Overarmsmuskler kalles ofte "strandmuskler" fordi de kan vises når du har på deg en ermeløs skjorte eller badedrakt. Dannelsen av overarmsmuskler er en av de viktige aspektene i kroppsbyggingstrening. Det er tre hovedmuskelgrupper å jobbe med for å bygge overarmen: biceps, triceps og deltoids. Du kan fokusere på å trene disse tre musklene fordi de er lette å se og bruke til å utføre forskjellige bevegelser.
Steg
Metode 1 av 4: Bygging av Triceps
Trinn 1. Bli kjent med triceps
Triceps består av tre muskler på baksiden av armen som starter på utsiden av albuen til skulderen. Denne muskelen brukes til å bevege armen ved å bøye eller rette albuen. Du kan se triceps ved å rette armene mens du forsiktig presser albuene innover. Triceps ser vanligvis ut som en v på baksiden av armen.
Trinn 2. Utfør triceps toningøvelsen mens du ligger
Bevegelsen, som har fått kallenavnet "skullcrusher" (skullcrusher), kan trene triceps spesielt. Ligg på en benk og hold manualer i begge hender. Plasser manualene over pannen og hold manualene ved å holde håndflatene skulderbredde fra hverandre og albuene ned. Du bør bare bøye albuene (ikke bøy håndleddene) mens du skyver manualene opp mens du retter armene dine uten å låse albuene. Fullfør denne bevegelsen ved å senke manualen sakte til utgangsposisjonen. Gjør denne bevegelsen 3 sett med 10-12 ganger hver.
Albuene dine kan peke litt utover, men hold armene parallelle med sidene dine hele tiden
Trinn 3. Gjør stolen
En stolposisjon utført med din egen kropp som vekt er en veldig viktig tricepsbyggingsøvelse. Hold håndtaket eller hvil på en benk som lener seg mot veggen bak deg mens du står rett og retter armene. Bøy begge knærne mens du senker kroppen sakte til albuene danner en 90 ° vinkel og stiger deretter igjen til opprinnelig posisjon. Gjør denne bevegelsen 3 sett à 8-10 ganger hver.
- Prøv å holde kroppen din (spesielt brystet) vinkelrett på gulvet.
- Ikke la albuene bevege seg bort fra hverandre som vingene til en sommerfugl.
Trinn 4. Utfør øvelsen ved å trekke tauet eller kabelen ned
Denne øvelsen kan gjøres på et treningssenter som tilbyr styrketreningsutstyr som kan justeres i form av et tau som kan trekkes ned fra en viss høyde over hodet. Stå vendt mot tauet med føttene i hoftebredde fra hverandre. Ta tak i endene av tauet mens du bøyer albuene 90 ° og rett deretter albuene for å trekke tauet mot lårene. Sett tauet sakte tilbake til opprinnelig posisjon. Ikke løft skuldrene under øvelsen, bare albuene og armene skal senkes.
For ekstra vekt, bøy håndleddene opp slik at håndflatene vender utover
Trinn 5. Rett ut armene mens du holder vektstangen
Sitt og hold en vektstang, en i hver hånd. Skyv vektstangen opp til albuene er ved siden av ørene og håndflatene vender mot hverandre. Senk vektstangen bak hodet mens du bøyer albuene. Skuldrene beveger seg ikke. Når vekten er bak hodet, retter du albuene igjen slik at armene er rett opp igjen. Gjør denne bevegelsen 3 sett med 10-12 ganger hver.
- Vær forsiktig når du senker vekten slik at armene ikke trekkes bakover. Juster vekten av lasten til din evne.
- Du kan også øve med kabelen hengende lavt bak deg ved å trekke den fra bunnen til toppen av hodet.
Trinn 6. Ta håndflatene sammen for et sterkere grep når du gjør armhevinger eller en stolstilling for å trene triceps
Gjør brystmuskeløvelser som vanlig mens du trener triceps ved å bringe håndflatene nærmere slik at avstanden er omtrent 15-20 cm. Vi anbefaler å redusere vekten når du trener stramming av triceps mens du ligger på en benk (benkpress) og reduserer repetisjonen av armhevinger.
- Gjøre armhevninger. Legg håndflatene på gulvet mens du danner en diamant ved å feste tommeltuppene og pekefingertuppene like under brystbenet. Fra denne posisjonen (kroppen din berører ikke gulvet og tærne er på tå), ta deg nærmere gulvet ved å bøye albuene utover og deretter gå tilbake til startposisjonen.
- Gjøre benkpress. Sitt under en hantelstang og hold den godt med håndflatene brystbredde fra hverandre, ikke skulderbredde fra hverandre. Senk manualene til brystet og bruk triceps for å skyve dem opp igjen til startposisjonen. Som alltid, sørg for at du har noen med deg under treningen for å støtte vekten hvis den faller av.
Metode 2 av 4: Bygging av biceps
Trinn 1. Bli kjent med biceps
Biceps -muskelen dannes av to muskler i overarmen som starter fra albuens innside til enden av overarmen som forbinder brystet. Denne muskelen ser ut som en klump som dukker opp når du bøyer armen 90 °. I henhold til hovedfunksjonen er biceps nødvendig for å bøye albuen eller når du strammer armen.
Trinn 2. Gjør biceps -strammingsøvelsen
Den mest grunnleggende og kraftigste øvelsen for biceps er toning. Hold en vektstang med begge hender, en vektstang med en hånd. Rett ut armene ved å bøye albuene litt slik at vektstangen er foran lårene. Løft vektstangen mot brystet og senk den sakte tilbake til startposisjonen. Gjør denne bevegelsen 3 sett med 10-12 ganger hver. Du må imidlertid utføre dette trekket riktig i henhold til følgende instruksjoner:
- Pass på at du ikke løfter skuldrene.
- Ryggen skal holdes rett, ikke buet eller bøyd bare for at øvelsen skal føles lettere.
- Gjør det sakte og i kontroll. Trening med fart betyr ikke å bruke muskler.
Trinn 3. Ta tak i manualstangen nedenfra mens du bøyer kroppen din
Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Gå fremover med ryggen rett for å danne en vinkel på 45 °. Ta tak i manualstangen nedenfra slik at håndflatene vender oppover mens du retter armene dine. Løft manualene mot brystet mens du trekker albuene tilbake og strammer samtidig armene. Gjør denne øvelsen 3 sett med 3-5 ganger hver.
Arbeid med andre muskler, for eksempel ryggen eller biceps, for å endre fokus for denne øvelsen
Trinn 4. Utfør kroppsløftøvelser
Hold stangen over enheten for å øve pull ups med håndflatene vendt mot ansiktet ditt. Juster avstanden mellom håndflatene dine slik at de er litt smalere enn skuldrene. Bøy knærne litt og kryss anklene mens du løfter kroppen slik at haken er over stangen. Hold brystet rett. Gjør denne bevegelsen så mye du kan. Dette trekket kan føles litt vanskelig for nybegynnere som ikke har trent nok.
Hvis du har problemer med å gjøre pull ups, kan du prøve å gjøre dem omvendt. Stå opp på blokken slik at du kan begynne å øve med haken på stangen og deretter løfte bena opp. Etter å ha holdt 3-5 sekunder, senk kroppen sakte tilbake til utgangsposisjonen
Trinn 5. Utfør armløftninger en om gangen
Det er mange varianter av denne øvelsen, men målet er det samme. Hold vektstangen i en hånd og løft den mot skuldrene uten å bruke annen muskelstyrke. Når du gjør denne øvelsen, må du bare la albuene og underarmene bevege deg slik at biceps kan trent skikkelig.
- Legg albuene på lårene mens du sitter. Du kan bruke den andre hånden til å holde albuen slik at den ikke forskyver seg mens du gjør denne øvelsen.
- Du kan jobbe begge armene samtidig hvis du øver deg på å stå opp ved å veksle denne bevegelsen. Du kan også endre retning på håndleddet for å arbeide med andre deler av biceps. Når du roterer håndleddet slik at tommelen er opp, vil biceps jobbe litt annerledes. Denne øvelsen kalles "Hammer Curls" fordi hendene dine er som å holde en hammer.
Metode 3 av 4: Bygg Deltoid -muskler
Trinn 1. Bli kjent med deltoidmusklene
Deltoidmusklen er den ytre skuldermusklen. Denne muskelen er i form av et delta eller en trekant som starter ved skulderen og smalner ned til en lengde på 10-12 cm. Deltoiden brukes når du løfter armen til siden (som en fugl som sprer vingene) med albuene pekende utover. En sterk deltoid vil også beskytte rotatormansjetten som beveger hovedleddet i skulderen.
Trinn 2. Utfør øvelsen med vektstangløfting mens du står
Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og hold en vektstang, en vektstang i en hånd. Løft vektstangen til armene er bøyd 90 ° med vektene ved siden av ørene. Pek håndflatene fremover. Rett armene opp i en flytende bevegelse som en overgivende person. Fullfør denne bevegelsen ved å senke vekten sakte til siden av øret igjen. Gjør denne øvelsen 3 sett à 10-12 ganger hver.
Start treningen med en vekt på 4-7 kg
Trinn 3. Utfør skulderfluer
La armene henge på sidene mens du står med føttene skulderbredde fra hverandre. Hold vektstangen mens du bøyer albuene 90 ° slik at vektstangen er foran deg i midjenivå. Løft begge albuene til sidene som vinger. Når albuene er hevet til skuldernivå, senk dem sakte ned igjen. Fokuser på å stramme underarmene, håndleddene og skuldrene slik at de ikke faller for å forhindre belastning på skulderleddene. Gjør denne bevegelsen 3 sett med 10-12 ganger hver.
- Du kan gjøre denne bevegelsen ved å rette armene og bruke en ball med et håndtak (vannkoker) i stedet for en vektstang.
- Du kan også bruke motstandsbånd. Stå i midten og hold tuppendene ved å rette armene. Løft armene ut til sidene som vinger og senk dem sakte tilbake til utgangsposisjonen.
Trinn 4. Utfør bevegelsen for å løfte manualene mot brystet (oppreist rad)
Hold en manualstang med håndflatene skulderbredde fra hverandre. Start i oppreist stående stilling mens du strekker armene ned og løft deretter manualene opp til hakenivå. Begge albuene skal peke utover mens manualen er på haken. Hold ryggen og brystet rett. Gjør denne bevegelsen 3 sett med 10-12 ganger hver.
Du kan også gjøre denne øvelsen ved hjelp av en kabel for styrketrening. Forbered kabelen fra bunnen og dra den opp som om du løfter en vektstang
Trinn 5. Utfør en bevegelse for å løfte armene fremover
Hold vektstangen med en hånd. Rett ut ryggen og rett ut beina. Rett ut armene på sidene. Løft vektene frem til skulderhøyde mens du holder armene rett. Senk vekten sakte tilbake til utgangsposisjonen. Gjør denne bevegelsen 3 sett med 10-12 ganger for hver arm.
- Hold lastens retning fra å snu for å forhindre leddskader.
- Ikke bøy ryggen eller bøy deg bare for å gjøre denne øvelsen enklere.
Trinn 6. Utfør en hakeløft med nøytral grepstilling
Nøytralt grep betyr at håndflatene vender mot hverandre. Ta tak i håndtakene for å løfte kroppen i oppreist stilling slik at tommelen vender mot ansiktet ditt. Løft kroppen opp til haken og hendene er på samme nivå. I denne stillingen vil kroppen danne en 45 ° vinkel med gulvet. Senk sakte med en oppreist kropp. Gjenta denne bevegelsen 3-5 ganger eller etter evne.
Metode 4 av 4: Øv med de beste resultatene
Trinn 1. Strekk før styrketrening
Stretching vil øke fleksibiliteten under trening. I tillegg til å forlenge treningstiden, kan denne metoden redusere muligheten for muskelskade. Strekk godt 12-15 sekunder før du trener i henhold til disse instruksjonene:
- Mens du retter armene dine på sidene, gjør du vridningsbevegelser i små sirkler. Lag sakte sirkler til du kan bevege deg som en vindmølle.
- Kryss den ene armen foran brystet på skulderhøyde og trykk den andre hånden mot deg mens du griper tak i triceps.
- Ta en håndflate mot midten av ryggen slik at albuen peker opp, og hold deretter albuen som er på toppen. Trekk albuene forsiktig ned til du kjenner et strekk i overarmen.
- Flett sammen fingrene og rett ut armene mens du skyver fingrene (fortsatt sammenvevd) vekk fra kroppen din.
Trinn 2. Utfør øvelsen 2-3 ganger for hver muskelgruppe, hver gang du trener
Å gjøre alle øvelsene på samme dag kan være veldig vanskelig, spesielt for nybegynnere. Utfør øvre muskelbyggingsøvelser ved å gjøre 2-3 bevegelser for hver muskelgruppe. Andre ganger gjør du 2-3 forskjellige bevegelser for hver muskelgruppe. Denne metoden holder kroppen i form og forhindrer at musklene blir vant til visse øvelser fordi de kan hindre bygging.
Trinn 3. Ta en pause før du øver igjen
Muskler trenger tid til å vokse fordi muskelbygging skjer gjennom dannelse av nye muskelfibre for å erstatte gamle. Trening hver dag kan hindre muskeldannelse, og kroppen din er utsatt for skader. Du kan imidlertid arbeide med andre muskler på hviledager, for eksempel å arbeide med beinmuskulaturen.
Trinn 4. Velg en vekt som er utfordrende nok, men ikke for tung til å unngå skade
Start med lette vekter, og arbeid deg deretter opp igjen etter hvert som musklene dine blir sterkere. For nybegynnere, velg en vekt som er utfordrende nok til å gjøre de tre siste trekkene i løpet av de første 2-3 settene, deretter utfordre deg selv i det siste settet. Utfordring betyr at du kan velge en vekt som du fortsatt kan løfte, men det krever innsats. Når du gjør det siste settet, må du slite litt, men du kan fortsatt fullføre øvelsen godt.
Det skal ikke være smerter i musklene, da dette er et tegn på en mulig skade. Trening bør være vanskelig fordi du er sliten, ikke på grunn av smerter
Trinn 5. Legg gradvis vekt etter hvert som musklene dine blir sterkere
Hvis du fremdeles ikke er sliten etter 10 trekk, er det på tide å legge til vekt. Overarmsmuskulaturen klarer vanligvis ikke plutselig å løfte tunge vekter. Så start fra 4-7 kg først og øk deretter ved å legge til 1-1,5 kg gradvis. Løft vekten og senk den igjen i en god, kontrollert bevegelse, ikke gjør det i en rykkbevegelse.
