Noen strekkbevegelser som gjør at hoftene dine knaser, er nyttige for å overvinne leddstivhet eller hoftemuskler. Dette trinnet er ganske trygt hvis det gjøres av og til. Lette strekk på gulvet er veldig effektive til å knase hoftene dine, men hvis det ikke virker, gjør du strekk som gir hoftene en lett massasje, for eksempel ved å vri hoftene mens du sitter eller står. Hvis hoftene dine fortsatt ikke knaser eller du vil gjøre det veldig ofte, kan en kiropraktor eller fysioterapeut hjelpe deg med å slappe av hoftene for å holde dem fleksible og komfortable.
Steg
Metode 1 av 4: Strekke hoftene på gulvet
Trinn 1. Strekk mens du sitter på gulvet for å bøye hoftene
Denne bevegelsen får hoftene til å knase ved å massere hoftene sakte. Begynn å øve ved å spre yogamatten på gulvet og sitte komfortabelt. Hvis du ikke har en yogamatte, kan du bruke et håndkle som base eller sitte på et teppebelagt gulv og strekke i henhold til instruksjonene nedenfor.
- Hvis det er din høyre hofte du vil lyde, bøy høyre kne, senk høyre fot til gulvet, og ta deretter høyre hæl til baken slik at høyre lår er vinkelrett på venstre ben.
- Bøy venstre kne og ta venstre fot nær høyre kne slik at begge føttene danner en trekant.
- Ta håndflatene nær brystet og roter torsoen til venstre så langt som mulig. Hold i 30-60 sekunder før du går tilbake til ansiktet fremover.
- Snu torso til høyre så langt som mulig og hold i 30-60 sekunder.
- Gjør denne bevegelsen maksimalt 5 ganger. Hvis hoftene dine ikke knaser ennå, gjør et nytt trekk.
Trinn 2. Gjør duen for å bøye hoftene
Denne stillingen er nyttig for å slappe av stive eller smertefulle hofter. Begynn å øve fra en kravleposisjon på en matte eller teppegulv. Ta venstre kne nærmere venstre håndledd. Skyv venstre fot sakte mot høyre håndledd slik at venstre legg er i tråd med hoftene. Rett høyre ben tilbake mens du retter ryggen og slapper av på matten eller teppet.
- Hvis hoftene dine ikke knirker etter at du har gjort en pose, tar du venstre hofte nær venstre lår ved å senke overkroppen sakte og bringe pannen til gulvet så mye du kan. For å få deg til å føle deg mer komfortabel, legg en sofa pute, bolster eller teppe som er brettet tykt under brystet for å støtte overkroppen.
- Hvis denne stillingen forårsaker smerte eller er vanskelig å gjøre, legg en sofapute under venstre bakdel for støtte.
- Mens du puster dypt, holder du på til hoftene dine knitrer eller i fem åndedrag. Gjør den samme bevegelsen for å arbeide venstre hofte slik at begge sider av hoften opplever en balansert strekk og fleksjon.
Trinn 3. Utfør hoftebøyestrekningen på knærne for å bøye hoftene
Start øvelsen med å senke det ene kneet (f.eks. Høyre kne) til gulvet. Pek høyre legg rett bak og legg tærne på gulvet. Forleng det andre benet (venstre ben) rett frem mens du bøyer kneet 90 ° og legg så sålen på venstre fot på gulvet. Rett ut kroppen din ved å rette ryggraden og plassere håndflatene på venstre kne for å opprettholde balansen. Fortsett å strekke i henhold til følgende instruksjoner.
- Når du puster ut, lener du deg fremover til du kjenner en intens strekk i høyre hofte.
- Aktiver magen og senk kroppen sakte til gulvet mens du trekker skuldrene bakover for å holde ryggen rett og kroppen rett mens hoftene er strukket.
- Aktiver og trekk rumpemusklene for maksimal strekk.
- Hold i 30-45 sekunder før du går tilbake til startposisjonen, og hvil deretter i noen sekunder.
- Gjør denne bevegelsen 2-5 ganger med hvert ben. Øv det andre beinet (venstre ben) etter at du har gjort dette trekket med høyre ben til det er ferdig eller omvendt.
Metode 2 av 4: Hip Twist mens du sitter i en stol
Trinn 1. Sitt i en behagelig stol på fanget
Du må være på kne for å kunne gjøre strekningen ved å vri hoftene. Så velg en stol som du kan sitte på mens du hviler beina komfortabelt uten å bli blokkert av noe, for eksempel en stol uten armlener på begge sider.
En sammenleggbar stol eller en solid spisestol kan brukes til denne øvelsen
Trinn 2. Kryss beina
Løft ett ben på siden av hoften du vil strekke (f.eks. Høyre ben). Legg sålen på venstre fot på gulvet. Bøy høyre kne og legg høyre ankel oppå venstre lår.
Hvis du vil knuse venstre hofte, krysser du venstre ben over høyre lår
Trinn 3. Legg hendene på de kryssede lårene
Trykk deretter forsiktig på låret til det føles litt strukket, men ikke smertefullt. Hvis låret gjør vondt, slutter du å strekke og senke benet til gulvet.
Trinn 4. Len deg så langt frem som mulig
Mens du fortsetter å presse lårene, beveger du deg så langt som mulig mens du retter ryggen til brystet er over dine kryssede ben. Ikke bøy eller bøy ryggen mens du gjør denne bevegelsen.
Trinn 5. Hold denne posisjonen i maksimalt 30 sekunder
Pust inn og pust sakte ut mens du holder i 30 sekunder. Hvis 30 sekunder er for lenge, strekk deg så langt du kan, og sakte sitte oppreist igjen og senke føttene til gulvet.
Trinn 6. Gjenta ovenstående for å bøye den andre siden av hoften
Du trenger ikke gjenta denne bevegelsen hvis den er ubehagelig, men sørg for at du jobber på begge sider av hoftene dine like for å holde musklene fleksible og komfortable, slik at du ikke trenger å rasle i hoftene.
Metode 3 av 4: Knekke hofter mens du står
Trinn 1. Stå rett opp i et åpent område, slik at du kan bevege deg fritt
Start denne øvelsen med å stå rett mens du retter ryggen, men ikke stram musklene for å holde kroppen avslappet. Spred føttene skulderbredde fra hverandre.
Sørg for at du øver på et stort område, slik at du kan bevege deg og rotere fritt mens du strekker deg
Trinn 2. Bøy albuene og ta håndflatene sammen foran brystet
Flett sammen fingrene for å opprettholde balansen. Ta albuene til livet og rett underarmene foran deg parallelt med gulvet.
Trinn 3. Roter overkroppen til venstre så langt som mulig
Vri midjen sakte slik at overkroppen vender mot venstre så langt du har råd. Når du snurrer, sørg for at føttene holder deg på gulvet og hoftene dine ikke beveger seg.
Hold deg i denne stillingen mens du puster dypt
Trinn 4. Roter til høyre så langt som mulig
Etter utånding, gå sakte tilbake til ansiktet fremover og vri deretter midjen til høyre så langt som mulig. Akkurat som når du svinger til venstre, ikke beveg hoftene mens du vrir livet. Hold i noen sekunder mens du puster dypt, og vend deretter fremover igjen.
Trinn 5. Utfør denne bevegelsen 2-3 ganger på hver side
Hvis hoftene dine ikke har knirket etter noen vendinger, gjør du dette 2 ganger til mens du vrir midjen ytterligere. Hvis hoftene dine ikke har sprukket etter 2-3 spinn, ikke press deg selv og gjør noe annet.
Metode 4 av 4: Søk profesjonell hjelp
Trinn 1. Se en kiropraktor hvis du ikke klarer å bøye hoftene dine på samme måte som ovenfor
Avtal tid med kiropraktor på nærmeste klinikk for behandling. Han har ferdighetene til å gjøre fysioterapi slik at pasientene føler seg avslappede og komfortable.
Kiropraktoren vil forklare hvordan du gjør strekninger og bevegelser for å behandle hoftestivhet som må øves hjemme mens du venter på neste terapiplan
Trinn 2. Se en fysioterapeut hvis du har kroniske hoftesmerter
Vurder alternativet å gjennomgå fysioterapi for å bøye hoftene dine hvis du vil bøye hoftene dine konstant. Terapeuten kan utføre fysioterapi i klinikken for å utvide bevegelsesområdet til hofteleddet. I tillegg vil han forklare hvordan du gjør strekninger og bevegelser som må gjøres hjemme som en fortsettelse av terapiprosessen.
Fysioterapi er en fin måte å bøye hoftene på, spesielt for dansere, yogainstruktører og mennesker hvis yrker krever et bredt spekter av bevegelser. Spør din treningslærer eller danselærer om informasjon om en fysioterapeut som spesialiserer seg etter behov
Trinn 3. Kontakt lege hvis en stiv hofte er smertefull
Se lege umiddelbart hvis stivheten i hoften ikke er løst eller det blir verre slik at hoften føler smerte. Denne klagen kan oppstå på grunn av revne muskler, leddskader og til og med brudd. Forklar symptomene du opplever, slik at legen din kan gi deg en riktig diagnose, for eksempel å ta et røntgenbilde på klinikken eller henvise deg til en spesialist.
Advarsel
- Ta deg tid til å konsultere en helsepersonell før du gjør noen bevegelser eller øvelser for å strekke hoften, spesielt hvis hoften din har smerter.
- Når du gjør en hoftestrekning, strekkes hoftemuskulaturen på langs, men det forårsaker ikke smerter eller ubehag. Stopp umiddelbart hvis en muskel eller ledd gjør vondt når den blir strukket.
