Å spise for mye sukker er nært knyttet til en rekke helseproblemer, så flere og flere velger å slutte å spise sukker. I tillegg til å redusere risikoen for fedme, organproblemer, hjerteproblemer og mer, kan det å slutte med sukker føre til bedre humør og økt energi. Fordi sukker ligner andre vanedannende stoffer, for eksempel koffein og alkohol, må du være forberedt på å oppleve abstinenssymptomer og ekstreme ønsker før du går gladere, sunnere og mer kontrollert over dietten til den andre siden.
Steg
Del 1 av 3: Lær det grunnleggende om sukker
Trinn 1. Forstå hvordan sukker påvirker kroppen
Sukker er en type enkle karbohydrater som kroppen trenger som energikilde. Søt mat smaker godt for mennesker fordi vi trives med å bruke sukker som drivstoff. Men nå som sukker er så lett tilgjengelig, spiser de fleste av oss mer sukker enn vi ville kunne gjøre om til energi. Ekstra sukker i systemet kan føre til vektøkning, hjerteproblemer og tannråte.
Omfanget av problemet forårsaket av sukker blir fortsatt undersøkt. Nyere forskning indikerer at inntak av sukker utløser produksjonen av et hormon som gjør cellene mer utsatt for kreftdannelse. Sukkerforbruk har også vært knyttet til leversykdom og for tidlig aldring
Trinn 2. Lær om de forskjellige sukkertypene
Når du tenker på sukker, tenker du kanskje på en klump granulert, pulverisert eller sjokoladesukker, men sukker finnes i mange former og finnes i alle slags matvarer. Det er to hovedtyper av sukker: naturlig forekommende sukkerarter, for eksempel de som finnes i frukt, og søtningssukker, for eksempel de du blander i kakedeig for å søte dem. Sukker har mange forskjellige navn, som du vil gjenkjenne, slik at du vet hva du skal unngå:
- Naturlig forekommende sukker Disse inkluderer fruktose, som finnes i frukt, og laktose, som finnes i melk.
- Søtning av sukker inkluderer hvitt sukker, brunt sukker, melasse, sukkerroer, rørsukker, agavesirup, mais sirup med høy fruktose, turbinado, honning, lønnesirup og mer. Sukkerne kommer fra planter (eller dyr, når det gjelder honning), men blir vanligvis tilsatt andre matvarer for å søte maten.
Trinn 3. Målet er å eliminere søtet sukker fra kostholdet ditt
Søtningssukker som tilsettes matvarer for å søte matvarer har ingen næringsverdi, og det er lett å spise mange av dem uten å føle seg mett. Det naturlig forekommende sukkeret i frukt og melk ledsages av fylling av vitaminer, mineraler og fiber, slik at du ender med å forbruke langt mindre sukker. Noen mennesker velger å slutte å spise frukt og meieriprodukter for å fjerne alt sukker fra kostholdet. Men når du vil være sukkerfri, må du i det minste sikte på å eliminere søtet sukker fra livet ditt.
- For eksempel, når du spiser noe søtet med sukker, for eksempel kaker, mangler det fiber og næringsstoffer som hjelper deg til å føle deg mett, slik at du ender med å spise mer sukker enn kroppen din trenger.
- Mat som inneholder naturlig forekommende sukker som appelsiner, inneholder imidlertid mye fruktose, men har også vitamin C, fiber og vann. Når du spiser appelsiner (ikke bare appelsinjuice, men hele sitrusfrukter), vil du føle deg mett etter å ha spist riktig mengde sukker.
Trinn 4. Vær også oppmerksom på kunstige søtningsmidler
Siden forskere har oppdaget at sukker skader kroppen, har forskere utviklet en rekke forskjellige kunstige søtningsmidler som kalorier med lavt kaloriinnhold. Problemet er at kunstige søtningsmidler kan være verre for kroppen enn vanlig sukker. Aspartam, sakkarin, sukkeralkoholer og andre søtningsmidler har en rekke forskjellige bivirkninger og kan være potensielt helseskadelige. Dessuten, når du prøver å slutte å spise sukker, kan den søte smaken av kunstige søtningsmidler gjøre deg enda mer avhengig.
Det er best å unngå bearbeidede matvarer som er søtet med kunstige søtningsmidler, for eksempel diettdrikker og andre vanlige sukkerholdige matvarer som er merket "sukkerfrie" som godteri, iskrem, kaker og så videre
Del 2 av 3: Endre shopping og spisevaner
Trinn 1. Les etiketter for matvarer hver gang
Å fjerne sukker fra kostholdet ditt krever spesiell oppmerksomhet til det du kjøper i nærbutikken, fordi sukker tilsettes alle slags matvarer. Du forventer å finne sukker i noe som pakkede kaker, men du kan bli overrasket over å se at sukker også ofte tilsettes salte matvarer som salatdressing, brød og ketchup. Les matetikettene nøye og unngå matvarer som inneholder sukker.
- Noen ganger er sukker skrevet som sukrose, glukose, dekstrose, fruktose eller laktose. Unngå alt som ender med "-ose", da det betyr at maten inneholder søtet sukker.
- Kunstige sukkerarter kan være oppført som aspartam, acesulfamkalium, sakkarin, neotam, sukralose, maltitol, sorbitol eller xylitol.
Trinn 2. Velg de minst bearbeidede matvarene
Sukker tilsettes vanligvis til bearbeidede og emballerte matvarer for å forbedre smak, tekstur og holdbarhet. Hvis du ikke vil bruke ti minutter på å lese etiketter hver gang du velger et matprodukt, kan du prøve å velge ubehandlet mat. Handle i dagligvaregangen og kjøp ferske grønnsaker og kjøtt og meieriprodukter.
- Frossen mat, snacks, hermetiske supper, yoghurt, sauser, salatdressinger og kjøttmarinader inneholder ofte søtningssukker. Prøv å lage disse matvarene selv fra bunnen av.
- Til og med frukt kan tilsettes sukker hvis det er bearbeidet. Fruktjuice og tørket frukt blir fratatt fiber eller vann som hjelper deg til å føle deg mett, noe som gjør det enkelt å spise for mye sukker. Hvis du inkluderer frukt i kostholdet ditt, må du sørge for at det er fersk frukt.
Trinn 3. Kok hjemme så ofte som mulig
På den måten kan du kontrollere nøyaktig hva som er tilsatt maten, og du trenger ikke å bekymre deg for søtning av sukker. Det er mye lettere å slutte å spise sukker når du kontrollerer hva du spiser til hvert måltid.
Trinn 4. Lag deilige sukkerfrie måltider
Sukker gir mange interessante smaker og teksturer i et typisk diett, så når du slutter å spise sukker, må du finne andre måter å stimulere din smakssans. Ellers kan du bare gå tilbake til en gammel vane. Lær deg selv å lage deilig mat uten å tilsette søtningssukker.
- Spis mye protein i form av egg, bønner, kjøtt, fisk, tofu og annen proteinrik mat. Protein hjelper deg til å føle deg mett og reduserer suget etter sukker.
- Spis rikelig med grønnsaker, både ferske og kokte.
- Lag dine egne salatdressinger og dressinger for å gjøre måltidene enda bedre. Bruk mye krydder for å forbedre smaken slik at du virkelig liker å spise grønnsaker.
- Sørg for at du får i deg mye sunt fett, som gir viktige kalorier og holder deg mett. Olivenolje, druekjerneolje, kokosnøttolje, smør og ghee bør være en stor del av et sukkerfritt kosthold.
Trinn 5. Reduser alkoholforbruket
Alkohol inneholder mye sukker og kommer ikke med en ernæringsetikett, så selv om du fjerner sukker fra kostholdet ditt, kan det hende du bruker mer sukker enn du skjønner. Alle alkoholholdige drikker inneholder sukker, ikke bare kosmo og margarita. Eliminer alkohol helt eller bare drikke tørr rødvin, som har et lavere sukkerinnhold enn øl, champagne og andre alkoholholdige drikker.
Trinn 6. Bestill mat klokt i restauranten
Det er lett å spise skjult sukker på restauranter, fordi maten der ikke kommer med noen merkbare ernæringsetiketter. Du kan også be servitøren fortelle deg hva som er i retten, men det er ofte bedre å ha en god strategi for å bestille mat med minst mulig sukker. Prøv å gjøre følgende for å beholde restaurantmaten du spiser sukkerfri:
- Be om en salat med vanlig olje og eddikedressing, i stedet for å velge en ferdig salatdressing.
- Be om at hovedmåltidene skal tilberedes uten å bruke sauser og buljonger som kan inneholde søtet sukker.
- Hvis du er i tvil, kan du bestille dampede grønnsaker eller vanlig grillet kjøtt i stedet for gryteretter og andre blandede matvarer som inneholder mange ingredienser. Velg den enkleste retten på menyen.
- Til dessert, velg den vanlige fruktskålen, eller hopp over den helt.
Del 3 av 3: Å forplikte seg til å slutte
Trinn 1. Gi sunn mat
Å fylle skapet ditt med sukkerfrie matvarer vil hjelpe deg med å slutte å spise sukker. Når du er sulten, er det viktig å ha et godt utvalg av sunne matvarer i nærheten, slik at du ikke går tilbake til ditt gamle sukkerholdige kosthold. Sukkerholdige matvarer er ofte de enkleste å spise, så det kan ta en grundig planlegging å sørge for at du har rikelig med sunn mat som du ikke vil spise sukker.
- Fyll skap og kjøleskap med spiselige sukkerfrie matvarer til frokost, lunsj og middag.
- Ha en sukkerfri matbit klar til å spise. Skiver av gulrøtter, bønner, hummus, fullkornskaker (sørg for at de er sukkerfrie) og andre snacks bør være tilgjengelig når sulten melder seg.
Trinn 2. Slapp av hvis du opplever abstinenssymptomer
I løpet av den første uken eller to etter at du har begynt å slutte å spise sukker, kan du føle deg kvalm, svimmel og irritert. Kroppen din har blitt avhengig av daglig sukkerforbruk, og å eliminere det vil ha en effekt til du blir vant til det. Ubehaget vil være verdt å leve til slutt, når humøret er balansert og du føler deg sunnere og mer energisk enn før da du var avhengig av sukker. Her er noen gode måter å komme deg gjennom abstinenssymptomer på:
- Drikk mye vann. Å holde seg hydrert vil hjelpe kroppen din til å føle seg bra og redusere abstinenssymptomer.
- Spis regelmessig. Selv om du ikke liker sukkerfrie menyer, sørg for at du holder deg næret, slik at du begynner å føle deg bedre raskere.
- Hvile. Hvis du føler deg irritert og sliten, kan du prøve å hvile i noen dager og ta deg tid til å skjemme deg bort til energinivået kommer tilbake igjen.
Trinn 3. Lag en plan for å komme forbi sukkertrangen din
Du kan tenke deg cupcakes, is og godteri de første ukene, men vær trygg på at suget ditt til slutt vil falme. I mellomtiden kan du omgå det ved å gjøre følgende:
- Hvis du vil ha brus, drikk rent vann med et skvis sitron eller lime.
- Hvis du vil ha en søt kake, kan du prøve å spise gresskar eller bakt søtpotet med litt smør eller fløte.
- Hvis du vil ha en fruktig søt godbit, kan du spise en bolle med ferske bringebær eller jordbær.
- Spis nøtter og frø, som inneholder mange næringsstoffer som kan redusere suget etter sukker.
Trinn 4. Bli med i et diettprogram eller en støttegruppe
Å slutte med sukker er ikke lett, og det kan være nyttig å få støtte fra andre som går gjennom det samme. I stedet for å prøve å gjøre alt alene, kan du registrere deg for et program eller en støttegruppe, enten personlig eller online, slik at du kan dele motiverende historier og tips for å få denne prosessen til å gå smidigere. Det er også flott å ha folk som du kan dele prestasjonene dine med!
Trinn 5. Fortell venner og familie hva du jobber med
Det at du slutter å spise sukker vil ha innvirkning på menneskene du regelmessig spiser sammen med, spesielt hvis du lager mat for familien din eller de lager mat til deg. Forklar dem hvorfor du sluttet å spise sukker, hvilken mat du ikke lenger kan spise, og hvilken mat du kan spise. Be dem om å hjelpe deg i prosessen med å stoppe sukkerforbruket, og kanskje til og med bli med deg.
Trinn 6. Reis deg igjen hvis du faller
Bursdagsfester, høytider og andre spesielle anledninger feires med søte godbiter, og det er nesten umulig å ikke unne seg en gang i blant. Hvis du ender med å spise noe sukkerholdig, begrenser du deg selv til bare et stykke eller en kake, slik at du ikke ender med å gå for langt. Etter det, gå tilbake til et sukkerfritt kosthold.
Du kan oppleve økt sug etter sukker i noen dager etter det, så du må være ekstra årvåken for å holde deg unna sukker
Tips
- Når du føler trang til å spise sukker, spis frukt i stedet for juice eller sukkerholdig mat. Fruktfibre hjelper deg med å fylle deg (så du blir ikke fristet til å spise mer) og naturlig sukker vil bidra til å redusere suget.
- Ikke spis for mye, selv om du spiser god og sunn mat, er for mye god mat en dårlig ting!
