Psoas-muskelen (uttales så-as) er en del av hoftebøyerne. Denne muskelen er plassert på innsiden av kjernemuskulaturen på begge sider av kroppen med hovedfunksjonen å løfte låret nær brystet. I tillegg er psoas -muskelen nyttig for å stabilisere korsryggen, bekkenet og hoftene. Å sitte for lenge mens du jobber eller kjører, utløser ofte stivhet eller forkortelse av psoas -muskelen. Denne tilstanden kan behandles ved å styrke og strekke psoas -muskelen sammen med sener og andre muskler rundt den.
Steg
Metode 1 av 3: Strekke Psoas -muskelen
Trinn 1. Utfør psoas -strekningen mens du kneler på 1 ben
Start øvelsen med å knele på gulvet med høyre fot på gulvet og bøye kneet 90 °. Sørg for at ryggraden til halebeinet er vinkelrett på gulvet. Mens du trekker glutes, skyv hoftene fremover til du føler en strekk.
- Hold i 20-30 sekunder mens du puster dypt. Gjør den samme bevegelsen mens du kneler og legger venstre fot på gulvet.
- For å overvinne stivhet i psoas-muskelen, gjør denne bevegelsen 2-3 ganger om dagen.
Trinn 2. Kombiner psoas -strekningen med quadriceps -strekningen
Rumpe og quadriceps muskler støtter og styrker psoas muskelen. For å strekke disse musklene samtidig, fortsett øvelsen i trinnet ovenfor ved å løfte høyre ben fra gulvet og holde det med høyre hånd og bringe det nær baken. Etter å ha holdt på et øyeblikk, senk høyre ben sakte til gulvet og gjør deretter den samme bevegelsen ved å løfte venstre ben fra gulvet.
Trinn 3. Utfør interne rotasjoner for å strekke psoas -muskelen fullt ut
Denne bevegelsen gjøres mens du kneler på det ene beinet og deretter trekker i beinet som peker bakover slik at psoas er fullt strukket.
- For å endre denne bevegelsen med riktig teknikk, beveg benet som peker bakover litt, slik at det er i en diagonal posisjon i stedet for rett bak. Løft fotsålen fra gulvet og før den til den andre foten slik at posisjonen roteres innover.
- Hold i 30 sekunder og gjør den samme bevegelsen mens du hviler på det andre beinet.
Trinn 4. Utfør soldat I -holdning for å isolere psoas
Stå vendt mot en vegg og gå høyre fot litt lenger tilbake. Bøy venstre kne og rett ut høyre ben mens du er på tå. Rett opp armene og trykk mot veggen med håndflatene. Skyv hoftene fremover til venstre kne er bøyd 90 °.
- Hold i 20-30 sekunder mens du puster dypt. Stå rett opp igjen og gjør den samme bevegelsen ved å gå venstre fot tilbake.
- Nybegynnere vil synes det er mer behagelig å gjøre kriger jeg holder ved hjelp av en vegg. Selv om du har praktisert mye yoga, kan disse holdningsendringene fortsatt være nyttige for å isolere psoas -muskelen.
Trinn 5. Utfør brostillingen for å strekke psoas -muskelen fullt ut
Ligg på ryggen på gulvet med knærne bøyd og føttene i hoftebredde fra hverandre. Trekk hælene nær baken din. Rett ut armene på sidene med håndflatene pekende opp. Mens du aktiverer kjernemuskulaturen og puster dypt, løfter du hoftene fra gulvet slik at kroppen danner en rett linje fra knærne til skuldrene.
- Hold i 5-10 sekunder og senk deretter kroppen sakte til gulvet. Hvis du har øvd noen ganger, må du holde ut noen sekunder lenger.
- Ryggbøyningsstillinger, for eksempel brostilling, hjelper deg med å forlenge hoftemuskulaturen mens du strekker psoas.
Trinn 6. Gjør den halde froskestillingen for en mer utfordrende øvelse
Start øvelsen med å ligge på ryggen og klemme høyre kne foran brystet mens du retter ut venstre ben. Hold et øyeblikk til du føler deg komfortabel og senk deretter høyre kne til venstre slik at høyre lår krysser over venstre lår. Mens du fortsatt bøyer høyre kne, rull over til venstre slik at høyre lår er vinkelrett på hoften og legg deg deretter på magen.
- Mens du ligger, kan du rette armene opp eller spre dem ut til sidene mens du bøyer albuene 90 °.
- Løft overkroppen av gulvet slik at skulderbladene er vinkelrett på gulvet. Jo høyere kroppen løftes fra gulvet, jo mer intens strekk på psoas. Hold i 10-15 sekunder og gå deretter sakte tilbake til å ligge på ryggen. Utfør den samme bevegelsen ved å trekke venstre kne til brystet.
Trinn 7. Utfør hoftemuskelforlengelser
Sykling og løping forårsaker ofte spenning i hoftebøyerne. Overvinn dette ved å trene som strekker hoftemuskulaturen, for eksempel rulleskøyter eller skøyter.
Trener du på treningsstudioet, trener du cross eller bruker en elliptisk maskin i tillegg til å løpe på tredemølle eller tråkke en stasjonær sykkel
Metode 2 av 3: Styrking av Psoas -muskelen
Trinn 1. Gjør en oppvarmingsøvelse ved å gå som Frankenstein
Stå rett opp mens du trekker skuldrene litt tilbake. Forbered et område som er romslig nok til at du kan gå rett frem med store skritt. Forleng begge armene parallelt med gulvet. For hvert trinn, rett bena foran deg og løft dem så høyt du kan. Senk foten til gulvet mens du går fremover og løft deretter det andre beinet på samme måte.
- Utfør denne bevegelsen 10 trinn fremover, bakoverretning, og gå deretter 10 trinn tilbake til utgangsposisjonen.
- Prøv å holde ryggen rett mens du går. Vanligvis vil kroppen din lene seg fremover når du løfter benet hvis psoas og muskler i hamstring er stive.
- Denne bevegelsen får deg til å gå fremover med kroppen og beina rett som et monster i Frankenstein. I tillegg til å strekke psoas-muskelen, er denne bevegelsen nyttig som en oppvarmingsøvelse for å bøye underkroppen.
Trinn 2. Gjør båtens holdning for å trekke sammen psoas -muskelen
Start øvelsen ved å sitte rett opp på gulvet, bøye knærne og plassere føttene på gulvet. Rett ut armene foran deg og hold skinnebenene. Len deg tilbake mens du retter ryggen. Når albuene er rette, fjern hendene fra skinnebenene, men hold dem parallelle med gulvet.
- Hold i 20-30 sekunder mens du puster dypt.
- Kom i perfekt båtstilling ved å rette bena opp slik at kroppen og bena danner en V -form. Endre ved å rette armene parallelt med gulvet uten å holde føttene. Begynn å øve ved å holde ut i 10-15 sekunder. Etter hvert som musklene dine blir sterkere, må du holde på i 5 sekunder lenger med hver øvelse.
- I tillegg til å styrke psoas -muskelen, er båtholdning nyttig for å trene kroppsbalanse mens du styrker ryggmuskulaturen og kjernemuskulaturen.
Trinn 3. Utfør en omvendt planke (omvendt plankeholdning)
Sitt på gulvet med håndflatene bak baken skulderbredde fra hverandre med fingrene vendt fremover. Aktiver setemuskler og hamstrings og løft hoftene fra gulvet mens du retter albuene og bøyer knærne 90 °.
Hold i 20-30 sekunder hvis det er første gang du trener. Når musklene er sterkere, gjør du denne stillingen i 30-60 sekunder mens du retter bena, trekker skuldrene tilbake og retter armene
Trinn 4. Utfør beinløft (beinløft) for å styrke psoas -muskelen
Mens du henger på en stolpe for å trene pull ups, løfter du begge bena nær brystet mens du bøyer knærne. Bruk styrken til kjernemuskulaturen til å gjøre denne bevegelsen for å hindre at kroppen beveger seg. Ikke utnytt momentumet til å svinge beinet opp.
- Begynn å øve ved å gjøre denne bevegelsen 5-10 ganger. Etter hvert som psoas og omkringliggende muskler blir sterkere, øker du gradvis bevegelsesmengden.
- Sørg for at stolpen er høy nok til at du kan henge på mens du strekker ut armer og ben fra gulvet.
- Hvis du ikke har en bar for å trene pull ups, kan du sitte i en stol og løfte bena så høyt du kan. Du kan bøye knærne for å gjøre øvelsen mindre anstrengende eller rette bena hvis du vil ha noe mer utfordrende. Hold i 10-15 sekunder, senk føttene til gulvet, gjør den samme bevegelsen flere ganger.
Metode 3 av 3: Testing og beskyttelse av Psoas -muskelen
Trinn 1. Utfør Thomas -testen for å evaluere fleksibiliteten til psoas -muskelen
Ligg på ryggen på en benk (for styrketrening) eller på et bord. Sørg for at rumpa er på kanten av bordet og klem høyre kne foran brystet. Rett ut venstre ben og senk det til gulvet uten å løfte ryggen fra bordet. Gjør den samme bevegelsen ved å klemme venstre kne foran brystet.
- Hvis psoas -muskelen er stiv, kan ikke beinet komme ned på gulvet. Du må kanskje bue nedre del av ryggen for å senke bena.
- Ofte er venstre og høyre psoas bøyninger forskjellige. Hvis du opplever dette, trene de stive musklene mer for å balansere fleksibiliteten.
Trinn 2. Evaluer styrken til psoas -muskelen
Stå lenkende mot en vegg og løft 1 ben opp til knærne er på hoftehøyde mens du bøyer knærne 90 ° og holder i 30 sekunder.
- Denne øvelsen er også nyttig for å teste styrken til andre muskler, for eksempel setemuskulaturen. Gjør testen på begge føttene.
- I utgangspunktet er psoas -muskelen relativt sterk. Du trenger ikke å styrke stive muskler. Hvis du klarer å stå 1 gang i 30 sekunder, er psoas -muskelen ganske sterk. Hvis du ikke kan holde den i 30 sekunder, gjør hoftebøyere for å styrke psoas -muskelen.
Trinn 3. Ta en pause hvis du trenger å sitte lenge
Å sitte på jobb eller kjøre i lange timer gjør psoas -muskelen stiv og forkortet. I tillegg blir musklene svake hvis du sitter for mye.
- Når du jobber på datamaskinen, ta deg tid til å stå opp og gå en stund etter å ha sittet i omtrent 1 time. Hvis det er mulig, kan du bruke en høydejusterbar arbeidsbenk eller jobbe stående slik at du ikke sitter for lenge.
- Hver 1-2 time sitter du i bilen mens du reiser lange avstander, stopper du ved rasteplassen for en rolig tur for å slappe av ben og hofter.
