Er du klar til å imponere folk på treningsstudioet og på stranden med et større, mer muskuløst bryst? Ved å øke intensiteten i treningsmønsteret ditt, forbruke mange kalorier for å drive muskler og trene brystmuskulaturen, kan du bygge dem på bare noen få uker. Enten du ønsker å bli en profesjonell kroppsbygger eller bare ønsker å komme i form, er det ingenting mer imponerende enn store, muskuløse kister.
Steg
Del 1 av 3: Konsentrerende innsats for muskelvekst
Trinn 1. Prøv en eksplosiv tilnærming til styrketrening
Studier viser at løfting av vekter raskt og kraftig vil få muskler til å vokse raskere enn om vekter løftes sakte. "Eksplosiv" styrketrening er nøkkelen til å få store brystmuskler. I stedet for å telle reps som løfter vekter, kan du prøve å beregne tiden for å trene vekt. Still inn timeren i et minutt eller to, og gjør så mange reps som mulig på den tildelte tiden.
Denne typen trening krever perfekt teknikk. "Rask på det konsentriske og sakte på det eksentriske" er den mest effektive måten å bygge muskler på. På benkpressen er push ups en konsentrisk øvelse, mens senking av stangen til brystet er en eksentrisk øvelse. I pec fly -øvelsen er det en konsentrisk bevegelse å bringe hendene sammen, mens senking av armene til siden er en eksentrisk bevegelse
Trinn 2. Prøv så hardt du kan
I tillegg til å kjøre treningen raskere, må du ta en mer intens styrketreningstilnærming. Muskler må utfordres til å vokse. Dette betyr at du må løfte en så tung last som du kan løfte i omtrent ti reps. Det spiller ingen rolle hvor mye vekt du løfter sammenlignet med andre; Hvis du løfter vekter som er tunge nok til å utfordre deg selv, vokser musklene dine.
- Bestem mengden vekt du bør løfte ved å prøve forskjellige vekter til du finner en som du kan løfte omtrent 10 ganger før du må stoppe. Hvis du bare kan løfte den omtrent 6 ganger, er vekten for tung. Hvis du kan løfte den 15 ganger, er vekten for lett.
- Å kjøre øvelsene med en trener er en god idé hvis du er nybegynner. Pass på at du ikke presser deg selv for hardt, ellers risikerer du å skade deg selv.
Trinn 3. Fortsett å legge vekt etter hvert som tiden går
Hvis du ikke øker vekten, går du inn i en stabil periode, og brystmuskulaturen vil ikke utvide seg. Bestem om du fortsatt utfordrer kroppen din annenhver uke. Legg til nok vekt i treningsrutinen din for å holde musklene "sjokkerte" mens du trener.
Trinn 4. Hvil musklene effektivt
Du trenger ikke trene brystmuskulaturen hver dag. Muskler trenger tid til å gro og vokse seg større og sterkere mellom treningsdagene. På dager du ikke jobber med brystmusklene, gjør bein- eller ryggøvelser. Sørg også for å få god søvn hver natt, slik at musklene dine kan bli fullstendig reparert hver gang du er ferdig med treningen.
Trinn 5. Gjør kardio med moderat intensitet
Kardioøvelser som løping, fotturer, svømming og lagidrett kan forbedre hjertehelsen og gi andre fordeler som vekttrening ikke gir. Imidlertid er det ikke på tide å bruke all din energi på å løpe et maraton. Likevel, prøv å gjøre kondisjonstrening i minst 30 minutter 5 dager i uken.
Hvis kardio forstyrrer styrketreningen, tilbakestill prioritetene dine og gjør styrketrening først, og fortsett deretter til kardio
Del 2 av 3: Gjør brystøvelser
Trinn 1. Gjør benkpressøvelse
Benkpressen regnes som den mest effektive øvelsen for å bygge et stort bryst. Å løfte tunge vekter for flere repetisjoner er en fin måte å bygge muskler på. Du kan bruke en benkpressmaskin, vektstang eller til og med manualer for å gjøre øvelsen.
- Få noen hjelp. Hvis du løfter vekter til feilpunktet (punktet hvor musklene dine ikke fysisk kan holde vekten lenger), trenger du sikkert noen som kan hjelpe deg med vekten. Sørg for at personen fysisk tåler vekt du kan slippe.
- Velg en vekt som du kan løfte 7 til 10 ganger.
- Legg deg ned på en vektbenk. Ta tak i jernstangen med hendene litt bredere enn skulderbredden fra hverandre.
- Senk jernstangen sakte til den berører brystet. Gå deretter tilbake til startposisjonen.
- Gjenta til du har fullført denne bevegelsen 5 til 7 ganger, eller til du når feilpunktet.
- Ta en pause, og gjør deretter 2 sett til.
- Hvis du enkelt kan gjøre 10 reps, legg til vekt.
Trinn 2. Bruk manualer eller en kabelmaskin for å gjøre fluetreningen
Lettere vekter anbefales for bruk i denne øvelsen, fordi tunge vekter er vanskelige å gjøre i denne bevegelsen.
- Legg deg ned og hold en manual eller kabelholder for hver av dere.
- Rekk ut begge hendene rett foran deg.
- Hold hendene utstrakte, senk sakte hendene til hver side av kroppen din.
- Gå tilbake til startposisjonen.
- Gjenta til du har gjort 3 sett med 10 til 12 reps hver.
- Legg til vekt når du enkelt kan gjøre 12 reps.
Trinn 3. Utfør supersett for to eller flere typer øvelser på rad
Supersett tvinger musklene til å jobbe hardere fordi du begynner å gjøre en øvelse rett etter den forrige. Superset øvelser kan være svært effektive for å bygge muskler.
For eksempel, etter at du har gjort 10 reps på flatbenkpressen, går du videre til dumbbell fly og gjør så mange reps du kan. Alternativt kan du også gjøre så mange armhevinger du vil etter at du er ferdig med benkpress-settet
Trinn 4. Prøv å slippe settet
For å gjøre et slippsett, reduser du belastningen for hver gang et sett med øvelser er fullført, og fortsett øvelsen til du når feilpunktet.
For benkpress eller fluetrening, gjør minst 10 reps. Reduser 4,5 kg vekt så snart som mulig, og fortsett deretter å trene til du når feilpunktet. Etter det, reduser du 4,5 kg vekt igjen og fortsett øvelsen til du når feilpunktet igjen
Trinn 5. Gjør armhevinger
For maksimale resultater, gjør flere varianter av push-up øvelsen. Ingenting er mer effektivt enn den klassiske måten å gjøre det på:
- Spred armene bredere enn skulderbredde fra hverandre, skulderbredde fra hverandre eller tett sammen.
- Løft begge føttene på en treningsbenk for å gjøre en push-up ned, eller legg begge føttene på gulvet og hendene på benken for å gjøre en push-up.
- Skyv deg selv til et feilpunkt i hvert sett.
Trinn 6. Gjør dukkertreningen
Dyppøvelser kan utføres på en dukkertang eller til og med mellom to høyryggede stoler.
- Hold vekten mellom en stolpe eller en stol, bøy deretter albuene og senk kroppen til du kjenner tetthet i brystet.
- Gå tilbake til startposisjonen og gjenta.
- For bedre resultater, knytt en vektplate rundt livet eller hold manualer med både ankler eller knær mens du gjør denne øvelsen.
Trinn 7. Gjør pull-ups
Pull-up øvelser gir tung belastning på begge hender og styrker også magemusklene, spesielt øvre og nedre magemuskulatur. Denne øvelsen vil også gjøre ryggen sterkere.
Del 3 av 3: Great Muscle-Building Foods
Trinn 1. Spis sunn mat
Dette er viktig når du vil bygge et muskuløst bryst. Å spise for mange raffinerte karbohydrater og fett gjør at du føler deg for sliten til å trene skikkelig. Du vil også sannsynligvis ende opp med å få fett i stedet for muskler.
- Følg et balansert kosthold med fullkorn, protein (kjøtt, fisk, egg, tofu, etc.), frukt, grønnsaker og fiber.
- Unngå sukkerholdige drikker, sukkerholdige matvarer, hurtigmat, kjøtt som er fylt med nitrater og hormoner, samt salte snacks.
Trinn 2. Spis mer enn tre porsjoner hver dag
Når du fokuserer på å bygge muskler, trenger kroppen din mye drivstoff. Å spise tre normale porsjoner mat hver dag vil ikke dekke dine behov. Legg til to måltider og sørg for at hver porsjon er større enn det vanlige måltidet. Du må kanskje spise mer enn du trenger, men du blir fornøyd med resultatene når du ser brystet tykne.
- Spis et sunt måltid omtrent en time før trening. Spis sunne karbohydrater som quinoa, bønner eller brun ris, ledsaget av lett protein.
- Spis en servering til når du er ferdig med treningen for å reparere musklene og bygge sterkere muskler.
Trinn 3. Drikk mye vann
Du bør drikke 8-10 glass vann hver dag for å holde deg hydrert, og musklene dine kan behandle proteinet du bruker. Drikk vann før og etter trening.
Trinn 4. Ta kosttilskudd
Stor muskelvekst støttes ofte av kosttilskudd. Kreatin dobler de naturlige enzymene kroppen produserer for å fremme muskelvekst og energi. Å ta den anbefalte dosen kreatin har vist seg å bidra til å fremme større og raskere muskelvekst.
Tips
- Varm opp før du starter noen øvelse ved å strekke deg og gjøre et sett med øvelser med lette vekter for å forhindre muskelspasmer.
- Sett benken opp eller ned når du gjør benkpressøvelser for å arbeide brystmuskulaturen fra forskjellige vinkler.
- Rådfør deg med helsepersonell før du starter et treningsprogram.
- Pust skikkelig når du løfter vekter. Du rådes til å puste ut når du løfter og puste inn når du senker vekten. Det generelle prinsippet er at du skal puste ut når du utøver kraft, for eksempel når du trekker (f.eks. Kabeltrekk) eller skyver (f.eks. Benkpress).
