Et psykisk sammenbrudd eller angstanfall (psykisk sammenbrudd eller nervøs sammenbrudd) er en akutt og forbigående psykisk tilstand forbundet med stress og nedgang i normal selvfunksjon. Psykisk forvirring kan forårsake symptomer som etterligner angst og depresjon. Det er viktig å huske at begrepet mental forvirring eller angstanfall ikke er et medisinsk eller psykologisk begrep, og refererer ikke til noen psykisk lidelse. Stresskontroll og egenomsorg er nøklene til å redusere stress og forhindre akutte reaksjoner på stress.
Steg
Metode 1 av 3: Opprettholde mental helse
Trinn 1. Gjenkjenne tingene i livet ditt som er ute av kontroll
Prøv å skille mellom de tingene du kan kontrollere og de tingene du ikke kan kontrollere. Det kan være stressende å føle at du ikke kan kontrollere livet ditt i det hele tatt, så prøv å innrømme ting du ikke kan endre og fokuser på det du kan. Dette vil få deg til å føle deg mer i kontroll og lettere å håndtere stress.
- Prøv å stille deg selv noen få spørsmål: Er denne situasjonen uunngåelig? Hvilken del av denne situasjonen kan jeg kontrollere? Er det en viss del av denne situasjonen som jeg bare må godta nå, fordi den virkelig er utenfor min kontroll? Hva er planene mine for å kontrollere delene jeg kan kontrollere fra denne situasjonen?
- Prøv å se på det store bildet og spør deg selv om denne situasjonen fortsatt betyr noe neste år eller fem år fra nå. Vil denne ene situasjonen påvirke andre ting i livet ditt? Hvor viktig er det for deg å ha kontroll over denne situasjonen?
Trinn 2. Vær oppmerksom på dine følelser, bekymringer og reaksjoner og del dem med andre
Hold øye med hver reaksjon eller måten du uttrykker dine følelser og følelser på. Følelser og følelser trenger trygg kanalisering. Alle har følelsesmessige tider, spesielt når de håndterer stressende hendelser, men det er viktig at du innser at ubehandlede følelser kan forverre stress.
- Prøv å merke hvilken effekt stress har på følelsene dine. Dagbok har mange helsemessige fordeler, inkludert økende psykisk velvære, utvikling av en følelse av egenverd og reduksjon av stressnivå. Skriv ned følelsene som har blitt stoppet opp hele dagen, og bruk denne dagboken som en måte å kanalisere emosjonell spenning på.
- Snakk med noen du stoler på som er villig til å lytte til deg og gi støtte. Sosial støtte er viktig fordi den hjelper deg til å føle deg elsket og tatt vare på, noe som igjen hjelper til med å lindre stress.
Trinn 3. Vær mer fleksibel i dine forventninger
En besettelse av perfeksjon kan føre til mental uro. Er du for hard mot deg selv eller prøver du for hardt utover dine evner? Noen mennesker er for harde mot seg selv fordi de føler at de må oppnå perfeksjon.
- Prøv å praktisere selvmedfølelse og la deg selv oppnå tilstrekkelige standarder og gjøre nok på en dag, selv om du kanskje ikke kan fullføre alle ansvarene på listen din den dagen.
- Husk at uansett hva du gjør eller hvordan du gjør det, vil du alltid ha rom for forbedring.
Trinn 4. Lær å si "nei"
Overdreven engasjement, nemlig tendensen til å unngå å skade andre ved alltid å si "ja", kan kaste oss ut i mental uro. Å si "ja" uten å være klar over begrensninger eller uten å sette grenser kan ødelegge livene våre. Det kan også skade produktiviteten vår fordi det er vanskelig for oss å fokusere på hovedoppgavene, aktivitetene og ansvarene. Å lære å si "nei" er det første trinnet for å spare deg selv, din produktivitet og din fornuft.
- Husk at det å si "nei" ikke er å være egoistisk. Det betyr bare at du bryr deg nok om ditt velvære til å beholde sunne grenser for deg selv. Å si "nei" betyr alltid at du bryr deg om andre og vil sørge for at du har tilstrekkelig energi og mental kapasitet til hver av dine forpliktelser.
- Gi direkte og enkle svar. Du trenger ikke å forklare hvorfor eller komme med unnskyldninger. Bare si, "Nei, nei. Beklager, jeg har hatt for mye ansvar denne uken. Bare en annen gang, ok?"
Trinn 5. Gjør de tingene du liker
Gjør din gamle hobby på nytt eller finn en ny. Hobbyer kan være alt, for eksempel maleri, hagearbeid, frivillig arbeid, musikk eller dans. Hobbyer tar tankene dine bort fra stresset i hverdagen og tar fokus fra stressende aktiviteter, oppgaver og hendelser, selv om det bare er et øyeblikk. Denne øyeblikkelige tiden gir god støtte for sjelen din.
Å gjøre hobbyer og morsomme aktiviteter vil redusere stressnivået ved å gi en pause fra daglig stress, et avslapningsmiddel og en buffer eller beskyttelse for deg mot stresspåvirkninger
Trinn 6. Ler så mye du kan
Se din favoritt komedie eller film. Kom til konserten. Å le er enda bedre når du er ferdig med dine nærmeste.
- Latter har store fordeler for å lindre stress fordi det frigjør endorfiner i hjernen. Disse endorfinene er det som slapper av kroppen vår, og denne effekten kan vare i 45 minutter etter hver latter!
- Latter styrker immunsystemet og kan også lindre smerter, som begge er svært viktige for stressavlastning.
- Latter har også vist seg å forbedre humøret og redusere angstnivået.
Trinn 7. Tenk på ting du kan være takknemlig for
Sørg for at du alltid er klar over og teller velsignelsene du mottar, enten det er en fantastisk familie, støttende venner, en jobb du liker, den positive innvirkningen du har på andre menneskers liv, etc. Forskning har vist at takknemlighet øker egenverd, reduserer stress ved å øke mental motstandskraft og fremmer følelser av lykke. Å minne deg selv på ting du er takknemlig for noen ganger, kan redusere stressnivået og forhindre ekstra stressoppbygging.
Prøv å skrive ned tingene du er takknemlig for i en dagbok for å minne deg selv på disse tingene hver dag
Trinn 8. Tren meditasjon
Mentale øvelser som meditasjon hjelper til med å lindre stress i kroppen. Denne øvelsen utvikler også selvtillit og egenverd. Meditasjon gir hjernen en sjanse til å ta en pause fra de mentale prosessene som pågår gjennom dagen, og dermed redusere stressnivået, utvikle kreativiteten og bidra til å gjenopprette fokuset.
Prøv å ta gruppetimer som lærer grunnleggende meditasjon, eller se etter gratis online informasjon, for eksempel guidede meditasjonsstemmeopptak om bestemte emner og varigheter
Trinn 9. Søk hjelp fra en psykolog
Avtal tid med en psykolog, psykiater eller terapeut. Disse fagpersonene er spesielt opplært til å hjelpe mennesker som opplever symptomer på mental forvirring. De kan gi deg en rekke verktøy for å hjelpe deg med å føle deg bedre før det blir for ille.
- En type terapi som kalles kognitiv atferdsterapi (CBT) kan brukes til å bryte negative tankemønstre og få deg til å føle mer kontroll over deg selv/situasjonen.
- I noen tilfeller er behandling også gunstig. Snakk med en psykiater om alternativer for å ta antidepressiva eller angstdempende medisiner som passer for din tilstand.
Metode 2 av 3: Opprettholde fysisk helse
Trinn 1. Tren for å hjelpe kroppen din med å produsere endorfiner, som lindrer stress
Når mennesker nesten opplever mental forvirring, fortsetter antallet celler i hippocampus i hjernen å falle. Men hvis kroppen utsettes for fysisk aktivitet, øker antallet av disse hippocampuscellene igjen. I tillegg øker nivået av endorfiner (positive følelseshormoner) også.
- Trening produserer endorfiner og begrenser produksjonen av stresshormoner som kortisol og adrenalin, som vanligvis er årsaken til mental forvirring.
- Når du driver med fysisk aktivitet, har fokus en tendens til å skifte bort fra de stressende oppgavene, hendelsene og situasjonene i deg, noe som gir tankene tid til å komme seg etter stress.
Trinn 2. Øk søvnen din hver natt
Når du opplever høyt stressnivå, vil du oppleve forskjellige søvnproblemer, inkludert søvnløshet. Mangel på søvn vil forverre stress og kan utløse mental forvirring.
Prøv å få syv timers god søvn hver natt. Alles søvnbehov er forskjellige, så du kan trenge flere eller færre timers søvn, avhengig av aktivitetsnivå, alder og andre faktorer
Trinn 3. Planlegg regelmessige helsekontroller for å sikre at du ikke opplever noen ernæringsmessige mangler
Noen ganger kan stress utløses av visse medisinske tilstander, for eksempel en vitaminmangel. Et vanlig tilfelle av vitaminmangel er vitamin D, B6 og B12 -mangel. Mangel på disse næringselementene kan forverre stress og føre til mental forvirring.
Hvis du ikke har sett en lege på lenge, planlegger du en fullstendig helsekontroll først for å være sikker på at du er frisk og at du ikke mangler noen næringsstoffer
Trinn 4. Spis aminosyrer for å opprettholde din styrke og psykiske helse
Aminosyrer har en viktig rolle i å kontrollere symptomene på stress og depresjon, og forhindrer dermed mental forvirring. Aminosyrer er den største delen av nevrotransmitterne i hjernen, så deres tilstedeværelse er avgjørende for mental helse. Den grunnleggende strukturen til forskjellige typer proteiner er dannet av aminosyrer.
- For å få fordelene med aminosyrer, bruk mat/drikke som er rik på proteiner, for eksempel melk, meieriprodukter, egg, fjærfe, annet kjøtt, belgfrukter, nøtter, belgfrukter og frø.
- Dopamin er et derivat av aminosyren kalt tyrosin, mens serotonin er et produkt av tryptofan. Utilstrekkelig syntese av nevrotransmitter i hjernen er forbundet med symptomer på dårlig humør og humørsvingninger. Dette er enda viktigere hvis prosessen skjer i nevrotransmitterne dopamin og serotonin.
Trinn 5. Begrens inntaket av sukker og bearbeidede matvarer
Overdreven sukkerinntak kan utløse betennelse i kroppen, som igjen vil forstyrre normal hjernefunksjon. Bearbeidet mat som godteri, kjeks, brus og andre pleier å inneholde mest sukker. Bli kvitt disse matvarene så mye som mulig for å redusere og forhindre betennelse.
Overdreven sukker- og karbohydratinntak resulterer i overdreven insulinfrigivelse, noe som kan utløse hypoglykemi. Hypoglykemi kan føre til at hjernen frigjør skadelige nivåer av glutamat og kan forårsake symptomer som ligner på mental forvirring, for eksempel angst, depresjon og panikkanfall
Trinn 6. Velg komplekse karbohydrater, i stedet for enkle karbohydrater
Begge karbohydrater øker serotoninnivået (et hormon som beroliger hjernen og forbedrer humøret), men komplekse karbohydrater (for eksempel fullkornsbrød eller frokostblandinger) gir en gradvis og konsekvent prosess, ettersom de fordøyes sakte. Enkle karbohydrater (søtsaker, sukkerholdige matvarer, brus) som inneholder mye sukker fordøyes raskt, noe som resulterer i en økning i produksjonen og en drastisk nedgang i serotoninnivået.
Unngå eller begrense inntaket av bearbeidede matvarer og matvarer som inneholder mye sukker og gluten. Slike matvarer kan være skadelige for en kropp som allerede er under stress, og kan fremskynde prosessen med mental forvirring
Trinn 7. Øk inntaket av folsyre
Folsyre mangel kan også påvirke reaksjonen din på stress. Vær også oppmerksom på at folsyremangel kun kan diagnostiseres av en lege, og eventuelle kosttilskudd som tas må overvåkes med råd og tilsyn av en lege. Mangel på folsyre kan føre til nerveproblemer, for eksempel depresjon. Tilstrekkelig av folsyre i kroppen vil også forbedre effektiviteten til antidepressiva som forbrukes.
For å få mer folsyreinntak fra mat, inkluder spinat og sitrusfrukter (for eksempel appelsiner) i den daglige menyen
Trinn 8. Prøv å spise mat som inneholder B -vitaminer
Mat som inneholder B -vitaminer, beskytter deg mot depresjon og mental uro. Vitamin B -kompleks og spesielt vitamin B1, B2 og B6 viser gode resultater for å forbedre humøret. Følgende er eksempler på matvarer som inneholder B -vitaminer:
- mørkegrønne bladgrønnsaker,
- Rødt kjøtt,
- helkorn,
- erter,
- Linser og belgfrukter som pekannøtter og mandler,
- melk, yoghurt, ost,
- fjærfe, fisk, egg,
- belgfrukter, peanøtter,
- sjømat,
- banan,
- potet.
Trinn 9. Øk sinkinntaket for å holde deg stressfri
Mange studier har vist at sinknivået ofte er lavt hos mennesker som opplever symptomer på stress, depresjon eller er utsatt for mental forvirring. Tilsvarende kan tilstrekkelig inntak av sink i kroppen gjennom kosthold eller ekstra inntakstilskudd øke effektiviteten til dagens medisiner for behandling av depresjon eller andre psykiske lidelser. Eksempler på matvarer som inneholder sink inkluderer:
- sjømat,
- nøtter,
- hvetekim,
- gresskarfrø,
- spinat,
- form,
- belgfrukter,
- kjøtt.
Trinn 10. Spis mat rik på jern, jod og krom
Disse tre stoffene spiller en viktig rolle for å forhindre mental forvirring. Mangel på disse mineralene kan føre til tretthet, depresjon og humørsvingninger.
- Eksempler på mat rik på jern: rødt kjøtt, mørkegrønne bladgrønnsaker, eggeplommer, tørket frukt (rosiner, svisker), fjærfe, belgfrukter, linser, artisjokker.
- Eksempler på mat som er rik på jod: kumelk, yoghurt, jordbær, sjømat, egg, soyabønnesaft, sjømat og ost.
- Eksempler på matvarer som er rike på krom: fullkorn, kjøtt, brun ris, sjømat, brokkoli, sopp, meieriprodukter, egg, ost, melk, fjærfe, mais, poteter, fisk, tomater, jali, havre, urter og krydder.
Metode 3 av 3: Trening av avslapningsteknikker
Trinn 1. Øv dype pusteteknikker
Øv på avslapningsteknikker for dyp pusting. Dyp pusting utvider membranrommet og utløser kroppens rolige respons. Som en del av denne rolige responsen, vil blodtrykket og kortisolnivået synke.
- Øv på dype pusteteknikker ved å trekke dype åndedrag sakte, til alle lungene er fylt med luft. La i mellomtiden magen ekspandere, og pust deretter sakte ut.
- Du kan også øve denne pusteteknikken mens du mediterer eller praktiserer yoga.
Trinn 2. Prøv å leve i øyeblikket ved å øve på selvbevissthet
Selvbevissthet er en teknikk for å leve i nåtiden og flytte fokus bort fra tidligere anger eller fremtidige bekymringer. Selvbevissthet kan integreres i alle aspekter av ditt daglige liv. Du kan trene det mens du trener, spiser, jobber, chatter eller leser. Forskning på selvbevissthet har bevist at denne praksisen senker stressnivået ved å redusere langvarige negative/dårlige tanker. Selvbevissthet utvikler også minnekraft, fokus og tilfredshet i relasjoner.
For å øve selvbevissthet, fokuser alle sansene dine og la bekymringer eller tanker om dine forpliktelser gli bort fra bevisstheten din. Ikke la deg dvele for en ting for lenge. Prøv heller å observere hver tanke et øyeblikk og la den passere
Trinn 3. Prøv yoga
Trening av yoga endrer religiøst kroppens kjemiske mønstre og utløser kroppens naturlige avslapningsrespons. Yoga oppmuntrer til biokjemiske avslapningsforhold i kroppen, nemlig med mengden oksygen som er tilgjengelig i kroppen slik at hjertefrekvensen og blodtrykket blir normalt. I tillegg til de fysiske fordelene, hjelper yoga også prosessen med å fjerne giftige stoffer fra kroppen. Pusteteknikker i yoga har også en betydelig innvirkning på fysisk og psykisk velvære, ettersom de hjelper til med å rense kroppens systemer og gjenopprette balansen i sinnet og følelsene.
Prøv å ta en yogaklasse for nybegynnere på et yogastudio i nærheten, eller kjøp en yoga -DVD for å gjøre det hjemme
Trinn 4. Bruk aromaterapiteknikker for å lindre stress
Eteriske oljer har stemningsfremmende egenskaper, som hjelper til med å redusere stress. For en avslappende effekt, er en god type aroma lavendel, valerian, sitrus, geranium, nellik, mentol og poppel (også nyttig for å kurere søvnløshet forbundet med symptomer på mental forvirring).
- Peppermynte eterisk olje kan lindre hodepine og til og med bidra til å lindre kvalme og ubehag i magen under forhold forårsaket av stress. Bland noen dråper peppermynteolje med en løsemiddelolje som mandelolje og påfør en liten mengde på tinningene og pannen. Pust dypt mens du gnir denne oljen for en avslappende effekt.
- I flere nyere studier har essensielle oljer som lavendelolje og sitronolje vist seg å forbedre humøret.
