Å løpe 6 minutter/mil er et verdig mål for mange løpere. De fleste kan ikke gjøre det uten en lang periode med praksis - faktisk vil de fleste aldri prøve! Du må øke din utholdenhet og styrke først ved å løpe lange distanser og sprint, med nok fokus og kjøring, er fullt mulig å oppnå. Hvis du fortsetter å trene og presser deg selv til det ytterste, kommer du i mål før du vet ordet av det.
Steg
Del 1 av 3: Beat Your Time
Trinn 1. Tren din 0, 4 og 0, 8 km lange distanse igjen
I stedet for å se på helheten, deler du kilometerne i seksjoner; det blir mye lettere å øve på ferdighetene dine, del seksjonene i 90 sekunder hver seksjon. Når du når 90 sekunder 0,4 km, begynn å øve din 0,8 km lange distanse. Når du kan gjøre 0,8 km på omtrent 3 minutter, blir du utslitt før du kan holde farten. Unngå derfor unødvendig press på knærne og del dem i seksjoner.
Psykologisk vil hjernen din se 6 minutter/mil, og den vil tenke "wahahaha- vent litt. 6 minutter? Har du blitt gal? " Men 90 sekunder med å løpe så fort som mulig? …"Hvorfor ikke?"
Trinn 2. Gjør HIIT
Ordet står for High-Intensity Interval Training og er uten tvil en av de beste tingene du kan gjøre for å forbedre tiden din og atletiske prestasjoner. Det er som sprinting (som diskutert ovenfor), men igjen og igjen og i sirkler. For eksempel kan du løpe så mye du kan på ett minutt, hvile ett minutt og gjenta i 8 eller flere runder. Til slutt vil de 3 minuttene/km virke som en rolig spasertur i parken.
Etter hvert som du blir bedre, øker du sprinttiden. Legg til 75 sekunder med sprint, og hvil deretter 45 sekunder. Fortsett å gjøre det i små seksjoner til du kan gjøre det på 3 minutter. Da er det bare å sette dem sammen igjen
Trinn 3. Arbeid på utholdenheten din for langdistanseløp
Når du trener, løp mer enn målet ditt, som er 1,6 km. Hastighet er ikke den eneste nøkkelen til suksess - utholdenhet vil også holde deg i gang. Så ta en pause fra hastighetstreningen og gå en langsom, avslappende joggetur for å slappe av fra løpsrutinen. Når du blir vant til å løpe 8 km, vil 1,6 km se mye lettere ut.
Bruk dette som en unnskyldning for å endre miljøet ditt. Endre løpestedet ditt til et annet treningsstudio, ditt tredemølle hjemme eller en annen tur utenfor. Alt dette kan holde tankene friske også
Trinn 4. Kjør over åsen
Sammen med utholdenhet og fart kan styrken også øke. For å få kroppen til å løpe med denne hastigheten, må du bygge den først. Å jogge på en kilometer lang bane vil ikke gi deg like stor fordel som å løpe over åser! Å øke pulsen og styrke musklene vil forberede deg til neste nivå når bakken er plan.
Det er også en god grunn til å endre rutinen din. Det er lett å gå på treningsstudioet eller favorittløpestedet ditt i begynnelsen, men du blir lei og jobber med autopilot, og når aldri målene dine. Gjør det enda mer utfordrende ved å velge en brattere bane for å holde tankene dine i fartsonen
Trinn 5. Begynn å øve på å øke tiden
Lær å løpe 0,4 km på 1:30, deretter 0,8 km på 3:00, deretter 1,2 km på 4:30, og til slutt prøve å nå målet på 6 min/mil. Finn en sti der du enkelt kan se avstandsmarkøren, ta tak i stoppeklokken og se hvor føttene tar deg. Det er den eneste måten å vite hvor høyt målet ditt er - eller hvor oppnåelig det er.
Men ikke gjør dette hver dag. Øv dine ferdigheter det meste av uken, og så kan du se hvor langt du har kommet nå. Hvis du gjør det hver dag, vil det bare føles kjedelig
Trinn 6. Hvis du løper, er det noen ting du må huske på
Hvis målet på 6 minutter er fordi du er en konkurrerende løper, er det noe vitenskap som kan hjelpe deg å utkonkurrere motstanderen din og komme i mål raskere:
- Start sterkt. Du vil ikke føle deg presset til å sette en tøff kamp på slutten av løpet. Fortsett å prøve å holde deg foran gruppen din, så du ikke møter en mengde hindringer foran deg.
- Men ikke føl deg presset til å være i forkant først. En slik person satte tempoet, mot vinden, og ville føle et enormt press fra de mange som løp bak ham. De blir trette senere, og det er da du løper enda raskere. Sørg for at du løper ditt eget løp. Den verste feilen du kan gjøre midt i et mellom- til langdistanseløp er å løpe for fort i det første minuttet.
- Hvis du løper i en løpebane, løper du raskt på en rett seksjon. Hvis du prøver å passere løperen foran deg på en svingbane, løper du faktisk litt lenger for å komme til den personen. Bare sløsing med energi.
- Press deg selv på tredje runde. Dypere pusten, glatt skrittet og tving deg selv litt mer. Sinnet ditt vil fortelle deg å stoppe lenge før kroppen din stopper av seg selv. Hvis du presser deg litt mer enn i andre runde, vil skrittet ditt forbli konsekvent eller forbedre. Du vil føle at du løper raskere i tredje runde, slik at du kan holde farten. Og det er mye lettere å presse deg selv til grensen på den siste runden, så hvis du presser deg selv litt her, vil tiden din bli bedre. Når du kan se en ferdig linje, får du nesten alltid trang til å nå den.
- Fokuser på løpestilen din, pusten din og det du har foran deg. Og når du starter det siste sparket, fokuser du på å opprettholde løpestilen din og skyve knærne litt høyere. IKKE fokuser på mengden av fans, treneren din eller føttene dine. Hold hodet og øynene på premien, og ikke bli distrahert. Bare å se på et sekund kan ødelegge eller gjøre opp tiden din.
Del 2 av 3: Kjør smartere og hardere
Trinn 1. Vet den riktige måten å puste på
En dårlig vane for mange mennesker er å puste så dypt som mulig. Ikke gjør det! Sørg for at pusten din er inn og ut gjennom nesen og sakte ut gjennom munnen. Utilstrekkelig pust kan trette musklene for tidlig.
Prøv å komme inn i en rytme mens du løper. Pust hvert tredje eller fjerde trinn. Å holde deg i rytme vil gi deg noe å konsentrere seg om
Trinn 2. Varm alltid opp og avkjøl
For å gjøre musklene klare til å være en rask maskin, må du varme opp. Ellers risikerer du å tvinge foten din til å gjøre noe den ikke er klar for - og foten din vil gjøre opprør på egen hånd, noe som resulterer i skade. Gjør noen hopp, noen burpees, kne -ups, rumpespark, og la kroppen løsne og sette seg.
Avkjøl deg også etter treningen, med en god strekkøkt. Dette kan bidra til å senke pulsen og roe hodet, samt holde musklene trygge
Trinn 3. Lær hvordan du kjører godt
Dårlig løping er ikke bare farlig, det er sløsing med energi. For å nå de 6 minuttene/milen må du løpe så effektivt som mulig. Dette er hvordan:
- For overkroppen må du se fremover i horisonten og ikke til siden. La skuldrene løsne - hvis du føler at skuldrene dine er stramme, beveger du dem litt så de ikke spenner seg lenger. Rett ryggen og albuene i en 90 graders vinkel, hendene i løs knyttneve.
- For underkroppen må du berøre overflaten lett (roligere = raskere) med midtfoten, løpe på tærne og bevege deg fremover. Løft knærne litt, forkort skrittet, og føttene lander like under deg. Prøv å føle at du hopper fra bakken.
Trinn 4. Arbeid med armer, ben og mage
Siden det meste av god løping krever styrketrening, er kroppen din også nyttig. Legg til knebøy, utfall, planker, sit ups og armhevinger i rutinen for å holde musklene i sjakk for optimal ytelse.
-
Inkluder frivektsøvelser (vektstang og manualer) også i rutinen. Gjør en bicep curl, tricep kickback eller hammer grab, arbeid biceps, triceps, underarmer og skuldre. Du kan også øve hendene mens du ser på TV !.
Kjør en 6 -minutters mil trinn 11 Trinn 5. Hold deg hydrert
Kroppen din vil ikke prestere med høy ytelse hvis du er dehydrert. Sørg for at du drikker rikelig med vann hver dag fordi du trener veldig hardt, og drikk alltid et glass eller to før du løper. Etter det også! Du må fylle på vannet i kroppen din.
Vann er det beste du kan drikke. Kaffe (svart) som drikkes før du løper kan imidlertid gi kroppen din mer energi. Bare ikke stol på det for mye, og definitivt ikke over-drink og stole på det på løpsdagen. Du vet aldri hvordan koffein vil reagere på kroppen og fordøyelsessystemet
Kjør en 6 minutters mil trinn 12 Trinn 6. Spis rett før (og etter)
Hvis du planlegger å løpe et maraton, er det en annen sak. Å løpe 1,6 km er veldig annerledes - du trenger ikke fylle karbohydrater eller lignende. Du trenger bare ikke å spise omtrent en time før du løper (men sørg for å ha et stort måltid på forhånd), og konsentrer deg om komplekse karbohydrater, protein og frukt og grønnsaker. Og aldri løp når du er sulten!
- En frukt (for eksempel en banan, eple eller fersken) kan gi deg et trygt og naturlig sukkerboost. En engelsk muffins eller havregryn er også godt.
- Prøv en energigel som Gu, hvis du er interessert. Dette kan gi sukker og energi til kroppen din som kan komme deg til mål noen sekunder raskere.
Kjør en 6 minutters mil trinn 13 Trinn 7. Gå ned i vekt
Virkeligheten er at kroppen din må bære sin egen vekt til målstreken. Hvis du er overvektig eller overvektig, kan dette bremse deg. 2 eller 5 kg kan gjøre en stor forskjell - hvis du kan redusere det.
Likevel må du ha mye mer muskler. Så ikke begynn å kutte kalorier, gå ned i vekt og forvent at du skal fly fordi alt du gjør er å miste muskler. Hvis du har nok vekt for høyden din, har du det bra
Kjør en 6 minutters mil trinn 14 Trinn 8. Få gode joggesko
Hvorfor? Fordi den andre måten er å løpe og ende opp med å skade deg selv. Det er åpenbart, hva? Og tiden din vil sannsynligvis øke også! Så bruk gode sko for løpere. De fleste plukker opp sko som de liker utseendet på. Ikke gjør - du må vite hva du trenger for å oppnå optimal ytelse. Snakk med butikkansvarlig om den perfekte skoen for føttene dine. Her er noen tips:
- Hælen og toppen av foten skal være komfortable, men ikke stramme. Du bør kunne få føttene ut hvis skoene ikke er bundet.
- Føttene hovner naturlig om morgenen og når du løper, så sørg for at det er nok plass til tærne - omtrent på tommelbredden. Og hvis du vil være ekstra forsiktig, kjøp skoene dine om natten, når føttene er størst.
- Prøv skoene. Koble den til og gå rundt i butikken eller på tredemøllen - bare stå vil ikke fortelle deg mye. Du må sørge for at fotbuen samsvarer med skoen din. Du ville ikke kjøpe bil uten å prøve det, ville du?
- Med mindre du har et stort problem med skrittet ditt som må fikses, ikke kast bort tiden din på dyre ortoser. Det er mye bedre å eie et par gode sko enn å kaste bort hundrevis av dollar på noe ubrukelig.
Del 3 av 3: Oppløftende
Kjør en 6 -minutters mil trinn 15 Trinn 1. Kjøp godt utstyr
De fleste av våre prestasjoner krever positive tanker. Hvis du nærmer deg målet på 6 minutter/mil, vil tankegangen din trolig fokusere på det som holder deg tilbake. Invester deg derfor i denne morsomme og sunne hobbyen.
- Kjøp sportsklær. Det er flere typer som markedsføres spesielt for "løpere", men til slutt, hvis du er komfortabel med det, er det greit.
- Kjøp et godt håndkle, en vannflaske, et "drivstoff" belte, en stoppeklokke, etc. Det er kanskje ikke det viktigste, men å ha det vil oppmuntre deg til å bruke det.
Kjør en 6 minutters mil trinn 16 Trinn 2. Lytt til musikk
Lag en spilleliste for dette målet og fyll den med omtrent 190 slag per minutt. Når ørene dine lytter, kan føttene følge etter. Og når favorittsangen din kommer ut, vil du føle den ekstra kraften du ikke tåler.
Internett er fullt av ferdige spillelister som du kan velge mellom hvis du ikke vet hvor du skal begynne. Du trenger selvfølgelig en iPod eller en slags musikkspiller
Kjør en 6 minutters mil trinn 17 Trinn 3. Finn venner
Fordi hvem liker ikke en liten konkurranse om å bli mer begeistret? Sørg for at vennen din løper i samme tempo som deg, eller bedre enn deg - litt raskere. Hvis de bremser deg eller passerer deg lett, er det bedre å løpe alene.
Eller du kan bytte tur med vennene dine - noe som gjør timingen mye enklere. og å vite at noen venter på målstreken og dømmer deg er ganske oppmuntrende
Kjør en 6 -minutters mil trinn 18 Trinn 4. Score mål
For hver uke du løper, prøv å sette et lite oppnåelig mål. Jo mer du får til, jo mer motivert er du til å fortsette. Mellom å løpe X km, fullføre hvor mange intervaller eller trekke fra 10 sekunder hver uke, forberede og fokusere på belønningen. Disse små målene vil lede deg til veien til suksess.
Og sørg for å belønne deg selv! Etter hvert 10. sekund reduseres det, unne deg selv noe du liker. Du tror kanskje 10 sekunder ikke er en stor avtale, men det vil legge seg opp over tid. Og for det fortjener du noe
Tips
- Ikke la hendene bevege deg vilt, hold dem nær kroppen din for et raskt løp!
- Mange liker å løpe med partneren sin; Dette kan holde deg motivert fordi du ikke vil skuffe personen
- Aldri gå; Dette vil bare gjøre det vanskeligere for deg å fortsette å løpe
- Når du kjører ned, bruker du et bredere, men langsommere trinn
- Når du løper opp, bruk mindre, men sterkere trinn
Advarsel
- Ikke prøv å drikke Red Bull, Monster eller andre koffeinholdige drikker. Dette kan gi deg lyst til å gå på do og også øke magesmerter. Drikk vann 1 time før du løper for å unngå kramper.
- Løping kan være veldig slitsomt. Når du er ferdig med ett løp eller løp, må du aldri bøye deg ned! Dette kan være vanskelig, men du må stå rett opp og legge hendene på hodet eller hoftene; Dette vil hjelpe deg med å få oksygen raskere
