Å se bilder av kondisjonstrenere eller artister som viser fram seks -pack abs på sosiale medier eller annonser, gjør mange sjalu, spesielt unge kvinner hvis mage er feit, så de ser mindre attraktive ut. Hvis du vil ha en sekspakke, må du begynne å trene regelmessig og holde deg til en diett konsekvent i henhold til instruksjonene i denne artikkelen. Selv om det ikke fungerer, har kjernemuskeltrening mange fordeler, for eksempel å forbedre holdning og forhindre skade.
Steg
Del 1 av 4: Ofte stilte spørsmål
Trinn 1. Bortsett fra slanking og trening, er det noen annen måte å ha en six pack mage?
Det er! Få nok søvn om natten og oppretthold mental helse. Stress og søvnmangel får kroppen til å produsere hormonet kortisol, noe som øker blodsukkernivået og forstyrrer fordøyelsesprosessen. Denne tilstanden utløser flatulens slik at dannelsen av magemuskler blir hemmet
Trinn 2. Hvorfor fortsetter jeg å gå opp i vekt, selv om jeg har spist riktig?
Ikke bare stol på tallene på vekten. Først vil du gå opp i vekt når musklene vokser, fordi muskler er tyngre enn fett hvis du har samme volum. For det andre svinger kroppsvekten hver dag på grunn av forskjellige faktorer, for eksempel volumet av væskeinntak, veiing av kroppen om morgenen eller kvelden, og hormonelle forhold i kroppen
Trinn 3. Kan jeg drikke alkohol mens jeg trener for å ha six pack abs?
Ikke drikk alkohol. I tillegg til å være høy i kalorier, er alkohol ikke næringsrik og hindrer oppnåelsen av de ønskede resultatene. Du vil angre på det hvis du har en tendens til å overspise når du ikke kan tenke rett. Drikk vann for å holde kroppen hydrert. Basert på forskning øker kroppens metabolisme med mer enn 20% i 10-40 minutter bare ved å drikke liter vann
Trinn 4. Er magemuskelbyggingsøvelser trygge for unge kvinner?
Ja, så lenge du fortsatt oppfyller dine ernæringsbehov og trener på en balansert måte. Se legen din for å forhindre skade eller følge et trygt kosthold. Husk at en seks -pakning kan dannes hvis kroppsfettprosenten er veldig lav. Imidlertid har for lavt kroppsfett en negativ innvirkning på menstruasjonssyklusen, fruktbarheten, hjertesykdommen og immuniteten
Trinn 5. Hvor lenge trenger jeg å trene for å ha seks -pack abs?
Treningsvarigheten varierer sterkt avhengig av mange faktorer, for eksempel kroppsform, stressnivå, søvnmønster, kondisjonsnivå og kosthold. I tillegg er det genetiske aspektet en av determinantene for om noen kan kjøre dette programmet. Vanligvis tar treningen 20-26 måneder, men det kan være kortere eller lengre
Trinn 6. Kan magemusklene dannes mer enn 6 firkanter?
Noen mennesker har en åttepakket mage på grunn av det genetisk konstruerte bindevevet. Det er det samme med mennesker som bare har fire ruter i magen. Selv om de har trent konsekvent. Denne tilstanden kan ikke endres ved å trene
Trinn 7. Trening av magemusklene for å danne en sekspakke er veldig utfordrende
Hvorfor?
I tillegg til slanking og trening, må du ta vare på helsen din og slite med genetikk. Generelt er gjennomsnittlig kvinnelig kroppsfettprosent 25-31%, mens en sekspakket mage bare sees når kroppsfettprosenten synker til 15-20%. Dette målet er svært vanskelig å oppnå hvis det er fettakkumulering, for eksempel i hofter, mage eller rumpe. Noen kvinner oppnår kanskje ikke den kroppsfettprosenten, med mindre de er undervektige
Del 2 av 4: Gå på diett
Trinn 1. Vet at ønsket om å ha six pack abs er umulig hvis du bare trener
Six pack abs kan sees når fettlaget under huden på magen er veldig tynt, slik at muskelformene blir eksponert. Svært sterke kjernemuskler er ofte skjult fordi de er pakket inn i fett. For å oppnå en lav kroppsfettprosent for en synlig sekspakke, må du sørge for at du dekker energibehovet ditt fra mat, i stedet for bare å brenne kalorier under trening.
Trinn 2. Reduser kaloriforbruket
Fettvev dannes når kroppen lagrer overflødig energi som ikke har blitt brukt. På den annen side reduseres fett og vekt reduseres hvis kroppen har et kaloriunderskudd og dermed bruker interne energikilder (dvs. kroppsfett).
Du kan gå ned kg kroppsvekt per uke ved å redusere forbruket på 500 kalorier per dag, slik at du har et underskudd på 3500 kalorier per uke
Trinn 3. Sørg for at mengden daglig kaloriinntak kan gå ned i vekt i henhold til basal metabolic rate (BMR)
Beregn antall kalorier som er brent i hvile i henhold til ditt daglige aktivitetsnivå ved hjelp av Mifflin-St. Jeor (for kvinner) = (10 x vekt i kg) + (6,25 x høyde i cm) - (5 x alder i år) - 161.
- Multipliser deretter BMR med aktivitetsnivået for å beregne din daglige kaloriforbrenning. Resultatet av denne multiplikasjonen er mengden kaloriinntak som ikke forårsaker vektøkning eller tap.
- Mindre bevegelige = BMR x 1.2
- Trening med lett intensitet 1-3 dager i uken = BMR x 1375
- Trening med moderat intensitet 3-5 dager i uken = BMR x 1,55
- Høyintensiv trening 6-7 dager i uken = BMR x 1725
- Trening 2 ganger om dagen = BMR x 1,9
Trinn 4. Spis komplekse karbohydrater i stedet for raffinerte karbohydrater
Selv om det anses som dårlig for kroppen, må du sørge for at du spiser karbohydrater for å holde deg energisk under trening, ikke oppblåst, og fordøyelsesprosessen er jevn. Unngå imidlertid raffinerte karbohydrater fordi de øker blodsukkernivået, slik at du spiser mer enn du burde.
- Unngå: brød laget av hvetemel, hvit ris, pasta og kake
- Forbruke: havre, brun ris, bygg, fullkorn
Trinn 5. Vedta et sunt kosthold ved å spise et balansert næringsrikt kosthold
Du trenger ikke nekte deilig mat mens du sliter med å ha en sekspakke. Det er så mange matingredienser som kan spises slik at du føler deg lettet fordi du ikke vil spise søtsaker. Grønnsaker, nøtter, frukt, fettfritt protein og sunt fett holder kroppen frisk og rask.
- Sunt fett: olivenolje, fiskeolje, avokado, ost, nøtter og sukkerfri sjokolade
- Fettfritt protein: grillet kylling, grillet kylling, fisk, egg, belgfrukter, nøtter og frø
- Fiberrik mat: linser, grønne bønner, brokkoli, pærer, quinoa, svarte bønner
Trinn 6. Ikke spis bearbeidet mat
For å overleve vil kroppen komme seg når fettprosenten er under normal ved å lagre energi for å opprettholde kroppens immunitet og danne fettvev hvis matforbruket overstiger det daglige behovet. Forbruk av sukkerholdige eller kaloririke matvarer fremskynder prosessen med dannelse av kroppsfett.
- Unngå: brus, godteri, kjeks, kake, pai, is, chips
- Forbruke: gulrøtter og hummus, appelsinjuice, gresk yoghurt og bær
Trinn 7. Ta deg tid til å spise en karbohydratkilde før du trener og en proteinkilde etter trening
Karbohydrater er en energikilde, så du kan trene optimalt uten å gå tom for energi. Etter trening er proteininntak nyttig for å gjenopprette muskelvev som ble skadet under trening.
- Forbruk av proteinrike matvarer er nyttig for å starte metabolisme og opprettholde muskelvev når vekttap skyldes redusert fett. Så ikke utsett å spise før du sulter.
- Mat med mye protein og mye fiber gjør deg mindre sulten, slik at det er gunstig å redusere fett på sikt.
Trinn 8. Vær tålmodig når du endrer kostholdet ditt
Vanligvis klarer kvinner å ha en sekspakke på 2 år ved å redusere kroppsfettet litt etter litt for å opprettholde helsen. Så ikke føl deg skyldig hvis du unner deg en og annen kake eller is for å unne deg selv. Husk at det viktigste er å holde kroppen frisk og sterk mens du nyter det du liker !!
Det sikre tipset for å danne et nytt kosthold er å bruke 80/20 -regelen. Fyll 4/5 av tallerkenen med plante- og animalsk mat. Du kan spise andre matingredienser 1/5 tallerken
Del 3 av 4: Regelmessig trening
Trinn 1. Utfør fysisk trening nøye
Mange ignorerer dette, spesielt hvis resultatene av øvelsen ikke er synlige på kort tid. Ikke gi opp hvis du har trent regelmessig, men det ser ikke ut til å gjøre noen fremgang! Det er det samme når du prøver å oppnå andre mål, du må øve konsekvent for å ha en sekspakke.
- Kvinner som har six pack abs ser attraktive ut fordi dette ikke kan oppnås med snarveier.
- Lag en systematisk plan, i stedet for å øve etter ønske, men ønsker å få tilfredsstillende resultater.
Trinn 2. Sørg for at du jobber med alle muskelgrupper, ikke bare magemusklene
Kanskje du vil gjøre så mange crunches du kan til magen føles varm for å forsikre deg om at du utvikler deg! Imidlertid må du trene kroppen din grundig ved å eliminere fett og bygge muskler for å få en sekspakke.
- Hvis bare mageområdet er trent, er musklene i ubalanse, så de blir lett skadet.
- Kombinasjonen av kondisjonstrening og vektløfting er nyttig for å akselerere pulsen mens du bygger muskler. Denne øvelsen øker kaloriforbrenningen hvis den gjøres konsekvent.
Trinn 3. Bli vant til å øve med begrepet sett og repetisjoner
Hvert sett består av flere av de samme bevegelsene (f.eks. Sit ups og hver bevegelse kalles en rep.
- For eksempel å gjøre 2 sett med crunches, 30 reps per sett betyr å gjøre 30 crunches, hvile en stund og deretter gjøre ytterligere 30 crunches.
- Gjør 3-5 sett med bevegelser for hver øvelse. Arbeid med å oppnå målrettet antall reps av bevegelsen, men ikke press deg selv slik at du øver feil teknikk.
- For å bygge muskler, utfør 12-20 repetisjoner av bevegelsen ved hjelp av lette vekter og hvil deretter i 30-60 sekunder.
- For å bygge muskler, gjør 6-12 reps med tunge vekter og hvil deretter i 60-90 sekunder.
- For å styrke en muskel uten å forbedre formen, gjør 1-5 reps av bevegelsen.
Del 4 av 4: Utvikling av et treningsprogram
Trinn 1. Vet at seks pack abs er påvirket av kosthold, men må dannes av trening i treningsstudioet
For det må du miste fett over hele kroppen fordi det fysiologisk er umulig å miste fett bare i visse kroppsdeler! Du kan ha seks pack abs hvis du trener konsekvent med riktig teknikk for å bli kvitt fettet som dekker musklene. Kjør et treningsprogram som består av en rekke aktiviteter for å holde deg motivert til å trene og nå dine mål.
Trinn 2. Gjør intens cardio for å øke fettforbrenningen
Når du puster grunt og hjertet ditt slår raskere, går mer fett tapt. Alle rytmiske bevegelser som aktiverer store muskelgrupper og øker pulsen inkluderer kardio. Husk at du må gå ned i vekt ved å trene alle muskelgrupper for å ha seks -pack abs. Lyst er umulig å gå i oppfyllelse hvis du bare trener en muskelgruppe.
- Gjør kondisjonstrening ved å løpe, sykle, ro, svømme, kickbokse og danse mye hopping.
- På tide å gjøre kardio 150-300 minutter i uken.
- Sett av tid til kondisjonstrening 3-4 ganger i uken i 40-50 minutter om gangen.
Trinn 3. Gjør det til en vane å praktisere HIIT for å øke stoffskiftet
HIIT, som står for intervalltrening med høy intensitet, er en høyintensiv øvelse som utføres i en kort periode og deretter tar en kort pause. Når du trener HIIT, bruker du opp mange kalorier for å gjøre pustende bevegelser som brenner fett. I tillegg til å miste kroppsfett, er HIIT nyttig for å øke kaloriforbrenningen etter trening, selv om du sover.
- Gjør HIIT 3-4 ganger i uken i 10-30 minutter hver gang du trener.
- En enkel måte å øve HIIT på er å veksle mellom spurter og turer i 20-30 sekunder.
- Velg en av følgende øvelser: fjellklatrere, burpees eller hoppeknekker. Tren i 30 sekunder, hvil i 10 sekunder, og gjør det igjen i 30 sekunder. Gjør denne øvelsen 3 ganger.
Trinn 4. Øv mens du holder vekter for å bygge muskler
Vekttrening er nyttig for å styrke bein og bindevev, redusere risikoen for skader, starte metabolisme og forbedre koordinering og kroppsbalanse. Dette spiller en viktig rolle under prosessen med å danne en sekspakke. Når du trener for å løfte vekter, utfør hver bevegelse med riktig teknikk og holdning for å forhindre skade. Ikke trene den samme muskelgruppen 2 dager på rad. Strekk også musklene før og etter trening.
- Alle fysiske øvelser kan styrke kjernemuskulaturen hvis de gjøres mens du trekker navlen mot ryggraden.
- Kombinasjonen av markløft, knebøy og rene øvelser er nyttig for å øke kjernemuskelstabiliteten og forbedre holdningen.
- Bruk en vektstang når du trener knebøy, markløft, press over hodet, benkpress og bøyd over rader.
Trinn 5. Arbeid spesifikke muskler ved hjelp av vekter
Noen ganger er sammensatte øvelser kjedelige eller det er ingen vektstang tilgjengelig på treningsstudioet. Kanskje du vil jobbe med beina i dag og ryggen i morgen. Følgende øvelser er veldig effektive for å trene visse muskelgrupper.
- Bryst: brystpress, brystfluer, [Doing Push Up | armhevinger, benkpress
- Tilbake: rader, lat nedtrekk, reversfluer, forlengelse bak
- Skulder: sitter presse over skulderen, skuldertrekk, sideløft, heving foran, stående rader
- Biceps: bicep curl, hammer curl, konsentrasjon curl, motstand band curl
- Triceps: tricep-forlengelse mens du ligger eller sitter, tricep-dukkert, skyv opp med nært grep
Trinn 6. Prøv å trene magemusklene grundig for å perfeksjonere formen på sekspakken
Det er en lettelse å ha en sekspakke mage bare ved å trene øvre eller nedre mage, men denne metoden er ubrukelig. Den boksformede muskelen som kalles six pack er bare en liten del av bukveggen. Du bør arbeide med andre magemuskler, for eksempel de skrå og transversus abdominis muskler.
- Hver gang du trener, gjør det til en vane å gjøre sit ups, crunches, beinhevinger fra skråbenken, fjellklatreren, flagrenes spark, russisk vri, V-Up, hælberøring, planke, sykkelknase og beinheving mens du henger på.
- Velg 4 trekk, deretter gjør du hvert trekk i 30-60 sekunder og hviler i 10 sekunder før du gjør det neste trekket for å fullføre 1 sett. Gjør denne serien med bevegelser 3 sett. Ta en pause i 1 minutt før du tar neste sett.
- For nybegynnere, øv etter din evne ved å redusere varigheten av øvelsen eller repetisjonen av bevegelsen.
- For eksempel, begynn å øve ved å gjøre planker mens du holder på i 10 sekunder og deretter gradvis øke varigheten til 30, 45 og 60 sekunder.
- Kjerneøvelser er mest effektive når overkroppen trent samtidig ved å trekke på forsiden og baksiden av kroppen samtidig.
