Hilsenen til solen, eller Surya namaskara på sanskrit, er en integrert og flytende serie bevegelser, eller vinyasa, for enhver yogatrening. Det er forskjellige varianter av bevegelsen til solen. Du bør starte hver yogatrening med noen runder med solhilsener for å varme opp og hjelpe fokusere oppmerksomheten, eller drishti, i treningen din. Alle fra erfarne yogier til nybegynnere kan glede seg over fordelene med solhilsenbevegelsen.
Steg
Metode 1 av 3: Trening Surya Namaskara versjon A
Trinn 1. Lær fordelene med solhilsenbevegelsen
'' Surya namaskara '' er en viktig grunnleggende vinyasa i yoga som vil energisere, berolige og slappe av. Denne øvelsen kan også strekke hele kroppen og styrke armer, skuldre og ben. Vanlig praksis kan hjelpe mot fordøyelsesproblemer og redusere ryggsmerter.
- Snakk med legen din før du starter en yogapraksis for å sikre at du er frisk nok til å trene.
- Vær forsiktig når du trener solhilsen hvis du har skade på rygg, arm eller skulder. Hvis du har bevegelsesforstyrrelser, inkludert ørebetennelse, bør du også være forsiktig.
Trinn 2. Stå i tadasana -pose eller fjellpose
Begynn med å stå i tadasana -pose, eller fjellstilling, foran en yogamatte. Du vil finne det lettere å gjøre solhilsen fra stående stilling.
- Tadasana, eller fjellstilling, er når du står foran en yogamatte med føttene i hoftebredde fra hverandre og armene rett i sidene. Se fremover, spre tærne og sørg for at balansen er jevnt fordelt mellom beina.
- Pass på at du bruker magemusklene og trekker sakrummet lett ned. Noen ganger blir dette referert til som en grunnlås eller mula bandha.
- Pust inn og pust jevnt ut gjennom nesen. Hvis du kan, kan du lage en lav lyd som havet mens du puster. Dette kalles ujayyi -pust og kan hjelpe deg med å bevege deg i bakken mer effektivt.
Trinn 3. Legg hendene i en bønnestilling foran brystet og bestem din intensjon
Ingen yogatrening er fullført uten å bestemme intensjonen. Ved å bruke noen sekunder på å vie øvelsen til noe, kan du være mer effektiv til å gjøre solhilsen.
- Berør forsiktig håndflaten, deretter selve håndflaten og til slutt fingrene for å få en bønn til å stille. Du kan la det være litt mellomrom mellom håndflatene hvis du vil la energien flyte.
- Hvis du ikke vet hva dine intensjoner er, bør du vurdere noe så enkelt som å "gi slipp".
Trinn 4. Løft dine bønnhender til en posisjon som strekker armene opp
Etter å ha angitt intensjonen, pust inn og løft hendene til taket for å rette armene opp, som også kalles urdhva hastasana. Bøy sakte ryggen mens du ser på hendene dine.
- Sørg for at du retter albuene helt opp og løfter fingrene mot taket. Bøy hodet litt tilbake, og pass på at det ikke presser mot nakken.
- Gjør dette uten å bøye skuldrene og holde brystet og hjertet åpent.
- Du kan bøye ryggen litt i urdhva hastasana -stillingen, som er lettest å gjøre ved å bare trekke i sakrummet eller halebenet.
Trinn 5. Pust ut og sving deg i stående stilling og bøyer deg fremover
Pust ut og "slipp" kroppen i stående stilling og bøyer kroppen fremover, som også kalles uttanasana.
- Hold ryggen rett og sving fremover med støtte i midjen mens du beveger deg fra å rette armene opp (urdhva hastasana) til å stå bøye fremover (uttanasana). Husk at du må holde hjertet åpent kan hjelpe.
- Legg håndflatene på gulvet ved siden av føttene. Fingrene skal peke fremover og helt utstrakt, slik at hele håndflaten presser mot gulvet, noe som vil gjøre det lettere for deg å gå videre til neste asana.
- Du bør fortsatt bruke magemusklene og berøre dem til lårene. Bøy om nødvendig knærne for å beholde denne berøringen.
- Hvis håndflatene dine ikke kan berøre gulvet, plasser dem på en blokk slik at hele hånden presser mot gulvet.
Trinn 6. Pust inn og strekk ryggraden til en stående stilling, halv bøying fremover
Pust sakte inn og strekk ryggraden til en fremover halvbøyende pose, også kjent som ardha uttanasana. Denne posen vil gjøre det lettere for deg å gå videre til neste asana.
- Sørg for å holde ryggraden rett mens du forlenger den halvveis oppover. Hold håndflatene godt presset mot gulvet ved siden av føttene.
- Sørg for at du bruker magemusklene mens du er i denne posen.
Trinn 7. Pust inn og gå eller hopp tilbake til en firbeint pinne
Avhengig av hvor erfaren du er i yoga, kan du gå eller hoppe bakover i den firbente pinnen, som kalles chatturanga dandasana på sanskrit. Dette er en av de mest utfordrende yogastillingene og sekvensene, og det kan ta mange års praksis å mestre.
- Hvis du er nybegynner, er det en god idé å bytte tilbake til bakken og deretter senke kroppen halvveis ned i chatturanga dandasana. Overarmene skal være parallelle med gulvet.
- De mer erfarne innen yoga kan hoppe tilbake og hoppe rett inn i chatturanga dandasana -stillingen.
- Sørg for at kroppen din er helt flat: ikke senk hoftene eller slipp magen. Å holde seg sterk ved å bruke kjernemuskulaturen er nøkkelen til denne asanaen eller øvelsen. Overarmene skal danne en 90 graders vinkel med gulvet og skal være nær sidebenene.
- Hvis du ikke har nok støtte i denne posen, kan du senke knærne til gulvet til du har nok styrke til å støtte deg selv.
- Tærne må være bøyd.
Trinn 8. Pust inn og roter tærne til hundestilling
Fra chatturanga dandasana, roter tærne til hundestilling vendt opp, eller urdhva mukha savasana. Dette trinnet vil gjøre det lettere å gå videre til neste og siste positur, bakken.
- Hendene skal være i samme positur som startposisjonen, og håndflatene skal være helt presset mot gulvet.
- Bruk de bøyde tærne til å vri på baksiden av foten. Bruk lårmusklene og løft av gulvet mens du skyver brystet gjennom armene. Bøy sakte ryggen, åpne brystet og se opp i taket.
- Tærne dine er kanskje ikke fleksible nok til at du kan rotere dem. Hvis dette er tilfelle, bytt posering ved å løfte bena opp og legge ryggen på gulvet.
- Å trekke sakrummet mot hælene vil beskytte ryggen og gjøre denne posen mindre smertefull.
Trinn 9. Pust ut og vri tærne til bakken
Du har nådd den siste asanaen og hviler deg. Pust ut og roter tærne tilbake slik at kroppen til slutt danner en omvendt "V", som er bakkeposisjon eller adho mukha savasana på sanskrit. Denne posen vil føles beroligende og lar deg hvile før du gjør neste asana eller positur.
- Hold håndflatene presset mot gulvet og bruk magemusklene.
- Senk skuldrene tilbake og armene innover slik at albuene vender mot hverandre.
- Tærne dine er kanskje ikke fleksible nok til at du kan rotere dem. Hvis dette er tilfelle, bytt posering ved å løfte bena opp og legge ryggen på gulvet.
- Hælene dine kan berøre gulvet eller ikke, avhengig av hvor fleksibel korsryggen, hamstrings og kalver er. Jo mer du trener, jo lettere blir det for deg å holde hælene i gulvet.
- Hold sittende bein opp mot taket.
- Du kan holde blikket mot navlen, men sørg for at hodet henger behagelig.
Trinn 10. Pust ut og bytt igjen til Ardha Uttanasa -stillingen
For å fullføre solhilsen må du ende opp i tadasana -positur. Etter fem åndedrag i bakkeposisjon, bøy knærne til brystet og hopp eller gå fremover i ardha uttanasana -stillingen, eller stå halvt bøyd fremover.
Trinn 11. Pust inn og strekk ryggraden til en stående stilling som bøyer seg halvveis fremover
Pust forsiktig inn og strekk ryggraden tilbake til Ardha Uttanasana -stillingen. Denne posen vil gjøre det lettere for deg å gå inn i uttanasana-stillingen igjen.
Sørg for at du bruker magemusklene, retter ryggraden og presser håndflatene godt på gulvet ved siden av føttene
Trinn 12. Pust ut og brett fremover i uttanasana -positur
Etter å ha svingt helt fremover, puster du ut og bretter deg helt fremover til en stående posisjon, eller uttanasana. Du er nesten ferdig med den første runden av '' surya namaskara '' versjon A!
Trinn 13. Pust inn og stige til posen for å rette armene opp
Du er klar til å gå en hel sirkel som solen. Pust inn og stiger strålende ved å løfte hendene og be til taket i urdhva hastasana positur. Bøy sakte ryggen mens du ser på hendene dine.
Husk å holde ryggraden rett når du stiger til urdhva hastasana -stillingen
Trinn 14. Pust ut og gå tilbake til tadasana
Løft dine bønnhender tilbake til sidene mens du puster ut, og gå tilbake til tadasana -stillingen. Ta et minutt eller to for å nyte den hjerteåpnende og forfriskende effekten av '' surya namaskara ''.
- Du kan gjøre så mange solhilsener som mulig for å varme opp.
- Vurder å prøve forskjellige varianter av '' surya namaskara '' for å hjelpe til med å varme opp.
Metode 2 av 3: Øve Surya Namaskara versjon B
Trinn 1. Legg hendene i en bønnestilling foran brystet og angi intensjonen din
Ingen yogatrening er fullført uten å bestemme intensjonen. Ved å bruke noen sekunder på å vie øvelsen til noe, kan du være mer effektiv til å gjøre solhilsen.
- Berør forsiktig håndflaten, deretter selve håndflaten og til slutt fingrene for å få en bønn til å stille. Du kan la det være litt mellomrom mellom håndflatene hvis du vil la energien flyte.
- Hvis du ikke vet hva dine intensjoner er, kan du vurdere noe så enkelt som å "gi slipp".
Trinn 2. Stå i tadasana -pose eller fjellpose
Begynn med å stå i tadasana -pose, eller fjellstilling, foran en yogamatte. Du vil finne det lettere å gjøre solhilsen fra stående stilling.
- Tadasana, eller fjellstilling, er når du står foran en yogamatte med føttene i hoftebredde fra hverandre og armene rett i sidene. Se fremover, spre tærne og sørg for at balansen er jevnt fordelt mellom beina.
- Pass på at du bruker magemusklene og trekker sakrummet lett ned. Noen ganger blir dette referert til som en grunnlås eller mula bandha.
- Pust inn og pust jevnt ut gjennom nesen. Hvis du kan, kan du lage en lav lyd som havet mens du puster. Dette kalles ujayyi -pust og kan hjelpe deg med å bevege deg i bakken mer effektivt.
Trinn 3. Pust inn, løft dine bønnhender opp og bøy knærne til stolposisjon
Inhalering, bøy knærne og løft hendene i bønn til en stolpose, som kalles uttkatasana på sanskrit. Bøy sakte ryggen mens du ser på hendene dine.
- Sørg for å rette albuene helt opp og løfte dine bønnhender til taket.
- Gjør dette uten å bøye skuldrene og holde brystet og hjertet åpent.
- Bøy knærne dypt og prøv å holde lårene parallelle med gulvet.
- Trekk skulderbladene bakover og vipp sakrummet eller halebeinet mot gulvet.
Trinn 4. Pust ut og sving deg inn i en stående stilling og bøyer deg fremover
Pust ut og sving fremover i en fremoverbøyende stående pose, også kjent som uttanasana.
- Hold ryggen rett og sving fremover med støtte i midjen mens du beveger deg fra å rette armene opp (urdhva hastasana) til å stå bøye fremover (uttanasana). Husk at du må holde hjertet åpent kan hjelpe.
- Legg håndflatene på gulvet ved siden av føttene. Fingrene skal peke fremover og helt utstrakt, slik at hele håndflaten presser mot gulvet, noe som vil gjøre det lettere for deg å gå videre til neste asana.
- Du bør fortsatt bruke magemusklene og berøre dem til lårene. Bøy om nødvendig knærne for å beholde denne berøringen.
- Hvis håndflatene dine ikke kan berøre gulvet, plasser dem på en blokk slik at hele hånden presser mot gulvet.
Trinn 5. Pust inn og strekk ryggraden til en stående stilling som bøyer seg halvveis fremover
Pust sakte inn og strekk ryggraden til en fremover halvbøyende pose, også kjent som ardha uttanasana. Denne posen vil gjøre det lettere for deg å gå videre til neste asana.
- Sørg for å holde ryggraden rett mens du strekker den halvveis oppover. Hold håndflatene godt presset mot gulvet ved siden av føttene.
- Sørg for at du bruker magemusklene mens du er i denne posen.
Trinn 6. Pust inn og gå eller hopp tilbake til en firbeint pinne
Avhengig av hvor erfaren du er i yoga, kan du gå eller hoppe bakover i den firbente pinnen, som kalles chatturanga dandasana på sanskrit. Dette er en av de mest utfordrende yogastillingene og sekvensene, og det kan ta mange års praksis å mestre.
- Hvis du er nybegynner, er det en god idé å vende seg til bakken og deretter senke halvveis ned i chatturanga dandasana. Overarmene skal være parallelle med gulvet.
- De mer erfarne innen yoga kan hoppe tilbake og hoppe rett inn i chatturanga dandasana -stillingen.
- Sørg for at kroppen din er helt flat: ikke senk hoftene eller slipp magen. Å holde seg sterk med kjernen din er nøkkelen til denne asanaen eller øvelsen. Overarmene dine skal danne en 90-graders vinkel med gulvet og skal være nær sideribbene.
- Hvis du ikke har nok støtte i denne posen, kan du senke knærne til gulvet til du har nok styrke til å støtte deg selv.
- Tærne må være bøyd.
Trinn 7. Pust inn og roter tærne til hundestilling
Fra chatturanga dandasana, roter tærne til hundestilling vendt opp, eller urdhva mukha savasana. Dette trinnet vil gjøre det lettere å gå videre til neste og siste positur, bakken.
- Hendene skal være i samme positur som startposisjonen, og håndflatene skal være helt presset mot gulvet.
- Bruk de bøyde tærne til å vri på baksiden av foten. Bruk lårmusklene og løft av gulvet mens du skyver brystet gjennom armene. Bøy sakte ryggen, åpne brystet og se opp i taket.
- Tærne dine er kanskje ikke fleksible nok til at du kan rotere dem. Hvis dette er tilfelle, bytt posering ved å løfte bena opp og legge ryggen på gulvet.
- Å trekke sakrummet mot hælene vil beskytte ryggen din og gjøre denne posen mindre smertefull.
Trinn 8. Pust ut og vri tærne til bakken
Pust ut og roter tærne slik at kroppen til slutt danner en omvendt "V", som er bakkeposisjon eller adho mukha savasana på sanskrit. Denne posituren vil fungere som en overgang til neste asana.
- Hold håndflatene presset mot gulvet og bruk magemusklene.
- Senk skuldrene tilbake og armene innover slik at albuene vender mot hverandre.
- Tærne dine er kanskje ikke fleksible nok til at du kan rotere dem. Hvis dette er tilfelle, bytt posering ved å løfte bena opp og legge ryggen på gulvet.
- Hælene dine kan berøre gulvet eller ikke, avhengig av hvor fleksibel korsryggen, hamstrings og kalver er. Jo mer du trener, jo lettere blir det for deg å holde hælene i gulvet.
- Hold sittende bein opp mot taket.
- Du kan holde blikket mot navlen, men sørg for at hodet henger behagelig.
Trinn 9. Pust inn og klikk høyre fot i Knight One -stillingen
Pust inn og skyv høyre fot fremover mens du løfter kroppen slik at den er vinkelrett på gulvet. Løft hendene som i bønn og løft langsomt ribbeina og kroppen mot himmelen.
- For å få den beste Knight One -stillingen, kalt Virabhadrasana Satu på sanskrit, vri venstre ben innover slik at ryggen din er i tråd med hælen på høyre fot. Hold venstre hæl flatt mot gulvet.
- Knærne skal være rett over anklene og leggene vinkelrett på gulvet. Sørg for at lårene er parallelle med gulvet. Denne stillingen kan kreve mye øvelse.
- Hold hoftene parallelle og peker fremover.
- Dette trekket hjelper til med å heve armene, som skal være i en bønnestilling, som om de dukker rett fra brystet.
- Fortsett å løfte hendene mens du løfter ribbeina og ber mot himmelen. Dette trinnet vil bidra til å gjøre ryggen litt buet.
Trinn 10. Pust ut, gå tilbake og gå ned i stillingen chatturanga dandasana
Mens du puster ut, legg håndflatene på gulvet og gå tilbake og senk deg ned i chatturanga dandasana -positur. Denne serien med trekk er veldig vanskelig og kan ta mye øvelse før du får tak i det.
Trinn 11. Pust inn og roter tærne til en hund som vender
Fra chatturanga dandasana, vri tærne til hundestilling vendt opp, eller urdhva mukha savasana. Dette trinnet vil gjøre det lettere å gå videre til neste positur, bakken.
- Bruk de bøyde tærne til å rotere til vristen. Fortsett å bruke lårmusklene og løft av gulvet mens du skyver brystet gjennom armene. Bøy forsiktig ryggen, åpne brystet og se opp i taket.
- Tærne dine er kanskje ikke fleksible nok til at du kan rotere dem. Hvis dette er tilfelle, bytt posering ved å løfte bena opp og legge ryggen på gulvet.
- Å trekke sakrummet mot hælene vil beskytte ryggen og holde denne posen mindre smertefull.
Trinn 12. Pust ut og vri tærne til bakken
Pust ut og roter tærne igjen slik at kroppen din til slutt danner en omvendt "V", som er bakkepose eller adho mukha savasana på sanskrit. Denne posen vil fungere som en bytte til Knight One -posering på venstre side.
- Hold håndflatene presset mot gulvet og bruk magemusklene.
- Senk skuldrene tilbake og armene innover slik at albuene vender mot hverandre.
- Tærne dine er kanskje ikke fleksible nok til at du kan rotere dem. Hvis dette er tilfelle, bytt posering ved å løfte bena opp og legge ryggen på gulvet.
- Hælene dine kan berøre gulvet eller ikke, avhengig av hvor fleksibel korsryggen, hamstrings og kalver er. Jo mer du trener, jo lettere blir det for deg å holde hælene i gulvet.
- Hold sittende bein opp mot taket.
- Du kan holde blikket mot navlen, men sørg for at hodet henger behagelig.
Trinn 13. Pust inn og fest venstre fot i Knight One -stillingen
Pust inn og ta venstre ben fremover mens du løfter kroppen slik at den er vinkelrett på gulvet. Løft hendene til en bønnestilling og løft langsomt ribbeina og kroppen mot taket.
- For enkelt å bytte til Knight One -posen, som kalles Virabhadrasana Satu på sanskrit, roter du høyre ben innover slik at ryggen din er på linje med hælen på venstre fot. Hold venstre hæl nær gulvet.
- Knærne skal være rett over anklene og leggene vinkelrett på gulvet. Sørg for at lårene er parallelle med gulvet. Denne stillingen kan kreve mye øvelse.
- Hold hoftene på linje og pek fremover og ikke senk hoftebeina.
- Dette trekket hjelper til med å heve armene, som skal være i en bønnestilling, som om de dukker rett fra brystet.
Trinn 14. Pust ut, gå tilbake og gå ned i chatturanga dandasana positur
Mens du puster ut, legg håndflatene på gulvet og gå tilbake og senk deg ned i chatturanga dandasana -positur. Denne serien med trekk er veldig vanskelig og kan ta mye øvelse før du får tak i det.
Trinn 15. Pust inn og roter tærne til hundestilling
Fra chatturanga dandasana, vri tærne til hundestilling vendt opp, eller urdhva mukha savasana. Dette vil gjøre det lettere å gå videre til neste pose, bakken.
- Bruk de bøyde tærne til å rotere til vristen. Fortsett å bruke lårmusklene og løft av gulvet mens du skyver brystet gjennom armene. Bøy sakte ryggen, åpne brystet og se opp i taket.
- Tærne dine er kanskje ikke fleksible nok til at du kan rotere dem. Hvis dette er tilfelle, bytt posering ved å løfte bena opp og legge ryggen på gulvet.
- Å trekke sakrummet mot hælene vil beskytte ryggen og gjøre denne posen mindre smertefull.
Trinn 16. Pust ut og vri tærne til bakken
Pust ut og roter tærne igjen slik at kroppen din til slutt danner en omvendt "V", som er bakkepose eller adho mukha savasana på sanskrit. Denne posen vil fungere som en bytte til Knight One -posen til venstre.
- Hold håndflatene presset mot gulvet og bruk magemusklene.
- Senk skuldrene tilbake og armene innover slik at albuene vender mot hverandre.
- Tærne dine er kanskje ikke fleksible nok til at du kan rotere dem. Hvis dette er tilfelle, bytt posering ved å løfte bena opp og legge ryggen på gulvet.
- Hælene dine kan berøre gulvet eller ikke, avhengig av hvor fleksibel korsryggen, hamstrings og kalver er. Jo mer du trener, jo lettere blir det for deg å holde hælene i gulvet.
- Hold sittende bein opp mot taket.
- Du kan holde blikket mot navlen, men sørg for at hodet henger behagelig.
Trinn 17. Pust ut og bytt tilbake til ardha uttanasa
For å fullføre solhilsen må du ende opp i tadasana -positur. På ditt siste åndedrag i adho mukha savasana, bøy knærne til brystet og hopp eller gå fremover i ardha uttanasana -stillingen, eller stå halvt bøyd fremover.
Trinn 18. Pust inn og strekk ryggraden til en stående stilling med en halv bøyning fremover
Pust sakte inn og forleng ryggraden igjen til Ardha Uttanasana positur. Denne posen vil gjøre det lettere for deg å gå inn på uttanasana igjen.
Sørg for at du bruker magemusklene, retter ryggraden og presser håndflatene godt på gulvet ved siden av føttene
Trinn 19. Pust ut og brett fremover i uttanasana -positur
Mens du svinger helt fremover, puster du ut og bretter deg helt inn i en stående posisjon framover eller uttanasana. Du er nesten ferdig med den første runden av '' surya namaskara '' versjon B!
Trinn 20. Pust inn, løft hendene i bønn og bøy knærne til stolposisjon
Inhalering, bøy knærne mens du løfter hendene i bønn og går tilbake til uttkatasana -positur. Bøy sakte ryggen mens du ser på hendene dine.
- Sørg for å rette albuene helt opp og løfte dine bønnhender til taket.
- Gjør dette uten å bøye skuldrene og holde brystet og hjertet åpent.
- Bøy knærne dypt og prøv å holde dem parallelle med gulvet.
- Trekk skulderbladene bakover og vipp sakrummet eller halebeinet mot gulvet.
Trinn 21. Pust ut og gå tilbake til tadasana
Senk dine bønnhender tilbake til sidene mens du puster ut, og gå tilbake til tadasana -stillingen. Ta et minutt eller to for å nyte den hjerteåpnende og forfriskende effekten av '' surya namaskara ''.
- Du kan gjøre så mange solhilsener som mulig for å varme opp.
- Vurder å prøve forskjellige varianter av '' surya namaskara '' for å hjelpe deg med å varme opp.
Metode 3 av 3: Øve Surya Namaskara versjon C
Trinn 1. Legg hendene i en bønnestilling foran brystet og angi intensjonen din
Ingen yogatrening er fullført uten å sette en intensjon. Ved å bruke noen sekunder på å vie øvelsen til noe, kan du være mer effektiv til å gjøre solhilsen.
- Berør forsiktig bunnen av håndflaten din, deretter selve håndflaten, og til slutt fingrene for å få en bønnhender til å posere. Du kan la det være litt mellomrom mellom håndflatene hvis du vil la energien flyte.
- Hvis du ikke vet hva dine intensjoner er, kan du vurdere noe så enkelt som å "gi slipp".
Trinn 2. Stå i tadasana -pose eller fjellpose
Begynn med å stå i tadasana -pose, eller fjellstilling, foran en yogamatte. Du vil finne det lettere å gjøre '' surya namaskara '' -bevegelsen C.
- Tadasana, eller fjellstilling, er når du står foran en yogamatte med føttene i hoftebredde fra hverandre og armene i sidene. Se fremover, spre tærne og sørg for at balansen er jevnt fordelt mellom beina.
- Pass på at du bruker magemusklene og trekker sakrummet lett ned. Noen ganger blir dette referert til som en grunnlås eller mula bandha.
- Pust inn og pust jevnt ut gjennom nesen. Hvis du kan, kan du lage en lav lyd som havet mens du puster. Dette kalles ujayyi -pust og kan hjelpe deg med å bevege deg i bakken mer effektivt.
Trinn 3. Løft dine bønnhender til en stilling som retter armene dine opp
Pust inn og løft hendene til taket for å rette armene opp, som også kalles urdhva hastasana. Bøy sakte ryggen mens du ser på hendene dine.
- For en variant av denne stillingen kan du flette fingrene foran kroppen og heve armene slik at de er nær ørene dine. Å låse fingrene sammen kan også hjelpe deg med å bøye deg lett tilbake mens du trekker sakrummet mot gulvet.
- Sørg for at du retter albuene helt opp og løfter fingrene mot taket. Bøy hodet litt tilbake, og pass på at det ikke presser mot nakken.
- Gjør dette uten å bøye skuldrene og holde brystet og hjertet åpent.
- Du kan bøye litt bakover i urdhva hastasana, noe som er veldig enkelt å gjøre bare ved å trekke i sakrummet eller halebenet.
Trinn 4. Pust ut og sving deg i stående stilling og bøyer deg fremover
Pust ut og flytt umiddelbart til en stående stilling med fremoverbøyning av kroppen, som også kalles uttanasana.
- Hold ryggen rett og sving fremover med støtte i midjen mens du beveger deg fra å rette armene opp (urdhva hastasana) til å stå bøye fremover (uttanasana). Husk at du må holde hjertet åpent kan hjelpe.
- Legg håndflatene på gulvet ved siden av føttene. Fingrene skal peke fremover og helt utstrakt, slik at hele håndflaten presser mot gulvet, noe som vil gjøre det lettere for deg å gå videre til neste asana.
- Du bør fortsatt bruke magemusklene og berøre dem til lårene. Bøy om nødvendig knærne for å beholde denne berøringen.
- Hvis håndflatene dine ikke kan berøre gulvet, plasser dem på en blokk slik at hele hånden presser mot gulvet.
- Hvis du bruker den alternative stillingen med sammenflettede fingre, løfter du hendene over hodet før du legger dem på gulvet i uttanasana -pose.
Trinn 5. Pust inn og strekk ryggraden til en stående stilling som bøyer seg halvveis fremover
Pust sakte inn og strekk ryggraden til en fremover halvbøyende pose, også kjent som ardha uttanasana. Denne posen vil gjøre det lettere for deg å gå videre til neste asana.
- Sørg for å holde ryggraden rett mens du strekker den halvveis oppover. Hold håndflatene godt presset mot gulvet ved siden av føttene.
- Sørg for at du bruker magemusklene mens du er i denne posen.
Trinn 6. Pust ut og utfør et utfall med høyre ben
Hold håndflatene nær gulvet, pust ut og forleng høyre ben til en lungeposisjon. Dette er en overgangsstilling, eller asana, og vil hjelpe deg med å gå mer effektivt og jevnt til neste asana i versjon C av ‘‘surya namaskara’’.
- Sørg for at håndflatene dine er godt presset mot gulvet i denne posen, slik at du enkelt kan gå videre til neste asana.
- Trykk på høyre hæl for å opprettholde balansen.
Trinn 7. Løft venstre ben og utfør bakken
I samme utpust som høyre benutfall, løft venstre ben mot brystet og strekk det tilbake. Ved å svinge i hoftene, avslutt med begge føttene i bakken.
- Skyv sittbenene mot taket. Du bør ende opp med en omvendt “V” -posisjon, som er en åsestilling, eller ‘‘adho mukha savasana’’ på sanskrit. Denne posen skal føles beroligende og la deg hvile når du går videre til vinyasa, eller serien med bevegelser.
- Hold håndflatene på gulvet og bruk magemusklene.
- Senk skuldrene tilbake og armene innover slik at albuene vender mot hverandre.
- Du kan holde blikket mot navlen, men sørg for at hodet henger behagelig.
Trinn 8. Pust inn og sving fremover til plankepose
Fra bakkeposisjon, pust inn og sving fremover på hoftene til plankepose, kalt kumbhakasana. Skuldrene skal være over hendene og hælene dyttet tilbake i plankepose, som ligner en høy push-up-pose.
- Sørg for at du bruker magemusklene og holder ryggraden rett. Ikke løft rumpa.
- Du trenger ikke å justere holdningen når du svinger fra adho mukhasavasana til planke. Kroppen din er allerede så perfekt at du er i riktig positur.
- Føttene skal være hoftebredde fra hverandre og bøyd.
Trinn 9. Pust ut og senk kroppen ned i ashtanga namaskara -stillingen
Ta et pust og senk deg ned i kneet, brystet og haken, eller ashtanga namaskara. Senk først knærne, deretter brystet og deretter haken til gulvet.
- Denne posen er lettest å gjøre ved å holde energien flytende. For å gjøre dette, skyv tærne litt og legg brystet mellom hendene med hoftene hevet. Dette trinnet vil også sikre at du kan bue ryggen fra denne asanaen.
- Hold albuene ved siden av kroppen din, noe som vil gjøre det lettere for deg å skyve brystet og haken fremover.
Trinn 10. Pust inn og skyv fremover i kobra -stillingen
Pust inn og skyv brystet fremover gjennom hendene til kobrastilling, eller jangasana. Trekk skuldrene bakover og løft brystet og se litt oppover.
- Bruk benmuskulaturen til å skyve brystet fremover til kobra. Ribbeina skal ligge på gulvet og hendene og albuene på sidene.
- Når du er i kobrastilling, legg føttene på gulvet.
- Dette er en lett ryggbøyning og å trekke skuldrene ned kan hjelpe deg til å føle deg mer komfortabel med å gå inn i denne asanaen.
Trinn 11. Pust ut og roter tærne til en bakkeposisjon
Pust ut og roter tærne igjen slik at kroppen din til slutt danner en omvendt "V", som er bakkeposisjon eller 'adho mukha savasana' på sanskrit. Denne posen vil føles beroligende og lar deg hvile når du går videre inn i asana eller positur.
- Hold håndflatene presset mot gulvet og bruk magemusklene.
- Senk skuldrene tilbake og armene innover slik at albuene vender mot hverandre.
- Tærne dine er kanskje ikke fleksible nok til at du kan rotere dem. Hvis dette er tilfelle, bytt posering ved å løfte bena opp og legge ryggen på gulvet.
- Hælene dine kan berøre gulvet eller ikke, avhengig av hvor fleksibel korsryggen, hamstrings og kalver er. Jo mer du trener, jo lettere blir det for deg å holde hælene i gulvet.
- Hold sittende bein opp mot taket.
- Du kan holde blikket mot navlen, men sørg for at hodet henger behagelig.
- Pust inn og pust ut regelmessig i 5 ganger, og gjør deg klar til å avslutte bevegelsen fra solhilsenen.
Trinn 12. Pust inn og spar høyre fot og deretter venstre fot fremover
Du er nesten ferdig med denne runden med solhilsener. Når du inhalerer, skyver du høyre fot fremover etterfulgt umiddelbart av venstre.
Trinn 13. Pust ut og brett fremover i uttanasana -positur
For å fullføre solhilsen må du ende opp i tadasana -positur. Mens du svinger helt, puster du ut og bretter deg helt fremover i en stående posisjon, eller uttanasana. Du er nesten ferdig med den første runden av ‘‘surya namaskara’’ versjon C!
Trinn 14. Pust inn og stige til stillingen og rett opp armene
Du er klar til å gå en hel sirkel som solen. Pust inn og stiger strålende ved å løfte hendene og be til taket i urdhva hastasana positur. Bøy sakte ryggen mens du ser på hendene dine.
- Husk å holde ryggraden rett når du stiger til urdhva hastasana -stillingen.
- Hvis du gjør variasjoner av armbevegelsen i starten med låste fingre, må du gjøre det samme på slutten av øvelsen.
Trinn 15. Pust ut og gå tilbake til tadasana
Senk dine bønnhender tilbake til sidene mens du puster ut, og gå tilbake til tadasana -stillingen. Ta et minutt eller to for å nyte den hjerteåpnende og forfriskende effekten av '' surya namaskara ''.
