Protein brukes av nesten alle deler av kroppen, fra individuelle celler til immunsystemet. Protein tjener også til å bygge nytt muskelvev. Å vite at kroppen din trenger protein er god informasjon, men å vite mengden protein du trenger kan hjelpe deg med å opprettholde et balansert kosthold og oppnå en sunnere kropp.
Steg
Del 1 av 3: Bestemmelse av proteinbehov
Trinn 1. Beregn aktivitetsnivået
Aktivitetsnivået ditt bestemmer antall kalorier du bør konsumere på en dag. Siden protein er en del av kaloriene, bestemmer aktivitetsnivået også mengden protein du bør spise.
- En passiv livsstil er en livsstil som ikke driver med andre idretter enn å gjøre dine daglige aktiviteter.
- En moderat livsstil inkluderer din daglige rutine pluss å gå 2,5 til 5 km om dagen i et tempo på 5 til 6,5 km i timen eller en tilsvarende treningsrutine.
- Hvis din livsstil er aktiv, går du minst 5 km om dagen med en hastighet på 5 til 6,5 km i timen, eller gjør en tilsvarende trening.
- Idrettsutøvere trener for å konkurrere i sportsbegivenheter og delta i moderat kraftig sport.
Trinn 2. Mål vekten din
Formelen for å beregne mengden protein du trenger er delvis basert på vekten din. Mål vekten din i kilo og skriv ned tallet. Konverter kiloene til pund. En kilo tilsvarer 2,2 pund.
Trinn 3. Multipliser vekten din med riktig verdi for aktivitetsnivået
Hvert aktivitetsnivå har en spesifikk multiplikator for å beregne mengden protein du trenger. Produktet av produktet er mengden protein du trenger i gram.
- For en passiv til moderat livsstil, multipliser med 0,4. Så hvis du veier 63,5 kg, trenger du 56 gram protein om dagen.
- For en aktiv livsstil, multipliser med 0,4 til 0,6. Så hvis vekten din er 63,5 kg, trenger du 56 til 84 gram protein om dagen.
- For muskelbyggende idrettsutøvere eller unge idrettsutøvere trenger du 0,6 til 0,9 gram per pund. Hvis vekten din er 63,5 kg, trenger du 84 gram til 126 gram per dag.
Del 2 av 3: Spise protein
Trinn 1. Spis kjøtt
Kjøtt er en av de beste proteinkildene fordi kjøtt er et komplett protein. Dette betyr at kjøtt gir alle aminosyrene kroppen din trenger fra en enkelt kilde. En unse kjøtt inneholder 7 gram protein. Vær oppmerksom på at en unse er forskjellig fra en unse fordi en unse er lik 28,35 gram. Spis en rekke kjøttvarer for forskjellige næringsstoffer og smaker. Unngå kjedsomheten ved å spise kjøtt og øk variasjonen i kostholdet ditt.
Det er bedre å velge magre kjøttstykker, for eksempel kylling eller fisk, fordi for mye fett i kostholdet ditt også er usunt. Når du spiser kylling, fjern huden for å redusere fettforbruket
Trinn 2. Prøv egg
Egg er også en utmerket kilde til komplett protein. For å få 7 gram protein, spis et stort egg. Husk at egg kan brukes i søte eller salte matvarer! Egg er allsidig. Bland eggerøre med grønnsaker og redusert fett cheddarost eller pisket eggehvite med stålskåret havre og kanel for raske, proteinrike pannekaker.! Matvalgene er ubegrensede.
For en enkel, proteinrik matbit, kok noen egg tidligere i uken. Fjern huden og oppbevar den i kjøleskapet, slik at du kan spise den når som helst
Trinn 3. Drikk protein
Ett glass melk inneholder omtrent 8 gram protein. Melk har også karbohydrater, og det er derfor noen drikker melk etter en treningsøkt som restitusjonsdrink. For et proteinøkning, tilsett en skje med myseproteinpulver (mindre enn 5 g sukker) i melken din, så får du et fullmelkprotein.
Hvis du ikke liker melk, kan du prøve å tilsette yoghurt til en smoothie. Yoghurt vil lage en tykk, proteinrik smoothie. Du kan imidlertid dekke smaken med frukt og grønnsaker. Faktisk inneholder yoghurt mer protein enn melk per glass, som er omtrent 11 gram
Trinn 4. Vær vegetarianer
Du kan få protein fra grønnsaker. Hovedkildene er linser eller bønner. For eksempel inneholder en kopp nøtter ca 16 gram protein. Du kan også spise linser eller erter med nesten samme proteininnhold.
Prøv å spise bønner med ris, da disse to matvarene utgjør et komplett protein. Hvis maten ikke passer til smaksløkene dine, eller hvis du er vegetarianer, må du spise en rekke fullkorn, frø og nøtter hele dagen for å få alle aminosyrene du trenger
Trinn 5. Tilsett peanøttsmør
Peanøttsmør, som peanøttsmør, kan også legge til protein i kostholdet ditt. For eksempel inneholder en spiseskje peanøttsmør 4,5 gram protein.
For å legge peanøttsmør til kostholdet ditt, fordel syltetøyet over et stykke fullkornsbrød eller legg en spiseskje syltetøy til en smoothie
Del 3 av 3: Telle proteiner
Trinn 1. Beregn porsjonsstørrelsen
Det første trinnet for å beregne proteinet ditt er å sørge for at du forstår porsjonsstørrelser. Den enkleste måten å beregne serveringsstørrelsen på er å måle måltidet. Du kan måle vekten av kjøtt eller matvarer som bønner og belgfrukter med en målekopp.
- Mål vekten av kjøttet i gram og multipliser med mengden protein i hver unse. For eksempel inneholder 3 gram kjøtt 21 gram protein fordi hver unse kjøtt inneholder 7 gram protein. Husk igjen at en unse er forskjellig fra en unse fordi en unse tilsvarer 28,35 gram. Når du måler protein, må du huske på at det er bedre å måle råprotein og så videre.
- Mål bønnene i et glass og multipliser målingen med gram protein per kopp. For eksempel inneholder 3/4 kopp bønner 12 gram protein fordi 0,75 ganger 16 er lik 12.
- Hvis du ikke vil bruke tid på å måle, kan du lære å tilnærme målingene. For eksempel er 3 gram kjøtt på størrelse med en kortpakke og 3 gram fisk er på størrelse med en sjekkhefte. En halv kopp nøtter er på størrelse med en lyspære, mens 2 ss peanøttsmør er på størrelse med en golfball.
Trinn 2. Før en matjournal
Å føre en matjournal hjelper deg å holde oversikt over maten du spiser på en dag. Journalen gjør deg mer bevisst for hver bit som kommer inn i munnen din. For å føre en matjournal, skriv ned maten og porsjonene du spiser hver dag, inkludert mengden protein du spiser.
Hvis du har et spisingproblem, kan du også skrive ned relaterte aktiviteter og følelser, for eksempel "å føle deg trist og se på TV". På den måten kan du spore trender etter hvert som du spiser mer
Trinn 3. Legg opp ditt totale daglige protein
Når du har registrert ditt totale protein for hver dag, legger du opp totalen. Sammenlign det med mengden protein du bør spise, slik at du kan justere proteininntaket deretter.
Trinn 4. Ikke spis for mye protein
Selv om du kan bli fristet til å spise mer protein for å bygge større muskler, trenger ikke kroppen din egentlig det ekstra proteinet. Faktisk, hvis du spiser mer protein enn kroppen din trenger, blir det vanligvis til fett. Hva som er verre, for mye protein forverrer nyrene.
