Dødløft er en av de beste sammensatte øvelsene som er rettet mot quads, hamstrings, setemuskler, nedre rygg, feller og underarmer - og som en bonus vil du føle deg veldig sterk når du gjør det. Men hvis du ikke gjør det riktig, kan du lide alvorlige skader, for eksempel en diskusprolaps. Følg disse trinnene for å få riktig løft og bli en moderne Herculean.
Steg
Metode 1 av 3: Klargjøring av Barbell Deadlift
Trinn 1. Forbered vektstangen
Plasser vektstangen på gulvet og angi vekten i henhold til din styrke og kondisjonsnivå. Hvis dette er første gang du prøver en markløft, start med lette vekter. Du kan enkelt legge til belastningen senere. Fullfør bevegelsene dine først før du tester dine fysiske grenser.
Begynn å prøve med en vekt på 2,5 kg og fortsett å legge vekt derfra
Trinn 2. Forbered stående stilling
Stå rett bak stangen og hold føttene omtrent skulderbredde fra hverandre, anklene under stangen og tærne peker fremover eller litt utover. Når du peker føttene litt utover, får du mer balanse.
Trinn 3. Knebøy
Bøy knærne og hold ryggen rett, så du ser ut som om du skal sette deg ned. Bøy kroppen din fra hoftene, ikke fra livet
Metode 2 av 3: Dødløft med Barbell
Trinn 1. Ta tak i stangen
Du må være nær nok til å ta tak i vektstangen, og holde den litt bredere enn skulderbredden fra hverandre, på utsiden av føttene. Du må holde hendene rette.
- Selv om du kan bruke hvilken som helst type grep du ønsker, anbefales det å bruke et blandet grep. Hold stangen med den ene håndflaten vendt mot kroppen din og den andre håndflaten mot deg. Dette vil vanligvis stabilisere stangen, da det er mulig at stangen glir ut av hånden din hvis håndflatene peker i en retning, spesielt hvis du er nybegynner eller hvis du har dårlige gripeferdigheter.
- For olympiske løft bruker mange krokgrep, som er tryggere, men kan være smertefulle i begynnelsen. Dette grepet ligner et overhåndsgrep (et grep der begge håndflatene peker mot deg), forskjellen er at tommelen er under de andre fingrene, ikke over fingrene.
- Det anbefales ikke å bruke bare håndtaket (et grep der begge håndflatene vender foran deg), da dette grepet kan skade bicepsmuskelen og tilhørende sener, spesielt hos personer som har full fleksibilitet i albueleddet.
Trinn 2. Forbered hofter og ben
Bøy hoftene til lårene er parallelle med gulvet. La føttene dine være nesten helt vertikale. Vinkelen mellom fotsålen og underbenet skal være nær 90 grader. Se på bildet som vises, lårene er parallelle med gulvet, men ryggen er ikke rettet opp.
Trinn 3. Rett ryggen og se fremover
Behold din naturlige ryggbue. Ikke bøy halebenet. For å holde ryggen rett, hold hodet i tråd med ryggen og se fremover
Trinn 4. Løft stangen
Stå opp igjen ved å heve hofter og skuldre samtidig som du holder ryggen rett. Stram abs i dødløft. Løft stangen loddrett rett og nær kroppen din, forutsatt at du skyver mot gulvet. Plasser deg selv med en rett holdning og skuldrene trukket tilbake. La stangen være foran hoftene dine; ikke prøv å løfte noe høyere
Løft med hamstrings. Føttene dine har mer kraft og balanse enn hendene. På denne måten minimerer du sjansen for skade
Trinn 5. Senk stangen
Hold ryggen rett og sett stangen tilbake til utgangsposisjonen på en kontrollert måte. Skyv baken ut som du ville sitte i en stol, og hold hodet rett opp. Ikke bøy ryggen eller halebenet.
Metode 3 av 3: Gjør en markløft med manualer
Trinn 1. Hold to manualer i hendene
Hantler skal være litt foran fotsålene. Sørg for at vekten på manualene dine samsvarer med styrken din.
Trinn 2. Plasser kroppen din riktig
Føttene skal være litt bredere enn skuldrene. Pek tærne fremover. Du kan også sikte litt utover; resultatet vil forbli det samme.
Trinn 3. Sett deg på huk og ta tak i manualene
Du bør sitte på huk med ryggen rett. Sørg for at skuldrene peker ut av ørene. Hold hodet rett med ryggraden, men du kan vippe haken litt opp hvis du føler deg mer komfortabel. Sørg for at blikket ditt forblir fremover (hvis øynene dine ser andre veien, vil hodet følge med, og ryggraden blir derfor forskjøvet.) Sørg for at brystet er løftet.
Sørg for at hælene holder deg på gulvet, og skuldrene litt foran anklene
Trinn 4. Hold magen stram mens du står
Magen din hjelper til med å stabilisere ryggraden når du begynner å løfte med manualer. Rett knærne og deretter hoftene før du står i oppreist stilling. Albuene dine skal være rette og manualene ved siden av kroppen din ved siden av lårene.
Hoftene og skuldrene dine skal stå rett opp samtidig. Fortsett å plassere manualene slik at de holder seg nær kroppen din når du står oppreist
Trinn 5. Heng på kne for å senke manualene ned igjen
Flytt hoftene tilbake og ned mens du begynner å sitte på huk til gulvet. Unngå å bøye knærne til knærne er langt foran tærne. Rett ut ryggen og ikke bøy halebenet og ryggen.
Sørg for at du fortsetter å stramme abs mens du senker vekten. Hold skuldrene tilbake og lave når du markløfter og setter deg på huk
Tips
- Du kan også tenke deg at du ikke vil løfte stangen, men vil skyve føttene på gulvet. Dette vil tvinge beina til å strekke seg først i heisen og forhindre deg i å heve hoftene før stangen går opp. Hvis du løfter hoftene før stangen løfter seg, blir ryggen mer "avrundet" og kan skade deg.
- For å hjelpe deg med å løfte skikkelig, tenk deg at du prøver å berøre veggen bak deg med baken og prøver å berøre veggen foran deg med haken.
- Hent med en spotter.
- Bruk kritt for å unngå at hendene glir og ved et uhell slippe vektstangen på tærne
- Ved å bruke løftebelte kan du holde ryggen stabil. Dette kan bidra til å forhindre skade, men det kan også redusere utviklingen av dine stabiliserende muskler, og øke sjansene for skade når belastningen øker.
- Dødløft vil bli forstyrret hvis bena og hoftene ikke er fleksible. Hvis du ikke føler deg komfortabel med dødløft, kan du legge til fleksibilitetsøvelser i programmet.
Advarsel
- Hvis du ikke klarer å rette ryggen når du løfter, kan du skade ryggskivene ved å klemme dem foran og etterlate et hull i ryggen. Dette tvinger ryggmargsvæsken til å komprimere ryggen og kan føre til at skiven løsner. Klemmene kan også komprimere noen av nerveendene og resultere i en rekke nervesykdommer.
- Du gjør denne øvelsen i stedet for å bruke overkroppen din; dette er ikke en overkroppstrening. Hendene dine er bare en forbindelse mellom stangen og skuldrene.
- Som med andre treningsanbefalinger, snakk med legen din først hvis du ikke er sikker på at du kan starte det nye programmet.
- Aldri slippe baren. Senk alltid stangen på en kontrollert måte. I tillegg til å redusere fordelene med å trene den delen (og lage oppstyr på treningsstudioet), risikerer du å treffe benbenet hvis stangen plutselig ruller mot deg på grunn av det skrånende gulvet eller fra baren faller.
- Å starte en markløft med vekter som er for tunge for kroppen din, kan forårsake alvorlig skade. Å prøve å løfte en vekt som er for tung, øker risikoen for å skade kroppen din fordi musklene ikke er vant til det og overstrekker sener og leddbånd. Denne prosessen øker også den farlige langsiktige vanen med dødløft. Bare øk belastningen hvis du er komfortabel med skjemaet ditt ved gjeldende last.
- Å begynne å løfte med en vekt som er for tung for kroppen din, vil forårsake alvorlig skade. Forsøk på å løfte for høy vekt øker sjansene for å skade kroppen gjennom feil muskelrekruttering og overspenning av sener og leddbånd. Denne prosessen hjelper også i utviklingen av langvarige farlige markløftingsvaner. Bare øk belastningen når du føler at du er komfortabel med formen din med en bestemt vekt.
Verktøyene du trenger
- Vektstang og vekt
- Et sted å løfte
- manualer
- Sko med flat såle
- Komfortabel atletisk slitasje (T-skjorte eller tanktopp, atletisk shorts over kneet)
- Vann
- Kritt (valgfritt)
- Knestrømper (valgfritt)
- Spotters
- Løftebelte (valgfritt)
