Faktisk ønsker alle en sexy og fyldig rumpe, spesielt når badedraktssesongen kommer. Problemet er at vi må trene det for å ha tonet bakdel. Heldigvis er det ikke så vanskelig å få drømmene dine til ro hvis du er villig til å bruke litt tid på å lage en blanding av kondisjonstrening og toning. Kombiner denne daglige treningen med et sunt kosthold, og du vil kunne skryte av en vakker rumpe på kort tid! Følg trinnene nedenfor for å gjøre en flat rumpe til en rund.
Steg
Metode 1 av 3: Kardioøvelse
Trinn 1. Kjør sykkelen
Sett deg på en stasjonær sykkel på treningsstudioet og øk vanskeligheten, eller du kan sykle på en motorsykkel eller terrengsykkel og trene i en oppoverbakke. Prøv å finne stier for terrengsykler i åser og forbered deg på bratte stigninger, eller du kan sykle på oppoverbakke asfaltveier. Bruk alltid hjelm og albuebeskyttelse når du sykler utendørs.
Trinn 2. Gjør en oppoverbakke
Å løpe på en skråning jobber med glutes, som strammer baken og styrker hamstrings rundt setemuskler. Du kan også stille tredemøllen til en høy skråning slik at du kan oppleve en bakketur. Her er noen ideer for steder for utendørs oppoverbakke praksis:
- Øvelser på harde underlag utført på motbakker.
- Løp opp og ned trappene på stadion.
- I stedet for å gå, kan du prøve å løpe opp bakken.
- Løper gjennom sanddynene på stranden.
Trinn 3. Klatre opp på fjellet
Tren rumpa ved å bestige bratte fjell. Nøkkelen til å få en tonet rumpe er å klatre i fjell. For en enda høyere intensitetstrening, prøv en og annen rask løp mens du bestiger et fjell.
Trinn 4. Svøm
Svømming lenge kan være et godt alternativ for å styrke baken. Arbeid setemuskelen ved å holde på et sparkebrett og prøve å gå fremover utelukkende på føttene. Prøv å gjøre beinbevegelser for freestyle, beinbevegelser for brystet og delfinbevegelser for å trene alle setemuskler.
Trinn 5. Tren med en elliptisk maskin eller trappeklatring
Hvis du foretrekker å trene på treningsstudioet, kan du øke motstandsnivået og trene ved hjelp av en elliptisk eller trappemaskin. For best resultat, øk brattheten til så høy som mulig og øk innsigelsesnivået til omtrent halvparten av maksimumet.
- Gjør øvelsen i 30 minutter til en time. Ikke fortsett å sette innsigelsesnivået til høyt, du kan av og til sette det til et lavt nivå.
- Du kan sette motoren til et intervallvalg for å blande kupert og nivå veisimuleringer.
- Når du trener på en trappeklatermaskin, kan du prøve å lene deg litt fremover og lene baken bakover mens du tar lange skritt. Slipp grepet for å gi setemuskelen ekstra innsats for å stabilisere bevegelsen.
Metode 2 av 3: Toningsøvelse
Trinn 1. Stram baken mens du løfter hoftene med ett ben
Ligg på gulvet med hælene på en stol, bekkenet hevet slik at setemuskelen er stramme og armene er plassert på hver side av kroppen din med håndflatene ned. Løft det ene benet bort fra stolen og rett deretter ut beinet. Trekk beina mot hodet til de er rett opp og parallelle med hoftene. Sett deretter benet tilbake til stolen og gjør den samme bevegelsen med det andre beinet.
- Sørg for at bekkenet ditt er løftet av gulvet under denne bevegelsen. Du bør stramme setemuskelen tett, slik at du kan løfte bena ordentlig.
- Gjenta 10 ganger for hvert ben.
Trinn 2. Utfør trinn- og sparkøvelser med en stol
Stå vendt mot en solid stol med setet halvveis oppover lårene. Med føttene i hoftebredde fra hverandre og hendene på hoftene, klatre inn i en stol med det ene beinet mens du løfter det andre benet i en 90 graders vinkel mot hoften. Vipp torsoen litt fremover og spark det bøyde benet bakover. Ta deretter bena tilbake til en 90-graders posisjon med hoftene og legg dem tilbake til gulvet.
- Bytt ben og gjenta omtrent 10 ganger på hvert ben.
- Denne øvelsen krever god balanse. Fokuser øynene dine på et punkt på frontveggen mens du gjør denne øvelsen for å hjelpe deg med balansen. Bruken av en solid stol hjelper også.
Trinn 3. Gjør knebøy eller knebøyøvelser
Det er flere varianter du kan legge til på knebøy -øvelsen, men det er best å gjøre det grunnleggende først. Sørg for at ryggen din er rett og hoftene er trukket inn mot overkroppen slik at overkroppen din er sterk når du setter deg på huk. Bøy knærne mens du strammer setemuskler og øvre lårmuskler. Her er noen varianter du kan prøve:
- Stå vendt mot en stol og legg føttene på kanten av setet. Gjør knebøy med føttene fortsatt på gulvet. Gjør det med det andre beinet og gjenta.
- Gjør en huk med begge bena og mens du retter bena for å stå rett, sparker du ett ben foran deg. Bytt ben og gjenta
- Forleng armene fremover skulderbredde fra hverandre og legg deg på huk med begge føttene. Bær lette vekter i begge hender for å gjøre denne øvelsen mer anstrengende.
- Legg en fot på noe som glir som et håndkle eller et stykke papp. Stå med føttene sammen og overfør deretter hele kroppsvekten til ett ben. Gjør deretter et huk med benet som støtter kroppen din, og skyv deretter det andre beinet fremover. Gå tilbake til startposisjonen mens du retter bena. Når du trykker på det ene benet, holder du det i omtrent 30 sekunder og bytter deretter til det andre benet.
Trinn 4. Gjør utfall
Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og hendene på hoftene. Gå så langt som mulig med ett ben og bøy deretter kneet på benet slik at hele kroppen din er i en dyp utfallsposisjon.
- Sørg for å holde torsoen rett mens du bøyer knærne for å beskytte ryggen.
- For å øke vanskelighetsgraden, prøv å hoppe mens du skifter ben.
Trinn 5. Bruk en benpressemaskin
Det er flere maskiner på de fleste treningssentre som er gode for toning av baken. Prøv å spørre personalet for å finne ut hvor mye vekt som er passende for ditt treningsnivå, og gjør denne øvelsen annenhver dag.
Trinn 6. Prøv å ta en yoga- eller pilates -time
Noen ganger kan klassekamerater motivere deg til å presse deg selv og prøve nye øvelser. Ved å bli med i et yoga- eller pilatesstudio kan du prøve forskjellige klasser for å se hvilken du foretrekker. Yoga og Pilates kombinerer balansetrening, muskelstyrkende øvelser, kjerneøvelser og tøyninger for å styrke kroppen din, spesielt baken. Prøv å delta regelmessig på denne timen tre til fem ganger i uken.
Metode 3 av 3: Ha et sunt kosthold
Trinn 1. Hold kroppen hydrert ved å drikke rikelig med vann
For menn, sørg for at du bruker 3 liter væske, mens du for kvinner, må du drikke 2 liter væske per dag.
Trinn 2. Inkluder fettfattig protein i menyen
Du kan få det fra fisk, kylling, kalkun, tofu, egg, nøtter og andre. Fettfattig protein kan holde deg mett uten å legge til unødvendig fett eller karbohydrater.
Unngå rødt eller bearbeidet kjøtt. Begge kan øke risikoen for tykktarmskreft, øke nivåene av dårlig kolesterol og bidra til tilstoppede arterier og øke risikoen for hjerteinfarkt
Trinn 3. Spis nøtter
Nøtter, spesielt mandler, har høye nivåer av vitamin E, antioksidanter og Omega-3 fettsyrer som kan senke nivået av dårlig kolesterol i kroppen. Vitamin E beskytter også kroppens vev mot trusselen om frie radikaler. Men husk at nøtter har et høyt fettinnhold, så det er best å spise nøtter i anbefalte porsjoner.
Trinn 4. Spis mørkegrønne grønnsaker, mørke bær og mat som er rik på betakaroten
Mørkegrønne grønnsaker og mørke bær er fulle av sunne antioksidanter. Syltetøy at grønne grønnsaker har mye fiber som hjelper fordøyelsen til å fungere skikkelig. Mat som søte poteter og gulrøtter inneholder mye betakaroten, som er en sunn antioksidant som hjelper muskelgjenoppretting.
Trinn 5. Velg fullkorn
Velg fullkorn eller fullkorn når du kjøper frokostblandinger, brød, bakverk og annen karbohydratmat. Fullkorn inneholder fiber og fytonæringsstoffer som hjelper til med en sunn fordøyelse.
Trinn 6. Kontroller at du bruker nok vitamin C
Appelsiner og appelsinjuice er gode kilder til vitamin C, som kan bidra til å lindre muskelsmerter og styrke immunsystemet. Hvis du ikke får nok vitamin C gjennom kostholdet ditt, kan du prøve å ta et daglig vitamin C -tilskudd eller multivitamin.
