Baksiden er et gymnastisk trekk som ser helt fantastisk ut når det gjøres riktig. Før du øver, må du først lære riktig teknikk og den sikreste måten å gjøre bevegelsen på. Dette trekket er veldig farlig og kan forårsake alvorlig skade hvis teknikken er feil. For at du skal klare å snu ryggen, må du sørge for at kroppen din er frisk og kan hoppe.
Steg
Del 1 av 3: Utføre sikre og ansvarlige svinger
Trinn 1. Tren under veiledning av en instruktør
Den sikreste måten å øve tilbake vendinger er med en sertifisert instruktør.
- Sertifiserte instruktører er i stand til å lære deg de beste teknikkene for å utføre en back -flip, slik at du kan øve på riktig og trygg måte.
- Finn et treningsstudio, cheerleading eller kampsportinstruktør med erfaring fra å praktisere dette trekket.
Trinn 2. Klargjør en madrass av skumgummi som er tykk nok
Hvis du vil øve alene hjemme, må du forberede en skumgummimatte.
- Bruk en myk madrass som er tykk nok til å gi en trygg pute og forhindre skade hvis du havner i feil posisjon.
- Øv på en mindre hard overflate for å absorbere trykket når du lander, for eksempel på gress.
Trinn 3. Be noen du kan stole på om hjelp
For å være på den sikre siden, er det en god idé å ha med en venn eller et familiemedlem når du trener.
- En ledsager vil hjelpe deg med å øve ved å legge den ene håndflaten på ryggen og den andre på hamstrings slik at du føler deg tryggere når du gjør salto.
- Tilstedeværelsen av en ledsager kan ganske enkelt se deg trene, gi oppmuntring og gi deg beskjed om det er bevegelser som trenger forbedring.
Del 2 av 3: Øv grunnleggende bevegelser
Trinn 1. Øv på å rulle frem og tilbake
Å øve på en rull fremover og bakover er det første trinnet i forberedelsen til en bakover -salto. Sørg for at du ruller rett frem eller bakover, ikke sidelengs.
- Begynn å øve på å rulle med en senket matte.
- Dette vil gjøre det lettere å rulle og hjelpe deg med å bli vant til å være i opp -ned -stilling (hodet lavere enn føttene).
Trinn 2. Øv på å hoppe
Det viktigste aspektet ved å gjøre en ryggtur er muligheten til å hoppe så høyt som mulig fra gulvet.
- Derfor må du mestre teknikken med å hoppe for å kunne hoppe så høyt som mulig.
- Start øvelsen ved å stå på gulvet med knærne bøyd og deretter svinge armene som fart for å hoppe så høyt opp du kan.
- Etter det kan du øve på en annen overflate, for eksempel på en seng, på en boks eller på en vegg høyere enn midjen din. Hopp ned og sørg for at du lander med knærne bøyd. Hvis det er nok plass, klem knærne til brystet og fortsett å rulle bakover.
Trinn 3. Bruk hakestangen
For å forberede deg, trene ved hjelp av en hake-up bar, slik at du kan ta knærne til brystet for en bakover salto.
- Bruk en hake-up bar som er høyere enn hodet ditt fordi du må hoppe for å nå den.
- Hopp opp for å ta tak i stangen fast mens du prøver å få knærne til brystet. Selv om det hjelper, kan du prøve å gjøre denne bevegelsen uten å løfte hodet.
- Når du er klar, gå videre til en baksiden mens du fortsatt holder på baren og lander deretter på gulvet med knærne bøyd. Du vil bruke denne teknikken når du gjør en skikkelig rygg.
Trinn 4. Øv deg på å bruke trampolinen
Hvis du ikke er klar til å gjøre dette trekket uten hjelp, bruk en trampoline slik at du lander på en myk overflate hvis du skulle falle!
- Øv deg på å bruke den på en stor nok trampoline på et sted som gir utstyret profesjonelt og har en sertifisert instruktør som kan hjelpe deg med å trene trygt. Ikke bruk en liten trampoline og øv på egen hånd fordi denne metoden er veldig risikabel.
- Begynn å trene ryggen når kroppen spretter høyt. Trampolinen vil kaste deg høyere opp, slik at du har mer tid til å gjøre saltoer enn om du hoppet av gulvet.
- Øv deretter på å gjøre en baksving fra en stående stilling på en trampoline. Hvis du kan, er du klar til å gjøre dette trekket fra gulvet.
Del 3 av 3: Gjør tilbake sving fra gulvet
Trinn 1. Gjør en oppvarmingsøvelse
Salto er en anstrengende øvelse, så den kan skade musklene dine hvis du ikke gjør denne bevegelsen uten riktig forberedelse. Før du trener saltoer, må du bli vant til å gjøre oppvarmingsøvelser, spesielt ved å strekke kjernemuskulaturen, bena, ankler, armer, håndledd og nakke.
Trinn 2. Stå på tærne
Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og stå på tå med tærne mens du strekker armene opp.
- Prøv å rette ryggen mens du ser fremover, slik at kroppen din er vinkelrett på gulvet.
- Tåposisjonen gir deg større styrke til å hoppe og utføre bevegelser med god holdning.
Trinn 3. Bøy knærne mens du svinger armene tilbake
Sørg for å bøye knærne 90 ° fordi du mister kraften hvis du bøyer knærne mindre eller mer enn 90 °.
Med knærne bøyd 90 °, sving armene tilbake så langt du kan mens du retter albuene
Trinn 4. Hopp opp
Det mest stressende øyeblikket er å hoppe. For å skape momentum, sving armene opp mens du hopper så høyt du kan.
- Når du hopper, må du ikke løfte hodet og trekke armene bakover, da dette er en feil holdning og kan forårsake skade. Rett heller armene opp mens du ser fremover.
- Ikke heller bue ryggen din fordi ryggen din skal holde seg rett mens du hopper. Trekk magemusklene sammen for å gjøre det lettere for deg å rette ryggen.
Trinn 5. Klem begge knærne til brystet
Kramme knærne er en måte å skape momentum som trengs for å gjøre en god rygg.
- Når kroppen din er i høyeste posisjon, ta knærne så nær brystet som mulig og klem dem godt. Jo nærmere knærne til brystet, jo raskere snur du.
- På dette tidspunktet bør du virkelig fokusere på sirkelbevegelsen uten å få panikk eller miste konsentrasjonen. Ikke la deg lande med hodet ned fordi det kan forårsake alvorlig skade.
- Husk at du må holde nakken rett, slik at hodet og ryggen danner en rett linje. Ikke løft hodet.
Trinn 6. Se på landingspunktet
Etter å ha fullført halvveis bakovervendt, som er når toppen av hodet ditt er nede, må du bestemme landingspunktet ditt. På den måten kan du lande trygt og gjøre en god salto. Se rolig på landingsstedet.
- For å se ned kan du vippe hodet litt.
- Bestem det mest passende landingspunktet for å estimere når du skal slippe knærne.
Trinn 7. Slipp knærne og land godt
Etter å ha bestemt landingspunktet, slipp knærne og forbered deg på å lande.
- Vær oppmerksom på at landing etter en ryggtur gir like mye belastning på knærne som å hoppe fra 1,5 meters høyde.
- Prøv derfor å lande så godt du kan ved å trekke kjernemuskulaturen sammen og holde beina sammen slik at de ikke krysser når du lander.
- Landing er den delen som er ganske utfordrende. Så ikke bekymre deg hvis du lander på håndflatene og knærne når du bare har trent noen ganger. Landingen blir jevnere hvis du øver ofte.
Tips
- Venn deg til å strekke deg som en oppvarmingsøvelse for å unngå fare for skade.
- Prøv å hoppe rett opp så høyt som mulig mens du lener deg litt tilbake, men ikke hold hodet oppe !!
- Ikke glem å klemme knærne til brystet!
- Jo mer du trener, desto bedre blir resultatene. Fortsett å øve til du kan gjøre en god rygg.
- Begynn å trene på en overflate som er trygg nok til å støtte kroppen din, for eksempel: på gress eller en treningsmatte som er tykk og myk nok.
- Ikke gi opp hvis du faller. Fortsett å øve!
- Klem knærne etter å ha hoppet. Ikke ha det travelt med å klemme knærne. Jo hardere du klemmer knærne, jo raskere snurrer du.
- Denne bevegelsen er lettere å gjøre hvis kroppen din er fleksibel.
Advarsel
- Det er forbudt for gravide å gjøre denne bevegelsen.
- Ikke gjør denne bevegelsen hvis øvelsen ovenfor utløser kvalme.
- Ikke gjør dette trekket hvis du er redd.
