4 måter å sove før du tar den avsluttende eksamen

2024 Forfatter: Jason Gerald | [email protected]. Sist endret: 2023-12-16 11:30

Søvn er nøkkelen til å gjøre det bra i eksamener, ettersom søvn forbedrer hukommelsen og konsentrasjonsevnen. Søvn er også viktig for å opprettholde hukommelsen, så hvis du studerer over natten, husker du kanskje ikke mye av det du har lært. For å maksimere ytelsen bør du sikte på å få minst 8 timers søvn før testdagen, og ikke mindre enn 6 timer. Men hva om du ikke får sove? For å sikre at du får nok hvile kvelden før eksamen, må du kontrollere at du studerer skikkelig og spiser riktig mat og drikke. Hvis tankene dine fortsatt jobber og fortsatt ikke lar deg sove, kan du prøve meditasjon og avslapningsteknikker for å hjelpe deg med å slippe bekymringene og legge deg.

Steg

Metode 1 av 4: Spis og drikk for å sove

Trinn 1. Spis dagens siste måltid minst to timer før sengetid

En full mage kan holde deg våken, spesielt hvis du også tenker på eksamensspørsmål. Unngå tung, fet, solid eller krydret mat før sengetid, da disse er vanskeligere å fordøye for kroppen og kan gjøre det vanskeligere for deg å sovne. Du kan også våkne midt på natten med dårlig fordøyelsesbesvær (halsbrann), noe som vil ødelegge hvileplanene dine.

Å ha en lett matbit før sengetid er greit. Faktisk, hvis du føler deg sulten, må du spise en matbit, fordi du kan ha problemer med å sove på tom mage

Trinn 2. Spis mat som er rik på kjemikalier for å hjelpe deg med å sove

Andre studenter kan holde seg til Coca-Cola og chips under eksamen, men du må være smartere enn det. Å spise riktig mat kan hjelpe deg med å få en god natts søvn.

Salat. Salat inneholder lactucarium, som er beroligende og har beroligende egenskaper. Og sunt også!
Mandler og valnøtter. Begge nøttene inneholder aminosyren tryptofan, som øker produksjonen av serotonin, det søvnstimulerende hormonet og melatonin, som hjelper deg med å sove. For å få en god natts søvn, kan du prøve å legge disse to nøttene til salaten din.
Banan. Bananer er rike på kalium og magnesium, som hjelper til med å slappe av muskler og hjelpe deg med å sove.
Fullkornsprodukter. Hvis du liker å spise frokostblandinger om natten, har du et poeng. Fullkornsprodukter (eller enda bedre, havre) inneholder B6 (finnes også i fisk som tunfisk og laks), som bidrar til å produsere melatonin. Kombinert med melk - som også stimulerer søvn - er det en fin måte å hjelpe deg med å sove.
Komplekse karbohydrater. En bolle med brun ris eller fullkornskjeks kan hjelpe deg med å sove. Bare unngå enkle karbohydrater som raffinert brød eller pasta, søte frokostblandinger eller pommes frites.

Trinn 3. Prøv en søvnfremkallende drink

Å spise riktig kan hjelpe deg med å sove, men du vil ikke spise rett før sengetid, da full mage kan gjøre det vanskelig å sove. Men du kan drikke en søvndrink som en del av ritualet før sengetid.

Skummet melk - Melk inneholder tryptofan og kalsium, som utløser produksjonen av ekstra tryptofan. Skummet melk er et bedre valg, siden fettet i vanlig melk kan irritere fordøyelsessystemet og gjøre det vanskelig å sove.
Kamille te - Denne te inneholder glycin, en aminosyre som virker som et mildt beroligende middel. Vurder å søte din te med honning, som inneholder tryptofan og også vil hjelpe deg med å sove.
Passjonsfruktte - Denne teen inneholder Harman -alkaloider som hjelper til med å roe nervesystemet og har vist seg å hjelpe søvn.

Trinn 4. Unngå å spise koffein eller sigaretter etter middag

Koffein vil forbli i fordøyelsessystemet i 6-14 timer, avhengig av stoffskiftet ditt. Nikotin kan ta 1-10 dager for kroppen din å behandle. Å røyke eller drikke kaffe kan få deg til å føle deg mer våken, men det vil også gjøre det vanskelig for deg å sovne etter at du er ferdig med å studere.

Hold deg unna koffein i minst åtte timer før sengetid. Hvis du må konsumere koffein i løpet av denne tiden, velger du koffeinfattige drikker som grønn te, koffeinfri kaffe (ja, til og med koffeinfri kaffe inneholder koffein!) Eller brus med lite koffein, for eksempel rotøl eller appelsinbrus

Trinn 5. Vær forsiktig med å bruke sovepiller

Hvis du har vedvarende søvnløshet, kan du allerede ta sovepiller. Ellers er kvelden før testen ikke den beste tiden å prøve den. Antihistaminer er den aktive ingrediensen i de fleste reseptfrie sovepiller, og de kan få deg til å føle deg trøtt lenge etter at du våkner, noe som ikke er bra for å ta en eksamen.

Metode 2 av 4: Å takle angst =

Trinn 1. Ikke bekymre deg for mye om å få en god natts søvn

Ja, det beste er når du kan ta eksamen etter å ha hvilt nok. Men mange mennesker kan fortsatt fungere godt med lite søvn, så lenge de ikke går gjennom for mange søvnløse netter på rad. Også bekymring for å få sove kan faktisk gjøre det vanskeligere for deg å sovne. Den beste tilnærmingen er å forstå at det vil hjelpe å få mer søvn, men ikke få panikk hvis det ikke skjer.

Hvis du ikke kan sove, ikke gå tilbake til studiet. Det er viktig å la tankene hvile, selv om du ikke sover. Prøv følgende avslapningsteknikker først. Hvis du fortsatt ikke kan sove, kan du lese en bok eller gjøre andre avslappende aktiviteter

Trinn 2. Skriv ned urovekkende tanker i en journal

En god måte å håndtere bekymringer eller distraherende tanker som du ikke får ut av tankene dine, er å skrive dem ned. Å sette dem på en liste betyr at du ikke trenger å konsentrere deg om å huske dem, noe som gjør at tankene dine kan slappe av. Det vil også hjelpe i meditasjon. Hold en journal i nærheten, slik at du kan skrive ned tanker du ikke kan få ut av hodet ditt.

Trinn 3. Legg tankene dine i skuffen

Napoleon var kjent for sin evne til å sovne nesten umiddelbart under alle omstendigheter. Teknikken er å kvitte seg med tankene som plager ham og tenke seg å sette tankene i en kommode og lukke dem. Prøve. Legg deg ned, lukk øynene og prøv å tømme tankene. Når tankene kryper inn, tenk deg at du legger dem i en skuff og rydder dem opp. Dette vil hjelpe deg med å rense hodet slik at du kan sove.

Trinn 4. Gjenta dagen

Å bekymre seg for tingene du trenger å gjøre, hindrer ofte at folk sovner. I stedet for å dvele ved tingene du ikke har gjort, kan du prøve å fokusere på det du har gjort for å berolige tankene dine. Legg deg ned, ro ned og husk dagen din; det spiller ingen rolle om du starter fra begynnelsen eller i beste rekkefølge. Ikke oppsummer eller hopp over noen detaljer. Nøkkelen er å huske så mange detaljer som mulig.

For eksempel: Jeg våkner. Strekk på plass. Ruller rundt i sengen. Gå til badet. Legger tannkrem på tannbørsten min osv.
Men ikke føl deg stresset hvis du ikke kan huske noen detaljer. Målet er ikke perfeksjon. Dette er en måte å hjelpe deg med å rette tankene dine slik at du kan føle deg rolig.

Trinn 5. Bruk visualisering for å hjelpe deg med å roe sinnet

Det er en gammel tradisjon, minst så langt tilbake som grekerne, som bruker bilder i sinnet for å fremkalle søvn. For å hjelpe deg med å sove, lag bilder du synes er rolige og rolige, for eksempel en tropisk strand eller overflaten av en skog dekket av bregner. Eller prøv en av de utprøvde og sanne mentale øvelsene som disse:

Garnball - Tenk deg en garnball som er viklet tett rundt deg, som symboliserer dine spenninger og bekymringer. Tenk deg nå at ballen løsner sakte mens den ruller langs gulvet. Trådene strekker seg lenge og ballformen krymper gradvis. Konsentrer deg om å puste jevnt mens ballen sakte løsner til den er fullstendig strukket ut stille, akkurat som deg selv.
Sovende kuppel-Tenk deg en kuppelformet barriere over deg, som beskytter deg mot omverdenen og hvilken oppgave du vil utføre. Fokuser på tekstur, farge og form på kuppelen. Vet at ingen bekymring kan trenge inn i den. Når andre tanker kommer inn i tankene dine, tenk deg at de hopper av kuppelen og ikke klarer å nå deg.
Sleeping river - Tenk deg at du flyter som et blad på en svak bekk. La kroppen bli ført bort, flyt ved det varme vannet. Lytt til den myke lyden av vannet. Kjenn at vannet kjærtegner deg. Føl deg rolig og la ham ta deg til å sove.

Trinn 6. Prøv urtemedisiner

Noen urter kan hjelpe deg med å håndtere angst og sovne. Du kan vanligvis finne dette krydderet i teform, men du kan også finne ekstrakter, kapsler og tinkturer i de fleste helsekostbutikker.

Valerianrot. Valerian har vist seg å være effektiv for å behandle angst og hjelpe deg med å sove, selv om det kan ta flere uker å jobbe fullt ut.
Passiflora. Passiflora har generelt en mildere effekt enn valeria. Denne planten kan hjelpe deg med å føle deg rolig og sovne. Passiflora kan også reagere med beroligende midler og andre medisiner, så snakk med legen din dersom du bruker andre reseptbelagte medisiner.

Metode 3 av 4: Bruke avslapningsteknikker

Trinn 1. Ta et varmt bad i badekaret eller bruk en dusj

Det varme vannet vil berolige deg, mens tiden i dusjen også vil gi tankene en sjanse til å føle deg rolig og avslappet før du legger deg.

Tilsett et par dråper lavendelolje til badekaret ditt. Dette vil få deg til å føle deg rolig

Trinn 2. Roter øyebollene for å slappe av

I løpet av dagen gjør øynene våre hele tiden små bevegelser for å skanne verden og se etter bevegelser rundt oss. Å rulle med øynene dine slapper av, hjelper dem å holde seg i ro og stimulerer produksjonen av melatonin, et hormon som hjelper på søvn. Rull øyebollene i en stor sirkulær bevegelse, fire ganger i hver retning, eller til øynene føles avslappet. Selv om dette alene sannsynligvis ikke vil hjelpe deg med å sovne med en gang, er det en flott teknikk å kombinere med de andre metodene som er oppført nedenfor.

Trinn 3. Stimuler søvnpresspunktene dine

Akupressur - trykk på tommelen eller fingrene på bestemte områder av kroppen - kan hjelpe deg med å sove. Prøv å bruke et forsiktig trykk eller massere følgende punkter til du føler deg avslappet og klar for sengetid:

Bak ørene - Depresjonen er plassert over kjeven, like bak og under ørene, og før nakken. Påfør moderat trykk med indeksen og langfingrene i opptil 20 minutter, eller til du er klar til å sove.
Føttene dine - Plasser to tær horisontalt langs foten din, der stortåen er koblet til tåen ved siden av den på foten din. Rett over tærne, på toppen av føttene, er trykkpunkter som kan bidra til å lindre søvnløshet. Bruk fingrene til å påføre et dypt, fast trykk i 4-5 sekunder.
Føttene - Plasser fingrene horisontalt på innsiden av leggen, like over ankelbenet. Påfør et fast, dypt trykk like bak beinbenet (skinnebenet) i 4-5 sekunder.

Trinn 4. Prøv litt aromaterapi

Å bruke eteriske oljer i en diffusor eller legge noen dråper på puten kan hjelpe deg med å sove. Lavendel er den mest populære eteriske oljen for selvberoligende og har blitt vist i kliniske studier for å hjelpe folk med å sove. Det er andre essensielle oljer du også kan prøve.

Kamille. Kamilleolje kan lindre angst.
Salvie. Salvieolje kan hjelpe deg med å roe deg ned og lindre stress.
Neroli. Neroli olje kan bidra til å lindre angst og depresjon.
Rose. Rose olje kan bidra til å lindre stress og angst og kan få deg til å føle deg mer positiv.

Trinn 5. Slapp av musklene en etter en

Ligg på ryggen og pust sakte og jevnt gjennom nesen under denne øvelsen. Start med føttene, klem tærne tett, og slipp deretter. Bøy deretter bena mot knærne og slapp av. Bøy kalvene og slapp av, gjør deretter lår, rumpe, rygg, mage og bryst. Klem hendene til knyttnever, og slapp av. Bøy armene ned og slapp av. Bøy og slapp av armene, nakken og kjeven. Når du er ferdig med å stramme og slappe av alle musklene, er du klar for sengetid.

Trinn 6. Prøv yoga pusteteknikker for å roe deg ned

Kontrollert pust er nøkkelen til yogatrening og har vist seg å hjelpe folk til å føle ro ved å stimulere det parasympatiske nervesystemet, som styrer det automatiske systemet for å hjelpe en person til å hvile.

Alternativ pust i neseboret - Sitt med beina i kors eller legg deg på sengen. Plasser ringfingeren og tommelen på høyre hånd på hver side av nesen, berør men ikke klem. Etter å ha forberedt deg på å ta flere dype åndedrag, lukk høyre nesebor og pust dypt inn gjennom venstre for å telle 4. Når du er ferdig med å puste, lukker du begge neseborene. Hold inne for å telle 4, åpne deretter høyre nesebor og pust ut med 4. Gjenta denne syklusen til du føler deg rolig og klar til å sove.
Pust i dyp hals - Utfør denne øvelsen liggende på ryggen. Nøkkelen er å stramme halsen slik at du puster inn gjennom nesen, slik at det føles som om du puster gjennom et sugerør. Det vil også produsere en lyd, som har blitt beskrevet som lik lyden av en baby som snorker. Pust inn til en telling på 4, hold den inne for en telling på 4, og pust deretter ut til en telling på 4. Konsentrer deg om å slappe av, spesielt mens du holder pusten. Pust deretter inn til en telling på 6, hold inne for en telling på 6, pust deretter ut til en telling på 6. Fortsett å legge til 2 tellinger til du når maksimal kapasitet, og begynn deretter å redusere 2 tellinger til du når en telling på 4, på det punktet du føler rolig og klar til å sove.
Nynning - lukk øynene og ro deg ned. Pust dypt inn gjennom nesen, pust deretter sakte ut gjennom munnen din, nynne mens du puster ut. Konsentrer deg om hvordan brystet ditt vibrerer. Gjør dette for 6 åndedrag og legg deg stille. Gjenta hvis du fortsatt føler deg rastløs.

Metode 4 av 4: Forbered deg effektivt på eksamensdagen

Trinn 1. Etabler gode søvnvaner

Studenter, spesielt, har en tendens til å ha rotete søvnplaner. Dette kan snu mot deg kvelden før testen. En av de beste måtene for å sikre at du sover lett er å legge deg og våkne til samme tid hver dag. Å sette en tidlig plan kan virkelig hjelpe deg på testdagen.

Trinn 2. Ikke ta en lur

Lur kan forvirre kroppens døgnrytme og gjøre det vanskelig å sove om natten. I stedet for å ta en lur, kan du prøve å gå eller trene.

Trinn 3. Lag en tidsplan for studier ved begynnelsen av dagen

Forskning viser at å stappe alt studiematerialet i økter på en dag er mye mindre effektivt og resulterer i lavere testresultater. Hjernen din trenger tid og søvn for å forsterke informasjon. Så snart du kjenner eksamensplanen, kan du bruke litt tid på å planlegge når du skal studere. Å planlegge 2 eller 3 timer om dagen uken før eksamen er den mest effektive måten å forberede seg på.

Trinn 4. Studer ved skrivebordet eller biblioteket, ikke i sengen

Senger bør bare bindes til én ting: sove. Hvis du er vant til å studere i sengen, vil det gjøre det vanskelig for deg å sove der.

Trinn 5. Lær til rett tid

Prøv å gjøre det meste av studien mellom 6 og 8, når tankene dine er mest våkne og når du minst sannsynlig trenger stimulanter som kaffe eller sigaretter som vil gjøre det vanskelig å sove senere. Unngå å studere tidlig på ettermiddagen, når tankene er mest trege.

Trinn 6. Trening

Siden tankene dine er trege tidlig på ettermiddagen, er dette en flott tid for trening eller en lang spasertur. Dette vil hjelpe deg til å føle deg mer våken når du kommer tilbake for å studere, og ved å få kroppen til å føle seg sliten, vil det hjelpe deg med å sove bedre om natten.

Å tilbringe tid utendørs i solen på sen ettermiddag vil stimulere kroppen til å skille ut melatonin, noe som vil hjelpe deg med å sove senere

Trinn 7. Gi deg selv tid til å skape det rette miljøet

Ikke prøv å sovne umiddelbart etter studiet. Gi deg selv tid til å forberede deg selv og rommet ditt. Ikke se på datamaskinen, mobiltelefonen eller fjernsynet 45 minutter før sengetid. Gjør rommet ditt så mørkt som mulig og hold det kjølig. Hvis du ikke kan holde rommet stille, kan du prøve å lage litt beroligende hvit støy.

Trinn 8. Gå i dvale og våkne tidlig

I stedet for å studere ekstra tid om natten, kan du prøve å legge deg og stå opp tidlig for å studere. Så i stedet for å holde deg oppe til midnatt, kan du prøve å legge deg klokken 23.00 og våkne klokken 7.00. Sinnet ditt kommer tilbake uthvilt, og du vil studere mer effektivt.