"Cutting" i kroppsbygging tar sikte på å redusere kroppsfett samtidig som muskelmassen opprettholdes. For det må du redusere kaloriinntaket slik at kroppen bruker fettlagre som en måte å dekke kaloribehovet på. Denne prosessen er ikke uvanlig for kroppsbyggere fordi de vanligvis bruker store mengder kalorier for å øke muskelmassen. Hvis du vil gjøre et kutt i kroppsbygging, starter du med å endre kostholdet ditt. I tillegg endrer du livsstilen din for å øke kaloriforbrenningen mens du gjør din daglige rutine.
Steg
Metode 1 av 3: Lag en plan
Trinn 1. Beregn din nåværende vekt og kroppsfettprosent
Før du reduserer kroppsfett, må du kontrollere at du har data om din nåværende kroppstilstand. Finn ut din vekt og kroppsstørrelse ved hjelp av tykkere. Etter å ha innhentet kroppsfettdata fra kaliprene, beregner du prosentandelen kroppsfett i henhold til din nåværende høyde og vekt.
- Under skjærefasen må du opprettholde muskelmassen mens du reduserer kroppsfett. Dette betyr at du må være i stand til å sikre at vekttapet skyldes tap av kroppsfett, ikke en nedgang i muskelmasse. Den enkleste måten å bestemme dette på er å beregne prosentandelen kroppsfett.
- Du kan bruke en online kalkulator til å beregne kroppsfettprosent. Kalkulatoren sender ut beregningsresultatene etter at du har lagt inn dataene fra kaliperne og annen nødvendig informasjon.
Trinn 2. Sett et mål for vekttap
Før du starter skjæreprogrammet, må du først bestemme vekten du vil oppnå. I tillegg til det endelige målet, sett et ukentlig mål, slik at du kan overvåke fremdriften hver uke, gjøre de nødvendige endringene og justere sluttmålet.
- Mange mennesker retter seg mot vekttap på kg per uke under et skjæreprogram. Dette tallet er et realistisk mål hvis det støttes av endringer i kosthold og livsstil.
- Målvekt på mer enn kg per uke kan oppnås gjennom et raskt kosthold eller andre diettprogrammer som er dårlige for helsen.
- Sett en frist for å nå målet for vekttap, og tell deretter ned. Sørg for at du gir nok tid til å lykkes med å nå målet om å miste kg kroppsvekt per uke.
Trinn 3. Endre din daglige rutine og kosthold hvis målet ikke er nådd
Endre gjerne planer i skjærefasen. Hvis vekttap ikke er i mål, må du redusere kaloriinntaket, endre kostholdet ditt eller øke intensiteten på treningen. Finn ut den mest passende måten å nå målet.
- Hvis planene ikke fungerer, kan du søke råd fra en profesjonell trener om ulike måter å nå dine vekttapsmål ved å følge et kuttprogram.
- Selvkontroll spiller en viktig rolle i skjærefasen fordi du må være disiplinert og holde deg til en diett konsekvent til du når målet ditt.
Trinn 4. Registrer antall kalorier som forbrukes og brukes hver dag
Du må redusere kaloriinntaket slik at du bruker færre kalorier enn du bruker. Hver dag, registrer alle matvarer du spiser, porsjonsstørrelser og kalorier i. For å ta notater, bruk en notatbok eller en ernæringskalkulator -app, for eksempel MyFitnessPal eller SuperTracker.
Bruk en notatbok eller samme app for å registrere daglige treningsaktiviteter. På denne måten kan du sikre at kaloriene som brukes er større enn de som forbrukes
Metode 2 av 3: Endre kostholdet ditt
Trinn 1. Reduser ditt daglige kaloriinntak
Når du har startet et skjæreprogram, må du sørge for at du bruker færre kalorier enn kaloriene du bruker hele dagen. Dette kalles et kaloriunderskudd. Fordi kaloriforbrenningen er større enn kaloriinntaket, bruker kroppen lagret fett for å dekke kaloriunderskuddet.
For eksempel, for å gå ned i vekt ved å kjøre et skjæreprogram, begrense kaloriforbruket til maksimalt 20 kalorier per kg mager muskelmasse. Hvis du har 70 kg mager muskelmasse, må du sørge for å konsumere maksimalt 1400 kalorier per dag
Trinn 2. Gjør endringer litt etter litt
Når du nettopp har startet et skjæreprogram, må du redusere kaloriinntaket gradvis. Dette trinnet hjelper deg mentalt å tilpasse deg den nye porsjonsstørrelsen. I tillegg vil kroppen også tilpasse seg den reduserte maten som fordøyes hver dag.
Å endre porsjonsstørrelsen drastisk vil påvirke den metabolske prosessen og øke fettlagringen
Trinn 3. Prioriter proteinforbruket
I tillegg til å redusere kaloriinntaket, må du endre kostholdet ditt ved å øke proteininntaket ved hvert måltid. Dette trinnet er nyttig for å øke kaloriforbrenningen mens muskelmassen opprettholdes.
- I tillegg til protein, spis en rekke matvarer for å dekke ernæringsbehovet, men velg mat med lite fett og begrens karbohydratinntaket.
- Spis mat som er nyttig for å støtte et skjæreprogram, for eksempel grillet kjøtt, grønnsaker, fettfattig cottage cheese, egg og mandler.
Trinn 4. Spis sunt fett
Sørg for å fortsette å spise sunt fett under skjærefasen, for eksempel fett fra fisk, fullkorn og nøtter. Sunt fett er nødvendig for å opprettholde en jevn kroppsmetabolisme og øke energien når intensiteten til aerob trening økes.
Husk at du ikke blir feit med en gang du spiser fett. Selv om de inneholder mer kalorier enn proteiner eller karbohydrater, vil du føle deg fyldigere og ha mer energi hvis du spiser fet mat
Trinn 5. Unngå sukker, alkohol og uønskede oljer og fett
Når du bestemmer hvilken mat du skal spise under skjærefasen, velger du mat som kan spises uten overdreven sukker eller olje. For det, spis mat som er tilberedt uten olje eller sukker, for eksempel dampet eller bakt mat.
Ikke drikk alkohol under skjærefasen, da alkohol øker blodsukkernivået og kan brenne deg ut av kalorier
Trinn 6. Spis oftere
Når porsjonsstørrelser må reduseres, bør du spise oftere. I stedet for å spise 3 ganger om dagen, trenger du ikke å være sulten hvis du spiser små måltider 6-8 ganger om dagen med et bestemt tidsrom. Dette trinnet holder deg energisk slik at din fysiske og mentale tilstand alltid er sterk og aktiv.
- Fordeling av kaloriinntaket jevnt flere ganger om dagen holder deg fra å føle deg sulten i stedet for å fremme vekttap.
- Spis mat 6-8 ganger om dagen med mindre porsjoner. Denne spisefrekvensen blir vanligvis vedtatt av kroppsbyggere som ønsker å bygge muskler, men for deg er porsjonene mye mindre.
- Fyll tallerkenen med cottage cheese, nøtter, friske grønnsaker, frukt, gresk yoghurt og grillet kjøtt, for eksempel kylling eller laks.
Trinn 7. Ta et daglig vitamin- og mineraltilskudd
Vanligvis blir ikke ernæringsbehovet fullt ut dekket når du reduserer kaloriinntaket. Overvinn dette ved å ta multivitaminer og mineraltilskudd, for eksempel de som inneholder jern eller kalsium.
Metode 3 av 3: Endre din daglige rutine
Trinn 1. Overvåke fremdriften
Gjør det til en vane å registrere fremgang under skjæreprogrammet ved å veie kroppen din og sjekke fettprosenten din regelmessig for å sikre at fremgang støtter oppnåelsen av det forhåndsbestemte målet.
Ved å overvåke vekttapet ditt, kan du bestemme effektiviteten til ditt nåværende diettprogram eller om du må gjøre endringer
Trinn 2. Øk intensiteten på kondisjonstreningen
Du må gjøre mer kondisjonstrening hvis du vil miste kroppsfett. Dette trinnet er nyttig for å øke kaloriforbrenningen slik at kaloriunderskuddet er enda større.
Du kan øve aerobic hjemme ved å løpe på plass eller gjøre knebøy, burpees, stjernesprang og hoppetau
Trinn 3. Bli vant til å drikke mer vann
Under skjærefasen må du erstatte tapte kroppsvæsker ved å konsumere mer vann for å holde stoffskiftet i gang. I tillegg kan vann fylle deg opp, så det er nyttig å utsette sult fordi kaloriinntaket er redusert.
Drikk vann i stedet for energidrikker eller brus. Vann er nyttig for å hydrere kroppen godt og inneholder ikke kalorier eller sukker
Trinn 4. Fortsett å løfte vekter
Du kan få muskelmasse under skjæreprogrammet, men fokuser nå på å opprettholde muskelmassen ved å løfte vekter i henhold til en rutine for dette behovet.
