Å gå ned 2 kg på 2 uker krever hardt arbeid og tålmodighet. Vekttap som regnes som sunt er 0,5–1 kg per uke, så målet om å gå ned 2 kg på 2 uker eller 1 kg per uke er litt ambisiøst. Du må endre kostholdet ditt og trene regelmessig for å få dette til.
Steg
Metode 1 av 2: Trening for å støtte vekttap
Trinn 1. Trening om morgenen
Hvis du er vant til å trene på ettermiddagen eller kvelden, bør du vurdere å endre treningsrutinen mens det fortsatt er tidlig på dagen.
- Flere studier viser at trening om morgenen øker kroppens evne til å forbrenne kalorier fra lagret fett, ikke kaloriene du har spist i løpet av dagen.
- Planlegg trening i 20 til 30 minutter etter at du har stått opp om morgenen. I tillegg hjelper det å stå opp om morgenen for å sikre at du ikke hopper over trening fordi du er for opptatt eller sliten hele dagen.
- Å endre timeplanen var vanskelig i begynnelsen. Etter noen dager med å stå opp tidlig (og legge deg tidligere), blir du imidlertid vant til den nye morgenrutinen.
Trinn 2. Gjør intervaller med høy intensitet (HIIT)
HIIT er veldig populært i disse dager med god grunn. Studier viser at HIIT bidrar til å forbrenne mer fett og øke stoffskiftet lenger enn tradisjonell trening.
- Typiske HIIT-treningsøkter veksler mellom meget høy intensitetstrening (for eksempel sprint) og moderat intensitetstrening (for eksempel jogging). Gjør HIIT -treningsøkter en til to dager hver uke.
- Gjør 45 minutter med kardiovaskulær trening, inkludert en 10-minutters oppvarming og en 10-minutters nedkjøling. De 25 minuttene bør konsentrere seg om sprint i 30 sekunder til 1 minutt og tilbake til moderat intensitet i 2 til 4 minutter.
- HIIT øker menneskelig veksthormonproduksjon med hele 450 prosent over 24 timer. Denne øvelsen bidrar til å miste fett raskere enn muskler, noe som gjør den ideell for vekttap.
- Høyintensiv trening betyr 80 til 85 prosent av maksimal puls. Du kan ikke chatte og er "andpusten". Moderat intensitet betyr 65 til 80 prosent av maksimal puls. Du kan chatte, men i korte åndedrag. Veksle mellom disse to øvelsene.
Trinn 3. Start styrketrening
Gjør styrketrening hvis det ikke er noen HIIT -plan. Husk at det å bygge muskler tar tid. Imidlertid kan vanlig styrketrening kombinert med et sunt kosthold bidra til å bygge muskelmasse etter 4 til 12 uker, noe som vil øke stoffskiftet.
- Styrketrening hjelper til med å bygge muskelmasse. Jo mer magert muskelmasse, jo høyere metabolsk hastighet.
- Start uken med populære øvelser som bicep curl, tricep press, chest press, row, squat, lunge og calf raise. Denne øvelsen er rask og kan integreres i din nåværende treningsrutine.
- Prøv en ny vektløftermaskin, vannkoker eller nytt TRX -tau. Enda bedre, trene med en venn eller personlig trener som kan vise deg hvordan du bruker det nye utstyret.
- Gjør 12 til 15 reps i 2 til 3 sett.
Trinn 4. Suppler med andre typer kardiovaskulær trening
I tillegg til HIIT og styrketrening, kan du supplere treningen med andre kardiovaskulære aktiviteter. Denne typen trening bidrar også til å støtte vekttap.
- I likhet med HIIT, brenner kardiovaskulær trening også ganske mange kalorier per økt. Gjør 150 til 300 minutter med kardiovaskulær trening hver uke (HIIT teller også).
- Andre kardiovaskulære aktiviteter inkluderer jogging/løping, bruk av en elliptisk maskin, dans, svømming eller aerob trening.
- En av forskjellene mellom kardiovaskulær trening og HIIT er at kondisjonstrening utføres konstant med moderat intensitet, ikke veksler mellom høye og moderate intensitetsnivåer.
Metode 2 av 2: Spis for å gå ned i vekt
Trinn 1. Lag en plan for å redusere daglige kalorier med 1000 kalorier
0,5 kg tilsvarer 3500 kalorier, så 2 kg tilsvarer 14 000 kalorier. Delt med 14 dager, betyr at du må redusere 1000 kalorier per dag. Du kan redusere noen av kaloriene dine med trening, men du må også kutte kalorier fra maten for å nå målet ditt om å gå ned 2 kilo på 2 uker.
- Selv om å kutte kalorier vil føre til vekttap, kan kutte for mange faktisk bremse vekttap, underernæring og tretthet.
- Husk også at du også brenner kalorier gjennom trening. Trening, kombinert med å redusere kalorier fra kostholdet ditt, vil gjøre det lettere for deg å nå målene dine.
- Bruk en matjournal eller matsporingsapp for å finne ut hvor mange kalorier du bruker for øyeblikket, og trekk fra 500 til 750 fra dette tallet. Hold styr på kalorier for å være sikker på at du ikke spiser for mye og ikke bryter noen fastsatte kalorigrenser.
Trinn 2. Spis en sunn frokost
Frokost er veldig viktig, spesielt når du er på et vekttapsprogram.
- Ikke bare spise frokost. Frokost bør være rik på proteiner og fiber for å hjelpe deg med å fylle deg og holde deg mett lenger.
- Kombinasjonen av en større mengde protein og fiber holder deg mett lenger etter et måltid. I tillegg tilfører fiber volum til maten slik at du føler deg fyldigere.
- Prøv havregryn med fettfattig melk, 0% fett gresk yoghurt og kopp med lavt kaloriinnhold og en håndfull bær eller en omelett med 2 egg med ikke-stivelsesholdige grønnsaker eller et hardkokt egg.
Trinn 3. Prøv å begrense karbohydrater
Å gå ned 2 kg på 2 uker kan gjøres enkelt, men visse dietter gjør det lettere. Begrensning av karbohydratinntaket kan hjelpe til med å gå ned noen kilo litt lettere.
- Karbohydrater finnes i mange matvarer. Imidlertid er det visse typer karbohydrater som, hvis de unngås, kan hjelpe deg å gå ned 2 kg lettere enn et kalorifattig kosthold alene.
- Karbohydrater finnes i meieriprodukter, frokostblandinger, stivelsesholdige grønnsaker, belgfrukter og frukt.
- I stedet for å spise brød, ris eller pasta, erstatt dem med ikke-stivelsesholdige grønnsaker, som brokkoli, spinat, blomkål, selleri og plante. Disse matvarene inneholder mye fiber, vitaminer og mineraler som er viktige for den generelle helsen.
Trinn 4. Ikke glem proteiner og grønnsaker til hvert måltid
I likhet med frokost kan mat med mye protein og grønnsaker med lite kalori hjelpe deg med å nå målene dine for vekttap raskere enn bare et kalorifattig diett.
- I stedet for å telle daglige gram protein, fokuser du på å spise 1 til 2 porsjoner magert protein ved hvert måltid og mellommåltid. Dette er for å sikre at du får i deg nok av de viktige næringsstoffene.
- 1 porsjon protein tilsvarer omtrent 80 til 110 gram, eller omtrent en kopp bønner eller linser. Sørg for å måle porsjoner slik at du ikke overdriver.
- Velg magre proteiner som fjærfe, egg, magert biff, tofu eller fettfattige meieriprodukter for å sikre at du holder deg innenfor det angitte kaloriinntaket.
- Kombiner protein med alle typer grønnsaker. Prøv å velge ikke-stivelsesholdige, kalorifattige grønnsaker som salat, brokkoli, paprika, rosenkål eller tomater. Tilsett 1 eller 2 porsjoner salatblader.
- Ikke-stivelsesholdige grønnsaker er også rike på fiber og andre viktige næringsstoffer som kan hjelpe deg til å føle deg fyldigere ved lavere kalorier.
Trinn 5. Erstatt bearbeidet mat med mer næringsrik mat
Å begrense eller unngå bearbeidede matvarer i løpet av det to ukers vekttapsprogrammet vil hjelpe deg med å nå målene dine uten noen vesentlige hindringer.
- Bearbeidede matvarer er kjent for å inneholde kalorier, tilsatt sukker, usunne former for fett og andre tilsatte konserveringsmidler.
- Regelmessig eller stort forbruk av bearbeidet mat kan stoppe vekttap eller til og med føre til vektøkning.
- Slutt å konsumere bearbeidet mat som alkohol, sukkerholdige drikker som brus, godteri, bakverk, iskrem, frokostbrød, sukkerholdige frokostblandinger, stekt mat og bearbeidet kjøtt med høyt fettinnhold.
- For eksempel, bytt ut en ettermiddagskake med frukt og mørk sjokolade, eller en liten yoghurt for lavere kalorier og sukker. Eller, i stedet for å bestille stekt kylling, velg grillet kyllingbryst med grønnsakssalat.
Tips
- Snakk alltid med legen din før du starter et vekttapsprogram. Legen din kan fortelle deg om det er trygt for deg å gå ned i vekt.
- 2 uker er den perfekte tiden å gå ned 2 kg. Imidlertid er 2 uker ikke nok til å gå ned mer enn 2 kg. Hvis du vil gå ned 5 kg eller mer, må du forlenge tidsrammen.
