8-ukers "Five Day Abs Six Pack" treningsprogram vil maksimere fettforbrenning og muskelbygging for en vakker mage. Siden du ikke kan vise frem musklene som er skjult bak magefett, er det første du må gjøre å gjøre kardio. Det neste trinnet er å forme kroppen ved å bygge kjernemuskler. Følg retningslinjene nedenfor for å gjøre seks pack abs øvelser.
Steg
Trinn 1. Gjør 30 minutter med roing, 25 reps sideknuser og 15 repetisjoner oppovervendt hoftebøyning den første dagen
Start med kardio for å få hjertet til å pumpe før du går videre til muskelbyggingsøvelser. Denne kombinasjonen av øvelser vil brenne fett, bygge dine skrå muskler og styrke bekkenet og nedre del av magen.
- Hvis magen eller bekkenmuskulaturen er lett sliten eller anspent, jobber du hver side i små reps og øker sakte til du når 15-25 ganger per side.
- Menn bør legge til 10 reps per sett hvis de fortsatt er sterke.
Trinn 2. Gjør den elliptiske øvelsen i 30 minutter, vekslende den med 10 repetisjoner av Pilates korketrekker og 10 repetisjoner av Pilates jackkniv den andre dagen
En Pilates -rutine tvinger deg til å fokusere på kontroll og bevisst bevegelse som bygger sterke, magre muskler.
- Korketrekker og knivknivbevegelser stabiliserer mage- og ryggmuskulaturen, som hjelper til med å bygge magemusklene og styrke ryggmuskulaturen, forhindrer skader og forbedrer holdningen.
- Gjør bevegelsen sakte og forsiktig til du er komfortabel med posisjonen og bevegelsen. Deretter øker du farten litt, og fokuserer på toning av mage og rygg med hver bevegelse, og øker repetisjonene. Øv nøye for å unngå skader på nakke, rygg eller skuldre.
Trinn 3. Gjør en 30 minutters løpeøvelse, og fortsett med 40 reps av den omvendte knaseballøvelsen og 40 repetisjoner av beinløftet den tredje dagen
Denne mageøvelsen vil trene kjernen, nedre del av magen og ryggmuskulaturen. Alterner øvelsen i sett med 10 repetisjoner uten å stoppe til du har fullført alle 40 reps.
- Om mulig bør menn legge til 10-20 reps, forutsatt at de kan opprettholde god holdning og kontroll.
- Ikke rush gjennom denne øvelsen; målet er å bruke muskler til å kontrollere bevegelsen.
Trinn 4. Gjør en stasjonær sykkeltrening i 30 minutter, fortsett deretter med 2 sett med saksvridninger med en treningsball i 12 reps, og avslutt med 3 sett med 15 reps sit-ups på dag fire
Hvis du føler deg sterk nok, kan du prøve å plassere hendene bak hodet og bringe albuene til motsatt side av knærne for å arbeide sidemagesmuskulaturen sammen med de sentrale magemusklene og gjøre 1-2 sett med 15 reps.
Trinn 5. Kjør i 30 minutter på tredemøllen og fortsett med 20 reps med boomerang Pilates, og 3 minutter med Pilates "hundrevis" på dag fem
Som de fleste Pilates -øvelser, fungerer dette trekket flere muskelgrupper samtidig, og styrker hele kjernen og forbedrer muskelkontrollen. Gjør et ekstra sett med boomerangbevegelser på 10 reps, og ett minutt med "hundrevis" hvis du kan.
Trinn 6. Hvil kroppen på den sjette og syvende dagen
Ta 1-2 dager fri fra kardio-rutinen hver uke og 2 dager fri fra treningsøkter som er rettet mot magen din, og prøv å holde hviledagene utenfor rekkefølgen, slik at musklene får tid til å komme seg og reparere seg selv. Overtrening kan forårsake skade. Ikke prøv å øve hver dag. Tilstrekkelig søvn er også nødvendig for å ha en trygg og effektiv treningsrutine. Når du trener, bryter du faktisk ned muskler, og hvis du får tid til å gro og komme seg (ved å følge “6 Pack Abs” dietten), vil musklene dine komme sterkere tilbake enn noensinne. Prøv å få 7-8 timers søvn for voksne og 8-10 timer for tenåringer.
Tips
- Følg med på fremskritt og mål. Å vite hvorfor du prøver å få en sekspakke og skrive et fremdriftsnotat, vil holde deg energisk og motivert. En notatbok eller journal kan hjelpe deg med å overvåke fremdriften i treningsprogrammet. En skriftlig treningsplan vil også hjelpe deg med å huske den neste øvelsen.
- Du trenger ikke en maskin eller en personlig trener for å få en sixpack. Seks pakk magemuskler kan fås uten hjelp av utstyr, teknologi, utstyr eller trenere. Du trenger bare motstandstrening og enkle magemuskler, sammen med det sunne kostholdet som trengs for å forbrenne fett.
- Meninger om vekttap og muskeltrening er ganske blandede. Til slutt finner du noe du kan glede deg over og holde deg til over tid. Du kan alltid endre det til du får det riktige resultatet.
- Husk at diett også er veldig viktig for et seks -pakningsprogram. Sørg for at du tilpasser kostholdet ditt til treningsprogrammet.
- Strekk før og etter trening. Skånsom tøyning er obligatorisk fordi den forbereder musklene til aktivitet før trening, og forlenger dem etter hver økt for å minimere kramper, smerter og smerter.
- Lag et daglig album av kroppsbildene dine, men ikke ta for mange bilder (en gang i måneden er nok). Ikke bli for hengt på bildene fordi du kan miste motivasjonen hvis du ikke ser resultatene med en gang. Hvis diett og mosjon kan gjøres konsekvent, bør endringer være synlige hver måned. Du vil ikke se endringene i speilet hver dag fordi fremgangen er så liten.
- Med mindre du overvåker vekten din av en annen grunn, ignorer tallet på skalaen. Kroppsfett kan reduseres, men vekten din kan forbli den samme (eller til og med øke) som muskelbygging. Muskelvev er tettere enn fett, så det veier mer, selv om volumet er det samme som fett. Vekten av vann kan også variere måleresultatene ganske betydelig.
- Inkluder kardio- og styrketrening i rutinen for å øke stoffskiftet og bygge muskler raskere mens du brenner fett.
- Gjør minst 150 minutter med kardio hver uke. Det er ingen bevis som tyder på at lange økter med kardio er bedre enn korte økter. Lang jogging flere ganger i uken er like effektivt som korte joggingøkter på 10-15 minutter daglig for å oppnå de kardiovaskulære fordelene med trening, forutsatt at du trener i målpuls. Du må jobbe alle muskelgrupper, og dette kan ikke oppnås hvis du gjør den samme kardio -rutinen hver dag. Effektive kardioaktiviteter inkluderer løping, jogging, sykling og dans. Sørg for at du varierer treningsøktene hver uke, og roter det fem dagers kardioprogrammet hver 2-4 uke, slik at kroppen din ikke blir for vant til det.
- Magemusklernes primære funksjon er å stabilisere kroppen, noe som betyr at kjernefleksjonsøvelser ikke nødvendigvis er det beste alternativet for magemuskelhypertrofi. For å sikre full stimulering og bruk må du inkludere knebøy, markløft og press over hodet i treningen din med crunches.
Advarsel
- Du kan ikke få en sekspakke med bare abs uten kondisjon. Crunch, sit-ups, ab-maskiner og intense mageøvelser alene er ikke nok til å gi en seks-pakning. Crunches og sit-ups hjelper til med å bygge kjernemuskler, mens kardio brenner fettet som dekker musklene.
- Ikke overtren, og ta alltid en pause hvis du føler at treningen er for anstrengende. Vi anbefaler at du bygger en treningsrutine gradvis i henhold til dine behov og evner.
- Som med ethvert treningsprogram, rådfør deg med legen din før du gjør store endringer i treningsrutinen, spesielt for personer med medisinske tilstander.
- Noen øvelser anbefales ikke for personer med korsryggproblemer. Følg retningslinjene nøye når du gjør øvelsene. Hvis du er i tvil eller har smerter i korsryggen, snakk med en fysioterapeut eller trener om hvordan du gjør rutinen din eller bytt til øvelser som kan lindre spenninger i ryggen.
- Uansett hvor mye magetrening du gjør, kan du ikke miste fett i målområdet. Uten plastisk kirurgi er det umulig å bli kvitt fett i visse kroppsdeler.
