Egentlig kan du trene deg selv til å løpe raskere, men det tar selvfølgelig tid å innse det. Du trenger styrketrening og cross -trening (en kombinasjon av øvelser for å trene forskjellige deler av kroppen din), samt praktiske øvelser som kan hjelpe deg med å løpe raskere over tid, for eksempel intervalltrening. Du må også gjøre noen endringer i livsstilen din for å få en generelt sterkere kropp.
Steg
Metode 1 av 4: Styrking av muskler og cross -trening
Trinn 1. Prøv kroppsvekt knebøy
Denne øvelsen krever ikke noe spesielt utstyr, kan forbedre balansen og styrke benmuskulaturen.
- Start i stående stilling.
- Len deg tilbake som om du satt i en stol, men faktisk ikke brukte stolen.
- Pass på at du ikke skyver knærne for langt frem. Ikke la posisjonen gå forbi tuppene.
- Fortsett å bevege deg bakover til du føler at musklene begynner å stramme.
- Gå tilbake til stående stilling. Gjenta til musklene begynner å bli trøtte, og hvil deretter.
Trinn 2. Gjør et hoppetau
Hoppetau kan bygge muskler og bidra til å øke hastigheten.
- Start med å hoppe med begge føttene. Stå med tauet bak deg, sving tauet fremover, og gjør små hopp. Du trenger ikke å hoppe for mye, akkurat nok til at tauet kan passere under føttene dine. Fortsett å øke hastigheten til du finner en jevn rytme du kan opprettholde. Denne typen trening bygger utholdenhet.
- Fortsett med å hoppe på ett ben om gangen. Hver gang tauet svinger fremover, bytter du til det andre beinet. I utgangspunktet er du som å løpe på plass ved å hoppe i tau. Denne teknikken bruker de samme trinnene og musklene som løping, så det bidrar til å bygge en god rytme for senere løping.
- Start med å hoppe i ett minutt, og hvil i 30 sekunder. Etter hvert som utholdenheten din bygger opp, kan du forlenge tiden mellom hopp, opptil 3 minutter. Gjenta fem ganger.
Trinn 3. Få ut sykkelen din, eller bli med i en sykkelklasse
Sykling krever at du har fleksible hofter for rotasjon, akkurat som løping. I tillegg trener sykling også hastigheten din.
- Erstatt en av dine ukentlige løpsrutiner med sykling. Sykling bruker de samme musklene og rytmene som løping, så denne aktiviteten kan hjelpe deg med å øke styrken og farten etter en stund. Velg et område som er flatt eller bare har en lav stigning. Prøv å etterligne det samme tempoet du normalt kjører, for eksempel 90 o / min (omdreininger per minutt) på en sykkel hvis du normalt kjører med 180 trinn i minuttet.
- Inkluder slike raske slag i løpsrutinen. Det vil si at hvis du normalt veksler mellom sprint i ett minutt og løping i et lavere tempo i ett minutt, gjør det samme mens du sykler.
Trinn 4. Prøv enkeltløftet dødløft
Døde løft hjelper til med å trene balanse og bygge muskler, samt øke hastigheten.
- Bøy deg fremover mens begge hendene holder vektstangen.
- Løft samtidig det ene beinet tilbake. Prøv å bøye kneet på det andre beinet.
- Senk vektstangen til litt under knærne, og rett deg deretter sakte opp igjen. Gjenta 8 ganger, og bytt deretter til det andre benet.
Trinn 5. Gjør yoga
Yoga kan øke fleksibiliteten, noe som kan hjelpe deg med å løpe raskere. Prøv å innlemme yoga i morgenrutinen din for å gjøre deg mer fleksibel gjennom dagen.
- Bruk for eksempel kuens ansiktsfoldpose. Mens du sitter, trekker du det ene benet rundt kroppen til foten berører hoften på den andre siden.
- Legg den andre foten på toppen av det første beinet, og trekk hælen mot hoften på den andre siden. Hver hæl skal berøre den motsatte hoften, og knærne skal overlappe hverandre. Denne stillingen strekker benmuskulaturen og øker fleksibiliteten.
Trinn 6. Bruk kjerneøvelser
Kjerneøvelser styrker hele kroppen, samtidig som de støtter deg mens du løper.
- Prøv å planke. Ligg på gulvet med forsiden ned. Løft kroppen din ved å hvile på albuene og tærne med en rett kroppsposisjon. Hold den posisjonen. For å øke vanskeligheten, løft høyre hånd og venstre ben samtidig, og gjør deretter det motsatte.
- Bytt til enkeltbenet glute bridge -øvelsen. Ligg på siden. Balanse kroppen din ved å hvile på albuene og føttene på gulvet, holde kroppen rett. Løft det andre benet opp og ned. Gjør den samme bevegelsen med den andre siden.
Metode 2 av 4: Bruke intervalltrening
Trinn 1. Bruk trinnvis intervalltrening (raskt tempo)
Over tid øker intervalltrening løpehastigheten din ved å tvinge deg til å bruke musklene på et høyere evne.
- Begynn å løpe i jevnt tempo.
- Øk farten for et bestemt intervall. Du kan bruke en avstandsmarkør på banen eller en timer hvis du løper over nabolaget ditt.
- Øk hastigheten i en kort periode, kanskje 20 sekunder eller så.
- Når du når maksimal hastighet, senk farten igjen.
- Gjenta så mange ganger du kan, og øk repetisjonene over tid med hver øvelse.
Trinn 2. Som en variant, prøv fartlek
På samme måte som skritt, øker du bare farten i kort tid. Men i stedet for å gjøre det med jevne mellomrom, gjør du det når du føler deg tvunget til å gjøre det. I tillegg kan du også legge til andre trekk, for eksempel hoppe eller gå mens du hopper i stedet for å løpe raskere.
- For å prøve fartlek, øk farten når du vil mens du løper. Kom deg til toppfarten, og senk farten igjen. Eller bytt til hopp eller svev i stedet. Gjør denne plutselige bryteren i mindre enn et minutt.
- Akkurat som skritt kan fartlek øke din totale hastighet ved å strekke evnene dine gjennom plutselige svinger.
Trinn 3. Øk intensiteten med stigningsintervaller
Å løpe på en skråning hjelper deg med å opprettholde riktig løpestilling. Klatring i en skråning tvinger deg til å løfte knærne og beina og får deg til å bruke armene for å drive kroppen opp. Å løpe oppoverbakke bygger også muskler mens du sliter mot tyngdekraften.
- Velg en vei eller skråning med lav skråning. Du kan gå nedover skråningen mens du er i restitusjonsfasen etter treningen.
- Øk farten med plutselige skift. Løp raskere i korte perioder, prøv å komme under ett minutt for hvert intervall.
- Bruk derivater for utvinning. Når du når toppen av stigningen, jogger du sakte nedover skråningen for å komme deg.
- Hellingintervaller kan øke hastigheten, ettersom de forbedrer teknikken, øker styrken og presser maksimal kapasitet slik at du kan løpe raskere.
Metode 3 av 4: Bruke enkle tips for å kjøre raskere
Trinn 1. Strekk og varm opp før du løper
Stretching bidrar til å øke fleksibiliteten, noe som gir bedre sving i beina.
- Bruk dynamiske strekk som beveger kroppen din mens du gjør dem. Start for eksempel med å svinge armene frem og tilbake, og fortsett deretter å rotere den øvre halvdelen til hver side.
- Prøv deretter et fremover utfall. Gå fremover med det ene kneet, mens du senker det andre kneet til det nesten berører gulvet. Bytt til det andre beinet - gå fremover, senk det andre kneet til det nesten berører gulvet. Fortsett med lungene dine.
- Bytt til øvelser som vil varme opp musklene dine. For eksempel kan du hoppe rundt på plass. Du kan også jogge sakte på plass mens du løfter knærne høyt, og deretter jogge sakte på plass og prøve å løfte hælene høyere bak deg mens du gjør dette.
Trinn 2. Forkort trinnene
Raske løpere går faktisk mer enn langsommere løpere.
- En måte å forkorte skrittet på er å løpe mens du hopper over et tau. Det vil si, ta med hoppetauutstyret til løpebanen.
- Start med å hoppe på tau som vanlig, med to ben.
- Begynn å hoppe på ett bein om gangen, løp på plass mens du hopper.
- Gå fremover mens du hopper. Når du får en jevn rytme, begynner du å løpe rundt banen mens du fortsatt svinger hoppetauet. Hoppetauet hjelper deg med å kontrollere skrittet ditt.
- En annen måte å forkorte skrittet på er å telle trinnene i minutter, og deretter prøve å øke antallet litt om gangen.
Trinn 3. La musklene puste
Dette betyr å maksimere oksygeninntaket ditt ved å bruke nesen og munnen til å inhalere og puste ut. Musklene dine trenger oksygen for å yte sitt beste.
Ta deg tid til å fokusere på pusten din. Når du løper, konsentrer du deg om å puste gjennom munnen og nesen samtidig og puste ut gjennom begge samtidig. Hvis du merker at du bare puster gjennom en av dem, ta et øyeblikk å fokusere og jobbe med det
Trinn 4. Forbedre holdningen
Oppretthold riktig holdning og land føttene på bakken ved å bruke midten av foten. Føttene dine skal lande under hoftene.
For å få holdningen riktig, tenk deg at du har et tau som løper nedover ryggen for å holde ting rett og rett. Vipp haken, i ekte forstand, og fokuser fokuset ditt fremover. Prøv også å slappe av kroppen din, inkludert skuldre, nakke og kjeve
Trinn 5. Bruk en tredemølle
Tredemøller tvinger hastighet, det betyr at du må løpe med dekkenes hastighet, og over tid kan denne øvelsen øke farten. Prøv å gjøre visse intervaller ved å løpe litt raskere enn ditt normale tempo.
Når du kjører på en tredemølle, øker du farten i 1-5 minutter, og senker hastigheten igjen
Trinn 6. Bruk armene
Fokuser på å svinge armene nær kroppen din. Dette vil også bidra til å holde føttene i kø. Å holde føttene parallelle er en bedre teknikk, og kan hjelpe deg med å løpe raskere.
Metode 4 av 4: Gjøre livsstilsendringer
Trinn 1. Oppretthold din utholdenhet
Den beste måten å styrke treningen og løpe raskere på er å gjøre øvelsene konsekvent. Prøv å ikke hoppe over øvelsen selv om det er et kryss.
Trinn 2. Forbered treningsutstyret
Når du kommer hjem fra treningen, ta ut de skitne klærne og ta på deg det du trenger for å gjøre deg klar til neste treningsøkt. Fjern så mange hindringer som mulig, slik at du kan fortsette å trene.
Trinn 3. Velg et passende tidspunkt å øve på
Det vil si, velg et tidspunkt du kan følge. Hvis du ikke er tidlig ute, vil du sannsynligvis ikke kunne holde deg til morgenplanen, så velg en annen tid.
Trinn 4. Kjør med gruppen
Ikke bare kan grupper presse deg til å løpe raskere, de kan også holde deg ansvarlig for å komme på trening.
Trinn 5. Endre treningen din fra dag til dag
Hvis du gjør den samme øvelsen hver dag, vil du toppe og stagnere. Ved å gjøre en rekke øvelser, vil du fortsette å styrke musklene.
Derfor er det viktig for deg å trene cross. Prøv å bytte ut løpingen med sykling eller svømming 1-2 dager i uken
Trinn 6. Bare slapp av
Noen ganger trenger du mindre trening for å gi kroppen en sjanse til å hvile. Du trenger ikke å løpe hele dagen hver dag.
Trinn 7. Vedta riktig kosthold
Sørg for å spise maten du trenger for å lykkes med treningen. Spis et balansert kosthold, inkludert store mengder frukt og grønnsaker, pluss magert protein.
Trinn 8. Injiser drivstoff til treningen
Spis en karbohydratrik matbit før treningen, som gir næring til treningen.
Unngå enkle sukkerarter, for eksempel søtsaker og juice, og velg mer bærekraftige karbohydrater, for eksempel fullkorn og frukt
Trinn 9. Ikke glem å sove
Kroppen din trenger hvile for å fungere skikkelig og for å komme seg etter skader og muskelsår.
