Mange helseeksperter anbefaler at vekttap utføres på en trygg måte og litt etter litt, nemlig -1 kg per uke, slik at det kan opprettholdes på lang sikt. Hvis du vil gå ned i vekt raskere for å delta på spesielle arrangementer og viktige hendelser, må du sannsynligvis endre kostholdet ditt og trene regelmessig. Sørg for at du forstår risikoen for å gå ned i vekt på kort tid. Rådfør deg med legen din før du gjør endringer i livsstilen.
Steg
Del 1 av 4: Lag en effektiv plan
Trinn 1. Bestem målet for vekttap du vil oppnå
Å være tynn på kort tid er ikke lett, men ved å sette deg realistiske mål og sette en tidsplan, kan du oppnå den vekten du ønsker.
- Finn ut hvordan du når målet ditt og finn de mest passende trinnene i henhold til dine behov.
- For eksempel vil du gå ned 2,5 kg. Se etter informasjon om hvordan du gjør det og diettprogrammet du trenger.
- Eksempel på et godt mål: "Jeg vil gå ned 2,5 kg på 2 uker ved å spise et balansert kosthold på opptil 1200 kalorier per dag og trene 30 minutter hver dag".
Trinn 2. Angi et mål daglig kaloriinntak
For å gå ned 2,5 kg, må du redusere ditt daglige kaloriinntak.
- Vekttap på -1 kg per uke kan oppnås hvis du forbrenner 500-1.000 kalorier per dag. Dette kan oppnås ved å spise mindre og trene oftere.
- Selv om kaloriinntaket er redusert, må du sørge for at ernærings- og vitaminbehovet fra maten fortsatt er oppfylt. Rådfør deg med en ernæringsfysiolog for å finne ut ernæringsbehovet under en diett.
- Jo mer kaloriinntak som reduseres, desto større er vekttapet. Helseeksperter anbefaler ikke å spise mindre enn 1200 kalorier per dag, bortsett fra når du kjører et diettprogram under medisinsk tilsyn.
Trinn 3. Hold deg motivert
Så vanskelig som det er, sørg for at du holder deg til planen din konsekvent. Dette trinnet er mer utfordrende hvis du setter et mål som er vanskelig å nå. I tillegg til å prøve å nå målet ditt, må du sørge for at du holder deg til planen din konsekvent.
- Noter alt du spiser i en journal. Sørg for å holde oversikt over all mat og drikke du spiser og trener hver dag. Dette trinnet hjelper deg med å finne ut hva som må forbedres og hva som må gjøres for å nå målet ditt.
- Be venner om støtte. Du vil være mer trygg hvis du har noen til å gi deg innspill og føre tilsyn med kostholdet ditt (inkludert journalføring). I tillegg vil du bli mer motivert for å nå målet.
- Forbered gaver. Belønn deg selv når du når det ukentlige eller siste målet ditt, for eksempel noen få dager, spille et spill eller se en favorittfilm. Ikke velg mat som gave.
Trinn 4. Kjenn risikoen for å gå ned i vekt på kort tid
Dette programmet gir midlertidige resultater. Vekttap er vanskelig å opprettholde, spesielt hvis dietten gjøres ved å eliminere karbohydrater en stund og deretter gå tilbake til å spise karbohydrater som vanlig. Faktisk vil vekten gå opp igjen raskt, så det kalles en "jojo diett". Dette kan utløse koronar hjertesykdom og død av hjerteinfarkt hos kvinner som har gått gjennom overgangsalderen.
For å opprettholde helsen din og opprettholde vekten din, må du forplikte deg til et konsistent kosthold og oppnå målene dine på grunn av livsstilsendringer
Del 2 av 4: Endre kostholdet ditt
Trinn 1. Spis fettfritt protein
Noen undersøkelser viser at du kan gå ned i vekt eller gå ned i vekt raskt hvis hoveddelen av dine daglige måltider og snacks er fettfritt protein.
- Fettfritt protein hjelper til med å øke stoffskiftet og holder deg mett hele dagen.
- Spis 1-2 porsjoner (150-250 gram) fettfritt protein til hvert måltid. Det er omtrent på størrelse med en kortboks eller håndflaten til en voksen.
- For å dekke behovene til fettfritt protein, spis fjærfe, egg, biff, svinekjøtt, sjømat, belgfrukter og tofu. Velg magert kjøtt.
Trinn 2. Spis mer frukt og grønnsaker
I tillegg til fettfritt protein, kan du redusere kaloriinntaket og akselerere vekttapet ved å spise mer frukt og grønnsaker.
- I tillegg til at det er lite kalorier, inneholder frukt og grønnsaker mye fiber, vitaminer og mineraler. Å spise mer frukt og grønnsaker gjør deg fyldigere med lavere kaloriinntak.
- Velg grønnsaker i stedet for knoller, for eksempel salat, brokkoli, minikål eller erter. Rotgrønnsaker (for eksempel gulrøtter, søte poteter eller poteter) inneholder flere kalorier og karbohydrater som reduserer (men ikke stopper) vekttap.
Trinn 3. Begrens forbruket av fullkorn
Unngå visse matvarer hvis du vil gå ned i vekt på kort tid. Selv om det kan akselerere vekttap, løper du en alvorlig risiko hvis du ikke spiser fullkorn. Spis fullkornsmat og unngå hvite eller raffinerte korn.
- Forskning viser at lavkarbo-dietter er i stand til å gå ned i vekt raskest, men hvis du går tilbake til å spise karbohydrater etter et diettprogram, er det mer sannsynlig at du går opp i vekt igjen, slik at du opplever et jojo-diett som er helseskadelig. Fokuser på å spise en diett ved å spise fettfrie proteiner og grønnsaker i stedet for knoller til hvert måltid.
- For mange mennesker er fullkorn, spesielt fullkorn, en næringsrik matingrediens og en viktig energikilde. Hvis du velger fullkorn som kosthold, velger du fullkorn fordi de inneholder mye fiber og andre næringsstoffer som er veldig fordelaktige.
Trinn 4. Øk vannforbruket
Å drikke nok væske er veldig gunstig for å opprettholde helse og akselerere vekttap.
- Å drikke 2 grader vann før du spiser bidrar til å redusere appetitten. Hvis magen er fylt med vann, vil du ikke spise mye og er mett nok av å spise små porsjoner mat.
- I tillegg utløser dehydrering sult, når du faktisk bare føler deg tørst.
- Vane med å drikke minst 8 glass vann per dag, men noen helseeksperter foreslår 13 glass per dag, avhengig av kroppsstørrelse og aktivitetsnivå i ditt daglige liv.
Trinn 5. Ikke spis bearbeidet mat
I tillegg til å inneholde mange kalorier og mindre næringsrik, inneholder bearbeidede matvarer vanligvis søtningsmidler, salt, kunstige smaker, fett og konserveringsmidler. Kjenn følgende ting for å gå ned i vekt raskere.
- Generelt inneholder bearbeidede matvarer ikke næringsstoffer, for eksempel fiber, antioksidanter og sunt fett.
- Eksempler på bearbeidet mat: frosne matvarer, kjeks, chips, godteri, sukkerholdige drikker, kaker, puddinger, bearbeidet kjøtt og hermetikk.
- I stedet for å spise på restauranter eller spise hurtigmat, gjør det til en vane å lage mat hjemme fordi du kan velge næringsrike ingredienser.
- Ikke drikk alkohol. Pass på at du ikke drikker alkohol hvis du vil gå ned i vekt raskt. Alkohol er en ubrukelig kilde til kalorier.
Trinn 6. Unngå krasj dietter eller umiddelbare dietter
I det siste er det mange diettprogramannonser som lokker til å gå ned i vekt på veldig kort tid. Dette programmet er ikke nødvendigvis trygt eller egnet for deg.
- Raske diettprogrammer, for eksempel bruk av avføringsmidler, inntak av juice, piller, planteekstrakter eller injeksjoner lover en rask og praktisk måte å gå ned i vekt.
- Mange helseeksperter anbefaler at du ikke følger diettprogrammet fordi det vanligvis ikke er trygt. I tillegg til risikoen for å oppleve ernæringsmessige mangler på grunn av inntak av ikke-næringsrik mat, er vekttap midlertidig.
- Hvis du vil kjøre et raskt diettprogram, ta deg tid til å konsultere lege først.
Del 3 av 4: Endre livsstil
Trinn 1. Bli vant til å gjøre kardio
Kardio -trening er nyttig for å brenne flere kalorier og få deg til å gå ned i vekt raskere.
- Gjør minst 150 minutter med kardio med moderat intensitet per uke.
- For å øke kaloriforbrenningen, trene mer enn 150 minutter per uke.
- Du kan trene ved å løpe, sykle, svømme, bokse eller spille sport.
- Merk: Vær forsiktig hvis du reduserer kaloriinntaket med en stor mengde. Kroppen fungerer ikke som den skal hvis du trener for mye. Rådfør deg med legen din før du foretar ekstreme livsstilsendringer.
Trinn 2. Gjør cardio med vekter
Når du går ned i vekt, gjør styrketrening for å bygge muskler. Kardiotrening med vekter gir svært tilfredsstillende resultater.
- Gjør styrketrening minst 2 dager i uken. Sørg for at du jobber med alle muskelgrupper for å få ønsket resultat.
- Å trene muskelforsterkende regelmessig hjelper deg med å opprettholde fettfri muskelmasse, spesielt hvis du er på en diett for å gå raskt ned i vekt.
Trinn 3. Gjør fysisk bevegelse så ofte som mulig i ditt daglige liv
Den riktige måten å øke kaloriforbrenningen er å bevege seg mer under daglige aktiviteter. Så prøv å øke antall trinn og bevegelser i løpet av dagen.
- En aktiv livsstil er å leve hver dag mens du gjør fysisk bevegelse så ofte som mulig. For eksempel å gå fra parkeringsplassen til kontoret, bruke trappene når du gjør aktiviteter på skolen eller sykle til supermarkedet.
- Tenk på hvordan du kan øke antall trinn eller bevegelser under dine daglige aktiviteter. Finn en parkeringsplass et stykke fra kontoret, bruk trappene i stedet for heisen, eller gå på plass mens du venter på at annonsen skal være ferdig.
Del 4 av 4: Se tynnere ut uten å gå ned i vekt
Trinn 1. Begrens forbruket av gassproduserende matvarer
Noen matvarer, spesielt grønnsaker, produserer gass i fordøyelseskanalen, slik at du føler deg feit fordi magen er oppblåst.
- Reduser gassproduksjonen ved å begrense forbruket av belgfrukter, linser, salater, brokkoli, blomkål, kål og minikål.
- Reduser forbruket av disse matvarene noen dager før arrangementet eller aktiviteten som vil bli deltatt. På denne måten føler du deg ikke feit, og du kan bruke bukser eller kjoler komfortabelt.
- Ta reseptfrie legemidler som er nyttige for å forhindre eller redusere gass i kroppen, slik at magen din ikke oppblåst.
Trinn 2. Kjøp undertøy med kroppsform
For tiden er det en rekke undertøy for menn og kvinner som er nyttige for å forme eller stramme visse kroppsdeler, slik at du ser tynnere ut uten å gå ned i vekt.
- I tillegg til å forme kroppen slik at den ser slankere ut, forskjønner disse undertøyene også kroppens kurver ved å skjule fettbuler.
- Du kan kjøpe undertøy som danner en bestemt kroppsdel eller som en helhet, for eksempel for å stramme mageområdet, brystene, lårene eller baken.
Trinn 3. Bruk en svart skjorte
Du vil se tynnere ut hvis du bruker svart eller bare en farge. Til tross for det gammeldagse utseendet, er dette trikset ganske effektivt.
- I tillegg til svarte, får mørke klær (for eksempel mørkeblå) deg til å se tynnere og slankere ut.
- Unngå lyse klær, for eksempel hvitt, spesielt for underordnede.
Tips
- Rådfør deg med legen din før du endrer kosthold og treningsprogram. Han kan forklare det sikre og mest passende vekttapsprogrammet for deg.
- Gjør 30-40 minutter med kondisjonstrening eller aerob trening for å få fart på pulsen.
