Balanser ditt travle liv på sosiale medier med klassisk moro sammen med dine kjære

6. Planlegg privat tid. En annen kilde til frustrasjon som vanligvis overses er mangelen på personlig tid for deg selv. I det minste vil det å planlegge litt personlig tid gi deg muligheten til å lære og anvende avslapningsteknikker. Ta en titt på agendaen din og prøv å finne litt ledig tid du kan nyte alene. To timer er den ideelle varigheten. Nyt denne private tiden for å gjøre aktiviteter du virkelig liker, som ikke er enkle for deg å gjøre andre dager eller andre uker fordi du er opptatt med andre aktiviteter.

   

   Hvis du har kunstneriske eller kreative hobbyer, for eksempel tegning, skulptur, låtskriving eller matlaging, kan du prøve å få tid til disse aktivitetene. Kreative aktiviteter hjelper deg til å bli bedre kjent med deg selv

   1. https://www.psychologytoday.com/blog/emotional-freedom/201202/4-tips-deal-frustrating-people
   2. https://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
   3. https://www.pbs.org/thisemotionallife/topic/anger/helping-yourself-others
   4. https://psychcentral.com/news/2015/04/06/unconscious-priming-of-accepting-attitude-best-method-to-reduce-frustrations/83198.html
   5. https://www.psychologytoday.com/blog/happiness-in-world/201202/how-manage-frustration
   6. https://www.pbs.org/thisemotionallife/topic/anger/helping-yourself-others
   7. https://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
   8. https://www.pbs.org/thisemotionallife/topic/anger/helping-yourself-others
   9. https://www.psychologytoday.com/blog/happiness-in-world/201202/how-manage-frustration
   10. https://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
   11. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368
   12. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368

   13. https://iwc.oxfordjournals.org/content/18/2/227.short