Hjertet er en av de hardest arbeidende vitale musklene i kroppen, og pumper nesten 8 liter blod på ett minutt. Nedsatt hjertefunksjon kan resultere i kongestiv hjertesvikt, som oppstår når hjertemuskelen mister styrke og til slutt stopper. Hvis hjertet ditt ikke fungerer som det skal, vil du føle deg sliten, bena og lungene vil fylle med væske, du vil føle deg svimmel og svak, og hjertet ditt vil slå uregelmessig. Heldigvis kan du forbedre hjertefunksjonen ved å vedta et hjertesunt kosthold, trene og gjøre livsstilsendringer.
Steg
Metode 1 av 3: Vedta et hjerte-sunt kosthold
Trinn 1. Spis mat som er rik på omega-3 fettsyrer
Sikt på å spise fisk to ganger i uken eller se etter et daglig tilskudd som inneholder 0,3 og 0,5 gram EPA og DHA. Omega-3 fettsyrer kan beskytte hjertemuskelen ved å redusere betennelse i kroppen. Omega-3 fettsyrer reduserer også triglyseridnivåer, blodtrykk, blodproppstid og uregelmessig hjerterytme. Mens du kan kjøpe omega-3 fettsyretilskudd i flytende gelkapsler, er det noen matvarer som inneholder mye omega-3, inkludert:
- Laks
- Sjøørret
- Sild
- Sardiner
-
Tunfisk
Kjøp fisk fanget av fiskere og unngå oppdrettsfisk som inneholder mye antibiotika, plantevernmidler og andre kjemikalier som er helsefarlige
Trinn 2. Tilsett nøtter i ditt daglige kosthold
Nøtter inneholder omega-3 fettsyrer, fiber, vitamin E, plantesteroler og arginin, som er en aminosyre som hjelper til med å løsne blodårene og redusere blodtrykket. Alle disse ingrediensene kan beskytte hjertet, og US Food and Drug Administration (FDA) uttaler at å spise 30 gram nøtter om dagen kan redusere risikoen for hjertesykdom. Fiber- og plantesteroler hjelper til med å senke kolesterolet, holder deg mett selv om du spiser mindre, og kan redusere risikoen for diabetes, mens vitamin E kan forhindre dannelse av plakk i arterier. Prøv å legge til en håndfull valnøtter eller mandler i kostholdet ditt. Du kan spise 40 gram nøtter eller 2 ss peanøttsmør for å få helsemessige fordeler.
Siden nøtter er kaloririke, kan du spise mindre og slutte å spise chips eller drikke brus for å balansere de ekstra kaloriene
Trinn 3. Spis flere bær
Prøv å spise 100 gram bær på en dag. Bær, for eksempel jordbær og blåbær, inneholder mye fytonæringsstoffer som beskytter hjertet. Studier viser at å spise bær daglig kan forbedre blodplatefunksjonen og "godt" HDL -kolesterol og senke blodtrykket. Begge disse endringene vil bidra til å beskytte hjertet mot kardiovaskulær sykdom og forbedre hjertefunksjonen. Bær er også rike på antioksidanter som kalles polyfenoler. Polyfenoler finnes i planter og forskning viser at de kan beskytte mot kreft og hjerte- og karsykdommer.
Du kan også spise mørk sjokolade eller drikke te og rødvin som også inneholder mye polyfenoler
Trinn 4. Spis fargerike grønnsaker
Spis 150–300 gram røde, gule og oransje grønnsaker som inneholder mye karotenoider og flavonoider. Begge disse ingrediensene kan beskytte deg mot hjerte- og karsykdommer og forbedre hjertefunksjonen ved å forhindre oksidasjon av kolesterol i arteriene. Oksidert kolesterol kan øke dannelsen av plakk i arteriene som deretter forårsaker hjertesykdom. Selv om du kan få karotenoider ved å ta beta-karoten eller astaxanthintilskudd, er det noen grønnsaker som naturlig inneholder store mengder karotenoider, for eksempel:
- Gresskar
- Gulrot
- Vinter squash
- Plantain
- Sennep
- Tomater
- Chili eller rød pepper
- Brokkoli
- rosenkål
- kål
- Spinat
- oransje
- Erter
Trinn 5. Spis avokado
Prøv å spise en avokado hver dag, men bare av frøet, da frukten inneholder mye kalorier. Prøv å inkludere avokado i en salatrett, i en sandwich eller i stedet for smør. Avokado er kjent som en av naturens supermat fordi de inneholder mye enumettede fettsyrer som senker LDL eller "dårlig" kolesterol, så vel som flerumettede fettsyrer, som i moderate mengder er bra for hjertet. Avokado har også antiinflammatoriske egenskaper.
Betennelse øker risikoen for åreforkalkning og herder arteriene. Dette kan føre til høyt blodtrykk og kongestiv hjertesvikt
Trinn 6. Spis mat som inneholder mye resveratrol
Prøv 1-2 kopper drue eller druesaft, eller spis 300 gram druer eller rosiner. Resveratrol er en naturlig polyfenol som reduserer "klebrigheten" av blodplater, og forhindrer dermed dannelse av plakk, senker blodtrykket og forbedrer hjertefunksjonen. Selv om det kan fås i tilleggsform, finnes resveratrol også i forskjellige typer mat, inkludert:
- Røde og svarte druer
- Rød og svart rips
- Drikk rødvin (snakk med legen din om sikre mengder for helsemessige fordeler)
Trinn 7. Unngå matvarer som inneholder transfettsyrer
Transfett øker "dårlig" kolesterol (LDL) og senker "godt" kolesterol (HDL). Transfett produseres industrielt slik at maten ikke blir dårlig og kan vises over lengre tid. Høye kolesterolnivåer øker risikoen for høyt blodtrykk, og forbedrer til slutt hjertets arbeid. I sin tur vil dette øke risikoen for kongestiv hjertesvikt og svekket hjertefunksjon. Matvarer som inneholder mye transfett inkluderer:
- Stekt mat (inkludert stekt kylling, pommes frites og smultringer)
- Brød og kaker (spesielt de med smør)
- Stekte snacks (som chips eller popcorn)
- Frossen deig (for eksempel hermetisk informasjonskapsel, kjeks eller pizzadeig)
- Krem (for eksempel kaffekrem uten melk)
- Margarin
Metode 2 av 3: Trening for å forbedre hjertefunksjonen
Trinn 1. Kjenn fordelene med vanlig trening
Fordi det er en muskel, trenger hjertet trening. En stillesittende livsstil, for eksempel å sitte hele dagen, er den høyeste risikofaktoren for hjertesykdom. I kontrast kan en kombinasjon av tøying, aerob trening og styrketrening styrke hjertet og det kardiovaskulære systemet. Det er fordi det forbedrer sirkulasjonen og hjelper kroppen til å bruke oksygen mer effektivt.
Trening kan også forbedre søvn og redusere stress, som begge er viktige for hjertets helse
Trinn 2. Strekk før og etter trening
Strekk, eller sakte forlengelse av musklene, tar sikte på å forberede musklene for aktivitet og gi balanse som forhindrer skade. Strekk armer og ben i 7 til 10 minutter før og etter trening for å redusere ømhet dagen etter. Sørg for at du kontrollerer området av kroppen som er strukket. Ikke hopp eller hold strekningen i mer enn 15 sekunder fordi musklene kan bli trukket eller revet. I stedet pust regelmessig og sakte strekk musklene som er mest anspente først for å øke bevegelsesområdet.
- Stretching vil resultere i bedre fysisk form, øke fysisk og mental avslapning og redusere muskelsmerter.
- Ikke strekk tidlig om morgenen rett etter at du har våknet. Vent minst en time til musklene blir varme.
Trinn 3. Gjør aerob (kardiovaskulær) trening
Aerob trening er sterkt anbefalt for hjertes helse fordi den kan bryte ned lagrede fettsyrer og gi mer styrke til hjertemuskelen. Aerob trening styrker hjertet og lungene og øker dermed energifrigivelsen og hjelper hjertefunksjonen til å fungere mer effektivt. Start aerob trening annenhver dag for å danne en vane. Deretter øker du den til 30 minutter, 6 dager i uken. Aerobe øvelser som kan forbedre den daglige hjertefunksjonen inkluderer:
- Gå
- jogge
- Padle
- Svømming
- Tennis
- Golf
- Ski
- Skateboard eller skateboard
- Sykkel
- Hoppetau
-
Aerobic med lav effekt
Enhver øvelse som øker pulsen og får deg til å gispe etter pusten kan øke hjertemuskulaturens arbeid og forbedre funksjonen
Trinn 4. Gjør styrketrening (motstand)
Styrketrening annenhver dag har som mål å gi musklene en sjanse til å hvile mellom øktene. Du kan bygge styrke ved å løfte vekter, som vil tone musklene dine, legge til styrke og forbedre balanse og koordinering. Av denne grunn begynner forskning å vise at styrketrening er en viktig del av hjertehelsen. American Heart Association anbefaler styrketrening fordi:
- Øker styrken på bein, muskler og bindevev.
- Reduser risikoen for skader.
- Forbedre muskelformen som brenner flere kalorier, slik at en normal vekt er lettere å vedlikeholde.
- Forbedre livskvaliteten.
- Senker blodtrykket, reduserer mengden oksygen og blod som trengs for å opprettholde friske celler, og reduserer den generelle risikoen for sykdom.
Metode 3 av 3: Utvikle en sunn livsstil
Trinn 1. Prøv stressreduserende teknikker
Du kan redusere hverdagsstresset ved å prøve yoga, lytte til avslappende musikk, meditere, trene eller snakke med venner. Stress kan forstyrre hjertefunksjonen og øke den inflammatoriske responsen i kroppen. Stress påvirker også atferd som påvirker arterier og hjertefunksjon. For eksempel, når de er stresset, vender mange seg til alkohol, røyk, overspising og har ikke nok tid til å hvile eller trene. Dette fører til høyt blodtrykk, skade på arterieveggene og fedme, som alle kan svekke hjertefunksjonen.
Prøv forskjellige stressreduserende teknikker til du finner en som virkelig slapper av. Du kan også prøve dype pusteøvelser, massasje, hypnose eller tai chi
Trinn 2. Slutt å røyke
Snakk med legen din om et røykesluttprogram som passer din livsstil. Eller i det minste redusert fordi sigaretter inneholder tusenvis av kjemikalier som kan forårsake alvorlig hjerteskade. Røyking reduserer hjertefunksjonen fordi det øker blodtrykket, reduserer treningstoleranse og øker sjansen for blodpropp. Nikotin som er en vanedannende forbindelse i sigaretter kan øke hjertefrekvensen og blodtrykket.
Du bør også være forsiktig så du ikke blir en bruktrøyker fordi andres passiv røyking også kan skade hjertet ditt. Velg et åpent område, vekk fra sigarettrøyken til venner og familie
Trinn 3. Ler
Latter reduserer stress, noe som igjen forbedrer hjertefunksjonen. Forskere fant at det gamle ordtaket "latter er den beste medisinen" har en viss sannhet i seg. De fant ut at personer med hjertesykdom var 40% mindre sannsynlig å le enn mennesker i samme alder uten hjertesykdom. Prøv å finne ting i livet som gir deg glede og får deg til å le hver dag. Du kan prøve:
- Se morsomme filmer eller TV -programmer
- Lese komediebøker
- Le av kjæledyrets morsomme oppførsel
- Heng ut med folk som får deg til å le
Trinn 4. Få 7–8 timers søvn om natten
Sove mindre enn 6 timer om natten eller mer enn 9 timer kan øke risikoen for hjertesykdom og død. Men å sove 7–8 timer hver natt gir deg full hvile og er også forfriskende. Enda viktigere, å få nok søvn bidrar til å redusere stress og lar kroppen slappe av og slappe av.
Mangel på søvn kan føre til økt blodtrykk, irritabilitet, ustabilitet og reduserte energinivåer
Trinn 5. Vurder å redusere alkoholinntaket
Snakk med legen din om du bør redusere eller slutte å drikke alkohol. Hvis det ikke er noen grunn til å forby deg å drikke, vil en drink eller to være trygt. Men hvis du eller et familiemedlem har en historie med alkoholisme, hypertriglyseridemi, pankreatitt, leversykdom, hjertesvikt eller ukontrollert hypertensjon, bør du ikke drikke alkohol. Hver av disse tilstandene kan svekke hjertefunksjonen.
Gjennomgå alkoholinntaket med legen din årlig for å diskutere fordeler og risiko
Trinn 6. Kontroller blodtrykket regelmessig
Du bør måle blodtrykket årlig hvis det er innenfor normale grenser fordi blodtrykket er en indikasjon på hjertefunksjon. Høyt blodtrykk er et av de store helseproblemene som svekker hjertefunksjonen. Hvis blodtrykket ditt er høyt, bør du følge behandlingsplanen som legen din har gitt deg. I tillegg er det også noen livsstilsendringer du kan gjøre, inkludert:
- Oppretthold kroppsvekten innenfor normale grenser.
- Drikk minst 8 glass vann som hver inneholder 250 ml for å unngå dehydrering.
- Reduser koffeinen du drikker hver dag.
- Bli med i støttesamfunnet.
Tips
Kvinnemuskler vil ikke være like muskuløse som menn, fordi muskelmassen vokser avhengig av mannlige hormoner. Kvinners kropper blir tonet av styrketrening som en ukentlig treningsrutine
Advarsel
Rådfør deg med legen din før du starter et nytt treningsprogram for å sikre at det ikke er helseproblemer eller medisiner som påvirker resultatene
