Hofteområdet blir ofte neglisjert når vi trener eller gjør daglige aktiviteter. For mennesker som må sitte i lange timer hver dag, kan hoftemuskulaturen bli veldig stiv, noe som kan føre til isjias, smerter i korsryggen og kne. Muskelspenninger og smerter kan lindres ved å strekke piriformis og hoftebøyere. Piriformis-muskelen er en pæreformet muskel som strekker seg fra bunnen av ryggraden gjennom isjiasnerven til lårbenet. Piriformis og andre hofterotatorer roterer beinet utover og holder hoftene på samme nivå. Denne muskelen tjener også til å beskytte knærne og ryggen. For å holde piriformis -muskelen fungerer som den skal, gjør du følgende strekkøvelser daglig for å bøye hofteområdet.
Steg
Metode 1 av 4: Sittende hoftestrekk
Trinn 1. Sitt på gulvet på en treningsmatte eller et mykt teppe
Bruk en skjorte som er elastisk og ikke for stram for en behagelig stretch.
Trinn 2. Bøy knærne til siden som om du satt på tvers av beina
Prøv å få utsiden av beinet til gulvet så mye du kan.
Trinn 3. Ta føttene sammen og trekk dem så nær lysken som mulig
Trinn 4. Sitt opp rett, forleng ryggen og senk deg til gulvet til du kjenner en strekk i din indre lyske
Trinn 5. Oppretthold denne stillingen i 30-60 sekunder
Hvil i 30 sekunder og gjenta bevegelsen ovenfor. Hold ut lenger hvis hoftemuskulaturen er mer fleksibel og du kan senke kroppen.
Dette trekket er spesielt nyttig for å trene sidelengs eller forover
Metode 2 av 4: Lying Hip Stretch
Trinn 1. Ligg på ryggen på en matte eller benk for å trene vekt mens du retter bena
Trinn 2. Bøy høyre kne og hold høyre hamstring nær kneet
Trinn 3. Trekk høyre lår så nær brystet som mulig
Trinn 4. Hold denne stillingen i 10-30 sekunder, og flytt deretter sakte høyre lår vekk fra brystet igjen
Trinn 5. Senk høyre fot til gulvet og rett den sakte ut
Gjenta den samme bevegelsen med venstre ben for å strekke venstre hofte.
Trinn 6. Gjenta bevegelsen ovenfor 2-3 ganger for hver side med lengre strekkvarighet
Metode 3 av 4: Knelende hoftestretch
Trinn 1. Knel på gulvet med en pute eller matte som base
Legg sålen på høyre fot fremover slik at høyre kne danner en vinkel på 90 °.
Trinn 2. Trekk tilbake venstre hofte for å slappe av hoftebøyermuskulaturen slik at de kan strekkes
Ta tak i høyre kne mens du retter ryggen.
Trinn 3. Hold venstre kne på knærne, trinn høyre fot litt fremover i et utfall for å strekke venstre hofte og lår
Ta tak i høyre kne mens du retter ryggen. Juster venstre legg med høyre lår. Oppretthold denne stillingen i 10-30 sekunder.
Trinn 4. Sett høyre ben tilbake til sin opprinnelige posisjon
Senk høyre ben i en knestående stilling på en pute eller matte. Gjør den samme bevegelsen ved å gå venstre fot fremover.
Trinn 5. Gjør strekningen to ganger for hver side og hold 10-30 sekunder i hver holdning
Strekk lenger hvis hoftemuskulaturen er mer fleksibel.
Metode 4 av 4: Standing Hip Stretch
Trinn 1. Finn et horisontalt bord eller stolpe i hoftehøyde
Sørg for at bordets eller stangens tilstand er solid nok hvis den presses av tunge gjenstander.
Trinn 2. Stå på venstre fot og bøy høyre kne og legg høyre fot på bordet
Trinn 3. Senk høyre kne på bordet slik at høyre legg er foran venstre hofte
Høyre kne skal danne en 90 ° vinkel.
Trinn 4. Støtt kroppen din ved å plassere håndflatene på bordet ved siden av høyre kne og høyre fot mens du står rett
Trinn 5. Mens du puster ut og retter ryggen, prøv å bringe brystet nærmere høyre ben så mye du kan
Hold begge sider av hoftene i samme høyde og rett ut venstre kne.
Trinn 6. Hold denne posisjonen i 10-30 sekunder, og gå deretter sakte tilbake til startposisjonen
Gjør den samme bevegelsen med det andre beinet. Gjør denne strekningen 2 ganger for hver side. Når hoftemuskulaturen er mer fleksibel, hold i 30-60 sekunder.
Tips
- Pust dypt under strekningen for å forhindre muskelstivhet og øke blodtrykket, slik at du kan få maksimalt utbytte av å strekke.
- Ikke press deg selv når du strekker deg. I stedet for å øke fleksibiliteten, vil overstramming av musklene resultere i skade. Stretching er mer fordelaktig hvis du trener oftere og holder deg i en bestemt posisjon lenger, selv om du bare gjør lette øvelser.
- Kjenne igjen muskelstivhet. Tilstanden til de to sidene av kroppen er kanskje ikke den samme fordi den ene siden kan være stivere enn den andre. For å gi begge sider av kroppen din samme fleksibilitet, strekk musklene lenger og gjør mer bevegelse for å jobbe på den svakere eller stivere siden.
- Selv om alle strekkøvelser kan øke muskelfleksibiliteten, vil resultatene være forskjellige hvis hver holdning holdes lenger og gjøres oftere fordi dette kan øke fleksibiliteten betydelig over tid.
- Hvis du trener hoftestrekninger for splitt, kan du kombinere øvelsene i denne artikkelen med splitt, slik at du kan gjøre side- og fremoverspaltninger i løpet av 6 måneder til 2 år.
