De fleste forbinder mageøvelser med crunches og sit-ups. Begge øvelsene bygger og styrker magemusklene, men de kan også forårsake smerter i overkroppen og nakken hos noen mennesker. Stående mageøvelser er en flott alternativ måte å erstatte eller supplere dine liggende mageøvelser.
Steg
Metode 1 av 4: Utføre en sidebøyning
Trinn 1. Velg vektstangen du vil bruke
I denne øvelsen vil vi bruke en vektstang som kilde til vekt. Start med en lett vektstang (1-2 kg). Vekten på vektstangen vil øke gradvis over tid. Hvis du ikke bruker vekter, må du kontrollere at klemmene er festet til begge ender av den lille stangen.
Trinn 2. Plasser kroppen riktig
Stå på en flat, sklisikker overflate. Spred begge føttene skulderbredde fra hverandre. Hold skuldrene rette, ikke bøy deg fremover. Hold vektstangen med høyre hånd. Venstre hånd er 15 cm fra bekkenet og håndflaten er parallell med gulvet. Venstre hånd vil tjene som en støtte.
Noen mennesker bøyer den frie albuen bak hodet. For nybegynnere, hold din frie hånd nær siden din for å opprettholde balansen
Trinn 3. Bøy til siden
Mens du holder vektstangen, bøyer du overkroppen til høyre side ca 10 cm. Du vil føle et drag på venstre side av kroppen din (siden du trener på nå). Gå tilbake til den opprinnelige holdningen. Gjenta denne bevegelsen 10 ganger, overfør deretter vektstangen til venstre hånd og bøy kroppen din til venstre. Gjør 3 sett med 10 reps på begge sider.
- Ikke bøy deg fra bekkenet.
- Beveg deg sakte og kontrollert. Ikke stress.
- Hvis smerter oppstår, stopp umiddelbart.
- Denne øvelsen bygger dine skrå muskler.
Metode 2 av 4: Gjøre kanotrening
Trinn 1. Gjør deg klar i utgangspunktet
Spred begge føttene skulderbredde fra hverandre. Bøy knærne litt og spre føttene litt utover. Tenk at du holder en kanopaddel og legger hendene sammen foran brystet.
Trinn 2. Lær de grunnleggende trekkene
Kopier bevegelsen med å ro en kano, som starter på høyre side. Både hender og armer beveger seg diagonalt i en sirkulær bevegelse gjennom høyre bekken og rygg. Gå tilbake til sentrum. Gjenta bevegelsen til venstre side.
Trinn 3. Gjenta for tre sett
Når du kjenner trekkene, gjør du 10 reps på hver side og bytter. Sett 30 sekunder på pause i hvert sett. Gjør øvelsen så mye som 3 sett. Hvis denne bevegelsen føles lett, hold en vektstang som veier 1-2, 5 kg.
Metode 3 av 4: Utføre en stående skrå knase
Trinn 1. Velg riktig vektstang
Se etter en vektstang som veier 1-2,5 kg. For nybegynnere, begynn med en lett vektstang. Når du øver, kan du gradvis gå opp i vekt. Hvis du ikke har en vektstang, fyller du en vannflaske med mynter eller annen vektøkning.
Trinn 2. Gjør deg klar i utgangspunktet
Spred føttene litt skulderbredde fra hverandre. Flytt tyngdepunktet til høyre ben. Hold vektstangen med venstre hånd. Legg høyre hånd på høyre hofte.
Trinn 3. Strekk begge hendene
Mens du holder vektstangen, strekker du venstre hånd over toppen av hodet til høyre. Du skal føle den venstre skrå muskelen litt strukket. Hold vekten din alltid på høyre side.
Trinn 4. Utfør crunches med ett ben og arm sammen
Fra strekkposisjonen, legg armene tilbake til albuene berører sidene. Samtidig løfter du venstre kne til siden av kroppen. Knær og albuer skal nesten møtes.
Knase som er gjort er sideknase. Ikke løft knærne foran deg
Trinn 5. Gjenta for 12-15 reps
Gjør 12-15 reps på hver side. Gjør hvert sett på hver side etter tur.
Metode 4 av 4: Utføre Cable Wood Chop
Trinn 1. Forbered utstyret
Denne øvelsen er bare mulig hvis treningsstudioet ditt har et tårn med tungt utstyr med avtagbare kabler. Du trenger et standardgrep (vanligvis plast, tau eller gummi). Fest håndtaket til metallringen på enden av kabelen. Flytt kabelen til det høyeste trinnet i remskivesystemet.
Denne øvelsen kan gjøres med en treningsball
Trinn 2. Gjør deg klar i utgangspunktet
Stå ved siden av ledningene (ikke vendt mot hverandre). Ta tak i kabelen med den nærmeste hånden. Tilbake fra tårnet som holder kabelen, omtrent en armlengde unna. Sørg for at kabelen er stramt og at armen er rett. Armen og kabelen skal være i samme vinkel. Det vil si at armen ikke bøyer seg ned fra kabelen. Spred begge føttene skulderbredde fra hverandre. Ta tak i håndtaket med den andre hånden. Begge hender skal nå gripe håndtaket.
Trinn 3. Fullfør flyttingen
Roter torso og flytt grepet diagonalt nedover torso. Rett bevegelsen til utsiden av kneet. Samtidig blir ditt indre ben (de som er nærmest tårnet) svingbart og holder begge knærne bøyd. Sett grepet tilbake til startposisjonen mens du holder armene rett.
Ikke bøy ryggen
Trinn 4. Gjenta for 10 reps
Gjør så mange som 10 sett. Deretter endrer du kroppsposisjonen. Gjenta bevegelsen på den andre siden av kroppen.
- Under treningen, fokuser du på å holde magen stram.
- Denne øvelsen er ganske komplisert. Hvis du har en trener, kan du be om instruksjoner før du gjør dette trekket.
