Lunge er en øvelse som kan gjøres enkelt og effektivt for å bygge styrke i quadriceps, rumpe, hamstrings, kalver og midtparti. Denne øvelsen er også relativt trygg fordi bevegelsene er enkle og enkle å følge, og ikke krever spesialutstyr for å gjøre det. Lunges er også gode for å forbedre balansen, øke hoftefleksibiliteten, fremme bedre koordinasjon, bygge muskelstørrelse og styrke, forbedre ryggradens helse, øke stabiliteten i midten og toning av forskjellige muskelgrupper for å balansere styrke og muskelvekst.
Steg
Metode 1 av 5: Utføre et fremoverlunge
Trinn 1. Start i stående stilling
Stå rett med føttene i hoftebredde fra hverandre og flatt på bakken. Hold skuldrene avslappede og la dem strekke seg mot hoftene. Hold denne stillingen ved å bøye magemusklene for å holde ryggraden rett og stabil.
- Under lunge -øvelsen kan du plassere armer og hender i enhver posisjon som bidrar til å opprettholde balansen. Noen foretrekker å legge hendene på hoftene, mens andre foretrekker å holde armene forlenget til siden eller foran kroppen.
- Ideelt sett bør du holde ryggen rett under utfallet. Så prøv å holde hodet rett mens du ser rett frem. Imidlertid er det greit hvis du vil se ned for å være sikker på at du er i riktig posisjon.
- Noen mennesker kan opprettholde balansen bedre ved å stirre på et bestemt sted (eller et annet objekt) på veggen foran dem.
Trinn 2. Trinn høyre fot bredt fremover
Legg høyre fot på gulvet med hælen først. Len deg fremover slik at omtrent 70% av kroppsvekten din hviler på det fremre benet. Hold ryggen og overkroppen rett. Hold denne posisjonen.
Trinn 3. Senk kroppen til høyre kne er i en 90 graders vinkel
Mens du holder ryggen og overkroppen rett, fortsetter du å bevege kroppen fremover til høyre øvre ben (lår) er parallelt med gulvet. Du må kanskje bøye hoftene litt for å komme i denne posisjonen, men hold ryggen rett.
- Ikke flytt høyre kne utover tærne. Plasseringen av høyre kne skal være rett over høyre ankel.
- Når du er i en lungeposisjon, skal baksiden av venstre kne danne en 90-graders vinkel, men underbenet (skinnbenet) er parallelt med gulvet mens øvre ben (lår) er vinkelrett på gulvet.
- På grunn av denne posisjonen kan du bare holde venstre tå på gulvet. Hælen på venstre fot løfter seg fra gulvet mens du lener deg fremover.
Trinn 4. Skyv kroppen opp med høyre ben
Bruk høyre fot for å presse kroppen opp. Sett kroppen tilbake til stillingen du begynte i, det vil si å stå rett med føttene i hoftebredde fra hverandre.
Trinn 5. Gjenta fremoverutfallet
Når du er ferdig med å gjøre utfallet med høyre ben, kan du bytte til å gjøre utfallet med venstre, eller fortsette å utfall med høyre. Det er greit å gjøre utfall slik du vil, men prøv å gjøre like mange utfall mellom høyre og venstre side før du er ferdig med øvelsen.
- Et annet alternativ er å gjøre stasjonære utfall. I stedet for å gå frem og tilbake, stå opp fra et utfall ved å rette beina, men ikke endre fotenes posisjon. Senk deretter kroppen ned i en lungeposisjon ved å bøye knærne igjen.
- Gjenta denne bevegelsen et par ganger, og bytt deretter til venstre side.
Metode 2 av 5: Utføre et omvendt utfall
Trinn 1. Start i stående stilling
Begynn å gjøre omvendt utfall ved å stå rett med føttene flatt på gulvet, hoftebredde fra hverandre. Hold skuldrene forhøyet for å holde ryggen rett ved å trekke inn passende støttemuskler. Bruk magemusklene til å holde ryggen stabil.
Under lunge -øvelsen kan du plassere armer og hender i enhver posisjon som bidrar til å opprettholde balansen. Noen foretrekker å legge hendene på hoftene, mens andre foretrekker å holde armene forlenget i sidene
Trinn 2. Trinn venstre fot bred bak
Senk kroppen til venstre fot berører gulvet, med tærne først.
Trinn 3. Hold føttene i en 90 graders vinkel
Når venstre fot berører gulvet, fortsett å skyve kroppen tilbake til venstre og høyre fot danner en 90 graders vinkel på kneet. Det nedre høyre benet (leggen) skal være vinkelrett på gulvet og det øvre høyre benet (låret) skal være parallelt med gulvet. Det nedre venstre benet (leggen) skal være parallelt med gulvet mens det øvre venstre benet (låret) skal være vinkelrett på gulvet.
Din venstre fot vil fortsatt berøre gulvet med bare tærne
Trinn 4. Gå tilbake til startposisjonen
Skyv deg ned fra gulvet med venstre ben til du kommer tilbake til startposisjonen. Sett benet tilbake ved siden av det andre benet, med begge føttene flatt på gulvet, hoftebredde fra hverandre.
Trinn 5. Gjenta omvendt utfall
Gjenta denne øvelsen ved å fortsette å jobbe venstre side (venstre ben flyttet bakover) eller bytte til høyre side (høyre ben flyttet tilbake). Det er greit å gjøre utfall slik du vil, men prøv å gjøre like mange utfall mellom høyre og venstre side før du er ferdig med øvelsen.
Metode 3 av 5: Gjør Side Lunge
Trinn 1. Start i stående stilling
Begynn å gjøre sidelunge ved å stå rett med føttene i hoftebredde fra hverandre. Hodet skal forbli oppreist med haken litt vippet opp. Legg mesteparten av vekten din på hælene og bøy abs for å holde ryggen stabil. Hold skuldrene trukket bakover og løftet.
Under lunge -øvelsen kan du plassere armer og hender i enhver posisjon som bidrar til å opprettholde balansen. Noen foretrekker å legge hendene på hoftene, mens andre foretrekker å holde armene forlenget i sidene
Trinn 2. Gå til høyre
Hold venstre ben flatt på gulvet og ryggen rett. Flytt vekten til høyre ben.
- Hvor langt høyre fot må gå, avhenger av høyden din, men prøv å holde høyre fot minst 70 cm fra venstre.
- Juster stillingen når du tråkker på høyre fot, slik at du kjenner strekk i benmuskulaturen uten at du føler deg ubehagelig.
Trinn 3. Bøy høyre kne
Når høyre fot er på gulvet, bøy høyre kne slik at kroppen din fortsetter å bevege seg lavere. Hold underbenet (skinnebenet) vinkelrett på gulvet og på linje med høyre kne slik at det er over høyre ankel. Prøv å holde venstre ben rett mens du holder det flatt på gulvet. Mesteparten av vekten din vil nå være på høyre fot.
Trinn 4. Skyv kroppen opp med høyre fot
Bruk høyre fot for å skyve kroppen opp og gå tilbake til startposisjonen, det vil si å stå rett med føttene flatt på gulvet, hoftebredde fra hverandre.
Trinn 5. Gjenta de samme trinnene på venstre side
Utfør et venstre sideutfall ved å følge de samme trinnene, men i motsatt retning.
- Eller du kan fortsette å falle til høyre og deretter bytte til venstre senere.
- Sørg for at du gjør like mange utfall på begge sider av hver side før du er ferdig med øvelsen.
Metode 4 av 5: Utføre et fremovergående utfall av vridning
Trinn 1. Start i stående stilling
Stå opp rett, med føttene flate på gulvet, hoftebredde fra hverandre. Hold ryggen, hodet og overkroppen rett. Bruk magemusklene til å holde ryggen stabil.
- Du bør holde en treningsball (medisinball) foran kroppen for å gi denne typen utfall ekstra styrke. Disse treningsballene er tyngre enn vanlige baller og kommer i forskjellige vekter. Velg vekten som passer for deg.
- Hvis du ikke vil legge til ekstra vekt, bare bruk en vanlig ball. Det er nyttig å holde på noe fordi du skal gjøre øvelsen i en sirkulær bevegelse.
Trinn 2. Løft høyre ben fra gulvet
Start øvelsen med å løfte høyre ben rett fra gulvet ved å bøye kneet. Stopp i denne posisjonen til du finner balansen. Bruk magemusklene til å holde ryggen og overkroppen rett.
Trinn 3. Legg høyre fot på gulvet med hælen først
Beveg høyre fot fremover og legg den på gulvet med høyre hæl. Len overkroppen fremover slik at høyre kne er bøyd. Underbenet skal være vinkelrett på gulvet mens overbenet skal være parallelt med gulvet. Ikke len deg for mye fremover slik at kneet strekker seg utover høyre ben. Det kan hende du bare trenger å lene deg litt forbi hoftene og holde ryggen rett.
Trinn 4. Roter overkroppen til høyre
Når du er i et fremre utfall, med høyre fot foran og flatt på gulvet, roter du torsoen til høyre. Når du vrir, behold treningsballen du holder med begge hender foran kroppen din. Etter å ha vridd til høyre, roter du kroppen tilbake til utgangsposisjonen.
Trinn 5. Skyv venstre fot fremover
Siden dette er et gående utfall, er det neste trinnet ikke å gå tilbake til startposisjonen, men å fortsette fremover. Rett ut og dra venstre ben fremover, balanser høyre ben, og trekk venstre fot fremover for neste utfall.
Trinn 6. Legg venstre fot på gulvet
Skyv kroppen fremover ved å plassere venstre fot på gulvet, hæl først. Fortsett å skyve kroppen din til det øvre venstre benet er parallelt med gulvet og det nedre venstre benet er vinkelrett på gulvet. Ikke len deg så mye fremover at venstre kne strekker seg utover tærne. Det kan hende du bare trenger å lene deg litt forbi hoftene og holde ryggen rett.
Trinn 7. Snu kroppen til venstre
Med den samme sirkulære bevegelsen, mens du fortsatt holder treningsballen foran kroppen din, gjør du en sirkulær bevegelse til venstre.
Trinn 8. Fortsett bevegelsen mens du utfører fremoverfallet
Gjenta bevegelsen med høyre og venstre ben mens du fortsetter å rotere fremover. Fortsett fremover til du ikke har plass til å gå videre. Deretter kan du snu og fortsette dette gående utfallet i motsatt retning.
Metode 5 av 5: Gjør 30 -dagers Lunge -utfordringen
Trinn 1. Bruk 30 dager på å fullføre denne utfordringen
30-dagers lunge-utfordringen er en fin måte å trene alle typer lunge på, og er en fin trening hvis du gjør det regelmessig. Å ha et bestemt mål i tankene mens du trener kan noen ganger øke motivasjonen. Før du starter bør du imidlertid finne ut hvilken periode på 30 dager som passer deg best. Det mest praktiske og enkle å gjøre er å bruke måneden i den faktiske kalenderen.
Trinn 2. Gjør minst 100 utfall i uken
Ideelt sett bør du gjøre utfall hver dag, men du trenger ikke å gjøre det 100 ganger om dagen fra dag én. Start med å gjøre 20 til 30 utfall per dag til utholdenheten øker. Prøv imidlertid å gjøre utfall minst 100 ganger i uken.
Trinn 3. Øk treningen til du kan gjøre 100 utfall på en dag
Når din utholdenhet og energi øker, kan du prøve å gjøre 100 utfall om dagen. Du kan bryte ned tallene på følgende måte:
- 30 fremoverlunge, 15 ganger for hvert ben
- 40 sidelunger, 20 ganger på hver side
- 30 omvendte utfall, 15 ganger for hvert ben
Trinn 4. Spor prestasjonene dine
Spor antall utfall du gjør hver dag, og hvilke typer utfall du kan utføre. Selv om du ikke kan gjøre utfall 100 ganger om dagen, kan sporing av fremdriften hjelpe deg med å se hvor mye du har forbedret deg over 30 dager.
Uansett hvilken fremgang du gjør, belønn deg selv etter at 30 -dagers utfordringen er over. Ha gaven i tankene i 30 dager for å oppmuntre deg til å fortsette å trene. (Hvis du vil gå ned i vekt, ikke gi gaver i form av mat. Velg en bedre belønning som å se en film, kjøpe en ny bok eller ta en ettermiddagstur i parken)
Tips
- For å hjelpe deg med å gi deg en ide om det stasjonære utfallet og det lange utfallet, kan du se denne videoen på nettstedet til Mayo Clinic: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/lunge/vid- 20084662.
- For ekstra motstand kan du gjøre et fremoverfall mens du holder manualer i begge hender. Vekten på lasten som brukes kan justeres så lenge du føler deg komfortabel. Så ikke bruk for tunge vekter. Hvis du ikke har manualer, bare bruk husholdningsartikler som bokser, plastflasker fylt med vann (eller annen væske), etc.
