Kanskje du kjenner mennesker som aldri teller kalorier, aldri fører matjournal eller diett, men som alltid er tynne. Hvis du lurer på hva hemmeligheten deres er, vet du at de faktisk kan ha forskjellige synspunkter og tilnærminger til mat og trening. Les de enkle forslagene nedenfor for inspirasjon til å gå ned i vekt.
Steg
Metode 1 av 12: Spis når du føler deg sulten
Trinn 1. Nyt et næringsrikt måltid eller mellommåltid, ikke gjør det med vilje
Vær oppmerksom på kroppstegn og spis når du føler deg sulten. Å spise mindre porsjoner oftere øker ikke stoffskiftet, men det hindrer deg i å føle deg sulten, noe som får deg til å overspise når du møter mat.
- Planlegg å nyte et sunt måltid eller snacks hver 3. eller 4. time. Du vil kunne velge næringsrik mat hvis du ikke venter til du føler deg sulten.
- Start dagen med en næringsrik frokost, ikke gå glipp av det. Prøv yoghurt eller egg med frukt og et stykke fullkornsbrød.
Metode 2 av 12: Nyt maten og slutte å spise når du føler deg mett
Trinn 1. Tygge maten sakte og nyt hver bit
Ved å spise sakte, sender kroppen et metthetssignal til hjernen, og du kan slutte å spise. Gi deg selv 15 til 20 minutter å spise, slik at du ikke skynder deg. Når du føler deg full, stopp!
Du må ha opplevd dette: føler deg veldig sulten, og så spiser du så fort som mulig. Du vil mest sannsynlig overspise og føle deg mett. Å spise sakte kan forhindre at dette skjer
Metode 3 av 12: Spis magert protein og masse ferske råvarer hver dag
Trinn 1. Du får energi fra protein og mange næringsstoffer fra frukt og grønnsaker
Ferske råvarer tilbyr også flere kalorifattige alternativer enn karbohydrater som brød og pasta. Å spise protein i hver meny vil beholde appetitten, mens frukt og grønnsaker er rike på vitaminer som kroppen trenger. Utmerkede kaloriinnstillinger for kroppen er:
- Tyrkia, kylling, laks og egg
- Vegetabilsk protein som tofu og soya
- Melk og fettfattige meieriprodukter, for eksempel yoghurt
- Grønne bladgrønnsaker som spinat, ruccola og grønnkål
- Jordbær, bananer, appelsiner, ananas og druer
- Gulrøtter, tomater, squash, paprika, brokkoli og asparges
Metode 4 av 12: Kutt ned på mettet fett, sukker og bearbeidet mat
Trinn 1. Begrens det usunne fettet du spiser hver dag for å forhindre vektøkning
Det er sant at umettet fett er bra for helsen, men usunt fett som mettet eller transfett finnes vanligvis i kaloririke matvarer. Hvis du spiser det hver dag, vil det være vanskelig å gå ned i vekt. For å opprettholde en ideell kroppsvekt, unngå matvarer som:
- Donuts, bakverk, kjeks, muffins, paier og kaker
- Rødt kjøtt, bearbeidet kjøtt og fettrik ost
- Stekt mat og hurtigmat
Metode 5 av 12: Unngå kaloririke drikker
Trinn 1. Sukkerholdige drikker og alkohol er kaloririke og bør unngås
Ja, brus eller juice er veldig fristende i løpet av dagen, men fullt av kalorier som ubevisst vil fortsette å øke. Unngå bare en brus eller sportsdrikk om dagen kan redusere 150 kalorier. Hvis du vil slanke deg på den enkle måten, velger du vann og vanlige drinker.
Et alternativ er grønn te uten sukker. Studier viser at grønn te kan forbedre fettforbrenning og vekttap
Metode 6 av 12: Server mat på mindre tallerkener for å kontrollere porsjoner
Trinn 1. Ved å bruke en liten tallerken spiser du naturligvis mindre
Bytt ut en vanlig tallerken med en diameter på 28 cm med en tallerken med en diameter på 23 cm, og fyll den med lunsj eller salat med mindre porsjoner, så blir kaloriene du spiser automatisk lavere. Ikke øk porsjonen, og bare nyt maten på tallerkenen.
- Delen av mat i restauranten er vanligvis mye. Hvis du spiser ute, kan du bestille en forrett eller dele en hovedrett med venner.
- Ikke legg tallerkener eller serveringsskåler på bordet fordi du vil bli fristet til å øke porsjonen.
Metode 7 av 12: Beveg kroppen din så mye som mulig
Trinn 1. Se etter muligheter for å bevege deg rundt, slik at du ikke sitter for lenge
Tenk på hvor lenge du sitter på en dag mens du jobber ved skrivebordet ditt, på vei til kontoret eller bruker datamaskinen. Prøv å stå opp og bevege deg hvert 30. minutt for å brenne kalorier. Alle disse små bevegelsene vil ha stor innvirkning.
- Hvis du vanligvis sitter på jobben, kan du prøve å bruke et stående skrivebord i stedet for en stol. Du kan også stå opp og gå rundt mens du snakker i telefon eller til og med mens du ser på TV.
- Prøv å møtes mens du er på farten. I stedet for å sitte rundt kontorpulten din, legg planer om å gå rundt og snakke.
Metode 8 av 12: Tren mens du slapper av
Trinn 1. Tren lett når du har ledig tid
Har du ikke tid til å trene på treningsstudioet? Legg til aktiviteter uten å forlate hjemmet. Hvis du venter på noe, kan du prøve å gjøre lette øvelser så mye som mulig. Noen få minutters aktivitet utført flere ganger kan hjelpe deg med å gå ned i vekt. Du kan prøve følgende metoder:
For eksempel, hvis du venter på at maten skal lage mat, gjør du knebøy eller planker. Ser du på TV eller hører på podcaster? Ikke bare sett deg ned, prøv å hoppe i knekter eller crunches
Metode 9 av 12: Sikt på 30 minutters trening om dagen
Trinn 1. Regelmessig mosjon kan hjelpe deg å gå ned i vekt
Den gode nyheten er at du ikke trenger ekstrem fysisk aktivitet for å holde deg i form. Å gå eller svømme er også sport. Hvis du ikke kan trene 30 minutter på rad, gjør det du kan. Jogging eller strekkøvelser er også bra.
Hvis du kan, kan du kombinere forskjellige typer fysisk aktivitet. Du kommer ikke til å kjede deg og kan brenne kalorier på en rekke måter og bygge forskjellige muskeltyper
Metode 10 av 12: Få 7 til 9 timers søvn hver natt
Trinn 1. Du vil føle deg mer uthvilt og ha energi til å bevege deg
Studier viser at søvnmangel kan føre til vektøkning. Mangel på søvn forstyrrer også arbeidet med hormoner som styrer appetitt og sult, slik at du spiser mer. For å kontrollere stoffskiftet, prøv å få 7 til 9 timers søvn hver natt.
Ikke spis snacks før sengetid, og prøv å slutte å spise etter middagen
Metode 11 av 12: Gjør en stressreduserende aktivitet hver dag
Trinn 1. Du har en tendens til å spise mer når du er stresset, så delta i avslappende aktiviteter
Forskning viser at stress eller angst kan senke energinivået, slik at du føler deg svak og påvirker stoffskiftet. I stedet for å spise når du er stresset, kan du prøve:
- Lær meditasjon og mindfulness teknikker
- Pustetekniske øvelser
- Gjør lett tøyning eller yoga
- Vanlig massasje
- Studerer en hobby eller sport
Metode 12 av 12: Utvikle en positiv tankegang om kroppen din
Trinn 1. Gjør negative tanker om vekt til en påminnelse om å se kroppen din positivt
Mange ting kan gjøre folk besatte av vekt. Dette kan føre til spiseforstyrrelser, lav selvfølelse og depresjon. I stedet for å bruke tid på tankene, fokuser du på det du liker best med deg selv.
For eksempel, ikke bekymre deg for vekten din lenger. Si: "Jeg er takknemlig for at jeg er frisk og at jeg har riktig størrelse for meg!"
Tips
- Prøv krydret mat for å øke stoffskiftet. Tilsett chili eller chilisaus i maten.
- Ikke unngå visse matvarer fordi de kan forårsake stress. Begrens i stedet høy-kalori eller usunn mat, slik at du kan nyte dem.
- Forskning har vist at probiotika som Lactobacillus gasseri kan bidra til å regulere kroppsvekten ved å blokkere fettabsorpsjonen.
